表格维生素和微量元素作用和来源.doc

维生素及微量元素的作用及来源种类作 用来 源 维生素A(视黄醇)与视觉有关，促进生长发育和维持上皮组织的完整性，增加皮肤和粘膜的抵抗力，间接防止细菌侵袭；为形成视紫质所必需的成分，并有促进免疫力的功能。 缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。 主要食物来源：胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、蛋黄及动物的肝脏。 成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A相当于1个国际单位）维生素B1(硫胺素) 是构成脱羧辅酶的主要成分，为糖类代谢所必需，维持神经、心肌的活动机能，调节胃肠蠕动，促进生长发育维生素B1(硫胺素) 缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。 主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。柑橘的维生素B1含量最高 在柑橘盛产的秋季，不妨每天吃12个柑橘（2两） 维生素B2(核黄素) 为辅黄酶主要成分，参与体内氧化过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。 缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。 主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。 动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。每天只要食用这些内脏50100克，就可满足一天的维生素B2的需要。 如果每天吃400500克绿叶菜也可得到相当数量的维生素B2（1斤）。维生素B3(烟酸) 功能：保持皮肤健康及促进血液 循环，有助神经系统正常工作。缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛、糙皮病。主要食物来源：黄豆每100克的黄豆含2.1毫克。（1.2斤）、香菇(干)、黑米、绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。建议日摄取量：成人的建议每日摄取量是 13 19mg。孕妇(孕妇产品，孕妇资讯)为20mg；哺乳期妇女则为22mg。 维生素P(生物类黄酮) 功能：维持皮肤、粘膜和神经的健康，防止癞皮病，促进消化系统的功能 ：防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。 缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。 主要食物来源：紫茄子、橙、柠檬、杏、樱桃以及荞麦粉。肝、肉、谷类、花生。维生素5(泛酸) 功能： 制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。 缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。 主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。 成人的建议每日摄取量是10mg；可由肠内菌在体内合成。 维生素B6 功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。 缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。 主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉各种食物中，亦由肠内细菌合成。 维生素B12(钴胺素) 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。 缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。 每日维生素B12 建议摄取成人约1.5-2.5g/日。维生素B9叶酸 叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。叶酸帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是制造红血球不可缺少的物质。 缺乏症：可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。 绿叶蔬菜、肝、肾、酵母较丰富，肉、鱼、乳类次之，羊乳含量甚少成人的建议是400 微克DFE，孕期600微克 DFE。 维生素C(抗坏血酸) 功能：1、胶原蛋白的合成 2、治疗坏血病： 3、预防牙龈萎缩、出血：4、预防动脉硬化：可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解。5、抗氧化剂：可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。6、治疗贫血：促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。7、防癌：丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散； 8、保护作用：保证细胞的完整性和新陈代谢的正常进行。 9、酶：保证细胞膜的完整性，从而发挥抗氧化作用。清除自由基，保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。10、提高人体的免疫力：提高杀菌能力。11、提高机体的应急能力：如剧痛、寒冷、缺氧、精神强刺激，会引发抵御异常刺激的紧张状态。 缺乏症：早期有乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛、牙龈肿胀等；毛囊周围充血、溢血、紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更显粗糙；牙龈肿胀、发红、疼痛和出血；常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓慢而易继发感染。主要食物来源：水果(特别是橙类)，绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。樱桃50g12粒450mg 猕猴桃100g1个68mg1、成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d2中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。 维生素D 功能：预防少儿佝偻病,预防成年人的软骨病, 关节痛,骨质疏松症,降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用,老年痴呆症，维持骨骼的强壮. 作用：心脏病：维生素D可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。肺病：肺部组织修复和“改造”， 癌症（包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等）：防止细胞过度繁殖，能预防某些癌症。糖尿病：在型糖尿病中，免疫系统会杀灭人体自身的细胞。