遵义医专推拿学3推拿练功

推拿练功,推拿学,遵义医药高等专科学校中医系 康复教研室 张润洪,概说,一.推拿功法的起源与发展二.推拿练功的目的及其应用三.推拿练功的作用四.推拿练功的运动量五.练功的注意事项六.练功的营养卫生,一.起源与发展,少林内功,易筋经,传说乃南北朝时天竺国佛教禅宗第二十八祖达摩，乘一根芦苇漂江至嵩山少林寺，面壁九年悟出一指禅，复著易筋经一本。,易筋经,易筋经概念,易：改变筋：肌筋，包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜、关节等。经：方法强健筋骨的锻炼方法,易筋经,清代的潘慰于1858年整编，记载于卫生要术中的“易筋经十二图”。清代的王祖源在1881年将该图记载于内功图说。近代的一指禅推拿流派和滚法推拿流派，都是以易筋经作为推拿练功的主要内容。,少林内功,原为武术强身的基本功，经历代辗转相传，至清末渐渐被内功推拿流派所采纳与利用。是内功推拿的基础功法。,特点,不强调吐纳意守，而是讲求以力贯气。用足力气，以五趾抓地，足更踏实，脚尖内收，下肢挺直，两股用力内夹。躯干：挺拔，挺胸、收腹、含颏。上肢: 凝劲于肩、臂、肘、腕、指。呼吸自然，“外紧内松”，刚柔相济。,二.推拿练功的目的与应用,1.全面锻炼,提高素质“筑其基,壮其体”2.积精养气,培蓄”内劲”“外练筋骨皮,内练一口气”“三宝：精、气、神”，“练精化气，练气化神，练神还虚”。3.医练结合,增强疗效两手托天,霸王举鼎：引轻阳之气上行巅顶，荣养脑髓，防治头昏，失眠。两下肢运用霸力，使下焦气机畅旺，健肾壮腰。,三.推拿练功的作用,1.提高各系统的耐力素质,包括运动系统,心血管系统,呼吸系统的耐力等,是手法”持久”的保证.2.改变和提高上肢的肌肉、韧带等组织的结构和功能状态，保证手法练习的质量。3.身心统一，“一旦临证，机触于外，巧生于内，手随心转，法从手出”。4.培养正气,”外治内练，扶正祛邪”。“精、气、神”三宝合一。,四.练功的运动量,1.强度, 是指练功过程中运动的程度。2.密度，是指单位时间内重复练习的次数。3.时间，是指练功时间及间歇时间。4.数量，是指一次练功中，重复练习的量和练习的总量。5.练功项目特性：是指徒手练习还是器械练习。,五.练功的注意事项,1.必须循序渐进,从少到多,由弱渐强。2.要持之以恒，不可时练时停。3.每次3060分钟，最好在早晨。4.功法要专一，以“易筋经”和“少林内功”为基础功法，有一定的功底后，再选练其他功法。5.环境要安静，光线要充足，温度适宜。6.空气流通，但避免寒风吹到身上。7.女子经期或孕期不宜练功。8.“易筋经”和“少林内功”可作为医疗性练功。,练功前的准备,1.对练功要有正确的认识和理解。2.衣服宜宽松，穿球鞋或练功鞋。3.肢体及身心放松，排空大小便。4.疲劳，过饱，空腹时不宜练功。,练功中的注意事项,1.思想集中,排除杂念。2.呼吸自然，不可屏气、憋气、闭气、提气。3.出现头晕、胸闷、胸痛、烦躁等不适感要停止练功。4.以微微汗出为宜。用干毛巾将汗擦干。5.严禁受惊吓。6.不要大声吵闹，互相扭打，以免神散气乱，影响继续练功。,练功后须知,1.练功后，先将汗擦干，穿好衣服。忌湿衣裹身。2.不可马上吹风或用冷水冲洗。3.可饮用温热茶水或营养性饮料。4.如感疲惫，精神不振，则应暂停练功，注意休息。,六.练功的营养卫生,营养:获得与利用食物的过程。营养卫生：合理的营养（防病强身，促进健康）。只注重营养而缺乏练功等运动：肌肉松弛，肥胖无力，机能减退。练功但缺乏营养保证，体内的物质能量消耗得不到补偿，对身体健康不利。出现乏力，疲劳不适等症状。要适当提高含蛋白质高的食物的摄入，如鸡蛋、鱼、肉等食物。练功后休息30分钟以上进食方好。,第二节 推拿练功的姿势、呼吸及意念,传统气功的三调：调身、调息、调心。调身：是指姿势。调息：是指呼吸。调心：是指意念。,姿势,推拿练功站势要求：头顶平，目前视，舌抵上腭，双唇略开一缝，下颌微收。含胸拔背，收腹直腰，蓄臀提肛。松肩，两手自然下垂。