核心区稳定性的评价课件

核心区稳定性的评价方法1核心区稳定性的评价方法1动作检测九种测试方法Stepup上台阶Boxlanding跳箱Lateralhoplanding单足落地Lateralhopdistance单足跳远Singleleglyinghamstringraise仰卧单腿上举OneleggedbalanceT-test单足平衡T-测试Pushuphold俯卧撑保持Modifiedpullup改良仰卧引体Lyinglegraise仰卧举腿90度放下2动作检测九种测试方法2动作检测上台阶30cm台阶身体保持正直身体重量压在脚上支撑足不得用力3动作检测上台阶3动作检测上台阶计分支撑足用力–2分膝关节内收–3分弯腰–3分两足间明显可见差异–7分附加分4动作检测上台阶4动作检测跳箱30cm箱子膝关节与脚尖垂直躯干前倾，保持准备姿势重心在前脚掌3-5次得分取决于重复次数5动作检测跳箱5动作检测跳箱计分膝盖晃动或失去平衡–3分躯干失去平衡–5分联合–5分6动作检测跳箱6动作检测单足落地尽量向远处跳，一足起跳，另一足落地单足落地尝试3次7动作检测单足落地7动作检测单足落地计分2-3次跳都未能单足落地–2分躯干失去平衡–3分膝关节内收–5分8动作检测单足落地8动作检测单足跳远测量单足落地的距离计算总距离，更多的关注左右腿之间的差距左右脚差距大于5%有可能造成慢性损伤9动作检测单足跳远9动作检测单足跳远计分((右/左)–1)x100=差异百分比

差异

分数<3% 0分3%-5% 2分5%-10% 3分10%-15% 5分>15% 7分10动作检测单足跳远10动作检测仰卧单腿上举测量大腿后侧肌肉的柔韧性使用量角器尝试3次从大转子测起，沿腿部中线测量11动作检测仰卧单腿上举11动作检测仰卧单腿上举记分角度

分数>90o 0分75o-90o 2分60o-75o 3分45o-60o 5分<45o 7分12动作检测仰卧单腿上举12动作检测单足平衡T-测试平衡柔韧性与运动感觉脚跟与头成一条直线双臂平举身体与地面平行保持10秒有一次调整姿势的机会13动作检测单足平衡T-测试13动作检测单足平衡T-测试计分姿势保持不到10秒–1分腿部或躯干不能就位–2分腿部和躯干均不能就位–3分左右腿支撑有明显差异–5分14动作检测单足平衡T-测试14动作检测俯卧撑保持

反映上肢力量大拇指在肩下90o

屈肘躯干正直尽量保持较长时间15动作检测俯卧撑保持15动作检测俯卧撑保持计分时间

分数0-10秒 7分10-20秒 5分20-30秒 3分30-40秒 2分40秒+ 0分16动作检测俯卧撑保持16动作检测改良仰卧引体反映上肢拉力杠铃位置以刚刚够不到为宜绳子固定在杠铃以下15厘米处两手间距60厘米身体保持正直胸部触绳测试最多能做多少次注意保持姿势17动作检测改良仰卧引体17动作检测改良仰卧引体计分次数

