2016年5.20学生营养日宣传材料

1、最新发布中国居民膳食指南（2016）快速解读,2016 版与 2007 版的指南相比：,由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。,2016 版膳食指南核心推荐,一、食物多样，谷物为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚,食物多样、谷物为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。 每天摄入谷薯类食物 250400 克，其中全谷物和杂豆类 50150 克，薯类 50100 克。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重

2、要特征。,解读谷物为主,2016 版：每天摄入谷类食物 250400 克，其中全谷物和杂豆类 50150 克，薯类 50100 克。 除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从蔬菜水果和薯类转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。,二、吃动平衡、健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,解读主动身体活动,2016

3、 版：坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 每日 6000 步由原来的身体活动强调为主动身体活动，也就是说在床上翻个身这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到 6000 步以上。,解读中等强度运动,能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%70% 的运动。 比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）0.6 到 0.7，也就是 114133 次，才能算是中等强度运动。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有

4、蔬菜，保证每天摄入 300500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 天天吃水果，保证每天摄入 200350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,解读天天吃水果,2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。 这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。,解读适量吃坚果,2016 版：经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 2535 克。 坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合

5、并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为 2535 克。 为什么大豆是经常、坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。,四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280525 克，畜禽肉 280525 克，蛋类 280350 克，平均每天摄入总量 120200 克。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,解读以周为单位推荐动物性食物,主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成

6、水产品等。 如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 4075 克，水产品 4075 克，蛋类 4050 克。,解读吃鸡蛋不丢弃蛋黄,此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。,五、少盐少油，控糖限酒,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 2530 克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。 足量饮水，成年人每天 78 杯（15001700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。,解读控制添加糖,提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。 很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。,六、杜绝浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食