松髋松膝，两足平行，与肩同宽。,传统气功站势坐势卧势,呼吸,一呼一吸为一息。正确掌握练功的呼吸方法为调息，又称息法，御气。“御气如伏虎”，正确的呼吸方法，则可“如虎添翼”，有利于身心健康；不正确的呼吸方法，则反为虎伤，出现偏差，有损健康。,四种呼吸方法,1.自然呼吸法2.腹式呼吸法3.停闭呼吸法4.提肛呼吸法,自然呼吸法,练功时保持平常的呼吸形式,但要求柔和一些（深、长、细、匀）。适用于初练者和体质虚弱者。,腹式呼吸法,在放松的基础上，逐步把自然呼吸改变为腹式呼吸。顺腹式呼吸：吸气时少腹部缓缓隆起，呼气时少腹部缓缓收进。逆腹式呼吸：吸气时腹部收进，呼气时腹部隆起（还原）。通过膈肌的上下运动，及腹肌的收缩，可对腹腔内脏器进行“按摩”，同时能扩大肺活量，促进新陈代谢，有利于内气的聚集、储存、调动。对消化、呼吸系统疾病及高血压病等有较好的疗效。,推拿练功的意念,意念：是指心之动而未形者。在练功过程中，把意念活动集中（既要集中，又不能十分勉强）在自己身体的某一部位，或周围的某一实物，或意会一段经文等，以排除杂念，使精神集中。如：意守丹田。如：意守苍翠的树木、优美的图画、青山和绿水、明月和星空等。“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”,现代研究,愉悦、快乐、轻松等意识思维和情绪，可改善和调整大脑皮层兴奋与抑制过程，保持人体健康状态。悲哀、沮丧、不愉快等意念和情绪，可使大脑机能紊乱，导致内脏功能失调，甚至引起器质性病变。“知足常乐”“长怀感恩之心”,乾隆年间曾引起无数高手争夺的内功宝典；中华健身养生史上最古老、最具影响力的传奇功法；,中华养生功法,易筋经一、基本知识1、功法源流考证： （1）达摩传易筋经说 相传为南北朝少林和尚达摩祖师所创, 但是具体年代不能考证。明清时期，在民间广为流传，演变为多种功法；比较流行的是清代潘霨于1858年整编，并收录于卫生要术中的“易筋经十二图”。,手法技能基础推拿练功,（2）天台紫凝道人所作说 认为应该是明朝天启年间天台道人紫凝所著，认为易筋属于道家思想，达摩仅是托名而已。（3) 少林僧侣改编说 认为易筋经是渊源于中国古代导引术，并在传入少林寺后，经过少林僧侣改编完善，最终融合为佛道两家内功之长、兼具技击和养生功能的中国内功宝典。,2、“易筋经”含义,“易”有改变的意思，“筋”是人身的筋络肌腱(包括肌肉、血管、神经、肌腱、韧带、筋膜、关节等)，“经”指经典方法； 易筋经是我国古代流传的一种健身方法。 指通过锻炼改变筋骨，使之强健的练功方法。 是一套通过锻炼将松弛萎弱的肌肉变为结实的肌肉的功法。是我国民间早已流传的健身锻炼方法，现在亦是推拿专业工作人员常用的练功方法之一。,易筋经原文：“且云易筋者，谓人身之筋骨由胎禀赋而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者、筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一。” “筋弛则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。” 通过“易筋”起到“筋挛者易之以舒，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮”的效果。,3、 “易筋”目的,调节人体肌肉、神经系统的灵活性、协调性和伸展性，达到通行血脉、调达脏腑、外练筋骨、内壮脏腑作用，以调节人体生理平衡，促进身体健康。,久练内壮外强,4、练功要领,(一) 松静自然，形意合一 练此功时不仅肌肉放松，意念也要放松，保持安静，不要有多余意念，或妄想，做到意随形走，形断意不断，这样对消除脑力和体力的疲劳帮助极大。但松紧是相对的，要松中有紧，紧中有松。若全身肌肉僵硬或松弛无力，则效果不大，只有松紧结合，才能促进人体的血液循环和新陈代谢，使肌肉的营养得到改善，力量得到加强。,静止性用力,(二)意守丹田，刚柔相济 意守丹田就是微微用意想着丹田(脐下3寸),排除杂念。