生活方式与健康课件

生活方式与健康

长葛市疾病预防控制中心赵书锋

生活方式与健康

长葛市疾病预防控制中心赵书1健康的定义：

1978年，WHO在前苏联的阿拉木图宣言中提出健康的定义：“Healthisastateofcompletephysical,mentalandsocialwellbeingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity”。“健康是身体上、心理上和社会适应的完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”1989世界卫生组织又提出了有关健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面健康才算是完全健康。健康的定义：1978年，WHO在前苏联的阿拉2WHO衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。WHO衡量健康的具体标志：3

这一标准包括肌体和精神健康两部分肌体健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、说得快五、走得快这一标准包括肌体和精神健康两部分4精神健康“三良好”：一、良好的个性人格

情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。二、良好的处世能力

观察问题客观、现实，自控能力较好，

能适应复杂的社会环境。三、良好的人际关系

助人为乐，与人为善，

对人际关系充满热情。精神健康“三良好”：5

世界卫生组织定义：45岁到65岁以前算中年人，65岁到74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人，90岁到120岁算高龄老年人。按照生理学的原理，哺乳动物的寿命是他生长期的5-6倍。人的生长期是用最后一棵牙齿（20-25岁）长出来的时间来计算。因此，人类的期望寿命应该在100-150岁。截止2013年7月1日，全国百岁老人达54166人，其中最长寿者年龄达127岁。健康生命年的概念。人的寿命到底有多长？世界卫生组织定义：45岁到65岁以前算中年6

亚健康指人的机体虽然无明显的疾病，但呈现活力下降，适应能力呈不同程度减退的一种生理状态。是介于健康和疾病之间的一种"第三状态"或"灰色状态".

据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，经医生检查、诊断有病的人也只占20%，75%的人处于亚健康状态。我国约有60%（约7亿）人处于亚健康状态。

亚健康分布亚健康指人的机体虽然无明显的疾病，但呈现活力下降，适7

亚健康状态自测l、早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分2、感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。3分

3、昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分

4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分5、不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分6、工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分7、工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分8、工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分9、一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分亚健康状态自测l、早上起床时，有持续的头发丝掉8

亚健康状态自测10、盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分11、对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心。5分

12、不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分13、晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分14、体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。10分15、感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分16、性能力下降，昨天妻子(或丈夫)对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子(或丈夫)甚至怀疑你有外遇了。10分亚健康状态9您得多少分？1、如果你的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟！2、如果累积总分超过50分，就需要坐下来。好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等！！3、如果累积总分超过80分，赶紧去医院找医生，调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！！！您得多少分？1、如果你的累积总分超过30分10生活中存在的事实:穷的只剩下钱！有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命有人物质富有，却精神贫乏有人钞票很多，却健康很差有人住宅豪华，却生命短暂。生活中存在的事实:穷的只剩下钱！有人能征服世界，却不能11生活方式与健康课件122002年中国居民营养与健康调查结果高血压患者1.6亿；血脂异常现患人数1.6亿；糖尿病患者2000多万；糖耐量低减2000万；超重者2亿；肥胖者6000万。脑卒中每年新发150万冠心病每年新发75万恶性肿瘤每年新发180-200万2002年中国居民营养与健康调查结果高血压患者1.6亿；13个体生物学因素：遗传、年龄、个性特征……自然环境：阳光、空气、水、气候、生态（微生物），自然灾害，……社会环境：社会制度、法律、经济、文化、教育、人口、民族、职业……行为、生活方式卫生服务环境环境影响健康的主要因素个体生物学因素：自然环境：阳光、空气、水、气候、生态（微生物14

个人生活方式占60%

个人生活方式占60%

15危险因素的特点：1.潜伏期长：人群长期、反复接触危险因素之后才能发生疾病，而且潜伏期不易确定。潜伏期延长使危险因素与疾病之间的因果联系不易被确定，给疾病预防工作带来一定困难。由于经过长时间接触暴露因素以后才发生疾病，同样又为危险因素干预提供了机会。2.联合作用明显：多种危险因素同时存在，可以明显增强致病危险性。3.特异性弱：危险因素对健康的作用，往往是一种危险因素与多种疾病有联系，也可能是多种危险因素引起一种慢性病。4.广泛存在：危险因素广泛存在于人们日常生活之中，还没有引起人们的足够重视。社会心理因素、环境危险因素和行为生活方式中存在的危险因素，往往是潜在的、不明显的、需要经过长期暴露才能产生明显危害作用，这就增加了人们认识危险因素的困难程度。危险因素的特点：1.潜伏期长：人群长期、反复接触危险因素之后16常见生活方式疾病有哪些？

高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病、痛风、高脂血症、肥胖病、代谢综合征等组成。中年老年发生不能自愈也难以治愈需终身服药的一组疾病。常见生活方式疾病有哪些？17不健康的生活方式多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是坐出来的；（能量的消耗减少）吸烟：病是抽出来的；饮酒：病是喝出来的；心理障碍：病是急和气出来的；造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱不健康的生活方式多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋18饮食“致病”

也治病饮食“致病”

也治病19主要的“营养问题”肥胖－－消瘦动物油脂－－反式脂肪酸过量膳食纤维缺乏矿物质＋维生素缺乏食品安全问题钠盐过多(约为美国的一倍）。猪肉比例过高(morethan45%)。食物中营养物质破坏较多。不吃早餐！主要的“营养问题”肥胖－－消瘦20饮食存在的问题热量过剩:

