掀起睡眠的盖头来

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 掀起睡眠的盖头来 当下这个“ 看脸的时代 ”， “颜值爆 表”的人被奉为男神 or 女神，仿佛幸福 的祥云在她们头上。但失眠却像一把锐 利的刀，扼杀女性美丽的容颜，绝不留 情面。 中国论文网 /6/view-12955846.htm 抽刀断水水更流 失眠让人愁愁 愁 我的患者中常有 30 岁出头的女 性，脸色晦暗，萎靡不振。她们向我倾 诉不愉快的往事或 巴居切拟玮纭 们有着共同的困扰：在夜深人静时 辗转反侧，常在凌晨两三点钟醒来，思 绪万千，纠缠在悲哀境地而不能自拔， 眼睁睁地熬到天亮，只能拖着疲惫的身 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 心开始不愉快的一天。日复一日，笑容 早已不见，何谈颜值？ 经常听见周围的朋友抱怨：“又 是一夜无眠” 、 “转点了还是睡不着 ”、 “每 次躺在床上都会习惯性地数羊” 人生中有 1/3 的时间在睡眠中度 过，如果按一个自然生命周期计算，一 生几乎要睡 20 多年。但各种失眠的问 题困扰着我们。为了帮助更多人摆脱睡 不好的困扰，让我们一起掀开睡眠的盖 头来！ 睡得好 很重要 睡眠是生物中普遍存在的自然休 息状态，规律的睡眠是生存的前提，是 健康和生命所必须的。有人可能会问， 人可以不睡觉吗？答案是人一定要睡觉！ 研究发现，只喝水不进食，人可以生存 7 天，但如果完全不睡觉，只能生存 5 天。睡眠是对能量的补充，对代谢的更 新。睡眠对人类来说，甚至胜过营养品。 20 世纪 90 年代，联合国卫生组 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 织将“睡得好 ”作为评判健康的重要标准， 世界卫生组织还将每年 3 月 21 日定为 “世界睡眠日 ”。 睡觉不仅是枕在枕头上，盖上被 子合眼一宿这么简单，它是一个复杂的 过程。为什么有时醒来后，身体会神奇 地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前 还累？这其实是不同的睡眠深度和状态 导致的。芝加哥大学研究人员曾对几千 名志愿者做过睡眠时的脑电波研究记录， 揭示了人体的睡眠周期：在睡眠中，人 体首先进入慢波睡眠期，而后是快动眼 睡眠期，之后再重复开始，一夜大约有 46 个睡眠周期。 褪黑素 调节睡眠的神奇激素 人为什么总是白天活动，而晚上 睡觉？其实这就是睡眠的昼夜节律。有 的人可能会想如果完全颠倒，晚上活动， 白天睡觉会如何。也许在短时间内这样 是可以的，但长此以往会明显损害健康。 因为在人脑的下丘脑部位，存在调节睡 眠的“开关”， “开关”打开，我们就会醒来 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 活动，而开关关上时，则进入睡眠。这 个开关受许多因素的调节，其中非常重 要的因素就是由大脑松果体分泌的一种 激素，它的作用就是调节人体的睡眠。 白天的光线通过的眼球到达视网膜，通 过视神经到达大脑，刺激松果体产生褪 黑素。晚上光线变暗甚至消失，松果体 就将白天生产的褪黑素大量分泌出来， 促进睡眠。正是因为褪黑素受光线调节 变化，睡眠才会有昼夜节律。很多朋友 喜欢在晚上睡觉时，床头开一盏小灯， 其实这种做法是不正确的。睡眠专家会 建议白天尽可能到户外活动，让褪黑素 有效生产，夜间尽量关灯睡觉，让褪黑 素正常分泌。 不靠保健品 自己就能创造黄金 睡眠 现代人的很多健康问题，除了环 境污染外，不良生活方式也是很重要的 原因。现代的生活方式已不像古人那样 日出而作，日落而息，很多人已经不能 在 23 点前进入梦乡，更谈不上睡 7 小 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 时8 小时了。关掉所有的灯，拉上窗 帘，这些，其实都是可控的。黑夜给了 我们黑色的眼睛，但不要在黑夜里寻找 光明。天地万物作息有序，夜里就该闭 紧眼睛乖乖睡觉。与其花钱买睡眠产品， 不如白天带着父母在阳光下散步。春暖 花开、生机勃发的季节是调整睡眠习惯 的最好时间，不妨唱着歌、开着车带上 家人到油菜地里走一走，让褪黑素有效 分泌。不靠保健品，自己就能创造黄金 睡眠！ 失眠是女性美丽之路的拦路虎 失眠其实是阻碍女性走向美丽之 路的天敌。失眠的女性会因激素分泌失 衡，产生对健康有害的化学物质，导致 机体免疫力低下、内分泌紊乱。睡眠不 足还会诱发肥胖。每天睡 5 小时6 小 时的人，平均比每天睡 7 小时8 小时 的人重 3 公斤4 公斤。这是因为当人 体正常睡眠时间被剥夺时，身体会产生 大量的抗压激素以减缓新陈代谢的速度， 同时第二天的食欲也会增强。久之还会 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 出现许多其他的健康问题，如慢性疲劳 综合征、脱发、焦虑、抑郁等。女性要 关爱自己，重视睡眠。女性占失眠人群 的 65%70%。