意守丹田有助于形成腹式呼吸，增强内脏器官的功能活动，同时有助于使头部和胸部放松，血液下行，使下盘牢固，做到上虚下实，动作灵活自如。但必须注意不可过分用力，动作运用中要求刚柔有度，松紧得当，否则会适得其反，造成精神紧张，甚至引起不良后果。,（三）呼吸自然，动作自然 初练者从起势到收势均采用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流畅，不闭气、憋气，不刻意追求呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让呼吸成为心理负担。 动作熟练后，主要采用腹式呼吸，以加深呼吸和增强内脏器官功能。一般以伸展动作配合呼气，收缩动作配合吸气；以脊柱旋转动作配合呼气，脊柱旋转之后的动作配合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。,(四) 循序渐进，持之以恒 易筋经大多要求配合呼吸，用内劲做动作，而且要求全身和四肢都随着内劲紧动，因此运动强度和运动量较大，必须循序渐进。练功的时间，次数及动作的强度，都要因人，因时，因地而异，不可勉强过量。练习者年龄、性别、职业和健康状况各不一样，病因病机也不一样，在练习中要根据具体情况而异；遵循由易到难，由浅到深，循序渐进原则；,5、如何学习“易筋经”？,应先通读功法介绍文章，掌握功法全貌，熟背原文口诀；并且仔细观看动作图解和说明，掌握好动作要领。学习功法动作时，可先掌握功势外形动作规格，再进一步配合呼吸锻炼，到动作与呼吸协调后，再进一步以意导气。动作由简到繁，由分解到组合；时间春季宜1小时左右，夏季0.5小时左右，秋季1.5小时左右，冬季2小时以上；练功程度由浅入深，不要急于超越、求多；运动量根据自身条件科学安排，只可小劳，不可大疲。,6.易筋经能单个动作练习否？一天几遍合适？,可以根据自身的健康状况和身体素质，进行全 套完整练习，或有选择性地进行单个动作的练习。易筋经原文要求：初练者“日行三次”为宜,早、中、晚各一次。也可根据具体情况日行一次或两次。,7.易筋经适合什么样人群练习？,经过实验研究和专家鉴定：易筋经内功适合中、青、老年人群练习。针对不同健康水平人群，个别难度较大的动作可以通过不同的动作幅度和调息次数来适应。体质特别虚弱者，不宜练习易筋经。,8.易筋经内功练习中注意事项,易筋经指出：“将欲行持，先须闭目冥心，握固神思，屏去纷扰，澄心调息，使神气凝定，然后依次如式行之。”“必须神贯意注，毋得徒具其行，若心君妄动，神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效；初练动式，必心力兼到。”,宽松衣裤排除二便,伸筋拔骨活动关节,排除杂念形意相合,循序渐进持之以恒,9.基本手型,二、.基本步势,全身放松，初练时自然呼吸；吸气时舌抵上颚，空气从鼻进入；呼吸时舌尖稍降，浊气从口缓缓呼出。气沉丹田，全神贯注，重心落于两腿之间。,出爪亮翅掉尾势预备势,开立步站势,并步站立头如顶物双目平视舌抵上颚下颌微收含胸拔背收腹直腰蓄臀提肛,并步站势,韦驮献杵、九鬼拔马刀青龙探爪、打躬势,基础步势,并步站势：两脚相靠，足尖并拢；开立步站势:左足向左横跨一步，与肩同宽，两足平行，足尖向前。二者要求全脚掌着地，两腘空松不可挺直。心平气定，神智安详。应用：站势全身各部肌肉放松，便于意守调息，是易筋经的基础步势。若双脚足跟离地，以前掌和足趾着地的开立步站势则用于横胆降魔杵势、掌托天门势中。,步势：左右分开两脚，略宽于肩，两足平行，足尖向前，脚掌着地，屈膝半蹲，膝不过足尖，重心落于两腿之间，两膝微微内扣。,马步势,头正伸直目视前方舌抵上颚前胸微挺后背如弓沉腰屈膝呼吸自然气沉丹田,三盘落地势,锻炼下肢架力基础步势,弓箭步势锻炼下肢,前腿向前跨出一大步，屈膝前弓，足尖向前，膝与足尖约成一直线；后腿蹬直，足尖斜向外45-60度。两足掌全部着地踏实。用于倒拽九牛尾、卧虎扑食势。