没有热量概念;油脂;烹调方法；以酒代食；饮食结构不合理:荤与素;主与副；粗与细；偏食、精食。餐次分配不理想:轻早餐，重晚餐;比例分配差饮食存在的问题热量过剩:21营养过剩与生活方式疾病营养过剩与生活方式疾病22肥胖或超重少动久坐的生活方式肥少23体重判定体重体脂体型体重判定体重24要素1－标准体重标准体重(公斤）＝身高（厘米）－105或：标准体重＝〔身高（厘米）－100〕×0.9要素1－标准体重标准体重(公斤）＝身高（厘米）－10525实际体重占合理体重%结果评价实际体重占合理体重%结果评价26BMI＝体重（kg）身高(m)2体重指数（BMI）BMI＝体重（kg）身高(m)2体重指数（BMI）27体重指数的中国评定标准体重指数的中国评定标准28要素2－体脂新生儿： 体脂占体重10%；青少年： 男性－占体重的10% 女性－占体重的15%成年人： 男性－占体重的15% 女性－占体重的22%随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加在各个年龄组，女性的体脂含量均高于男性要素2－体脂新生儿： 体脂占体重10%；29成年男性体脂25%体重成年女性体脂30%体重体脂结果判定成年男性体脂25%体重体脂结果判定30要素3－体型

每个人均应了解自己的腰围和臀围，以及由腰围除以臀围计算出的“腰臀围比值”。根据上述指标可以判定自己的体型状况。要素3－体型每个人均应了解自己的腰围和臀围，以及由腰围除31腰围测量：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周（cm）臀围测量：站立，用软尺在臀部最突出处绕臀部一周（cm）腰臀比： 腰围（cm）

臀围（cm）腰围测量：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周（cm）32腰围判定－腹部脂肪堆积的判定标准成年男性，若腰围大于90cm，或腰臀比大于0.9成年女性，如果腰围大于80cm，或腰臀比大于0.8判定为向心性肥胖腰围判定－腹部脂肪堆积的判定标准成年男性，若腰围大于90cm33肥

胖

↙↓

↘高血压糖尿病高血脂动脉粥样硬化心肌梗死脑梗死肥胖34肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度

*相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍数

肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度*相对危险度是指35吸烟对健康的影响吸烟对健康的影响36生活方式与健康课件37生活方式与健康课件38生活方式与健康课件39烟草制品的成分苯丁二烯40烟苯丁二烯40生活方式与健康课件41氧化性物质微粒其他燃烧产物炎症血小板激活/血栓形成内皮功能障碍一氧化碳尼古丁获氧量降低交感神经系统激活心率加快血压升高心肌收缩加强冠状动脉收缩心肌血液、氧气及营养物质供应下降冠状动脉闭塞心肌需氧量及营养物质需求增加心肌缺血心肌梗死猝死吸烟导致急性心血管事件的机制氧化性物质炎症血小板激活/血栓形成内皮功能障碍一氧化碳尼古丁42最新证据：国外警示烟草相关疾病图片最新证据：国外警示烟草相关疾病图片43最新证据：国外警示烟草相关疾病图片最新证据：国外警示烟草相关疾病图片44

烟草杀人触目惊心2006年5月29日卫生部发布“吸烟与健康”报告：我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，生产量占全球1/3我国目前吸烟者3.5亿，7.4亿人被动吸烟，15岁以上人群吸烟率35.8%，占全球吸烟总人数1/3吸烟过程中产生69种致癌物质，使肺癌的发生率和死亡率居癌症之首，87%的肺癌患者死于吸烟目前我国每年有100万人死于吸烟，预计2020年将达200万人/年，2050年增至300万人/年烟草杀人触目惊心2006年5月29日卫生45烟草杀人触目惊心吸1支烟后，血压上升10-25mmhg，皮肤温度降低，毛细血管收缩，心率每分钟增加5～20次。对吸烟者：易患癌症、冠心病、慢性气管炎等；对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。侧流烟雾比主流烟雾有更大的危险性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其对胎儿（发育受阻）、儿童（呼吸道疾病）危害更大；丈夫吸烟的妻子比丈夫不吸烟的妻子寿命短4年。烟草杀人触目惊心464747饮酒与健康饮酒与健康48饮酒对人体健康的危害：酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病酮症酸中毒的诱因之一；长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒是雪上加霜。

饮酒对人体健康的危害：酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠49饮酒禁忌高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；服用头孢类抗生素、阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等药物不能饮酒。糖尿病人应该戒酒。新婚蜜月期，计划生育聪明健康宝宝的夫妇。世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低33~50%；食道癌降低50~75%。饮酒禁忌高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；50生活方式与健康课件51正常肝

