柔软度与平衡的评量与改善方法.ppt

柔軟度與平衡的評估柔軟度與平衡的評估 與改善方法與改善方法 台灣師大台灣師大 方進隆方進隆 教授教授 大綱大綱 n n 柔軟度的意義柔軟度的意義 n n 影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素 n n 柔軟度的好處柔軟度的好處 n n 柔軟度評估方法柔軟度評估方法 n n 柔軟度改善方法柔軟度改善方法 n n 結語結語 n n 平衡的意義平衡的意義 n n 影響平衡的因素影響平衡的因素 n n 平衡的好處平衡的好處 n n 平衡評估方法平衡評估方法 n n 平衡能力改善方法平衡能力改善方法 n n 結語結語 柔軟度的意義柔軟度的意義 n n 柔軟度是健康體能一柔軟度是健康體能一 個要素個要素, , 但常被忽略但常被忽略. . n n 柔軟度是一個或多個柔軟度是一個或多個 關節的活動範圍關節的活動範圍 Flexibility is the range Flexibility is the range of motion around a joint of motion around a joint or more joints.or more joints. n n 柔軟度有其特殊性柔軟度有其特殊性, , 某某 些關節柔軟度好些關節柔軟度好, , 並不並不 表示其他的關節柔軟表示其他的關節柔軟 度好度好. . 柔軟度的意義柔軟度的意義 n n 有些人柔軟度很好有些人柔軟度很好, , 有有 些人則身體僵硬些人則身體僵硬, , 無法無法 做太多的移動。做太多的移動。 n n 到底是什麼原因影響到底是什麼原因影響 柔軟度柔軟度? ? n n 它對健康與生活會造它對健康與生活會造 成什麼影響成什麼影響? ? n n 如何去評量和改善如何去評量和改善? ? 影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素 n n 關節結構：關節結構： 骨骼結構骨骼結構 不同會會影響關節的不同會會影響關節的 活動度活動度, , 肩或臀關節活肩或臀關節活 動度較大動度較大. . n n 肌肉質量肌肉質量: : 肌肉太大會肌肉太大會 影響柔軟度影響柔軟度, , 像肱二頭像肱二頭 肌大會限制肘關節的肌大會限制肘關節的 完全彎曲完全彎曲. . 影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素 n n 過多脂肪過多脂肪: : 某個部位脂某個部位脂 肪過多會影響該部位肪過多會影響該部位 的關節伸展的關節伸展. . n n 柔軟組織的僵硬柔軟組織的僵硬: : 這是這是 影響柔軟度最大影響柔軟度最大, , 而且而且 是可以加以訓練而改是可以加以訓練而改 變的部分變的部分. . 影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素 n n 關節附近柔軟組織的關節附近柔軟組織的 僵硬僵硬, , 包括肌肉包括肌肉, ,肌腱肌腱, , 韌帶韌帶, , 關節囊關節囊, , 腱鞘腱鞘, , 皮皮 膚等膚等. . n n 關節附近柔軟組織的關節附近柔軟組織的 任一個項目的堅硬都任一個項目的堅硬都 可能會限制柔軟度可能會限制柔軟度. . 結締組織的特質結締組織的特質 n n 結締組織有兩種特性結締組織有兩種特性: : 彈性彈性(elasticity)(elasticity)與張性與張性 (plasticity). (plasticity). n n 彈性是指組織被伸展彈性是指組織被伸展 以後以後 還會回到原來位還會回到原來位 置的能力置的能力. . n n 張性是指組織可以增張性是指組織可以增 長的能力長的能力, , 如經夠訓練如經夠訓練 後後 組織可以被伸展的組織可以被伸展的 更長更長. . 影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素 n n 伸展訓練的目的是要伸展訓練的目的是要 透過有效與反覆的伸透過有效與反覆的伸 展來提升關節的彈性展來提升關節的彈性 與張性與張性. . n n 有些研究建議每次的有些研究建議每次的 伸展要緩慢持續達伸展要緩慢持續達30-30- 6060秒或者秒或者 9090秒才會有秒才會有 改善彈性與張力的效改善彈性與張力的效 果果. . 影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素 n n 身體活動量身體活動量: : 經常活動經常活動 者其柔軟度一般比少者其柔軟度一般比少 活動者好活動者好. . n n 年齡年齡: : 年老者因肌肉韌年老者因肌肉韌 帶與肌腱纖等組織維帶與肌腱纖等組織維 化化(fibrosis)(fibrosis)而失去彈而失去彈 性性, , 其柔軟性較年輕人其柔軟性較年輕人 差差. . 柔軟度的好處或重要性柔軟度的好處或重要性 n n 改善運動成績或表現改善運動成績或表現 許多運動的運動表現許多運動的運動表現 與柔軟度有關與柔軟度有關. . n n 增加日常生活功能增加日常生活功能, , 走走 路路, , 彎腰或開車等功能彎腰或開車等功能 因柔軟度改善而增加因柔軟度改善而增加. . 柔軟度的好處或重要柔軟度的好處或重要 n n 預防運動傷害預防運動傷害: : 柔軟度柔軟度 佳或經常作伸展操會佳或經常作伸展操會 減少運動時的運動傷減少運動時的運動傷 害害. . n n 預防下背痛預防下背痛: : 下背痛與下背痛與 腹背部和後腿肌群的腹背部和後腿肌群的 柔軟度與肌力有關柔軟度與肌力有關. . 