VD可起到免疫抑制剂的作用。高血压：维生素D为颈部甲状腺上的副甲状腺所利用。这些腺体分泌出一种调节体内钙水平的激素，钙则帮助调节血压。精神分裂症：患精神分裂症的几率大概与出生前几个月的日照情况有关。缺乏日照可能会导致维生素D缺乏。会改变胎儿大脑的发育。多发性硬化：可以调节免疫系统。 主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。 1.成人的建议每日摄取量是5g。2.妊娠期和哺乳期女性应当增加1倍左右的摄入量。3.每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，有效的防止维生素D的缺乏。 维生素K 功能：由肝脏利用、合成凝血酶原等。与凝血作用相关，许多凝血因子的合成骨骼代谢与维生素K有关。缺乏症：1、新生儿出血疾病，如吐血、肠子、脐带及包皮部位出血；2、成人不正常凝血，导致牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症状；3、低凝血酶原症，症状为血液凝固时间延长、皮下出血；4、小儿慢性肠炎；5、热带性下痢。主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、豆类、蛋黄、肝、稞麦等。成人的建议每日摄取量是6080（微克）维生素E(生育酚) 功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。 缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。 主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。维生素E成人的建议每日摄取量是810IU，美国规定为每人每日1215国际单位。维生素F(亚麻油酸、花生油酸) 功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。 缺乏症：心血管疾病，湿疹、粉刺；等。主要食物来源：植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 维生素H(B7生物素) 功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。 缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等等。1、头皮屑增多，容易掉发，少年白发；2、肤色暗沉、面色发青、皮肤炎；3、忧郁、失眠、容易打瞌睡等；4、疲倦、慵懒无力、肌肉疼痛。皮炎、湿疹，萎缩性舌炎，感觉过敏，肌肉痛，倦怠，厌食和轻度贫血。主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。成人建议每天摄取 25 300 g。如果将生物素与维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸（维生素B3）一同使用，相辅相成，作用更佳。维生素L 功能：促进乳汁的分泌。 缺乏症：乳汁分泌不足等等。 主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。钙为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼牙齿的主要成分。 主要食物来源：乳类、蛋类含量多，豆浆中含量较牛奶少。 钙每天需要800毫克， 磷是骨骼、牙齿、细胞核蛋白、各种酶的主要成分，协助糖、脂肪和蛋白质的代谢，参与缓冲系统，维持酸碱平衡。 主要食物来源乳类、肉类、豆类和五谷类中 成人的建议每日摄取量每日摄入量：800毫克。 铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分，帮助氧的运输。主要食物来源：肝、蛋黄、血、豆类、肉类、绿色蔬菜、杏、桃中；乳类含量较少，羊乳尤少。需要成人每日927毫克，妊娠期或哺乳期妇女每日1860毫克。 铜对制造红细胞、合成血红蛋白和铁的吸收起很大作用，与许多酶如细胞色素酶、氧化酶的关系密切，存在于人体红细胞、脑、肝等组织内，缺乏时引起贫血。主要食物来源：肝、肉、鱼、牡蛎、全谷、硬果、豆类。世界卫生组织建议每人每日应摄入1.53.0毫克。 锌 为不少酶的组成部分，如碳酸酐酶，促进CO2交换；与核酸代谢有关的酶，调节DNA复制转录，促蛋白质合成，还参与和免疫有关酶的作用；缺乏时胸腺萎缩免疫力低下、发育受阻、矮身材、食欲差、有贫血、皮炎、肠炎等，性发育差，男性需要量高于女性。主要食物来源：鱼、蛋肉、禽、全谷、麦胚、豆、酵母等，动物性食物利用率高.一百克植物性食品中大约含锌只有1mg。正常成人每天的需求量为10毫克-15毫克(5两）镁 构成骨骼和牙齿成分，激活糖代谢酶，与肌肉神经兴奋性有关，为细胞内阳离子，对所有细胞代谢过程都重要，常与钙同时缺乏，导致手足搐搦。 主要食物来源：谷类、豆类、干果、肉、乳类，紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克。 镁的需要量成人每日200300毫克。 碘 为甲状腺素T3、T4主要成分，缺乏时引起单纯性甲状腺肿和地方性克汀病主要食物来源：海产如海带、紫菜、海鱼等，含碘丰富。海带113.9 mg，海米虾仁82.5 mg 日需求量在150-500微克之间氟 缺氟时儿童龋齿患病率增高，摄入适量的氟可有一定的预防龋齿作用。 主要食物来源：海产品和茶叶中含量较高。摄入的氟主要在胃肠道和肺部吸收，在骨和牙齿中蓄积，经肾脏排泄。人体每日需摄入氟2.4mg左右。 钴 钴用于治疗感染性贫血和肾脏疾病。 主要食物来源： 绿色植物是人类食物中含钴丰富而变化较大的来源 世界卫生组织推荐的标准是成人每日2微克，孕妇、乳母每日2.53.0微克。 铬 缺铬可使糖耐量降低，诱使胰岛素的敏感部位对激素的反应性降低。缺铬时生物体可出现发育不良，生命期缩短，代谢低下，并有角膜损伤。常见于妊娠期妇女、糖尿病患者、营养不良的儿童和老年人。主要食物来源：动物性食品中的铬含量比植物性食品多 世界卫生组织建议每人每日供给量30200微克。 锰 锰缺乏主要表现为生长障碍，生殖功能紊乱、骨骼生长不良和神经损害。 主要是由于食用缺乏维生素K的精致膳食而又忽视锰的补充所引起。表现为低胆甾血症、体重减轻、恶心、呕吐、头发和胡须变色、生长缓慢。主要食物来源：锰在粗粮、豆类、干果、绿叶菜、茶叶中含量较高，肉类、乳制品和糖类含锰则很低。1980年美国国立科学院食品营养署建议每人每日2.53.0毫克。 硒 缺硒在动物可引起白肌病，克山病。另外硒具有抗多种致癌物质的作用。主要食物来源：硒来自食物，海产品、动物肾、肉类、大米、谷物等含硒量较多，水果、蔬菜等含硒量较少。专家建议每人每日30200微克。维生素的美容护肤作用 维生素A与皮肤正常角化关系密切。缺乏时则皮肤干燥、角层增厚、毛孔为小角栓堵塞，严重时影响皮脂分泌。所以，皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑、有小角栓者服用维生素A 有好处。维生素B2在体内，能与一些物质结合成辅酶。这种辅酶为组织内呼吸所必需，能促进细胞内生物氧化的完成，参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。缺乏时可导致皮炎、唇裂、脱发、白发及皮肤老化等。维生素B3 又称为烟酸，可以抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙。有利于受伤害的细胞或皮肤复原。对维持正常组织，尤其是皮肤、消化