,头正伸直目视前方舌抵上颚含胸拔背收腹直腰重心下沉,前腿如弓后退如箭两脚踏实蓄势待发沉肩屈肘护腰气沉丹田,丁字步势,一腿屈膝半蹲，足尖向前，全掌着地，为支撑脚，为实步；一腿斜向前外方移动半步，屈膝半蹲，足跟提起前脚掌着地，呈45度角，足跟距支撑脚一拳左右，为虚步。,头微偏，身正直，目视侧前方，舌抵上颚；含胸拔背，收腹直腰，身体不可前倾后仰；沉肩，前腿虚，后退实。,前丁后八步势,应用：丁字步势上松下实，初练时，支撑腿可先浅蹲，（稍微屈膝下蹲）随着功力长进应渐渐深蹲，以加强腿力的锻炼，并使全身气血得以畅达。主要用于摘星换斗势中。,三、易筋经基本功势,第一势 韦馱献杵第一势,立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。站立要正直，双手环抱当与胸平，平定气息，集中精神；心底清净，面貌端庄又坦然。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.两臂展平 左脚向左横跨一步，开立步势；两臂掌心向下，同时外展至与肩平。2.环拱抱球 转掌心向前，缓慢收拢，屈肘前臂旋内，肩带自然下沉，屈肘90略下垂，前臂掌面朝下，指端向上，掌心内凹相对，双手呈抱球状，距离15cm。3.抱掌合拢肩关节外展90度，双掌合拢成拜佛势十指端向上。4.旋臂指胸：两臂旋内，以指端对胸。,【动作】,【要领】,本势两足之距等肩，全身放松，上身端正直立略前倾，两肩松开。两目平视，半开半闭，这样可起到澄心，敛神的作用。如果眼上视则心神上浮，下视则心神下降，不得平稳。头如顶物，口微开，舌尖顶上腭，紧吸慢呼，臀部微收，少腹含蓄，两膝微弯，两掌心相对，这样能使肺脏上下，左右位置适中，升降开合自如，从而达到气定的要求。气定则心境澄清，神意内敛。,应用,本势为调身、调息、调心的基本功法，是易筋经训练的基础。重点锻炼三角肌、肱二头肌、桡侧伸腕肌群、前臂旋前肌群、肛门括约肌等。临床上可以久练臂力和肩关节悬吊力，有利于手法持久力的维持。初练5分钟，一周后，每周延长5分钟，一般在30分钟。,注解一,1.韦驮献杵：韦驮，佛教守护神之一。也韦天将军。自唐初道宣记其事迹以来，即被安置于寺院中。其像一般穿古武将服，执金刚杵，立对天殿弥勒佛之后，正对释迦牟尼佛；2.献：引申为进物以表示敬意。3.杵：本为舂米棍棒，此指护佛金刚力士所执的兵器。韦驮献杵指韦驮敬佛侍卫，进献兵器时的姿势。4.拱：两手合抱致敬。5.澄：水清澈不流动；指心底清净无杂念。6.恭：端庄坦然面貌；,第二势 韦馱献杵第二势横胆降魔杵,足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。足趾抓地如木柱生根，两手拉开到水平位置。心平气和，保持安静，梁木圆睁，闭嘴咬牙。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.两手下按 左脚向左横跨一步，开立步势；两手用力下按，掌心朝下，指端向前，腕背伸，肘挺直，两目平视。2.提掌前推 两手掌心向上，指端相对，上提至胸前。转四指端向前，以拇指桡侧着力为主，缓慢向前推出，高与肩平。3.两手平开两手水平左右展开，至两臂伸直，呈一字分开。,【动作】,4.翻掌提踵：两手同时翻掌，两臂仍与肩平，同时上提足跟，前掌、足趾着地，两膝挺直，身体略微前倾。双目圆睁，闭嘴咬牙。定时3-15分钟。5.收势：结束前，先深吸一口气，然后徐徐呼出，同时缓慢落下两手合足跟，收左脚回预备势。,【要领】,本势两手平开，与肩一字平，两足跟提起，脚尖着力是关键。这样就会觉得两肩沉重，才能心平气静，其外部征象就是“目瞪口呆”。如果两目乱视,口，那会是适得其反，甚至导致站立不稳，徒劳无功。,应用,本势可与韦驮献势第一势的收势相接，于两手落下后自然接第二势的两手下按动作，不收回左脚。重点锻炼三角肌、肱三头肌、前臂伸肌群、股四头肌、腓肠肌、趾伸肌群、咬肌等，久练增强臂力、腿力，有利于需摆动手臂操作的一指禅推法、滚法、揉法的持久训练，强壮身体、调节身体的平衡性。初练3分钟，一周后，每周延长2分钟，一般在20分钟。