柔軟度的好處或重要性柔軟度的好處或重要性 n n 維持理想姿勢維持理想姿勢: : 柔軟度柔軟度 不佳會限制身體的移不佳會限制身體的移 動範圍動範圍, , 影響身體姿勢影響身體姿勢. . n n 柔軟度好有助於優雅柔軟度好有助於優雅 動作與理想姿勢動作與理想姿勢. . n n 經常從事伸展操可以經常從事伸展操可以 放鬆肌肉放鬆肌肉, , 抒解壓力抒解壓力, , 減低焦慮減低焦慮. . 老年人的柔軟度更重要老年人的柔軟度更重要 n n 老年人的柔軟度差的人很多老年人的柔軟度差的人很多, , 這會減低從事這會減低從事 日常活動的能力日常活動的能力. . n n 因此因此, , 老年人的運動計畫中要強調適當的伸老年人的運動計畫中要強調適當的伸 展操展操, , 特別是手臂特別是手臂, , 肩膀肩膀, , 上下軀幹上下軀幹, , 頸部和頸部和 臀部部位臀部部位. (ACSM, 2000) (ACSM, 2000). 柔軟度的評量方法柔軟度的評量方法 n n 坐姿體前彎坐姿體前彎 sit and sit and reachreach n n 評量下背與後腿肌群評量下背與後腿肌群 的柔軟度的柔軟度 n n 國內學生與民眾使用國內學生與民眾使用 此方法此方法 臀關節柔軟度測量臀關節柔軟度測量 n n 臀關節柔軟度測量臀關節柔軟度測量: : n n 雙手握一直尺或木棍雙手握一直尺或木棍 約與肩寬約與肩寬, , 彎腰屈腿彎腰屈腿 使使 雙腿跨過尺或木棍雙腿跨過尺或木棍, , 不不 能鬆手能鬆手, , 再回覆原來位再回覆原來位 置置. . n n 能夠完成即通過能夠完成即通過 n n 肩關節柔軟度測量肩關節柔軟度測量 n n 評估上肢肩膀之柔軟度評估上肢肩膀之柔軟度 n n 一手伸至頭後方往下伸展一手伸至頭後方往下伸展 手掌心貼著背部，另一手手掌心貼著背部，另一手 往背後之上方伸展，雙手往背後之上方伸展，雙手 中指相對或互疊測量兩個中指相對或互疊測量兩個 中指間的距離。中指間的距離。 n n 讓受測者練習並決定那隻讓受測者練習並決定那隻 手較有利測試，以有利手手較有利測試，以有利手 練習兩次後，測驗練習兩次後，測驗2 2 次。次。 肩關節柔軟度測量肩關節柔軟度測量 n n 測驗測驗2 2次擇較優的成績次擇較優的成績 ，以公分測量中指與，以公分測量中指與 中指間的距離。兩中中指間的距離。兩中 指微微接觸則為零，指微微接觸則為零， 未接觸以負數登記，未接觸以負數登記， 超過並重疊以正數登超過並重疊以正數登 記。記。 改善柔軟度的方法改善柔軟度的方法 n n 伸展操的種類一般有伸展操的種類一般有 三種三種: : n n 動態伸展操動態伸展操(Dynamic (Dynamic Stretching) Stretching) n n 靜態伸展操靜態伸展操(Static (Static Stretching)Stretching) n n 本體神經肌肉促進術本體神經肌肉促進術 (Proprioceptive (Proprioceptive neuromuscular neuromuscular facilitation, PNF)facilitation, PNF) 動態伸展操動態伸展操 n n 來回急速的伸展來回急速的伸展, , 用於運動前熱身或運動後用於運動前熱身或運動後 的緩和運動的緩和運動. . n n 動態伸展會造成肌肉的收縮反射動態伸展會造成肌肉的收縮反射, , 伸展肌肉伸展肌肉 的收縮的收縮( (肌肉拉長時肌肉拉長時, , 肌肉內的肌肉內的肌梭肌梭感受到感受到, , 而收縮而收縮 ) )所引起所引起. . 因此使用不慎因此使用不慎, , 或用力過度或用力過度 會造成受傷或疼痛會造成受傷或疼痛. . 年紀大或有骨骼肌肉傷年紀大或有骨骼肌肉傷 害者要小心使用害者要小心使用. . 靜態伸展操靜態伸展操 n n 在緩慢且控制下的運在緩慢且控制下的運 動動, , 會引起肌肉張力造會引起肌肉張力造 成放鬆反射成放鬆反射, , 因肌肉的因肌肉的 高爾肌肌腱器高爾肌肌腱器所引起所引起. . n n 每部位持續每部位持續10-3010-30秒左秒左 右右, , 超過六秒中就會引超過六秒中就會引 起放鬆反射起放鬆反射. . n n 較安全不會引起傷害較安全不會引起傷害. . 是最常被推薦的方法是最常被推薦的方法. . n n 高爾肌肌腱器高爾肌肌腱器(golgi (golgi tendon organ)tendon organ)的作用大的作用大 於肌梭於肌梭(Muscle (Muscle spindle).spindle). 本體肌肉神經促進術本體肌肉神經促進術 PNFPNF n n 物理治療師很久以前物理治療師很久以前 就使用來治療神經肌就使用來治療神經肌 肉有症狀的人肉有症狀的人. . 最近為最近為 改善柔軟度才被使用改善柔軟度才被使用. . n n 有些研究指出此方法有些研究指出此方法 比動靜態伸展操效果比動靜態伸展操效果 好好. . 但這也會造成肌肉但這也會造成肌肉 某程度的酸痛某程度的酸痛. . PNFPNF n n 需要有助手協助需要有助手協助, , 讓主讓主 作用肌與擷抗肌交替作用肌與擷抗肌交替 的靜態伸展與收縮的靜態伸展與收縮, , 因因 此比動靜態伸展操較此比動靜態伸展操較 複雜一點複雜一點, , 也花較多時也花較多時 間間. . n n 利用肌肉被伸展之後利用肌肉被伸展之後 產生放鬆狀態產生放鬆狀態 然後反然後反 覆收縮與放鬆覆收縮與放鬆. . PNFPNF的步驟的步驟 n n 協助者向運動者要伸協助者向運動者要伸 展的方向展的方向, , 慢慢用力推慢慢用力推. . n n 運動者被伸展約運動者被伸展約10-3010-30 秒後秒後, , 向伸展的反方向向伸展的反方向 用力對抗協助者的推用力對抗協助者的推 力力, , 形成等長收縮維持形成等長收縮維持 約約6 6秒秒. . PNFPNF n n 協助者往運動者要伸協助者往運動者要伸 展的方向再次用力協展的方向再次用力協 助伸展助伸展. . n n 運動者伸展後運動者伸展後, , 再用力再用力 對抗協助者形成等長對抗協助者形成等長 收縮收縮. . n n 如此如此, , 反覆反覆3-43-4遍遍. . 