脂肪肝

肝硬化正常肝

脂肪肝

52

情绪对健康的影响情绪对健康53什么是心理健康?心理健康是现代健康观念不可缺少的因素1、正视现实2、了解自己：人贵有自知之明。3、善于交际4、情绪乐观5、自尊自制6、乐于学习和工作什么是心理健康?54生活方式与健康课件55生活方式与健康课件56生活方式与健康课件57不良压力对人体造成危害影响免疫机能，加快癌的转移扩散；降低对病毒性疾病的抵抗力；导致内分泌功能紊乱，加快糖尿病的进程；影响神经调节功能，引起血压升高；破坏血小板的形成，导致动脉硬化和血液凝结。不良压力对人体造成危害影响免疫机能，加快癌的转移扩散；降低对58精神紧张交感神经兴奋心率心搏量血管收缩末梢阻力高血压心肌梗死精神紧张交感神经兴奋心率心搏量血管收缩末梢阻59生物遗传因素对健康的影响生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管疾病、糖尿病等的重要危险因素。父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母子女的10～20倍。遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传度（%），高血压的遗传度为60%，2型糖尿病的遗传度为60%以上。生物遗传因素对健康的影响生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着60环境因素对健康的影响生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，城市化和工业化对人群的生活方式和生活环境产生了巨大影响，使人类对多种生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社会人口的增加与人口老龄化，也使生活方式疾病迅速增加；还有水、空气、食物的污染、职业病危险因素的增加等均是导致生活方式疾病持续高位的重要原因。环境因素对健康的影响生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，61

小结综上所述,导致生活方式疾病的主要危险因素有:不合理膳食、脂肪摄入增加、蔬菜水果摄入减少；长期吸烟、酗酒;久坐的生活方式、缺乏体育锻炼、超重、肥胖；家族遗传史；精神长期紧张心理适应不良；环境污染与职业危害等。

62一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血压肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝胆石症糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂紊乱动脉粥样硬化不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒……精神因素、不良社会、环境因素代谢综合征一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血63如何拥有健康四少四多，张弛有度四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒；食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增加；运动增加；张弛有度如何拥有健康四少四多，张弛有度64生活方式疾病预防方法：合理营养戒烟限酒适度运动心理平衡生活方式疾病预防方法：65一、合理膳食一、合理膳食66合理膳食——平衡膳食宝塔

合理膳食——平衡膳食宝塔67牙齿比例提示人类膳食结构人有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于磨碎谷物、豆类和其它种子类食物；切齿8颗，用于咬食膳食纤维丰富的果蔬；惟独4颗犬齿是为了撕咬肉类所用。按照不同牙齿的比例，臼齿：切齿：犬齿=5：2：1。以此推算，人类正常食物结构中植物与动物性食物的比例应为7：1。正是这个神秘的比例凸现了人类合理膳食结构，这无疑是在是在数百万年进化过程中自然形成的。牙齿比例提示人类膳食结构人有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于68人体所需的七大营养素提供能量的：碳水化合物(4千卡/克，占55-60%)蛋白质(4千卡/克，占20-30%)脂肪(9千卡/克，占15-20%)不提供能量的：维生素、无机盐、水、膳食纤维人体所需的七大营养素提供能量的：69

中国居民膳食指南

1）食物多样，谷类为主，粗细搭配

2）多吃蔬菜水果和薯类

3）每天吃奶类、大豆或其制品

4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6）食不过量，天天运动，保持健康体重

7）三餐分配要合理，零食要适当

8）每天足量饮水，合理选择饮料

9）如饮酒应限量10）吃新鲜卫生的食物

——2007，101.食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜水果和薯类

3.常吃奶类、豆类及其制品

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒要限量8.吃清洁卫生、不变质食品

——1997中国居民膳食指南

1.食70每日健康饮食行为保持每日食物的多样性谷类食物为基础每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油）每周进食2-3次鱼（特别是海鱼）每日进食2两左右的豆类制品每日吃1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐）每日1袋鲜奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升）每日用盐总量不超过6克,酒的摄入量＜50克每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物每日健康饮食行为71中国人均食盐摄入量高达12g我国居民膳食结构不尽合理，盐摄入量比较高，每日每人盐摄入量平均达到12克水平全国居民营养与健康状况调查2002年*《中国居民膳食指南(2007版)》推荐农村城市g/d推荐*中国人均食盐摄入量高达12g我国居民膳食结构不尽合理，盐摄入72盐摄入量与高血压的关系

每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg每日钠盐增加5-6g收缩压升高3-6mmHg盐摄入量与高血压的关系每日钠盐增加5-6g，收缩压升73盐摄入量与高血压的关系通过减盐可有效预防高血压，平均每减少1克钠盐，人群收缩压可下降1mmHg。人群平均收缩压每下降2mmHg，舒张压每下降1mmHg，高血压的患病率可下降3%，全国高血压的患者数可减少3千万。如能减少6克食盐（减少约一半）：成年人的收缩压平均会下降5mmHg。高血压患病率下降7个百分点。可减少24%的脑卒中和18%的冠心病。可节省我国150亿元以上的直接医疗费用。盐摄入量与高血压的关系通过减盐可有效预防高血压，平74各餐能量占总能量的比早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。有血糖增高和代谢综合症的提倡少食多餐。晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防血脂升高；晚餐适量，睡得香。各餐能量占总能量的比早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。75怎样才算吃好早餐？

量---吃饱：全天热量的20%质---吃好：营养丰富，食物品种应包含四类：

谷类（米面）

奶类或豆制品（奶豆）

肉类或蛋类（肉蛋）

蔬菜水果（菜果）怎样才算吃好早餐？

量---吃饱：全天热量的20%76

早餐是金不吃早餐的男性糖尿病风险会升高25%不吃早餐的男性冠心病风险会上升27%吃夜宵的男性冠心病风险会上升55%之多！不吃早餐的女性糖尿病风险会升高28%。每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22%，体重超标风险下降20%，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。早餐是金不吃早餐的男性糖尿病风险会升高25%77