,注释二,1.横胆降魔杵：又称韦驮献杵第二势；2.柱：比喻练功者足趾抓地象柱子一样，不可动摇。3.瞪：两目圆睁，炯炯有神。4.呆：呆滞，指闭嘴咬牙；5.本势为模仿韦驮护佛降魔，额双手持杵横担，足趾抓地姿势。,第三势 掌托天门,掌托天门目上视，足尖着地立身端，力周腿胁浑如 植，咬紧牙关不放松，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将夹重看。掌在天门穴处上托，两目内视掌背，足尖着地，身立端直；腿胁贯力，浑然如大树一样生根，牙齿咬紧，不要放开；舌抵上颚，可以生津，鼻调呼吸，心神安定；两拳收回缓慢用力，犹如夹持重物一般,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.平步静息 左脚向左横跨一步，开立步势；平心静气，两目平视。2.提掌胸前 两手四指并拢，掌心向上，指端相对，相距5cm，上提至胸前。3.翻掌托举两手同时翻掌心向上，托举过头，两肘臂稍屈，腕背伸，四指并拢，掌心向上，指端相对，拇指外分，对向天门穴。,【动作】,4.提踵上观：同时上提足跟，前掌，足趾着地，两膝微挺，身体略前倾。头略微后仰，双目通过天门穴，向上内视掌背，呼吸自然，定势5-20分钟。5.收势：结束前，先深吸一口气，然后徐徐呼出，同时缓缓落下两手及足跟，收左脚呈预备姿势。,要领,本势中两目上视掌背，实指内视之，不需过分仰头，必须从天门观两手背。初学者一时难以做到，这需要一个过程。如果不守此意，过分仰头，势必头昏脑胀，且站立不稳。脚尖着地的要求至足跟不能再升为止，但初练者可不抬足跟。足跟抬起时要微微向两侧分开些，使三阳之气血上升，合络督脉。督脉阳气均衡，背后三关自然流畅，姿势也就平稳了。此外，全力要充分放松，使气血随心所指。两臂切忌贯力，否则不能持久，提肛，咬牙，舌抵上腭以通督任脉。,按 语,本势可与韦驮献势第二势的收势相接，于两手落下后自然接第三势的提掌胸前动作，不收回左脚。重点锻炼上肢屈伸肌群、斜方肌、背阔肌、腓肠肌、肛门括约肌等，久练增强腕力、臂力、腿力，有利于滚法、抖法、搓法的功力持久训练，提高的稳定协调性。初练3分钟，一周后，每周延长2分钟，一般在20分钟。高血压病患者禁练本功法。,注释三,1.语释：掌在天门穴处上托，两目上视，足尖着地，立身端平，腿胁贯力，浑如大树；牙关咬紧，切莫放松；舌抵上颚，津液由生，鼻调呼吸，心定神安；两拳回收，缓缓用力；犹如挟持重物一样。2.天门：天宫之门，有的解释为前发际上二寸。也指天门穴。3.目上观:双目通过天门穴，向上内视掌背，不需过分抬头仰目。4.调息：练功时呼吸的调整。,第四势 摘星换斗,只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。 一手托天，掌心向下覆盖头额；双目更要凝视掌中。鼻吸口呼频频调节，收回时用力，左右轮换。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.握拳护腰:两手握拳，拇指紧握于拳心内，两拳提至腰侧，拳心向上，平心静气。2.丁步下蹲:呈丁字步势，左虚右实；3.按腰钩手:同时右手握成虚拳以拳背靠于右侧腰骶部，左手变成勾手，屈腕沿胸向上，至头部左侧，距离左额于10cm。4.目注掌心:指端略向左端，头同时略向左抬起，双目注释左手掌心，2-15分钟。,【动作】,【要领】,本势单手高举，五指须微微捏齐，屈腕如钩状，离前额约1拳，肘向胸前，指端向外，头微偏，松肩，两目注视掌心是关键，舌抵上腭，口微开，呼吸调匀，臀微收。前腿虚中带实，负重量约30%-40%；后腿实中求虚，负重量约60%-70%。换步时，前足向后退半步，动作左右相同。,应 用,本势可与掌托天门势相接，紧接第三势的收势，收回左脚，于两手下落后，自然接第四势的握拳护腰动作。该动作难度较大，在推拿练功中有重要地位。锻炼三角肌、肱二头肌、旋后肌、大小鱼际肌群、指屈肌群等上肢屈肌群和下肢伸肌群等，自觉掌心发热、发麻、久练增强臂力和腿力。