改善柔軟度的技巧改善柔軟度的技巧 n n 伸展前要熱身伸展前要熱身, , 運動到運動到 有點出汗再伸展有點出汗再伸展, , 體溫體溫 較高時較高時, , 伸展動作較安伸展動作較安 全有效全有效. . n n 靜態伸展操較安全且靜態伸展操較安全且 方便實施方便實施. . 強度強度 n n 靜態伸展原則是盡量靜態伸展原則是盡量 伸展伸展, , 稍有不適但不疼稍有不適但不疼 痛痛. . 如疼痛表示動作太如疼痛表示動作太 大超出承受範圍大超出承受範圍. . n n 伸展動作要在不疼痛伸展動作要在不疼痛 原則下緩緩伸展原則下緩緩伸展, , 達到達到 這個點後這個點後, , 被伸展的肌被伸展的肌 肉要盡量放鬆肉要盡量放鬆. . 改善柔軟度的技巧改善柔軟度的技巧 n n 每動作伸展每動作伸展3030秒左右秒左右, , 反覆反覆2-32-3次次, , 以緩慢可控以緩慢可控 制的速度作制的速度作, , 一個部位一個部位 接一個部位接一個部位. . n n 每週三次左右每週三次左右, , 能每日能每日 作效果更佳作效果更佳. . 運動處方的指導原則運動處方的指導原則 ACSM, 2006.ACSM, 2006. n n 種類種類 Type: Type: 利用靜態伸利用靜態伸 展展, , 動態伸展或動態伸展或PNFPNF方方 法伸展全身主要肌群法伸展全身主要肌群 （靜態伸展與（靜態伸展與PNFPNF較被較被 推薦推薦). ). ACSMACSM s s 運動處方運動處方 n n 運動項目運動項目 Exercises: Exercises: 柔柔 軟操訓練有其特殊性軟操訓練有其特殊性, , 因此強調多種運動伸因此強調多種運動伸 展全身重要的關節展全身重要的關節, , 包包 括頸部括頸部, , 肩膀肩膀 , ,肘部肘部, , 腕腕 部部, , 軀幹軀幹, , 臀部臀部, , 膝蓋和膝蓋和 踝關節踝關節. . ACSMACSM s s 運動處方運動處方 n n 反覆次數反覆次數 Repetitions : Repetitions : 每個伸展動作做每個伸展動作做2 - 42 - 4次次 . . n n 每次伸展時間每次伸展時間 Duration Duration of each repetition : of each repetition : 最少最少 1010秒秒 , ,逐漸增加到逐漸增加到30-9030-90 秒秒 ACSMACSM s s 運動處方運動處方 n n 頻率頻率 Frequency : Frequency : 每週每週 至少二至三天至少二至三天. . 理想每理想每 週週5-75-7天天. . n n 強度強度 Intensity : Intensity : 達到有達到有 點緊繃或不適的程度點緊繃或不適的程度, , to a point of tightness or to a point of tightness or mild discomfort.mild discomfort. 伸展操伸展操 n n 瑜珈或太極拳等運動瑜珈或太極拳等運動 如果訓練妥當也可以如果訓練妥當也可以 改善柔軟度與平衡等改善柔軟度與平衡等 能力能力. . n n 伸展操可在熱身或伸展操可在熱身或 緩和運動中實施緩和運動中實施. . 安全考慮安全考慮 n n 雖然缺乏伸展操與肌雖然缺乏伸展操與肌 肉骨骼運動傷害的研肉骨骼運動傷害的研 究證據究證據, , 但是需要特別但是需要特別 柔軟度或技巧的活動柔軟度或技巧的活動 不宜給老年人不宜給老年人, , 柔軟度柔軟度 不佳或較沒有經驗的不佳或較沒有經驗的 運動者實施運動者實施. . 結語結語 n n 適度從事伸展操可以適度從事伸展操可以 改善柔軟度改善柔軟度, , 將有助於將有助於 運動競賽運動競賽, , 日常活動與日常活動與 健康促進等目的健康促進等目的. . n n 選擇適合自己方便的選擇適合自己方便的 伸展操伸展操, , 融入日常生活融入日常生活 中中, , 藉以享受運動過程藉以享受運動過程 和改善柔軟度和改善柔軟度. . 平衡能力的評估與改善平衡能力的評估與改善 免於跌倒的危險免於跌倒的危險 台灣師大台灣師大 方進隆方進隆 教授教授 平衡的意義平衡的意義 n n 平衡能力是身體維持平衡能力是身體維持 在重心與穩定狀態的在重心與穩定狀態的 能力能力. . n n 平衡是將身體重心控平衡是將身體重心控 制在均衡狀態的能力制在均衡狀態的能力 平衡平衡 n n 平衡分為靜態與動態平衡分為靜態與動態 平衡，如站立不動，平衡，如站立不動， 能穩定維持身體重心能穩定維持身體重心 ， 即靜態平衡即靜態平衡(Static (Static balance)balance)。 n n 在移動的狀況下在移動的狀況下, , 重心重心 雖然不斷改變，雖然不斷改變， 但還但還 能維持身體的穩定，能維持身體的穩定， 這是動態的平衡能力這是動態的平衡能力 .(Dynamic balance).(Dynamic balance)。 平衡平衡 n n 平衡與許多的運動表平衡與許多的運動表 現有密切相關現有密切相關, , 像體操像體操 溜冰溜冰 跳水等運動跳水等運動. . n n 平衡能力不佳也容易平衡能力不佳也容易 跌倒跌倒, , 導致受傷或骨折導致受傷或骨折, , 尤其是老年人尤其是老年人. . 國內老年人跌倒發生率國內老年人跌倒發生率 n n 台灣台灣6565歲以上老年人歲以上老年人 過去一年內跌倒的盛過去一年內跌倒的盛 行率為行率為18.9%( 18.9%( 張鳳琴張鳳琴 2003), 2003), 曾經發生跌倒的曾經發生跌倒的 比率在比率在14.7-51% 14.7-51% 之間之間 （許淑芬（許淑芬, 2005 , 2005 ）. . n n 老人因跌倒而導致死老人因跌倒而導致死 亡是意外死亡的首位亡是意外死亡的首位, , 6565歲以上老人約有歲以上老人約有25%25% 曾因跌倒傷害而死亡曾因跌倒傷害而死亡. . 