早餐质量评估打分表1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。2.早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得20分，吃两种或更多，而且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超过30分。早餐质量评估打分表1.早餐中是否有淀粉类食物？78

早餐打分表3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。5.采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。6.没吃早餐，得0分。早餐打分表3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，79

这样的早餐喜欢吗？

这样的早餐喜欢吗？80蛋白质的选择以优质蛋白（动物蛋白）为主建议每日摄入2两鱼虾/（1两瘦肉）一个鸡蛋一袋奶（250ml）适量豆制品，用于补充优质蛋白质。蛋白质的选择以优质蛋白（动物蛋白）为主81脂肪的选择烹调油量限制20－25g/日选择植物油，尽量不用动物油提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。

脂肪的选择烹调油量限制20－25g/日82警惕反式脂肪1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉部分氢化植物油、精练植物油、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末、奶精等等。警惕反式脂肪83全球十大垃圾食品----人类健康大敌油炸类腌制类加工肉制品饼干糕点汽水可乐方便类(膨化食品)罐头类话梅蜜饯类冷冻甜食烧烤类全球十大垃圾食品----人类健康大敌油炸类方便类(膨化食品)84二、戒烟限酒

二、85戒烟—永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；戒烟—永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力86WHO提出戒烟十大建议制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。不要担忧，一天不吸烟对你和同事都是件好事。WHO提出戒烟十大建议制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵87限酒——饮酒害多益少WHO报告：饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一我国是酒的生产、消费大国，愚昧“酒文化”盛行限酒——饮酒害多益少WHO报告：88WHO：饮酒越少越好饮少量（50~100毫升）天然酿造的红葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及其他器官照样有害。宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；敬酒不劝酒，饮酒自便；不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更愁；不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过晚12点不要喝；嗜酒者每周要有2个“肝休日”。WHO：饮酒越少越好饮少量（50~100毫升）天然酿造的红葡89适量饮酒的范围：60º白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超过半斤。每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。适量饮酒的范围：60º白酒不超过半两，90三、适量运动三、适量运动91

每天至少30分钟的适度锻炼的效果

可减少心脏病发病危险的50%；减少2型糖尿病发病危险的50%；减少妇女骨质疏松发病危险的50%；还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。每天至少30分钟的适度锻炼的效果

92运动医学的重要性研究结果：运动与患病、死亡成反比。据LaCroix对1645名65岁以上人群的4.2年前瞻性研究：

与每周步行小于1小时相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。运动医学的重要性研究结果：运动与患病、死亡成反比。93

运动的方式提倡有氧运动依据你的平时运动习惯最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动运动的方式提倡有氧运动94最好的运动是步行1992年WHO：世界上最好的运动是步行增强心、肺功能的有效手段之一有利于维持健康体重促进体内血糖、血脂代谢正常化有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化可缓解神经肌肉的紧张“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式

最好的运动是步行95运动的频率最好每天坚持，至少每周5次一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故；隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感；每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。运动的频率最好每天坚持，至少每周5次96运动的时间餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动：中国人饮食习惯——晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。运动的时间餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、9798饮食的热量单位Ⅰ类谷物类：稻米0.5两，面粉0.5两，马铃薯2.5两，栗子1.5两Ⅱ类水果类：香蕉3.5两，苹果4.5两，猕猴桃4两，西瓜9两Ⅲ类肉禽蛋水产类：廋猪肉1两，鸭1两，鸡蛋1只，带鱼1.5两，河虾2两，草鱼2.5两，鳊鱼2两，鳝鱼2.5两Ⅳ豆乳类：豆腐3两，百页0.5两，酸奶2两，牛奶3两（半瓶），豆奶5.5两（1袋），烤麸1.5两Ⅴ油脂类：豆油0.2两，花生仁0.3两，植物油0.2两，猪油0.2两，山核桃0.5两，西瓜子0.5两，葵花籽0.5两Ⅵ蔬菜类：刀豆5两，萝卜8.5两，南瓜8.5两

酒类：白酒0.5两，红酒2.0两，啤酒5.0两不限量：白菜、菠菜、韭菜、鸡毛菜、冬瓜、黄瓜、番茄、丝瓜、海带、菌类、绿豆芽，黄豆芽等1份=80-90千卡98饮食的热量单位Ⅰ类谷物类：稻米0.5两，98运动的热量单位运动99吃动两平衡健康一辈子1.做到摄入和消耗能量平衡。1罐啤酒＝2两红酒＝半两二锅头＝半两主食=1勺油=1个鸡蛋=1两搜肉=3两豆腐=1个苹果的热量，消耗这些能量需要的活动量为：拖地30分钟=做操20分钟=爬山10分钟=跳绳5分钟2.做到摄入和消耗的物质平衡。吃动两平衡健康一100

