合理营养促进健康.ppt

合理营养促进健康,人生健康四大基石：,合理营养 适度运动 戒烟限酒 心情舒畅,中国居民膳食指南（2007）,近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托制定了中国居民膳食指南，本指南共有10条组成。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。,食物可分为五大类： 第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。 第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A,D。 第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素。 第四类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。 第五类为纯热能食物，主要提供能量。,谷类食物是传统膳食的主题，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主，避免高能量，高脂肪的弊端。应保持每天适量的谷物食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。,1、人体必需的营养素和食物成分有哪些,目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。 传统的营养素有六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。 现代营养素分类：能量、宏量营养素、微量营养素和其它。,2、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡,人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。,3、食物多样化才能摄入更多的营养素,在植物性食物中，除含有已明确的的营养素的成分外，还有许多其他成分，在预防心血管疾病和癌症中发挥有益作用，这些成分统称为植物化学物。如十字花科植物含有的异硫氰酸盐可预防多种癌症，常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、菜花等。黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。,4、谷类为主是平和膳食的基本保证,WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%-65%，脂肪能量为20%-30%，蛋白质的能量为11%-15%。,5、粗细搭配有利于合理摄取营养素,粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，如小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等；二是要增加一些加工精度低的米面。 注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病的慢性疾病，建议每天最好能吃50g以上的粗粮。,二、多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，建议成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。,1、蔬菜的营养特点,蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。,2、什么是深色蔬菜,蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。 常见的深色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫甘蓝。,3、选择蔬菜有讲究,鼓励选择新鲜和应季蔬菜，避免储存时间过长，营养物质流失，选择多种蔬菜食用。应特别注意摄入深色蔬菜。腌菜和酱菜应少吃。吃薯类、芋头、莲藕等淀粉含量较多的蔬菜时，应适量减少主食。,4、怎样合理烹调蔬菜,先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食。,5、水果的营养特点,水分多 维生素含量高 富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维（果胶）,6、蔬菜与水果不能相互替换,蔬菜水果品种多于水果 多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果 水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多 推荐每餐有蔬菜，每日有水果,7、 膳食纤维是人体必需的膳食成分,膳食纤维包括：纤维素、半纤维素、木质素、果胶 膳食纤维作用：防止便秘、降低胆固醇、降低餐后血糖、预防癌症。 膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3%，水果中含2%左右。 建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。,8、薯类有哪些营养特点,薯类膳食纤维含量高 含有多种维生素 薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，奶制品摄入量为27 /标准人日，仅为发达国家的5%左右，建议每人每天饮奶300g。 大豆含丰富的优质蛋白质建议每人每天30-50g大豆或者相当量的豆制品。,1、奶及奶制品的营养价值,奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，特别是钙的最好食物来源。,2、为什么我国居民要增加饮奶量,我国城乡居民平均每人日奶类制品摄入量为26.5g,其中城市为65.8g，农村为11.4g，而发达国家人均年占有奶量为312kg，世界平均人占有奶量为103kg，我国为13-14kg，不到发达国家的5%，大力提倡饮奶改善我国居民健康营养状况。,3、饮奶有利于预防骨质疏松,奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳酸、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，与钙补充剂相比，奶类来源的钙更容易吸收，使骨密度增加的更为持久，有利于骨质疏松症的预防。,4、每日喝多少奶合适,建议每人每天饮奶300g，可获得约300mg的钙，加上其他食物的钙基本能满足人体钙的需要，有条件的可以多饮用奶及奶制品来保证钙的充足摄入。,5、大豆及其制品的营养特点,大豆包括黄豆、黑豆、青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补天然理想食品。 大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,6、为什么喝豆浆必须煮熟,大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝聚素，喝生豆浆或为煮开的豆浆后数分钟至一小时，可引起中毒，通过加热可以避免，一般加热在五分钟以上。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g,畜禽肉类50-70g,蛋类25g-50g。,1、如何选择动物性食品,鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。 鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防心脑血管疾病有重要作用。 蛋类营养价值高，但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜多食，正常人每日可吃一个（鸡）蛋。,2、饱和脂肪酸与人体健康,饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样重要生理功能是提供能量。其摄入量能明显影响血脂水平，世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总量的10%。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并提供必需脂肪酸但摄入量过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。盐的摄入量过多与高血压的患病率密切相关。建议我国居民应养成清淡少盐的膳食习惯每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐用量不超过6g包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,1、每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g,世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪供能比为20%-30%，不宜超过30%，我国居民一般成人每天能量摄入量为7538kj-10884kj（18002600千卡），按能量摄入不超过30%的上限是60g-85g脂肪。我国城乡居民从动物性食物和豆类食物中摄入脂肪约40g，只有烹调油摄入量的脂肪不超过25g或30g才能符合膳食中脂肪提供能量为25%-30%的合理膳食的基本要求。,2、油炸食品不宜多吃,经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多（100克面粉，馒头360，油条626），这些增加的能量完全来自烹调油，能量过剩导致超重肥胖及相关疾病已成为我国居民的重要营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩的重要手段之一。 另外，富含淀粉的食品，如面粉、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多食。