跌倒對健康與生活品質的影響跌倒對健康與生活品質的影響 n n 跌倒會導致身體傷害跌倒會導致身體傷害, , 喪失自信喪失自信, , 害怕再跌倒害怕再跌倒, , 進而自我限制使身體進而自我限制使身體 功能與獨立能力喪失功能與獨立能力喪失, , 影響日常生活功能與影響日常生活功能與 品質品質, , 造成社會醫療與造成社會醫療與 家庭照顧成本增加家庭照顧成本增加. . 平衡的意義平衡的意義 n n 因老年人因為肌力及因老年人因為肌力及 身體功能等原因的衰身體功能等原因的衰 退退, , 較有平衡的問題較有平衡的問題. . n n 因此本文所討論的平因此本文所討論的平 衡與訓練有關議題，衡與訓練有關議題， 主要對象為老年人。主要對象為老年人。 影響老年人平衡的因素影響老年人平衡的因素 內在原因內在原因 n n 老年人有聽力與視力老年人有聽力與視力 衰退衰退, , 肌肉萎縮肌肉萎縮, , 關節關節 僵硬的現象僵硬的現象, , 生理功能生理功能 退化退化, , 造成平衡功能變造成平衡功能變 差差, , 導致跌倒機率增加導致跌倒機率增加 n n ( (許淑芬許淑芬, 2005), 2005) 老年人跌倒的外在因素老年人跌倒的外在因素 n n 老年人跌倒的環境因老年人跌倒的環境因 素：素： 絆倒絆倒(35.9%), (35.9%), 失失 去重心去重心(30.1%), (30.1%), 地面濕地面濕 滑滑(25.0%), (25.0%), 照明不足照明不足 (3.0%), (3.0%), 其他原因其他原因 (6.4%)(6.4%) n n ( (黃少君等黃少君等, 2005)., 2005). n n 要注意外在因素要注意外在因素, ,如光如光 線線, , 障礙物障礙物, , 地板地板, , 鞋具鞋具, , 天氣天氣, , 家具擺設等問題家具擺設等問題. . 下肢肌力與平衡有關下肢肌力與平衡有關 n n 老化使肌肉運動單位老化使肌肉運動單位 （motor unitsmotor units）減少也）減少也 是肌肉功能衰退的原是肌肉功能衰退的原 因，因， 肌力於五十至七肌力於五十至七 十歲間約減少十歲間約減少30%30%，過，過 了八十歲肌力的流失了八十歲肌力的流失 量更大，量更大， 而下肢減低而下肢減低 的肌力更大，這會與的肌力更大，這會與 平衡能力有關平衡能力有關. .。 肌力於二三十歲達高峰肌力於二三十歲達高峰 四十歲後衰退明顯四十歲後衰退明顯 n n 肌肉質量減少是老化肌肉質量減少是老化 明顯的特徵。有研究明顯的特徵。有研究 指出第一類型的慢縮指出第一類型的慢縮 肌，較不受老化影響肌，較不受老化影響 ，而第二類型的快縮，而第二類型的快縮 肌受到老化的影響較肌受到老化的影響較 大，老化的第二類型大，老化的第二類型 白肌纖維數目與大小白肌纖維數目與大小 會減少會減少25-50%25-50%。 視覺與平衡有關視覺與平衡有關 n n 視覺是反應外在刺激視覺是反應外在刺激 進入腦部重要的管道進入腦部重要的管道 。老化減弱視覺，包。老化減弱視覺，包 括減低視覺的清晰度括減低視覺的清晰度 、視野範圍、明暗與、視野範圍、明暗與 遠近的調整能力。隨遠近的調整能力。隨 著年齡的增長，瞳孔著年齡的增長，瞳孔 張開與縮小的程度越張開與縮小的程度越 來越小，接受光源的來越小，接受光源的 能力越來越小，因此能力越來越小，因此 適應的能力越差。適應的能力越差。 聽覺影響平衡聽覺影響平衡 n n 聽覺衰退也是老化普聽覺衰退也是老化普 遍的現象，約有半數遍的現象，約有半數 老年人有相當程度的老年人有相當程度的 聽力受損。聽力受損。 n n 聽覺喪失對老年人的聽覺喪失對老年人的 心理影響可能大於生心理影響可能大於生 理層面，容易失去信理層面，容易失去信 心與安全感，會焦慮心與安全感，會焦慮 不安，也較不願意冒不安，也較不願意冒 險或從事運動。險或從事運動。 神經系統影響平衡神經系統影響平衡 n n 老化會導致腦神經細老化會導致腦神經細 胞死亡、減低腦部血胞死亡、減低腦部血 流量、減低神經觸突流量、減低神經觸突 間連接功能、以及神間連接功能、以及神 經分泌功能或接受器經分泌功能或接受器 結構的改變等，這些結構的改變等，這些 因素都會影響神經處因素都會影響神經處 理的速度與反應時間理的速度與反應時間 （Shephard, 1997Shephard, 1997）。）。. . 神經系統影響平衡能力神經系統影響平衡能力。 n n 有些研究指出年輕人有些研究指出年輕人 的最高血流量每一百的最高血流量每一百 克組織每分鐘有克組織每分鐘有50-6050-60 毫升，到老年時減到毫升，到老年時減到 4040毫升。毫升。 n n 九十歲的老人其腦組九十歲的老人其腦組 織質量比二十歲的年織質量比二十歲的年 輕人減少輕人減少10-20%10-20%。 平衡能力的好處平衡能力的好處 n n 一般年輕健康人較不一般年輕健康人較不 易感受到平衡能力的易感受到平衡能力的 重要性重要性 n n 但老年人因為平衡能但老年人因為平衡能 力不佳而有跌倒的恐力不佳而有跌倒的恐 懼懼 n n 有研究指出恐懼跌倒有研究指出恐懼跌倒 的程度大於破產的程度大於破產, , 被搶被搶, , 或者是忘記重要的約或者是忘記重要的約 會會. . 平衡的好處平衡的好處 n n 對老年人而言對老年人而言 平衡有平衡有 下列好處下列好處: : n n 增加運動表現增加運動表現. . n n 增加日常活動的效率增加日常活動的效率. . n n 減少跌倒的機率減少跌倒的機率. . n n 增加生活的安全感增加生活的安全感. . n n 可有有獨立的生活方可有有獨立的生活方 式式. . 