初练2分钟，一周后，每周延长1分钟，一般在20分钟。,第五势 倒拽九牛尾,两骽后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。两腿前屈后伸成弓箭步，小腹运气保持空松；两臂膀用力，双目注释拳心。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.握拳护腰：左脚向左横跨一大步，较肩为宽的开立步势；两手握拳，拳心向上，平心静气，两目平视。2.马步提掌：屈膝下蹲成马步，两拳从体侧上提至胸前，由拳化掌，成抱球状。头端平，前胸微挺，后背如弓，沉腰。屈膝90，两脚踏实，松肩垂肘。3.左右分推：两臂拉开，转掌心各向左右，坐腕立掌缓慢用力左右分推，至肘臂挺直，上肢伸直，沉肩，腕背伸，向两侧用力推紧，保持1-2分钟。,【动作】,4.弓步拽紧身体向右转侧，成右弓左箭(面向右方)，两上肢同时动作，右上肢外旋，屈肘成半圆状，手握空拳用力，掌心对面，高不过肩，双目注拳，拳高约与肩平，肘不过膝，膝不过足尖，左上肢内旋向后伸，作螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。5.收势深呼吸，徐徐呼气，同时还原成立正姿势，左右交换。,【要领】,两腿前弓后箭，前肘、拳微屈，似半弧形，高不过眉，肘不过膝，膝不过足，后肘微屈，拳向内旋，两肩膀松开蓄劲内收，作螺旋劲，即如绞绳状，双目注于拳中(内视劳宫)，上身略向前俯，重心向下沉，口微开舌抵上腭，鼻息调匀，少腹藏气含蓄，运气归内丹田换步时向左转，左右相同。,应 用,本势可与摘星换斗势相接，紧接第四势的收势，两手下落后，收右脚回预备势，自然接第五势握拳护腰动作。锻炼上肢屈肌肌群、两臂旋后肌及旋前圆肌、下肢各肌群，大小鱼际肌群，久练增强臂力、指力和下肢力量。初练左右弓步拽紧势各保持3分钟，一周后，每周延长2分钟，可增至8分钟。,第六势 出爪亮翅,挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。身体挺直，两目圆睁，用力前视，双手向前推；再用力往后收回，整个功法须反复七次。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.并步握拳立拳护腰势，两手握拳提至腰侧，掌心向内。2.提掌前推两手缓缓上提至胸前变掌，拇指外侧着力，掌心向上，四指指端向前，拇指桡侧用力外展，缓缓向前推出，向前推出，掌侧相距2寸，高与肩平。3.翻掌坐腕两臂旋内，转掌心向下，拇指相对，四指并拢，肩、肘、腕、掌相平，然后坐腕立掌，肘挺直，力贯于掌指。目视指端，头如顶物，挺胸收腹，膝挺直，足踏实，气欲沉，定势2-15分钟。,【动作】,5.随息收推随深吸气，双手握拳用力收回至并步握拳势；随深呼气，由拳变掌，双手用力前推至坐腕翘指势，如此反复收推7次。6.收势于坐腕翘指位，先深吸一口气，双手握拳用力收回胸部两侧，随深呼气由拳变掌，落下两手回预备势力。,【要领】,握拳护腰，伸掌向前，拇指外侧着力，高与肩平，开始时轻如推窗，继而推到极点则重如推山倒海，这时要挺胸拔背，两目睁开，不许眨眼，集中心念于两掌中，如观明月，功夫深了，当会感觉有月在前，但不可追，用力握拳7次后，再用力收回，收拳时要吸气，推掌时要呼气，犹如海水还潮，落汐归海。,应 用,本势可与倒拽九牛尾势相接，紧接第五势的收势，回预备势，自然接第六势并步握拳动作。主要锻炼上肢屈伸肌群和十指的指力。久练可气随意行，增强肩臂、腕部力量，使其力量贯于指掌，提高平推法、擦法、摩法等手法功力。初练翻掌坐腕势保持2分钟，一周后，每周延长1分钟，可增至各10分钟。初练者收推动作可快。,第七势 九鬼拔马刀,侧首弯肱，抱顶及项，自头收回， 弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。头稍偏向侧旁，屈臂用掌抱住头顶和颈项；从头部回收，不要嫌力量太大，左右手相轮换，身立正直，心平气静。