,3、“咸”中有危险,高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐摄入量密切相关，临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入过多时血压就会升高，为预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已成为当务之急。 我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，达1.6亿，年增300万。,4、 一天吃多少食盐最合适,正常人每天钠的需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要。 中国营养学会建议健康成人一天食盐的摄入量是6g。 20ML酱油含3克盐。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。正常生理状况下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可以保持健康体重，不要每天都吃十成饱。,1、健康体重的判断标准是什么,健康体重用国际通用的体质指数来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重（kg）除以身高(m)的平方得来。我国健康成人体重BMI范围为18.5kg/m2-23.9kg/m2,BMI在24kg/m2-27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。 儿童青少年健康体重的判断标准与成人不同，需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。,2、体重异常有什么危害,由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。超重可增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，还易患骨关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等。体重过低说明营养不良，可影响未成年人身体和智力的发育不良;成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、免疫力低下、女性月经失调、贫血等。,3、怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少,食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。每日成年男子摄入为9209kj（2200），相当于：谷类300g，蔬菜400g，水果300g,肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子为7535kj（1800），相当于谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g,豆和豆制品30g,奶和奶制品300g，油脂25g.,4、健康成年人的适宜身体活动量是多少,每人体质不同，所承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务，另一部分是体育锻炼活动。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量（每日基本活动2千步，自行车7分钟1千步，拖地8分钟1千步，中速步行10分钟1千步，太极拳8分钟1千步）。,5、如何掌握适宜的运动强度,有效的促进健康需要进行中等强度的活动，感觉判断是心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可随呼吸节奏连续说话。 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好的，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么心率应控制在110次/分钟-130次/分钟之间，对于老年人不一定适应。,6、控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重,能量摄入一般每天建议减少1256kj-2093kj（300500），严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。 运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重和肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。,七、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间和食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。,1、合理分配三餐的时间和食物量,一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30,晚餐在18:30-20:30进行为宜。 一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%为宜。,2、 天天吃早餐，午餐要吃饱，晚餐要适量,早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。 经过上午的学习和工作，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要及时的补充，午餐为下午的学习和工作提供能量。 晚餐提供夜间活动的能量需要，但晚上活动量少，晚餐进食大量的高脂肪，高蛋白质食物会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性，还会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦。,3、在外就餐注意事项,选择干净、卫生的就餐场所 点菜时要注意食物多样，荤素搭配 不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴 尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴 多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量 食量要适度，喝酒要限量 选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料,4、 合理选择零食,选择适合个人身体的零食 选择营养价值高的零食。如：水果、奶制品、坚果等 选择合适的时间吃零食，可在两餐之间适量食用，以不影响正餐食欲为宜。但睡前半小时不宜再进食,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要的作用。一般来说成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml。高温条件下要适量增加。饮料品种多样，要合理选择，有些饮料添加了维生素和矿物质，适量饮用可以作为膳食的补充。,1、饮水不足或过量的危害,饮水不足或丢失过多，均可引起体内失水。 当失水达到体重的2%时，会感到口渴，出现尿少，失水达到体重的10%时，会出现烦躁、无力、血压下降，失水达到体重的20%时，会引起死亡。 水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。,2、建议的饮水量,人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。成人每消耗4.184kj能量，需要1ml水。 建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（6杯）。在高温环境下劳动或运动者每日水的摄入量可从2L到16L不等。因此这种人群应额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。,3、饮茶与健康,经常适量饮茶，对身体健康有益。茶叶中含有有益的化学成分如茶多酚、茶多糖。茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰等，但茶叶本身为非可食部分。长期大量饮用浓茶会影响消化功能。 饮茶时应注意时间，一般空腹和睡前不宜饮浓茶。,4、合理选择饮料,合理选择饮料对健康有重要作用。选择饮料应该根据个人身体情况而定，果蔬饮料可以补充水溶性维生素、矿物质和膳食纤维;运动大量出汗时可选择富含电解质的运动饮料；对需要控制能量或控制糖份摄入的人可选择能量低的产品。目前多数市售饮料都含有一定的能量，不宜过多摄入。,九、如饮酒应限量,无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。孕妇儿童应忌酒。,1、哪些人不宜饮酒,妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。儿童饮酒对机体的发育会有严重的损坏，即使少量饮酒其注意力、记忆力也会下降。有些人如准备驾驶、操纵机器或从事注意力集中、技巧等的人不宜饮酒。患有某些疾病及对酒精敏感的人不宜饮酒，血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风发作的危险。,2、过量饮酒的危害,大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人，机体营养状况低下。酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关。还会增加患高血压、中风等疾病的危险，还可能导致酒精依赖、成瘾等其他健康问题。,3、限量饮酒，享受生活,要倡导文明饮酒，不提倡过度饮酒，切记一醉方休或借酒浇愁的不良习惯。 中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或380白酒75g,或高度白酒50g,成年女性一天饮用酒的酒量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或380白酒50g。,十、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或