平衡能力的評估方法平衡能力的評估方法 n n 評估方法有許多評估方法有許多: : n n 可利用電腦測力板觀可利用電腦測力板觀 察身體前後左右的移察身體前後左右的移 動幅度動幅度 或者是突然前或者是突然前 傾後斜的反應適應程傾後斜的反應適應程 度度. . n n 也可用簡便的方法測也可用簡便的方法測 量量. . 單腳站立平衡測驗單腳站立平衡測驗 n n 測量靜態平衡能力測量靜態平衡能力. . n n 用慣用腳脫鞋腳跟舉用慣用腳脫鞋腳跟舉 起站立起站立, , 另一腳靠近膝另一腳靠近膝 蓋蓋 雙手插腰雙手插腰 看能維持看能維持 多少時間多少時間, , 計算一分鐘計算一分鐘 n n 有下情形就失敗有下情形就失敗: : n n 支撐叫移動支撐叫移動. . n n 舉起的腳跟碰地舉起的腳跟碰地. . n n 手離開腰部手離開腰部. . 平衡能力的評估方法平衡能力的評估方法 n n （Fullerton Advanced Fullerton Advanced Balance Balance 【FABFAB】scalescale） n n 測驗程序參考測驗程序參考 n n FallProof: A FallProof: A comprehensive balance comprehensive balance and mobility program and mobility program (Rose, 2003)(Rose, 2003) 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 (1) (1)閉眼並腿測驗閉眼並腿測驗 n n （stand with feet stand with feet together, eyes closedtogether, eyes closed） ： n n a. a.器材設備器材設備: : 碼錶碼錶1 1個。個。 n n b. b.測驗目的測驗目的: :評估評估感覺感覺 統合體感覺統合體感覺。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n (2)(2)前傾取物測驗前傾取物測驗 n n （reaching forward to reaching forward to retrieve an objectretrieve an object）。）。 n n a. a.器材設備器材設備: :直尺直尺1 1支（支（ 長於長於1010尺）、尺）、 n n 筆筆1 1支。支。 n n b. b.測驗目的測驗目的: : 前傾前傾穩定穩定 度極限度極限。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n 原地轉圈測驗原地轉圈測驗 n n （turning in a full circle turning in a full circle to right and leftto right and left） n n a. a.器材設備器材設備: : 無。無。 n n b. b.測驗目的測驗目的: : n n 評估評估感覺統合動感覺統合動 態平衡態平衡。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n (4)(4)跨越階梯測驗跨越階梯測驗 n n （step up and over a 6step up and over a 6 benchbench） n n a. a.器材設備器材設備: 6: 6吋的階梯吋的階梯 1 1個。個。 n n b. b.測驗目的測驗目的: :評估評估預期預期 姿勢控制與動態平衡姿勢控制與動態平衡 。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n (5)(5)直線走測驗直線走測驗 n n （tandem walktandem walk） n n a. a.器材設備器材設備: : 皮尺。皮尺。 n n b. b.測驗目的測驗目的: : n n 降低支撐面積下的動降低支撐面積下的動 態平衡態平衡。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n 6)6)開眼單腳站立開眼單腳站立 n n （standing on one leg, standing on one leg, eyes openeyes open） n n a. a.器材設備器材設備: :碼錶碼錶1 1支支 n n b. b.測驗目的測驗目的: : 降低支撐降低支撐 面積下的靜態平衡面積下的靜態平衡。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n 7)7)閉眼軟墊站立測驗閉眼軟墊站立測驗 n n （standing on foam, standing on foam, eyes closedeyes closed） n n a. a.器材設備器材設備: : irex pad irex pad × × 2 2個、碼錶。個、碼錶。 n n b. b.測驗目的測驗目的: : 評估評估感覺感覺 統合統合 n n （sensory organizationsensory organization ）前庭感覺前庭感覺。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n 8)8)立定跳遠測驗立定跳遠測驗 n n （two-footed jump for two-footed jump for distancedistance） n n a. a.器材設備器材設備: : 直尺直尺1 1個，個， 膠布膠布1 1段段 n n b. b.