运动的注意事项安全性：禁忌症的把握、体检个性化：疾病、习惯、有效性：运动量、有效运动量运动的注意事项安全性：禁忌症的把握、体检101中老年人运动的四戒一戒负重憋气使劲；二戒疲劳带病运动；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。中老年人运动的四戒一戒负重憋气使劲；102四、心理平衡四、心理平衡103学会与压力作战如果你学会与压力作战，那么你的身心是健康的只有在你感受到美时，美才存在；只有你在感到压力时，压力才存在。你不能改变天气，但可以改变心情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能预支明天，但必须用好今天。学会与压力作战如果你学会与压力作战，那么你的身心是健康的104学会调节情绪情绪变化人人有，需要节制不过度；喜而不狂，悲而不伤；遇事冷静，调整自我。有人欲治卫生道，喜乐有常真怒少；心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。学会调节情绪情绪变化人人有，需要节制不过度；105学会宽容正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压力；助人为乐、知足常乐、自得其乐；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。学会宽容正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压106

懂得知足幸福公式懂得知足幸福公式107幸福家庭可减压健康幸福的家庭能使体

内的内啡肽含量升高，

生长激素浓度增高。对幸福的期望也有神奇的效果：使肾上腺素水平下降70%，皮质醇下降39%；使内啡肽增加27%，生长激素水平上升87%。幸福家庭可减压健康幸福的家庭能使体108话说健康提高健商，储蓄健康。健康危险因素如温水煮青蛙，需防微杜渐。健康不仅属于您自己，而且是家庭幸福的保障。生命只有一次，人生没有后悔药。给自己留点时间，关注一下自己的健康。放慢一点生活节奏，欣赏一下周围美丽的风景，你会发现人生如此美好！话说健康提高健商，储蓄健康。109话说健康有时获得健康仅需要你改变一下观念和习惯：如果用喝酒的钱给家人买点鲜奶或橄榄油如果把吸烟的钱买成水果或青菜送给家人和朋友如果将坐车改为骑行，把爬楼代替电梯如果抽出打麻将的时间爬爬山、散散步、跳跳舞如果把表达情谊的方式从敬烟敬酒改为健身、体检如果把吃大餐改为家常饭，火腿肠换成柴鸡蛋......结果是：花钱少了，健康多了。您会这样做吗？

话说健康有时获得健康仅需要你改变一下观念和习惯：110把握健康健康态

亚健康态

疾病态死亡把握健康健康态111健康生活方式效果：

能使高血压减少55%，

脑卒中75%，

糖尿病减少50%，

肿瘤减少1/3，

寿命延长10年以上。

健康生活方式效果：

112生活方式与健康课件113愿大家

管好嘴迈开腿

品味健康快乐人生谢谢！愿大家

管好嘴迈开腿

品味健康快乐人生谢谢！114生活方式与健康

长葛市疾病预防控制中心赵书锋

生活方式与健康

长葛市疾病预防控制中心赵书115健康的定义：

1978年，WHO在前苏联的阿拉木图宣言中提出健康的定义：“Healthisastateofcompletephysical,mentalandsocialwellbeingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity”。“健康是身体上、心理上和社会适应的完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”1989世界卫生组织又提出了有关健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面健康才算是完全健康。健康的定义：1978年，WHO在前苏联的阿拉116WHO衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。WHO衡量健康的具体标志：117

这一标准包括肌体和精神健康两部分肌体健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、说得快五、走得快这一标准包括肌体和精神健康两部分118精神健康“三良好”：一、良好的个性人格

情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。二、良好的处世能力

观察问题客观、现实，自控能力较好，

能适应复杂的社会环境。三、良好的人际关系

助人为乐，与人为善，

对人际关系充满热情。精神健康“三良好”：119

世界卫生组织定义：45岁到65岁以前算中年人，65岁到74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人，90岁到120岁算高龄老年人。按照生理学的原理，哺乳动物的寿命是他生长期的5-6倍。人的生长期是用最后一棵牙齿（20-25岁）长出来的时间来计算。因此，人类的期望寿命应该在100-150岁。截止2013年7月1日，全国百岁老人达54166人，其中最长寿者年龄达127岁。健康生命年的概念。人的寿命到底有多长？世界卫生组织定义：45岁到65岁以前算中年120

亚健康指人的机体虽然无明显的疾病，但呈现活力下降，适应能力呈不同程度减退的一种生理状态。是介于健康和疾病之间的一种"第三状态"或"灰色状态".

据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，经医生检查、诊断有病的人也只占20%，75%的人处于亚健康状态。我国约有60%（约7亿）人处于亚健康状态。

亚健康分布亚健康指人的机体虽然无明显的疾病，但呈现活力下降，适121

亚健康状态自测l、早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分2、感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。3分

3、昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分

4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分5、不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分6、工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分7、工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分8、工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分9、一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分亚健康状态自测l、早上起床时，有持续的头发丝掉122

亚健康状态自测10、盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分11、对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心。5分