与男性相比，女性容易 失眠的原因主要有以下两点。 1、性别因素，由于激素水平波 动，女性一生中在 3 种特殊时期更容易 受到失眠困扰：包括经前期、妊娠期和 绝经期。 2、压力因素，女性是情感细腻 的生物体，对职场女性而言，工作、家 庭必须两头兼顾，各种压力都有可能导 致失眠。 精神疾患中非常普遍的问题就是 失眠。除了创造舒适的睡眠环境、白天 增加运动量等方法外，保持心情愉悦也 是非常重要的。你可以积极寻找一些身 边让你觉得开心的闪光点，也可以多和 亲朋好友聊天，甚至做一些放松的 SPA。保持心情舒畅对于女性朋友的睡 眠会有意想不到的效果。 在日常的诊疗中，经常会遇到很 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 7 多关于睡眠的疑问，以下对最常见的一 些问题做个小科普。 1、多长时间才叫充足的睡眠？ 对大多数成人来说，通常每晚 6 小时8 小时的睡眠是适宜的。但每个 人都有特殊性，有些人睡 5 小时就够了， 有些人则要睡足 9 小时才行。判断睡眠 时间是否充足，只要看第二天是否精力 旺盛、神清气爽、身心愉悦，如果不是 这样的话，那么就需要重新调整睡眠时 间。 2、市面上许多“ 褪黑素 ”类的保 健品，靠谱吗？ 也许结果要令大伙儿失望了。在 人脑中存在着一层保护膜，叫“血脑屏 障”，它具有很强的抵抗外来物质进入 大脑的功能。所以外源性的“褪黑素” 即 便补充到人体，也很难通过这层保护膜 进入大脑，所以很多吃“ 褪黑素 ”的朋友 都觉得没效果。 3、许多白领不得不加班、熬夜， 只有在双休日时才狠狠地补觉 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 8 人的身体好比是一部机器，睡眠 就是润滑油，当透支了润滑油之后就会 出现齿轮间的相互磨损，机器就会损坏， 即便随后在某一时间内拼命加油，损坏 的部分也无法恢复。而且，即便双休日 多睡几个小时甚至更长时间，起来后也 不会感觉舒服，反而会觉得腰酸背痛和 疲劳感。这是由于我们睡眠时间过长， 身体长时间保持一个姿势，反而使得我 们的骨骼、肌肉受到压迫所导致的。建 议大家养成按时睡觉、按时起床的好习 惯，不要透支生命。 4、睡觉前 躺在床上玩手机或看电视，其实这是非 常不好的习惯 别看手机和电视的屏幕一直亮着， 实际上他们是以肉眼看不见的速度在闪 烁，正因为高速闪烁才形成了连续的画 面。这些光屏的闪烁对我们的大脑有很 强的刺激，使大脑无法休息，严重影响 睡眠。因此，对睡眠不好的人，建议不 要在睡前 15 分钟玩手机和看电视，而 应闭目，让自己慢慢平静下来，或听一 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 9 些舒缓的轻音乐帮助入眠。 5、晚上睡得不好，白天来补觉 人们白天通过活动消耗能量，晚 上通过睡眠来蓄积能量。如果白天机体 处于休息状态，没有能量的消耗，就好 比蓄电池，没有电量的消耗，就如充不 进电一样，晚上就会睡不着。建议大家 睡眠不好时，白天尽可能不要睡觉，反 而应该增加一些简单的运动，比如：快 走、慢跑、跳舞等都是很好的运动方式。 6、睡前吃夜宵 这是一种对睡眠影响较大的行为。 且不说这种做法会导致体重增加，晚上， 人体的“五脏六腑 ”已经进入休息状态， 但因为这些食物，我们的胃肠道又开始 运动起来。胃肠道的轻微运动就能让人 体感知，大家常说的“ 睡觉时肚子一直 在动”，想想也知道，这能睡得好吗？ 7、一天 8 杯水，早一杯和晚一 杯水很重要的f 法科学吗？ 这个说法没有错，但是晚一杯水 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 10 如何喝是很有学问的。每个人每天应该 喝多少水？什么时间喝水？都是需要注 意的。随着年龄增加，人体膀胱括约肌 功能会下降，他们不再像年轻时那样收 放自如，尤其是老年男性朋友，很多人 患有前列腺增生，如果这晚上的一杯水 喝得太多、喝得太晚就会出现睡觉时反 复上厕所的现象，导致睡眠中断，要再 进入睡眠状态就不是一件容易的事了。 所以建议大家，尤其是老年朋友，如果 平时晚 9 点钟睡觉的话，在 8 点后就 不要再喝水了，在 8 点之前喝半杯水， 同时在睡眠之前养成排尿的习惯。 8、晚上做梦，是不是说明睡眠 不好？ 我们大脑里存在许多神经细胞， 白天他们处于兴奋状态，好比是浮在水 面上的小球。到了夜间，他们的兴奋性 下降，就慢慢沉到水底，但这些小球不 会同一时间全都沉下去，会有部分小球 依旧浮在水面上，这部分小球的兴奋性 仍然存在。他们之间会进行信息交流， -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 11 这就形成了梦。白天时，细胞之间的信 息交流很有规律的，可能是从 1 到 2， 再到 3 和 4，然而夜间存在兴奋性的小 球之间的相关性没有那么强，所进行的 信息交流也不完全是规律的，就有可能 出现从 1 到 22，或者是到 14 或 8，由 于这些杂乱的信息，不符合逻辑地串联 在了一起，所以我们常常把梦称为“乱