測驗目的測驗目的: :動態平衡動態平衡 、身體動作協調、身體動作協調。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n (9)(9)擺頭行走測驗擺頭行走測驗 n n （walk with head turnswalk with head turns ） n n a. a.器材設備器材設備: : 節拍器節拍器1 1個個 。 n n b. b.測驗目的測驗目的: : 評估評估感覺感覺 統合統合（sensory sensory organizationorganization）視覺視覺 與前庭感覺與前庭感覺。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 n n (10)(10)後傾反應測驗後傾反應測驗 n n （unexpected backward unexpected backward releaserelease） n n a. a.器材設備器材設備: : 無無 n n b. b.測驗目的測驗目的: :評估評估姿勢姿勢 控制的反應控制的反應 平衡能力的改善方法平衡能力的改善方法 n n 以以199199位位6060歲以上的老歲以上的老 年人為對象年人為對象, ,實施實施6 6週的週的 平衡訓練平衡訓練, , 發現運動計發現運動計 畫顯著改善平衡與動畫顯著改善平衡與動 作能力作能力, , 也增強自信與也增強自信與 生活品質生活品質(Steadman et (Steadman et al., 2003).al., 2003). n n 6 6個月的太極拳訓練對個月的太極拳訓練對 6060歲以上居民平衡能歲以上居民平衡能 力有明顯改善力有明顯改善( (林佩欣林佩欣 ,2000).,2000). 平衡訓練平衡訓練 n n 平衡較好的人，可以在重平衡較好的人，可以在重 量訓練或伸展操中，量訓練或伸展操中， 從事從事 較有挑戰性的平衡訓練較有挑戰性的平衡訓練. .， 如站在有點軟的墊子上或如站在有點軟的墊子上或 坐在平衡球上，坐在平衡球上， 一樣從事一樣從事 重量訓練或伸展操，重量訓練或伸展操， 主要主要 的目的是讓參與者有一點的目的是讓參與者有一點 挑戰性，以增加平衡能力挑戰性，以增加平衡能力 ，但要在他們的能力範圍，但要在他們的能力範圍 內實施，以策安全。內實施，以策安全。 美國運動醫學會美國運動醫學會(1998)(1998) 改善平衡能力的原則改善平衡能力的原則 n n 逐漸增加姿勢的困難度，逐漸增加姿勢的困難度， 可以透過逐漸減少支持面可以透過逐漸減少支持面 （如單腳站立），或者藉（如單腳站立），或者藉 著動態的動作來干擾身體著動態的動作來干擾身體 重心（如轉身），這樣的重心（如轉身），這樣的 姿勢就可來加強重要肌群姿勢就可來加強重要肌群 的承受力藉以維持平衡。的承受力藉以維持平衡。 或著可以藉著減少感官的或著可以藉著減少感官的 作用以增加平衡的困難度作用以增加平衡的困難度 （如閉上眼睛）。（如閉上眼睛）。 Singh (2001)Singh (2001)三個改善平衡能力技巧三個改善平衡能力技巧 n n 一，減低身體重心支一，減低身體重心支 持面。持面。 n n 二，移動身體重心到二，移動身體重心到 尚可忍受的程度。尚可忍受的程度。 n n 三，去除或減少影響三，去除或減少影響 平衡的感覺（聽覺、平衡的感覺（聽覺、 視覺與身體感覺）。視覺與身體感覺）。 National Institute on Aging (2003). National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議美國老化學會的建議 n n 於平時訓練中加強下於平時訓練中加強下 肢肌群訓練肢肌群訓練( (包括屈蹠包括屈蹠 腳掌下壓腳掌下壓, , 屈臀與伸臀屈臀與伸臀, , 屈膝與伸膝屈膝與伸膝, ,和側抬腿和側抬腿 等動作等動作) ) National Institute on Aging (2003). National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議美國老化學會的建議 n n 逐漸增加困難度逐漸增加困難度. . n n 開始訓練時可以一手開始訓練時可以一手 扶在桌子或椅子扶在桌子或椅子, ,當肌當肌 力逐漸進步時力逐漸進步時, ,變為一變為一 手指支撐手指支撐, ,然後雙手放然後雙手放 開開. . 腳步穩定後腳步穩定後, , 眼睛眼睛 可以閉上可以閉上. . n n 開始練習其可請人保開始練習其可請人保 護護, , 以免失衡以免失衡. . Maria Fiatarone Singh (2000)Maria Fiatarone Singh (2000) n n 強度強度: : 在可忍受的程度在可忍受的程度 下逐漸增加困難度下逐漸增加困難度. (. (強強 度可藉減少支持面積度可藉減少支持面積 或感官應用來加強或感官應用來加強; ; 或或 增加重心干擾而增加增加重心干擾而增加). ). n n 平衡訓練的設計平衡訓練的設計 n n 動態平衡可以藉著走動態平衡可以藉著走 路時逐漸減少支持面路時逐漸減少支持面 而改善之，而改善之， 例如走路例如走路 時，走路的寬度逐漸時，走路的寬度逐漸 縮小，縮小，. .或者以腳尖或或者以腳尖或 腳跟走路，或通過障腳跟走路，或通過障 礙物以增加動態平衡礙物以增加動態平衡 的困難度。的困難度。 運動強度運動強度 n n 最適當的困難程度或最適當的困難程度或 運動強度是在不失衡運動強度是在不失衡 條件下，能從事最高條件下，能從事最高 程度的活動。確定安程度的活動。確定安 全無虞時，運動者要全無虞時，運動者要 盡量達到可以忍受的盡量達到可以忍受的 平衡程度。