12、不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分13、晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分14、体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。10分15、感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分16、性能力下降，昨天妻子(或丈夫)对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子(或丈夫)甚至怀疑你有外遇了。10分亚健康状态123您得多少分？1、如果你的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟！2、如果累积总分超过50分，就需要坐下来。好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等！！3、如果累积总分超过80分，赶紧去医院找医生，调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！！！您得多少分？1、如果你的累积总分超过30分124生活中存在的事实:穷的只剩下钱！有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命有人物质富有，却精神贫乏有人钞票很多，却健康很差有人住宅豪华，却生命短暂。生活中存在的事实:穷的只剩下钱！有人能征服世界，却不能125生活方式与健康课件1262002年中国居民营养与健康调查结果高血压患者1.6亿；血脂异常现患人数1.6亿；糖尿病患者2000多万；糖耐量低减2000万；超重者2亿；肥胖者6000万。脑卒中每年新发150万冠心病每年新发75万恶性肿瘤每年新发180-200万2002年中国居民营养与健康调查结果高血压患者1.6亿；127个体生物学因素：遗传、年龄、个性特征……自然环境：阳光、空气、水、气候、生态（微生物），自然灾害，……社会环境：社会制度、法律、经济、文化、教育、人口、民族、职业……行为、生活方式卫生服务环境环境影响健康的主要因素个体生物学因素：自然环境：阳光、空气、水、气候、生态（微生物128

个人生活方式占60%

个人生活方式占60%

129危险因素的特点：1.潜伏期长：人群长期、反复接触危险因素之后才能发生疾病，而且潜伏期不易确定。潜伏期延长使危险因素与疾病之间的因果联系不易被确定，给疾病预防工作带来一定困难。由于经过长时间接触暴露因素以后才发生疾病，同样又为危险因素干预提供了机会。2.联合作用明显：多种危险因素同时存在，可以明显增强致病危险性。3.特异性弱：危险因素对健康的作用，往往是一种危险因素与多种疾病有联系，也可能是多种危险因素引起一种慢性病。4.广泛存在：危险因素广泛存在于人们日常生活之中，还没有引起人们的足够重视。社会心理因素、环境危险因素和行为生活方式中存在的危险因素，往往是潜在的、不明显的、需要经过长期暴露才能产生明显危害作用，这就增加了人们认识危险因素的困难程度。危险因素的特点：1.潜伏期长：人群长期、反复接触危险因素之后130常见生活方式疾病有哪些？

高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病、痛风、高脂血症、肥胖病、代谢综合征等组成。中年老年发生不能自愈也难以治愈需终身服药的一组疾病。常见生活方式疾病有哪些？131不健康的生活方式多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是坐出来的；（能量的消耗减少）吸烟：病是抽出来的；饮酒：病是喝出来的；心理障碍：病是急和气出来的；造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱不健康的生活方式多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋132饮食“致病”

也治病饮食“致病”

也治病133主要的“营养问题”肥胖－－消瘦动物油脂－－反式脂肪酸过量膳食纤维缺乏矿物质＋维生素缺乏食品安全问题钠盐过多(约为美国的一倍）。猪肉比例过高(morethan45%)。食物中营养物质破坏较多。不吃早餐！主要的“营养问题”肥胖－－消瘦134饮食存在的问题热量过剩:

没有热量概念;油脂;烹调方法；以酒代食；饮食结构不合理:荤与素;主与副；粗与细；偏食、精食。餐次分配不理想:轻早餐，重晚餐;比例分配差饮食存在的问题热量过剩:135营养过剩与生活方式疾病营养过剩与生活方式疾病136肥胖或超重少动久坐的生活方式肥少137体重判定体重体脂体型体重判定体重138要素1－标准体重标准体重(公斤）＝身高（厘米）－105或：标准体重＝〔身高（厘米）－100〕×0.9要素1－标准体重标准体重(公斤）＝身高（厘米）－105139实际体重占合理体重%结果评价实际体重占合理体重%结果评价140BMI＝体重（kg）身高(m)2体重指数（BMI）BMI＝体重（kg）身高(m)2体重指数（BMI）141体重指数的中国评定标准体重指数的中国评定标准142要素2－体脂新生儿： 体脂占体重10%；青少年： 男性－占体重的10% 女性－占体重的15%成年人： 男性－占体重的15% 女性－占体重的22%随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加在各个年龄组，女性的体脂含量均高于男性要素2－体脂新生儿： 体脂占体重10%；143成年男性体脂25%体重成年女性体脂30%体重体脂结果判定成年男性体脂25%体重体脂结果判定144要素3－体型

每个人均应了解自己的腰围和臀围，以及由腰围除以臀围计算出的“腰臀围比值”。根据上述指标可以判定自己的体型状况。要素3－体型每个人均应了解自己的腰围和臀围，以及由腰围除145腰围测量：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周（cm）臀围测量：站立，用软尺在臀部最突出处绕臀部一周（cm）腰臀比： 腰围（cm）

臀围（cm）腰围测量：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周（cm）146腰围判定－腹部脂肪堆积的判定标准成年男性，若腰围大于90cm，或腰臀比大于0.9成年女性，如果腰围大于80cm，或腰臀比大于0.8判定为向心性肥胖腰围判定－腹部脂肪堆积的判定标准成年男性，若腰围大于90cm147肥

胖

↙↓

↘高血压糖尿病高血脂动脉粥样硬化心肌梗死脑梗死肥胖148肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度

*相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍数

肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度*相对危险度是指149吸烟对健康的影响吸烟对健康的影响150生活方式与健康课件151生活方式与健康课件152生活方式与健康课件153烟草制品的成分苯丁二烯154烟苯丁二烯40生活方式与健康课件155氧化性物质微粒其他燃烧产物炎症血小板激活/血栓形成内皮功能障碍一氧化碳尼古丁获氧量降低交感神经系统激活心率加快血压升高心肌收缩加强冠状动脉收缩心肌血液、氧气及营养物质供应下降冠状动脉闭塞心肌需氧量及营养物质需求增加心肌缺血心肌梗死猝死吸烟导致急性心血管事件的机制氧化性物质炎症血小板激活/血栓形成内皮功能障碍一氧化碳尼古丁156最新证据：国外警示烟草相关疾病图片最新证据：国外警示烟草相关疾病图片157最新证据：国外警示烟草相关疾病图片最新证据：国外警示烟草相关疾病图片158