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.提掌胸前开立步势；两手四指并拢，掌心向上，指端相对，相距约5cm，上提胸前，不高过肩。2.上举下按两手同时旋腕，右手掌心向上，上举过头，肘关节伸直，腕背伸，指端向左；左手掌心向下，向身后下按，肘关节伸直，腕背伸，指端向右。3.抱颈按背右手屈肘落下，以手掌抱持头枕及项部，头略前俯；左手同时翻掌尽量上提，掌心向前，按紧背部。,【动作】,5.与项争力颈部用力上抬，使头后仰，右手掌向前用力，肘臂尽力向后上伸展，使二力抗争，两目向左平视，定势2-8分钟。6.收势结束前先深吸一口气，然后徐徐呼出，缓慢落下两手，收左脚成预备姿势。左右动作同，仅方向相反。,【要领】,上举下按，肘部欲直，上举之掌，指端向对侧，掌心朝天，旋腕翻掌，抱颈用力下按，头后抬用力与之抗争，目须平视对侧，下按之掌，指端向前，掌心朝地，而后按背则指端向对侧，五指紧按背部，左右轮换，身直气静。,应 用,本势可与出爪亮翅势相接，紧接第六势的收势，回预备势，自然接第七势提掌胸前动作。主要锻炼颈肌、肱三头肌、前臂屈肌群、斜方肌、肩胛提肌、，增强掌指、手臂和颈部力量，有利于提高揉法、点法、抖法、搓法等手法功力。久练可配合上提足跟姿势。初练可练习左右式的与项争力各3分钟，一周后，每周延长2分钟，可增至各8分钟。高压患者忌练此功。,第八势 三盘落地,上鄂坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌翻齐起，千斤重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜.舌抵上颚，张目咬牙；两足分开下蹲如坐，成马步势，双手猛按如擒拿；两手同时翻掌，有如托起千金重物；两目睁圆口紧闭，立起来时，双足不要歪斜移动。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.双手叉腰开立步势；两手叉腰部侧，平心静气，两目平视。2.马步下蹲随势屈膝下蹲，成马步势。头端平，前胸微挺，后背如拔，沉腰屈膝，两脚踏实，松肩。3.仰掌上托两手掌心向上，由腰侧缓缓上托至与肩平，两手相距与肩宽，肘微屈，两掌向上如托重物。,【动作】,5.翻掌拿紧再两手掌翻掌心向下，缓慢下落，五指自然分开，虎口相对，如拿握重物，悬于膝部上方。上身正直，两肘向内夹紧，两目平视，呼吸自然。6.收势结束前先深吸一口气，然后徐徐呼出，身体缓慢站直收回两手。,【要领】,前胸微挺，后背如弓，两肘略向里内旋，头如顶物，两目直视，舌抵上腭，口微开，鼻息调匀，提肛，重心放在两脚，膝屈90度，不过足尖，意守丹田.,应 用,本势可与九鬼拔马刀势相接，紧接第七势的收势，回预备势，自然接第八势双手叉腰动作。主要锻炼股四头肌、股二头肌、上肢肌群、腰背肌群、肩胛提肌、，为推拿练功的下盘架力的基础功法，增强下肢和耐力，并使全身的气血流通。开始可屈膝120度，随功力的增长可缓慢屈膝下蹲到90度。初练可练习翻掌拿势1分钟，一周后，每周延长1分钟，可增至各5分钟。,第九势 青龙探爪,青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实；力周肩背，围收过膝；两目注平，息调心谧。 【语释】青龙探爪，左爪向右边伸出；修身养性之士仿效这样，掌端平，气实于五指；力贯肩背，收势时手围绕膝关节收回；两目平视，呼吸调匀，心境清静。,注解,1.青龙探爪势：探，指伸。本势为模仿青龙伸爪的动作。2.修士：修身养性之士，即指练功者。3.息调心谧：调，调和；谧，安静。呼吸调匀，心境清静。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.仰掌护腰开立步势；两手仰掌护腰，平心静气，两目平视。2.探爪伸指左手仰掌向右前上方伸出，掌高过肩，左臂充分向右侧伸展，四指伸直，拇指外展。身体随势略向右转，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈。双目势于左掌，右手仍仰掌护于腰侧，足踏实勿移，定势3-10分钟。,【动作】,3.俯身撑地左手翻掌心向下，俯身屈腰，随势推掌至右足前方及地，掌按紧，膝挺直，足跟勿离地，抬头，目前势，呼吸自然，勿屏气。4.围收过膝屈膝下蹲成马步，上身渐起立直，左掌离地，围绕两小腿前至左膝上方，收回腰侧成仰掌护腰，缓缓起身立直。5.收势结束前先深吸一口气，然后徐徐呼出，身体缓慢站直收回两手。,【要领】,两手握拳在腰侧，左从右出拳化掌，目注掌平勿过眉，拇指内屈四指并，肩松肘直气实掌，俯身探腰推及地，围收过膝足勿移，左右轮换要求同。,应 用,本势可与三盘落地势相接，紧接第八势的收势，回预备势，自然接第九势仰掌护腰动作。主要锻炼上肢各肌群、肋间肌、腹肌、背腰肌、下肢后侧肌群，为一指禅推拿练功的基础功法，增强上下肢力量和蓄劲，并起到舒肝利胆、宣肺束带作用，专练肺、肝、胆、带脉。初练左右式探爪伸指定势练习各3分钟，一周后，每周延长1分钟，可增至各10分钟。高血压忌练此功。,第十势 卧虎扑食,两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。 两足分开，屈膝下蹲，身体好象要倾倒，屈伸左右腿运动，并相轮换；昂头挺胸作向前探的动作，背腰下沉收紧做收回动作，像磨刀石一样平坦并带弧线；鼻呼吸，调气均匀，指尖着地全身赖以支撑；降龙伏虎是神仙们的事情，要是学得了猛虎扑食的动作，也能防卫护身。,注解,1.卧虎扑食势：模仿猛虎扑食势动作，也饿虎扑食势。2.偃：放倒，指背腰下沉收紧。3.砥平：砥，磨刀石；象磨刀石一样平坦并带弧线。4.调元：原作调兀，应为调元、调气之意。5.卫生：卫，护卫。生，生命。防卫护身之意。,【预备势】,并步，两目平视前方，头如顶物，口微开，舌头抵上腭，上颏微向里收，神情安详。含胸，直腰拨背，蓄腹收臂，提肛松肩，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，屈膝，不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。,功 势,1.弓步探爪开立步势；两手仰掌护腰，平心静气，两目平视。2.撑掌叠足左弓箭步势；双手同时由腰侧向前做扑伸动作，手肩同高，掌心向前，伸腕，十指呈虎爪状，前仆动作刚劲有力。3.后收提臀身体向后收回提臀，双足踏紧，臀高背低，胸腹收紧，两臂伸直，头夹于两臂之间，两足呈跟背相叠。,【动作】,4.前探偃还头胸腹腿依次紧贴地面，向前呈弧形推送，至抬头挺胸，沉腰收臀位，双目前视。再依次由腿腹胸头紧贴地面，向后呈弧形收回，至臀高背低位，蓄势收紧，如此依次、往返。配合呼吸。5.收势收势，随呼吸徐徐起立，左右交换，要求相同.,【要领】,头向上抬，不可过高或过低，两目注视前方，两肘和两膝伸直时不能硬挺，切忌用力过猛，应蓄力待发，吸气时全身向后收缩，,臀部突起，胸腹内收，以一股柔和的悬劲，在呼气时将身向前推送(吸起呼落)，力求平稳，往返动作，切勿屏气，应量力而行，紧吸慢呼，换步时，左右相同.,应 用,本势可与青龙探爪势相接，紧接第九势的收势，回预备势，自然接第十势弓步探爪动作。主要锻炼上肢各肌群、胸大肌、腹肌、背腰肌、下肢各肌群的肌力与耐力，增强指力和臂力，并可强壮胸腹、背腰及下肢各部肌力锻炼全面而效果显著。初练时以掌面和五指着地，掌心悬空，逐渐减为双手拇、食、中三指撑地；双手拇食二指撑地或仅以拇指撑地。对一指禅推法、点法与拿法所需指力培养提高有好效果。,第十一势 打躬击鼓,两手齐持脑，垂腰至膝间，头惟探胯下，口更啮牙关，掩耳聪教塞，调元气自闲，舌尖还抵腭，力在肘双弯。两手一齐抱住脑后枕部，鞠躬弯腰至两膝之间的前方；头低伸至裆下，闭嘴牙咬紧；掩住双耳以闭塞听力，调匀元气使内心闲适；舌尖抵上颚，用力在两臂。,注解,1.打躬势：鞠躬弯腰势；击鼓：鸣天鼓；2.持脑：抱住后脑枕部。3.胯下：裆下；4.啮：啮合，牙咬紧。5.掩耳聪教塞：聪，听觉；塞，闭塞；掩住耳，闭塞听力。,【预备势】,并步，两