平衡程度。 運動強度運動強度 n n 如訓練目標是單腿站如訓練目標是單腿站 立立2020秒，但只能維持秒，但只能維持 1515秒，就以手靠牆維秒，就以手靠牆維 持平衡，這維持持平衡，這維持1515秒秒 的姿勢就是開始訓練的姿勢就是開始訓練 的強度，依漸進原則的強度，依漸進原則 ，要逐漸增加困難度，要逐漸增加困難度 ，是改善平衡很重要，是改善平衡很重要 的觀念。在訓練過程的觀念。在訓練過程 中，安全第一。中，安全第一。 訓練量與頻率訓練量與頻率 n n 依過去研究結果，目依過去研究結果，目 前還無法確定平衡訓前還無法確定平衡訓 練頻率，由每週一次練頻率，由每週一次 到七次，甚至每天好到七次，甚至每天好 幾次的訓練頻率。幾次的訓練頻率。 n n 目前合理的頻率應為目前合理的頻率應為 每週二至三次，但並每週二至三次，但並 不是研究的證據，這不是研究的證據，這 是一般的訓練觀察。是一般的訓練觀察。 訓練頻率訓練頻率 n n 過去高劑量的平衡訓過去高劑量的平衡訓 練並沒有負面效果。練並沒有負面效果。 因此，如果有平衡問因此，如果有平衡問 題，每週三至七次的題，每週三至七次的 訓練頻率是有幫助的訓練頻率是有幫助的 ；如健康且平衡正常；如健康且平衡正常 ，每週一次的預防性，每週一次的預防性 訓練，就可以維持平訓練，就可以維持平 衡。衡。 減低身體重心支持面減低身體重心支持面 - -最常被使用的有效技巧最常被使用的有效技巧 n n 逐漸增加難度的動作逐漸增加難度的動作 。如：。如： n n 1, 1, 雙腳分開手撐著牆雙腳分開手撐著牆 壁站立。壁站立。 n n 2, 2, 雙腳分開手不撐牆雙腳分開手不撐牆 站立。站立。 n n 3, 3, 雙腳著地併攏站立雙腳著地併攏站立 。 n n 4, 4, 一腳著地，另一腳一腳著地，另一腳 腳尖著地站立。腳尖著地站立。 減低身體重心支持面減低身體重心支持面 - -最常被使用的有效技巧最常被使用的有效技巧 n n 5, 5, 一腳著地，另一腳一腳著地，另一腳 尖接在前腳跟後著地尖接在前腳跟後著地 站立。站立。 n n 6, 6, 單腳著地站立。單腳著地站立。 n n 7, 7, 單腳腳尖著地站立單腳腳尖著地站立 。 n n 8, 8, 單腳跟站立。單腳跟站立。 移動身體重心到尚可忍受的程度移動身體重心到尚可忍受的程度 n n 這技巧是利用各種活這技巧是利用各種活 動方法改變身體重心動方法改變身體重心 ，讓平衡的挑戰性增，讓平衡的挑戰性增 高。例：高。例： n n 1, 1, 身體重心向兩側與身體重心向兩側與 前後移動。前後移動。 n n 2, 2, 身體腰部畫圓圈移身體腰部畫圓圈移 動。動。 移動身體重心到尚可忍受的程度移動身體重心到尚可忍受的程度 n n 3, 3, 走路經過障礙物。走路經過障礙物。 n n 4, 4, 握球身體前後左右握球身體前後左右 移動。移動。 n n 5, 5, 交叉步向前走或側交叉步向前走或側 步走路。步走路。 n n 6, 6, 坐在可移動的彈力坐在可移動的彈力 球上。球上。 n n 7, 7, 其他。其他。 去除或減少影響平衡的感覺去除或減少影響平衡的感覺（聽覺（聽覺 、視覺與身體感覺）、視覺與身體感覺） n n 平衡能力受到身體許平衡能力受到身體許 多系的統影響，特別多系的統影響，特別 是視覺、聽覺與身體是視覺、聽覺與身體 感覺系統。感覺系統。 n n 如閉上眼睛，站立平如閉上眼睛，站立平 衡能力會減低衡能力會減低 去除或減少影響平衡的感覺去除或減少影響平衡的感覺 n n 站在堅固地面，和站站在堅固地面，和站 在不穩定的墊子上，在不穩定的墊子上， 當身體感覺受干擾時當身體感覺受干擾時 ，其平衡能力就會有，其平衡能力就會有 差別。兩個感覺系統差別。兩個感覺系統 同時去除的情境，要同時去除的情境，要 比一個感覺系統去除比一個感覺系統去除 的困難度要大。的困難度要大。 平衡訓練三要素平衡訓練三要素 Debra Rose (2005)Debra Rose (2005)， n n 個人能力個人能力, , 環境因素與環境因素與 動作難度。動作難度。 n n 個人能力、個人能力、 環境因素環境因素 與動作困難度皆會影與動作困難度皆會影 響平衡。響平衡。 n n 因此，要尋找適當的因此，要尋找適當的 困難度，需要考量個困難度，需要考量個 人的能力人的能力, , 然後適度調然後適度調 整動作的困難度或是整動作的困難度或是 環境因素。環境因素。. . 平衡訓練三要素平衡訓練三要素 兩個指導原則兩個指導原則 n n 一、如果目標是要提一、如果目標是要提 升身體運動感覺，升身體運動感覺， 那那 較適當的方法是逐漸較適當的方法是逐漸 改變動作的困難度，改變動作的困難度，. . 像由坐在椅子上，改像由坐在椅子上，改 為站立或移動為站立或移動, , 就是改就是改 變動作困難度的方式變動作困難度的方式 。要讓身體感覺能夠。要讓身體感覺能夠 發揮發揮. . 兩個指導原則兩個指導原則 n n 二二, , 如目標是要提升有如目標是要提升有 平衡有關的視覺或聽平衡有關的視覺或聽 覺系統，那就要改變覺系統，那就要改變 環境的因素，環境的因素， 像從事像從事 活動時，活動時， 減少燈光明減少燈光明 亮度亮度( (不讓視覺充分利不讓視覺充分利 用用) )，或是站在一個不，或是站在一個不 平或移動的地板上平或移動的地板上( (不不 讓身體感覺有作用讓身體感覺有作用) )。. . 環境因素：環境因素： 越右邊平衡困難度越高越右邊平衡困難度越高. . n n 1 1、燈光：、燈光： 由明亮燈光由明亮燈光 ， 到帶上暗的眼鏡，到帶上暗的眼鏡， 到眼睛閉上。到眼睛閉上。 n n 2 2、坐著的支持面：坐、坐著的支持面：坐 在椅子上，在椅子上， 坐在平衡坐在平衡 球上球上( (有固定套有固定套) )，在平，在平 衡球衡球( (無固定套無固定套). ).。 