烟草杀人触目惊心2006年5月29日卫生部发布“吸烟与健康”报告：我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，生产量占全球1/3我国目前吸烟者3.5亿，7.4亿人被动吸烟，15岁以上人群吸烟率35.8%，占全球吸烟总人数1/3吸烟过程中产生69种致癌物质，使肺癌的发生率和死亡率居癌症之首，87%的肺癌患者死于吸烟目前我国每年有100万人死于吸烟，预计2020年将达200万人/年，2050年增至300万人/年烟草杀人触目惊心2006年5月29日卫生159烟草杀人触目惊心吸1支烟后，血压上升10-25mmhg，皮肤温度降低，毛细血管收缩，心率每分钟增加5～20次。对吸烟者：易患癌症、冠心病、慢性气管炎等；对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。侧流烟雾比主流烟雾有更大的危险性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其对胎儿（发育受阻）、儿童（呼吸道疾病）危害更大；丈夫吸烟的妻子比丈夫不吸烟的妻子寿命短4年。烟草杀人触目惊心16016147饮酒与健康饮酒与健康162饮酒对人体健康的危害：酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病酮症酸中毒的诱因之一；长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒是雪上加霜。

饮酒对人体健康的危害：酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠163饮酒禁忌高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；服用头孢类抗生素、阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等药物不能饮酒。糖尿病人应该戒酒。新婚蜜月期，计划生育聪明健康宝宝的夫妇。世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低33~50%；食道癌降低50~75%。饮酒禁忌高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；164生活方式与健康课件165正常肝

脂肪肝

肝硬化正常肝

脂肪肝

166

情绪对健康的影响情绪对健康167什么是心理健康?心理健康是现代健康观念不可缺少的因素1、正视现实2、了解自己：人贵有自知之明。3、善于交际4、情绪乐观5、自尊自制6、乐于学习和工作什么是心理健康?168生活方式与健康课件169生活方式与健康课件170生活方式与健康课件171不良压力对人体造成危害影响免疫机能，加快癌的转移扩散；降低对病毒性疾病的抵抗力；导致内分泌功能紊乱，加快糖尿病的进程；影响神经调节功能，引起血压升高；破坏血小板的形成，导致动脉硬化和血液凝结。不良压力对人体造成危害影响免疫机能，加快癌的转移扩散；降低对172精神紧张交感神经兴奋心率心搏量血管收缩末梢阻力高血压心肌梗死精神紧张交感神经兴奋心率心搏量血管收缩末梢阻173生物遗传因素对健康的影响生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管疾病、糖尿病等的重要危险因素。父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母子女的10～20倍。遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传度（%），高血压的遗传度为60%，2型糖尿病的遗传度为60%以上。生物遗传因素对健康的影响生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着174环境因素对健康的影响生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，城市化和工业化对人群的生活方式和生活环境产生了巨大影响，使人类对多种生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社会人口的增加与人口老龄化，也使生活方式疾病迅速增加；还有水、空气、食物的污染、职业病危险因素的增加等均是导致生活方式疾病持续高位的重要原因。环境因素对健康的影响生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，175

小结综上所述,导致生活方式疾病的主要危险因素有:不合理膳食、脂肪摄入增加、蔬菜水果摄入减少；长期吸烟、酗酒;久坐的生活方式、缺乏体育锻炼、超重、肥胖；家族遗传史；精神长期紧张心理适应不良；环境污染与职业危害等。

176一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血压肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝胆石症糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂紊乱动脉粥样硬化不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒……精神因素、不良社会、环境因素代谢综合征一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血177如何拥有健康四少四多，张弛有度四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒；食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增加；运动增加；张弛有度如何拥有健康四少四多，张弛有度178生活方式疾病预防方法：合理营养戒烟限酒适度运动心理平衡生活方式疾病预防方法：179一、合理膳食一、合理膳食180合理膳食——平衡膳食宝塔

合理膳食——平衡膳食宝塔181牙齿比例提示人类膳食结构人有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于磨碎谷物、豆类和其它种子类食物；切齿8颗，用于咬食膳食纤维丰富的果蔬；惟独4颗犬齿是为了撕咬肉类所用。按照不同牙齿的比例，臼齿：切齿：犬齿=5：2：1。以此推算，人类正常食物结构中植物与动物性食物的比例应为7：1。正是这个神秘的比例凸现了人类合理膳食结构，这无疑是在是在数百万年进化过程中自然形成的。牙齿比例提示人类膳食结构人有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于182人体所需的七大营养素提供能量的：碳水化合物(4千卡/克，占55-60%)蛋白质(4千卡/克，占20-30%)脂肪(9千卡/克，占15-20%)不提供能量的：维生素、无机盐、水、膳食纤维人体所需的七大营养素提供能量的：183

