糖尿病唯有美食与搭配不可辜负

糖尿病 唯有 美食 与 搭配 不可辜负 美食 搭配 主讲：营养科营养师 王学飞 阳春面 杂 拌面 哪个餐后血糖低？ 糖尿病患者能吃什么 ？ 不能吃什么 ？ 能吃什么？ 不能吃什么？到底 应该 怎么吃？ 不能吃多！ 不能吃胖！ 这 水果不能 吃 这 肉不能吃 苦行僧？ 饥饿疗 法？ 这 个得忌 那个也得忌 吃个 饭 如履薄冰！ 少吃几口！到底 应该 怎么吃？ 各有各 说 法 众 说纷纭 美食 搭配 美 食 食物多 样 巧烹 饪= + 美食之 食物多样 哪些种 类 奶、大豆、坚果类 油、盐类 畜、禽、鱼、蛋类 蔬菜、水果类 谷、薯类 膳食宝塔 美食之 食物多样 食物 类别 平均每天种 类 数 每周至少品种数 谷 类 、薯 类 、 杂 豆 类 3 5 蔬菜、水果 类 4 10 畜、禽、 鱼 、蛋 类 3 5 奶、大豆、 坚 果 类 2 5 合 计 12 25 建议摄入的主要食物品种数 (种） * * 未包括油和调味品 美食之 食物多样 一日三餐 早 中 晚 45 56 45 零食 12个食物品种 美食之 食物多样 ？如何做到 1 小份量选择 2 同类食物互换 美食之 食物多样 1 小 份 量 选 择 小份 种 类丰富 血糖平 稳 营 养全 面 美食之 食物多样 2 同 类 食 物 互 换 主食 今天吃米饭 明天吃面条 后天吃小米粥、全麦馒头等 每天享受不同色、香、味的美食 美食之 食物多样 2 同 类 食 物 互 换 薯类 甘薯、马铃薯互换 瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉 肉类 牛奶、酸奶、奶酪、羊奶 奶类 每天享受不同色、香、味的美食 保 持 蔬 菜 营 养 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 美食之 巧烹饪 水油焖炒 史上最好的蔬菜烹熟方法 集中了炒、煮、蒸的优点 它有炒但和炒菜 有区别 “ 沸水 +少量油 ” 替代大量的 炒菜油 做到了少油烹调 它有煮 但和煮菜 有区别 少量加了油的水替代大量的水 避免水溶性营养素溶出损失 蔬菜纤维吸油变软，改善口感 它有焖但和炖菜 也有区别 中火翻 1分钟，水分适当蒸发 ，汤汁很少，烹调时间短，菜 叶不会变黄，保留了类胡萝卜 素 它有炒和煮 但结合了 蒸菜的优势 加盖焖 0.51分钟，蒸汽穿透 食材，加速成熟，食材内部的风 味和营养物质不会跑到水汤里， 保留了美味 美食之 巧烹饪 美食之 巧烹饪 营养素保存率特别高，维 C、维 B2、 叶酸、类黄酮、钾等1 口感很美味，软嫩鲜香2 比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短5 环保，无油烟，不产生 PM2.5，不伤皮肤，不污染厨房4 操作简单，零基础，菜鸟也能学会6 对原料要求低，不挑3 水油焖炒优点 美食之 巧烹饪 1 2 4 量化 使用限盐勺罐 ，逐渐减少用 量。 替代 适量肉类 多用醋、柠檬 汁、香料、姜 等调味；高钾 低钠盐。 多采用蒸、 烤、煮、炖、 拌等烹调方 式。 肉类烹饪时用 盐较多，相反 蔬菜不易吸 盐。 烹调 方法 3 减少食盐摄入 控制量 不能吃 可以吃 不限量 减少食盐摄入 不吃盐 盐里面的 氯化钠 是生命所必需的物质。 钠摄入量太低，会导致肌肉无力，食欲不振，消化下降，恶心头痛，脉搏细弱，甚至发生低血钠昏 迷。（ 每天只吃西瓜桃子水果菜汁等吃法，可能造成缺钠。 ） 按 中国居民膳食营养素参考摄入量（ 2013） 的数据， 我国对钠制定的成年人预防慢性疾病的建 议量是 6克盐。 如果是出汗多的情况（ 高温作业的工人、下地干活的农民 ），摄入量还必须增加 （ 6g基础上）。 对不运动、出汗少的人来说，把过高的盐降下来，有利于预防高血压、心脏病、中风、胃癌等疾病。 少放油盐，多放醋！ 少放油盐，多放醋！ 3白瓷勺 2530g 1矿泉水瓶盖约 6g 1啤酒瓶盖约 4g 少放油盐，多放醋！ 研究发现醋能延缓餐后的胃排空速度，能 延缓 肠道中对葡萄糖的摄取速度，还能 抑制 内源性的 葡萄糖生成。 醋酸 浓度 要足够高，喝醋要天天 坚持 （ 餐前 5分 钟 喝 30毫升醋酸含量 6%的醋 ）。另外，不要因 为味道酸爽可口而额外多吃半碗饭 添加醋能够降低餐后血糖反应的效应，仅限于在和 高血糖指数食物 一起食用的情况下，白馒 头、白面包、白米饭。如果用燕麦荞麦加上含醋食物，或者用红豆绿豆、莲子百合之类低血糖 反应含淀粉食材来配合含醋的菜肴，效果就不那么明显了。 吃醋固然有益健康，但也要看 胃的接受能力 而定。如果有胃酸过多和胃溃疡的情况就不适合。 搭 配 1 粗细搭配 2 色彩搭配 搭配之 粗细搭配 燕麦、小米、荞麦、玉米等 杂 粮 全谷物稻米（糙米 ） 全 谷 红小豆、绿豆、芸豆、花豆等 杂 豆 主食（米饭）粗细搭配、以粗为主 搭配之 粗细搭配 二米饭 杂豆饭 八宝粥 搭配之 色彩搭配 多选深色蔬菜 1 深 绿 色、 红 色、橘 红 色、紫 红 色 2 叶 绿 素、 类 胡 萝 卜素、花青素等 3 深色蔬菜 应 占蔬菜 总 量 1/2以上 搭配之 色彩搭配 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、 莴 笋叶、韭菜、西 蓝 花、茼蒿、 萝 卜 缨 、芥菜、西洋菜、冬寒菜 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒 红苋菜、紫甘蓝 怎么吃？ 吃多少次 什么时候吃 顺序很重要 次数也很重要 怎么吃之 顺序很重要 先吃 一盘 蔬菜 再吃 其他 菜肴 最后吃 菜配 着米 饭吃 怎么吃之 次数也很重要 1 2 3 少量多餐 总量控制 三餐两点 同类互换 为什么要搭配？为什么要食物多样？ 食物 生糖指数 食物 生糖指数 大米饭 83.2 米饭 +鱼 37.0 米饭 +猪肉 73.3 米饭 +芹菜 +