n n 3 3、站立的支持面：地、站立的支持面：地 面站立，面站立， 到站在有點到站在有點 軟的墊子上，軟的墊子上， 站在狹站在狹 窄平衡板上。窄平衡板上。 動作困難度：動作困難度： 越右邊平衡難度越高越右邊平衡難度越高. . n n 動作動作( (坐著坐著) )： 扶著椅扶著椅 子，子， 胸前交叉，雙手胸前交叉，雙手 上舉。上舉。 n n 支持面：支持面： 雙腳分開，雙腳分開， 雙腳合併，後腳腳尖雙腳合併，後腳腳尖 與前腳腳跟對齊站立與前腳腳跟對齊站立 。 n n 活動速度：活動速度： 慢，慢， 中，中， 快。快。 動作困難度：動作困難度： 越右邊平衡難度越高越右邊平衡難度越高. . n n 活動數目：活動數目： 單一活動單一活動 （走路），二至三個（走路），二至三個 動作（走路和提東西動作（走路和提東西 ）、四至六個動作（）、四至六個動作（ 走路、提東西、打手走路、提東西、打手 機、和轉頭等）。機、和轉頭等）。 身心運動可改善平衡能力身心運動可改善平衡能力 n n Body Mind exercise.Body Mind exercise. n n 身心運動身心運動 ( (如太極拳如太極拳, , 動禪動禪 Moving Moving meditation)meditation) n n 提升身體的覺知能力提升身體的覺知能力 Body awarenessBody awareness n n 改善下肢肌力與心肺改善下肢肌力與心肺 功能功能 平衡能力的訓練平衡能力的訓練 n n 平衡活動應該包括在平衡活動應該包括在 個人或團體運動計畫個人或團體運動計畫 中，中， 每次至少要有十每次至少要有十 至十五分鐘是平衡的至十五分鐘是平衡的 活動，活動， 平衡活動也能平衡活動也能 將其融入熱身與緩和將其融入熱身與緩和 運動當中。運動當中。. . Maria Fiatarone Singh (2000)Maria Fiatarone Singh (2000) n n 頻率頻率: 1-7 : 1-7 天天/ /星期星期 n n 動作動作: 4-10: 4-10不同動態與不同動態與 靜態的動作靜態的動作. . n n 1-2 1-2 回合回合. . 如何將平衡訓練融入生活中如何將平衡訓練融入生活中? ? n n 利用創意就可將許多日常活動融入平衡訓利用創意就可將許多日常活動融入平衡訓 練。下列有一些構想可供參考：練。下列有一些構想可供參考： n n 1, 1, 在家裡站立時，可以減少支持點方式站在家裡站立時，可以減少支持點方式站 立，如雙腳腳尖站立，或者練習單腳站立立，如雙腳腳尖站立，或者練習單腳站立 ，然後換腳實施，每腳各作二十秒左右，然後換腳實施，每腳各作二十秒左右 n n 2, 2, 坐著改變身體重心，看電視時，身體向坐著改變身體重心，看電視時，身體向 前後左右移動，或者閉上眼睛同時身體向前後左右移動，或者閉上眼睛同時身體向 不同方向移動。不同方向移動。 如何將平衡訓練融入生活中如何將平衡訓練融入生活中 n n 3, 3, 外出靜止站立時，外出靜止站立時， 減少身體感覺或視覺減少身體感覺或視覺 作用，作用， 如坐汽車站立如坐汽車站立 時，依自己與環境的時，依自己與環境的 狀況，試著利用單腳狀況，試著利用單腳 站立（不用雙腳站立站立（不用雙腳站立 ）或閉上眼睛，當然）或閉上眼睛，當然 要以安全為優先。要以安全為優先。 結語結語 n n 加強下肢肌力加強下肢肌力, , 改善身改善身 體感覺體感覺 視覺與聽覺能視覺與聽覺能 力力. .平衡運動訓練可以平衡運動訓練可以 改善平衡能力改善平衡能力, , 有助跌有助跌 倒預防倒預防. . n n 透過動作難度透過動作難度, , 環境因環境因 素與感官限制等因素素與感官限制等因素, , 可找出適當的強度來可找出適當的強度來 挑戰平衡能力挑戰平衡能力. . 結語結語 n n 雖然平衡能力的運動雖然平衡能力的運動 訓練研究乃有待進一訓練研究乃有待進一 步的探討步的探討. . n n 但多從事身體活動但多從事身體活動, , 並並 注意平衡能力的維持注意平衡能力的維持 與訓練與訓練, , 將可讓平衡能將可讓平衡能 力維持在理想的狀態力維持在理想的狀態. . n n 謝謝謝謝 參考文獻參考文獻 n n ACSMACSM s Guidelines for Exercise Testing and s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th edition, Lippincott Williams Prescription. 6th edition, Lippincott Williams & Wilkins, 2000.& Wilkins, 2000. n n ACSMACSM s Resource Manual for Guidelines for s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th edition, Exercise Testing and Prescription, 5th edition, Lippincott Williams & Wilkins. 2006.Lippincott Williams & Wilkins. 2006. n n Rose, J. Debra, Fall Proof, A comprehensive Rose, J. Debra, Fall Proof, A comprehensive Balance and mobility Training Program, Balance and mobility Training Program, Human Kinetic, 2003.Human Kinetic, 2003.