中国居民膳食指南

1）食物多样，谷类为主，粗细搭配

2）多吃蔬菜水果和薯类

3）每天吃奶类、大豆或其制品

4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6）食不过量，天天运动，保持健康体重

7）三餐分配要合理，零食要适当

8）每天足量饮水，合理选择饮料

9）如饮酒应限量10）吃新鲜卫生的食物

——2007，101.食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜水果和薯类

3.常吃奶类、豆类及其制品

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒要限量8.吃清洁卫生、不变质食品

——1997中国居民膳食指南

1.食184每日健康饮食行为保持每日食物的多样性谷类食物为基础每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油）每周进食2-3次鱼（特别是海鱼）每日进食2两左右的豆类制品每日吃1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐）每日1袋鲜奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升）每日用盐总量不超过6克,酒的摄入量＜50克每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物每日健康饮食行为185中国人均食盐摄入量高达12g我国居民膳食结构不尽合理，盐摄入量比较高，每日每人盐摄入量平均达到12克水平全国居民营养与健康状况调查2002年*《中国居民膳食指南(2007版)》推荐农村城市g/d推荐*中国人均食盐摄入量高达12g我国居民膳食结构不尽合理，盐摄入186盐摄入量与高血压的关系

每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg每日钠盐增加5-6g收缩压升高3-6mmHg盐摄入量与高血压的关系每日钠盐增加5-6g，收缩压升187盐摄入量与高血压的关系通过减盐可有效预防高血压，平均每减少1克钠盐，人群收缩压可下降1mmHg。人群平均收缩压每下降2mmHg，舒张压每下降1mmHg，高血压的患病率可下降3%，全国高血压的患者数可减少3千万。如能减少6克食盐（减少约一半）：成年人的收缩压平均会下降5mmHg。高血压患病率下降7个百分点。可减少24%的脑卒中和18%的冠心病。可节省我国150亿元以上的直接医疗费用。盐摄入量与高血压的关系通过减盐可有效预防高血压，平188各餐能量占总能量的比早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。有血糖增高和代谢综合症的提倡少食多餐。晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防血脂升高；晚餐适量，睡得香。各餐能量占总能量的比早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。189怎样才算吃好早餐？

量---吃饱：全天热量的20%质---吃好：营养丰富，食物品种应包含四类：

谷类（米面）

奶类或豆制品（奶豆）

肉类或蛋类（肉蛋）

蔬菜水果（菜果）怎样才算吃好早餐？

量---吃饱：全天热量的20%190

早餐是金不吃早餐的男性糖尿病风险会升高25%不吃早餐的男性冠心病风险会上升27%吃夜宵的男性冠心病风险会上升55%之多！不吃早餐的女性糖尿病风险会升高28%。每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22%，体重超标风险下降20%，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。早餐是金不吃早餐的男性糖尿病风险会升高25%191

早餐质量评估打分表1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。2.早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得20分，吃两种或更多，而且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超过30分。早餐质量评估打分表1.早餐中是否有淀粉类食物？192

早餐打分表3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。5.采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。6.没吃早餐，得0分。早餐打分表3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，193

这样的早餐喜欢吗？

这样的早餐喜欢吗？194蛋白质的选择以优质蛋白（动物蛋白）为主建议每日摄入2两鱼虾/（1两瘦肉）一个鸡蛋一袋奶（250ml）适量豆制品，用于补充优质蛋白质。蛋白质的选择以优质蛋白（动物蛋白）为主195脂肪的选择烹调油量限制20－25g/日选择植物油，尽量不用动物油提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。

脂肪的选择烹调油量限制20－25g/日196警惕反式脂肪1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉部分氢化植物油、精练植物油、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末、奶精等等。警惕反式脂肪197全球十大垃圾食品----人类健康大敌油炸类腌制类加工肉制品饼干糕点汽水可乐方便类(膨化食品)罐头类话梅蜜饯类冷冻甜食烧烤类全球十大垃圾食品----人类健康大敌油炸类方便类(膨化食品)198二、戒烟限酒

二、199戒烟—永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；戒烟—永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力200WHO提出戒烟十大建议制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。不要担忧，一天不吸烟对你和同事都是件好事。WHO提出戒烟十大建议制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵201限酒——饮酒害多益少WHO报告：饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一我国是酒的生产、消费大国，愚昧“酒文化”盛行限酒——饮酒害多益少WHO报告：202WHO：饮酒越少越好饮少量（50~100毫升）天然酿造的红葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及其他器官照样有害。宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；敬酒不劝酒，饮酒自便；不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更愁；不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过晚12点不要喝；嗜酒者每周要有2个“肝休日”。WHO：饮酒越少越好饮少量（50~100毫升）天然酿造的红葡203适量饮酒的范围：60º白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超过半斤。每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。适量饮酒的范围：60º白酒不超过半两，204三、适量运动三、适量运动205

每天至少30分钟的适度锻炼的效果

可减少心脏病发病危险的50%；减少2型糖尿病发病危险的50%；减少妇女骨质疏松发病危险的50%；还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。每天至少30分钟的适度锻炼的效果

206运动医学的重要性研究结果：运动与患病、死亡成反比。据LaCroix对1645名65岁以上人群的4.2年前瞻性研究：

与每周步行小于1小时相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。运动医学的重要性研究结果：运动与患病、死亡成反比。207

运动的方式提倡有氧运动依据你的平时运动习惯最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动运动的方式提倡有氧运动208最好的运动是步行1992年WHO