浅谈运动、营养与控体重

浅谈运动、营养与控体重摘要随着改革开放后，人民的生活水平的不断提高，居民的膳食结构发生了巨大变化，从过去的物资短缺、食物单调，到现在的商品琳琅满目，人们越来越讲究食品的营养与重视自身的体育锻炼，尤其重视健康状况，通过浅析运动、营养与控体重的关系，使大家提升对健康及控体重的认识，了解控体重的重要性及运动、营养与控体重的关系，今儿身体力行地建立良好的运动及饮食习惯，且能维持好体型及健康。关键词：运动营养与控体重关系引言研究背景世界卫生组织报告显示，无论是发达国家还是发展中国家，中小学生肥胖率正逐年上升。而我国现阶段国民的健康状况也不容乐观。据有关方面统计，我国有2.5亿缺铁性贫血、维生素和矿物质缺乏者，有3000万肥胖症患者和2.4亿超重者。根据卫生部公布的“中国国民营养与健康现状”显示，我国成人高血压患病率为18.8名，患病人数比1991年增加7000万，农村高血压患病率上升迅速，城乡差别已不明显。大城市20岁以上人群中上升比例明显。成人糖尿病患病率达18.6%，中年人和老年人患病率相近。我国成年人体重超重率为22.8%，大城市达30%，肥胖率上升尤其明显。从这些情况来看，我们迫切需要倡导健康的生活方式，从运动锻炼、饮食营养、生活卫生、心理精神、医疗预防、养生长寿等方面搞好养生保健。(二)研究的目的意义通过分析运动、营养与控体重之间的关系，使大家提升对健康及控体重的认识，了解控体重的重要性及运动、营养与控体重的关系，进而身体力行地建立良好的运动及饮食习惯，且能维持好体型及健康。二、我国居民健康状况在第七届北京科博会养生保健科技发展高峰会上，中国免疫研究中心主任冯理达列举大量数据，详细分析我国人民的亚健康状态，并指出我国居民的身体健康状况不容乐观。从居民体重的情况看，男性在40-49岁时平均体重约为67.6公斤，女性在50-54岁时平均体重约为59.6公斤。城市居民体重严重超重者平均已达14.9%，体重变化使得人们的生活模式和人体机能模式发生变化。儿童肥胖令人担心。统计数字显示，全国肥胖儿童在10年间增长5-7倍，儿童肥胖病占12.6%。北京市儿童肥胖率由1990年的3%上升到2000年的13.8%，80%的肥胖儿童成人后依然肥胖。我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计现有超重和肥胖人数分别为2亿和6000多万。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。由于超重人数比例较大，预计今后肥胖率将会有较大幅度增长。儿童营养不良仔农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%,说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出，铁、维生素A等微量元素缺乏时我国城乡居民普遍存在的问题。运动与营养对体重的影响肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平；体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉而不是脂肪。肥胖患者中99%是单纯性肥胖，其发生与遗传、饮食结构不合理和体力活运动等生活方式密切相关。导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起肥胖；含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生；嗜甜食。零食及晚餐进食过多也易于导致脂肪。肥胖发生的生理机制是能量摄入过多或能量消耗不足都可以引起肥胖。能量摄入过多体现在膳食营养方面。膳食结构不合理、食物摄入过量以及不良的进食习惯是导致肥胖的重要因素。能量消耗不足主要体现在运动不足。目前的研究资料已清楚地显示，当膳食中的脂肪超过30%时，增加体力活动所带来的负面影响很容易被抵消。因此，预防和治疗肥胖，并防止反弹，必须在调整膳食模式的同时增加体力运动，减少静态式的生活方式。运动增加能量消耗，调节能量平换，减少体脂，改善身体成分组成。然而，由于人们饮食营养跟上了时代，一些由于营养过剩而导致肥胖，而一些却追求“魔鬼身材”、骨感美而放弃自己的饮食习惯，身体稍微胖了点就大惊小怪，买减肥药、做高难度体育锻炼、饥饿式节食减肥，导致破坏了身体的各方面的平衡，也由此引发了很多不必要的疾病。维持体型及健康的策略（一）饮食控制法通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选取食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品；同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素集食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。（二）保持良好的饮食习惯良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含以下几个方面的内容：少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4-6次。但总热量必须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积减少，减少饥饿感。放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。不要进餐后及睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能耗比平时增加2倍。减少盐摄入量，改进食物烹饪方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。酒精是是高热量食物，应戒酒或少饮酒，少饮或不饮食酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。预习了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。运动控制法研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能摄取与消耗的负平衡状态，课逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经封面系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。对运动时肾上腺分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三酯的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小；另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。中等负荷强度，即最大耗氧量是55%左右的运动强度最好以心率计为每分钟110-130次。强度过大，最大摄氧量80%以上，能量是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，体积热能耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。持续较长时间中等强度运动时，开始阶段不是立即用脂肪，而是从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少1-2小时更好。经常运动经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动等。总结减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法。它是体重减少的95%是脂肪组织，仅5%是肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格执行长期热量摄入量限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要