《与拖延症说BYE+BYE》主题班会课

与BYEBYE案例一：“周末作业”拖延症

我周末的时候拖延最严重，明明计划着周五晚上就把作业写完，这样我就可以随意嗨啦！可是……周六的时候，我就想着：“反正还有一天呢，晚点也没关系，明天再写吧，呵呵！”星期天早上，一看闹钟时间：“还早呢，我再睡一会儿吧。”一觉到大中午，睡眼惺忪的时候，好累啊，先娱乐一下，刷一下朋友圈，玩一下游戏，上一下网……一晃下午过去了，OMG！还有很多作业没写呢，怎么办，那么多，我该先写哪一科啊！宝宝心好累，怎么办？一、案例导入案例二：“考试复习”拖延症

俺们老师说：“同学们，距离期末考试不到一个月时间了，该复习了哈！”着什么急，还有一个月才考试呢。明日复明日，明日何其多，既然这么多，不如再拖拖。每到大考时，总拖到最后几天才开始急忙复习，认为几天时间复习肯定可以能搞定。一、看图打分

0-10分，分数越高表示越严重。

懒散，拖延，总想着明天再做

拖着不收拾，房子乱乱的，总找不到东西

做事没主次，忙活半天，要紧的事没做做事之前，先娱乐一下吧！先甜后苦？上课了，我在干嘛呢不想做作业，随便应付一下啦啦自我麻痹：还来得及，不行就通宵呗考试了，都怪平时不听课阿结果拖延是指个体有意的，经常性的，不必要的延迟开始或结束本来应该按时完成的任务的行为。那我们为什么会拖延呢？二、什么是拖延普通人的大脑中有一个理性决策小人在掌控者我们的大脑以保证正常运转有拖延行为的人的大脑中多出来一只叫做及时行乐的猴子，只关注：简单和快乐。——想要及时享受快乐三、个案分析

《小A的烦恼》小A同学打算周日和几个好朋友一起去春游，于是他决定要在周六把所有作业做完。他给自己制定了周六的作业计划表，这样明天就可以高高兴兴地去玩啦！星期六他的计划表是：7:00-8:00起床、吃早饭8:00-10:00数学作业10:00-12:00英语作业12:00-12:30午饭12:30-14:00午休14:00-16:00物理作业16:00-18:00语文作业18:00-19:00吃晚饭19:00-21:00其它综合科学习21:00-22:00名著阅读及读后感可实际上，他起床已经9点，当天打电话、上网、吃零食用了四个多小时，再加上睡了一小时的午觉，五个多小时都没有利用起来。作业一拖再拖，拖到晚上还在疯狂的赶作业。他感到很焦急，明明知道这样不好，却任由自己浪费了大把时间。讨论：请问小A同学的问题在哪里？

如果是你，应该抓紧哪些关键点？①拖延症。拖延是推迟应该完成的任务，并伴随焦虑与紧张感。我们把这样的行为叫做拖延症。②关键环节：准时起床、按计划行事

“拖延症”给我们的学习、生活、友情带来什么样的危害？活动：小组交流（1）情绪崩溃，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和对自己人生感到失望乃至绝望……（2）办事效率低，妨碍我们成功。（3）人际关系紧张，对个人形象损害非常严重拖延的危害你想要的是这样的结果吗？1.改变环境比如写作业的时候桌子上除了要写的作业其他东西全都收起来比如把坐在被窝里面看书换成坐在桌前看书排除无关干扰找到自律的环境怎么办？手边管理法坐在位置上就能触碰到的区域————只能留有学习必需品站起来才能触碰到的区域—————暂时不需要的物品走很多步才能到达的的区域————手机、电脑等高诱惑产品2.集中注意力意志力大脑身体状态环境（点击图片看视频）3.明确目标，将任务细化如：我要在18:00之前完成我数学作业或者我会每天花一个小时时间学习数学。而不是我要停止拖延。1）具体、详细、可操作3.明确目标，将任务细化2）大目标拆解为小目标把“我打算周六把数学作业写好”进行拆解：先用20min把相关的数学知识复习一遍，用1h把做作业用1h完成习题册第几页到第几页最后用1h把数学小测验做完4.从拖延的任务中选择最想做的开始将不想做的事情按照意愿程度进行排序：一般不想做的——极其不想做的。一般不想做的抄写比较不想做的背诵最不想做的写作文5、有限选择比如，你想先做语文作业还是先做数学作业？而不是：你现在想做数学或者语文作业吗？6.强迫开始如果你想洗衣服，可以先把衣服泡起来；如果你想写一篇文章，先把自己的文章构思写出来；如果你想看书，先把书放到面前打开……让你周围的环境都为你将要做的事情做好准备，强迫自己开始7.不给自己找借口比如：我现在很饿，所以我再看10分钟的书就去吃饭。「而不是：我饿了/很烦/累了，以后再做吧」

借口

再坚持10分钟8.互相监督比如，如果你想一天背10个单词，你可以告诉周围的人，将你每天要背的单词表告诉他们，让他们监督提问你，或者你可以找同样想背单词的人结伴，两个人互相监督。将计划告诉：周围的人、有共同目标的人9.给自己奖励把拖延的理由转化为完成任务的奖励比如说看电视杂志吃美食的，比如我把这篇文章写好，就可以吃一包零食，我把今天的任务完成就可以看电视活动二：我们是战拖小组10.重视细节拖延大作战宣言（全体起立，我们一起向拖延宣战）从今天起，做一个不拖延的人高效、专注，立即行动从今天起，关心目标和任务我有一张行动表，面朝大海，对拖延saybyebye今天你有收获吗？什么时候开始