《如何健康减肥》PPT课件.ppt

文库专用,1,如何從飲食及運動中 有效地促進健康及控制體重?,嶺南大學職業健康午間研討會 程偉健博士及楊偉剛先生 二00五 年十二月十四日(星期三),文库专用,2,理想人生祕笈,1. 悠閒寫意的生活 2. 自我保健的生活 3. 均營養的生活 4. 健康飲食的生活 5. 兩性和諧的生活,文库专用,3,理想人生祕笈,6. 運動鍛煉的生活 7. 輕鬆減壓的生活 8. 美好家園的生活 9. 精神健康的生活 10. 善結人緣的生活,文库专用,4,25种快乐的方法,文库专用,5,保持健康，有健康的身体才有快乐的心情,文库专用,6,充分的休息，別透支你的體力,文库专用,7,適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快,文库专用,8,發福指標(脂肪百分比),TANITA 脂肪磅,文库专用,9,嶺南大學同事為什麼會發福?,研究:男性中年過重較短命 工作壓力大-大肚腩 攝取過多熱量脂肪 瘦肌肉量及器官功能減少 骨質量及身体水份減少 運動不足 遺傳及疾病,文库专用,10,不運動對身体的害處,力量及肌纖維體積 骨質密度及運動耐力 心肺功能效率 受傷機會(頸椎、下背痛) 不進行運動比進行運動更危險 運動-停一段時間-再運動 -非常危險,因忘記體能已跌,文库专用,11,運動對健康的好處(一),增強心肺功能,促進血液循環 強化肌肉-提高新陳代謝率 增加抵抗力, 減少疾病 消耗多餘熱量-維持適當體重 消除精神壓力,提高工作效率,文库专用,12,運動對健康的好處(二),增強體能, 有助降血壓 (正常 120/80,mmHg) 毫米水銀 減少脂肪積聚 保持正常膽固醇(5.2 mmol/l),文库专用,13,運動的方法,隔天運動至少一小時 器械健身+帶氧運動 “FIT”方程式 F:運動次數“Frequency”(每星期4次) I: 運動程度“Intensity”: (220-年齡)x(60%至85%) T:運動時間“Time”(帶氧運動20-30分鐘) 在日常生活中增加活動機會,文库专用,14,A. 帶氧運動,每星期3次, 每次20分鐘以上, 最好 30分鐘 跑步, 踏單車, 游泳, 球類活動等 間隔 跑步 訓練(Interval Training) 慢跑3圈-伸展1 分鐘 快 跑4圈(2 分鐘)-休息1分鐘- 快 跑3圈(1:55 分鐘) -休息1分鐘 -快 跑2圈 (1:50 分鐘) -休息1分鐘- -快 跑1圈 (1:45 分鐘) -休息1分鐘- 慢跑3圈-伸展 1 分鐘,文库专用,15,B. 重量訓練運動(一),每星期3次, 慢跑10分鐘- 伸展1 分鐘 -重量訓練1-1.5小時 第一日: 胸肌(12-16組)-三頭肌(9組) 第二日: 背肌 (12-16組)- 二頭肌 (9組) 第三日: 腿肌 (12-16組)- 三角肌 (9組) 每星期練腹肌2-3次, 每次4組下腹, 4組下腹, 每組20-25下 第五星期為調整期(Active Rest),文库专用,16,重量重量訓練運動(二),生理是否成熟; 正確技巧; 避免過勞; 緊密監督; 先增加次數,勿太早加重量; 多作大幅度關節運動.,文库专用,17,要維持運動的習慣, 必須:,具有清晰目標 樂趣無窮 定期進行 安全 得到支持及鼓勵,文库专用,18,同事與飲食有關的病症,糖尿病 (正常3.5-6.0 mmol/l) 肥胖症 高血壓及膽固醇 骨質疏鬆 肝硬化 食物過敏症,文库专用,19,飲食不當的後果,容易疲倦 