分数0-10 5分11-15 3分16-20 2分21-25 1分26+ 0分18动作检测改良仰卧引体18动作检测仰卧举腿90度放下反映核心力量以双腿与地面垂直为起始姿势背部紧贴地面双腿缓慢放下（15秒）测量腿部与地面呈何种角度时背部抬起从大转子测起，沿腿部中线测量19动作检测仰卧举腿90度放下19动作检测仰卧举腿90度放下记分角度 分数<15o 0分15o-45o 2分45o-60o 3分60o-90o 5分背部无法紧贴地面 7分20动作检测仰卧举腿90度放下20动作检测结果分析测试结果分为3个等级分数越低越好一级:40分以上存在某些重大问题做动作会受到限制二级:22-39分有些小问题，但基本上不影响活动三级:0-21分基本上不存在问题21动作检测结果分析21训练计划设计建议第一级(40分以上)整体稳定性差一般力量需要加强动作控制能力差需要加强一般平衡和协调技巧伸长缩短周期(SSC)激活不足需要加强离心力量柔韧性/关节活动范围差需要进行一般拉伸练习22训练计划设计建议第一级(40分以上)22建议总体策略是通过一般和专项练习提高整体的身体素质23建议总体策略是通过一般和专项练习提高整体的身体素质23训练计划设计建议第二级(22-39分)某些部位有缺陷针对该部位的训练移动能力差通过专门训练提高技巧伸长缩短周期的时间问题通过练习改善离心转移独立或一般的柔韧性问题增加关节的活动范围24训练计划设计建议第二级(22-39分)24建议总体策略是先提高爆发力和速度，根据需求选择具体的练习方法。25建议总体策略是先提高爆发力和速度，根据需求选择具体的练习方法训练计划设计建议第三级(0-21分)可能存在某些小的缺陷如有必要，可进行专门区域的训练动作控制能力强发展高难度的动作学习伸长缩短周期活性高增加训练强度和训练量，重视技巧柔韧性问题?关节可能存在柔韧性问题，但是不会影响运动能力26训练计划设计建议第三级(0-21分)26建议增强力量、爆发力和速度注重时间和协调性的发展，最重要的是通过重复次数的增加使运动员产生抗阻疲劳，同时保持功率。27建议增强力量、爆发力和速度27练习选择第一级基础力量训练强调技术，使用熟悉的训练方法(2-3组，每组重复10次)基础灵敏性—平衡训练强调技术和身体姿态，动态练习与静态练习相结合(基础动作)伸长缩短周期训练使用不同高度、不同负荷的落地方式做离心动作提高柔韧性一般性静力拉伸。热身运动用动态拉伸28练习选择第一级28练习选择第二级力量训练强调时间，加速向心收缩率（2-3组，每组重复6-8次，直到力竭）注意爆发力的训练技术灵敏性—平衡训练练习变向能力，强调“第一步”的爆发力增强式训练发展身体受到冲击后的收缩能力。随着运动员对动作的掌握，不断增加训练难度柔韧性训练根据专项需求，使用动态训练法、本体感受神经肌肉法进行训练29练习选择第二级29练习选择第三级力量训练将爆发力练习加入到力量练习中（3-5组，每组重复3-6次）灵敏性—平衡训练强调“非平衡”和单支撑状态下的高难度训练增强式训练增加跳台高度、强度、训练量和训练难度。强调单腿、向后和向侧面的移动。柔韧性训练训练计划中加入爆发性的柔韧性练习动作30练习选择第三级30核心区稳定性的评价方法31核心区稳定性的评价方法1动作检测九种测试方法Stepup上台阶Boxlanding跳箱Lateralhoplanding单足落地Lateralhopdistance单足跳远Singleleglyinghamstringraise仰卧单腿上举OneleggedbalanceT-test单足平衡T-测试Pushuphold俯卧撑保持Modifiedpullup改良仰卧引体Lyinglegraise仰卧举腿90度放下32动作检测九种测试方法2动作检测上台阶30cm台阶身体保持正直身体重量压在脚上支撑足不得用力33动作检测上台阶3动作检测上台阶计分支撑足用力–2分膝关节内收–3分弯腰–3分两足间明显可见差异–7分附加分34动作检测上台阶4动作检测跳箱30cm箱子膝关节与脚尖垂直躯干前倾，保持准备姿势重心在前脚掌3-5次得分取决于重复次数35动作检测跳箱5动作检测跳箱计分膝盖晃动或失去平衡–3分躯干失去平衡–5分联合–5分36动作检测跳箱6动作检测单足落地尽量向远处跳，一足起跳，另一足落地单足落地尝试3次37动作检测单足落地7动作检测单足落地计分2-3次跳都未能单足落地–2分躯干失去平衡–3分膝关节内收–5分38动作检测单足落地8动作检测单足跳远测量单足落地的距离计算总距离，更多的关注左右腿之间的差距左右脚差距大于5%有可能造成慢性损伤39动作检测单足跳远9动作检测单足跳远计分((右/左)–1)x100=差异百分比