頭暈 便秘 失眠 體重急升,文库专用,20,何謂健康飲食?,營養素 碳水化合物 脂肪 蛋白質 維他命及礦物質 膳食纖維,文库专用,21,文库专用,22,紅黃綠白黑= 吃來健康,紅: 番茄-前列腺癌減少45% 黃: 胡蘿蔔素,如南爪, 紅蘿蔔,甜薯, 紅辣椒, 燈籠椒-增強抵抗力、新陳代謝率 綠: 數杯綠茶,抗衰老及防癌 白: 燕麥粥,降膽固醇,助通便; 黑: 黑木耳,改善血液循環-防老人癡呆症,文库专用,23,健康飲食習慣,均衡飲食 五殼,肉,蔬菜,奶品類 正確選擇食物 解讀食物標籤 達到營養需求量及平衡 早,十時, 午,下午晚餐 (四至五餐) 宵夜 小吃及零食,文库专用,24,防癌飲食,研究顯示, 男性可靠飲食減少30-40%癌症發生機會率, 女性則為50-60% 多運動, 吃蔬果, 退癌魔 廿二項有效建議 (請參閱筆記),文库专用,25,問題解答,文库专用,26,熱量(卡路里),熱量(卡路里)=食物所提供的能量 碳水化合物(1克)=4卡路里 蛋白質(1克)=4卡路里 脂肪(1克)=9卡路里 酒精(1克)=7卡路里 纖維素(1克)=0卡路里 水(1克)=0卡路里,文库专用,27,卡路里,需求量及平衡,文库专用,28,水,功能: 運送營養及血中廢物 吸收維他命 調節體溫 脫水?,文库专用,29,碳水化合物(一),佔日常飲食50-60% 單醣 (Monosaccharide): 碳水化合物的基本組成單位吸收 葡萄糖(glucose),果糖(fructose),半乳糖(galactose) 雙糖(Disaccharide): 蔗糖(sucrose) = 葡萄糖 +果糖 麥芽糖(maltose) = 葡萄糖 + 葡萄糖 乳糖(lactose) = 葡萄糖 + 半乳糖,文库专用,30,碳水化合物(二),多醣 (Polysaccharide): 單醣連結而成消化吸收 澱粉質: 飯,麵,麵包 膳食纖維: 蔬菜,豆,水果 肝糖(glycogen),文库专用,31,脂肪(一),功用:保護內臟,貯存能量,保暖,吸收脂溶性維他命 3種類: 飽和脂肪酸(saturated C-C) 室溫下是固體,不易消化 椰子油,全脂奶,肥牛肉 單一不飽和脂肪酸(monounsaturated C=C) 多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated C=C) 室溫下是液體,較易消化 玉米油,橄欖油,花生油,芝麻油,魚油(3),文库专用,32,脂肪(二),必需脂肪酸(essential Fatty acid) 亞麻酸(linolenic acid, 18:3n3) 膽固醇 製造膽汁,荷爾蒙,細胞外膜 來源: 飲食(20%),身體製造(80%) 運送於脂蛋白(lipoprotein)內,文库专用,33,脂肪(三),脂蛋白(lipoprotein) 乳糜微粒 極低密度脂肪 (VLDL) 低密度脂肪 (LDL)-劣質膽固醇 高密度脂肪 (HDL)-優質膽固醇,文库专用,34,脂肪(四),看不見的脂肪? 香腸,漢堡牛肉,蛋糕,沙律,涼拌菜式 建議: 每天總卡路里30%=脂肪 每天總卡路里10%=飽和脂肪,文库专用,35,脂肪(五),食物標籤解讀:,文库专用,36,蛋白質,蛋白質消化氨基酸 必需氨基酸(9種)/非必需氨基酸 來源: 動物:肉,奶,蛋 植物:蔬菜,黃豆,果仁,文库专用,37,維他命,有機化合物(organic) 功用:身體生長,發育,新陳代謝 水溶性:維他命B,C