差异

分数<3% 0分3%-5% 2分5%-10% 3分10%-15% 5分>15% 7分40动作检测单足跳远10动作检测仰卧单腿上举测量大腿后侧肌肉的柔韧性使用量角器尝试3次从大转子测起，沿腿部中线测量41动作检测仰卧单腿上举11动作检测仰卧单腿上举记分角度

分数>90o 0分75o-90o 2分60o-75o 3分45o-60o 5分<45o 7分42动作检测仰卧单腿上举12动作检测单足平衡T-测试平衡柔韧性与运动感觉脚跟与头成一条直线双臂平举身体与地面平行保持10秒有一次调整姿势的机会43动作检测单足平衡T-测试13动作检测单足平衡T-测试计分姿势保持不到10秒–1分腿部或躯干不能就位–2分腿部和躯干均不能就位–3分左右腿支撑有明显差异–5分44动作检测单足平衡T-测试14动作检测俯卧撑保持

反映上肢力量大拇指在肩下90o

屈肘躯干正直尽量保持较长时间45动作检测俯卧撑保持15动作检测俯卧撑保持计分时间

分数0-10秒 7分10-20秒 5分20-30秒 3分30-40秒 2分40秒+ 0分46动作检测俯卧撑保持16动作检测改良仰卧引体反映上肢拉力杠铃位置以刚刚够不到为宜绳子固定在杠铃以下15厘米处两手间距60厘米身体保持正直胸部触绳测试最多能做多少次注意保持姿势47动作检测改良仰卧引体17动作检测改良仰卧引体计分次数

分数0-10 5分11-15 3分16-20 2分21-25 1分26+ 0分48动作检测改良仰卧引体18动作检测仰卧举腿90度放下反映核心力量以双腿与地面垂直为起始姿势背部紧贴地面双腿缓慢放下（15秒）测量腿部与地面呈何种角度时背部抬起从大转子测起，沿腿部中线测量49动作检测仰卧举腿90度放下19动作检测仰卧举腿90度放下记分角度 分数<15o 0分15o-45o 2分45o-60o 3分60o-90o 5分背部无法紧贴地面 7分50动作检测仰卧举腿90度放下20动作检测结果分析测试结果分为3个等级分数越低越好一级:40分以上存在某些重大问题做动作会受到限制二级:22-39分有些小问题，但基本上不影响活动三级:0-21分基本上不存在问题51动作检测结果分析21训练计划设计建议第一级(40分以上)整体稳定性差一般力量需要加强动作控制能力差需要加强一般平衡和协调技巧伸长缩短周期(SSC)激活不足需要加强离心力量柔韧性/关节活动范围差需要进行一般拉伸练习52训练计划设计建议第一级(40分以上)22建议总体策略是通过一般和专项练习提高整体的身体素质53建议总体策略是通过一般和专项练习提高整体的身体素质23训练计划设计建议第二级(22-39分)某些部位有缺陷针对该部位的训练移动能力差通过专门训练提高技巧伸长缩短周期的时间问题通过练习改善离心转移独立或一般的柔韧性问题增加关节的活动范围54训练计划设计建议第二级(22-39分)24建议总体策略是先提高爆发力和速度，根据需求选择具体的练习方法。55建议总体策略是先提高爆发力和速度，根据需求选择具体的练习方法训练计划设计建议第三级(0-21分)可能存在某些小的缺陷如有必要，可进行专门区域的训练动作控制能力强发展高难度的动作学习伸长缩短周期活性高增加训练强度和训练量，重视技巧柔韧性问题?关节可能存在柔韧性