2016年9月公共营养师考前辅导食物营养中的植物性食物的营养价值

2016 年 9 月公共营养师考前辅导食物营养中的植物性食物的营养价值 学文教育提示：不管你的目标是什么，任何复习考试的心态都很重要，要对自己有信心。 一、植物性食物的种类及营养成分的内容 （一）植物性食物主要包括谷类、豆类、蔬菜、水果和菌藻类等。植物性食物是人类获取 营养素的主要来源。主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质； 1.谷类：包括大米、小麦、玉米、高粱、筱麦、荞麦等 其中： 1) 蛋白质：谷类蛋白质含量一般为 7%-12%。 2) 脂类：谷类脂肪含量多数在 0.4%-7.2%，以小麦胚粉中最高，其次为筱麦面、玉米和 小米，小麦粉较低，稻米类最低。 3) 碳水化合物：集中在胚乳中，多数含量在 70%以上。 4) 维生素：主要以 B 族维生素为主。 5) 矿物质：谷类含矿物质 15%-3%。谷类矿物质如同维生素一样，也主要分布在谷皮和糊 粉层中。 2.豆类：可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆类按种皮的颜色可分为黄、青、黑、 褐和双色大豆五种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。 其中： 1) 蛋白质：豆类是蛋白质含量较高的食品，蛋白质含量为 20%-36%。 2) 脂类：豆类脂肪含量以大豆类为高，在 15%以上；其他豆类较低，在 1%左右，其中绿 豆、赤小豆、扁豆在 1%以下。 3) 碳水化合物：豆类中的碳水化合物以其他豆类为最高，多数含量在 55%以上。 4) 维生素：豆类含胡萝卜素、维生素维生素 B1、维生素 B2、烟酸、维生素 E 等，相对 于谷类而言，胡萝卜素含量和维生素 E 较高。 5) 矿物质：豆类矿物质含量在 2%4%。 3.蔬菜 蔬菜的营养素种类与特点 蔬菜可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和花芽类，所含营 养素因其种类不同，差异较大： 1) 蛋白质：大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为 1%2%，鲜豆类平均可达 4%。必需氨基 酸中赖氨酸、蛋氨酸含量较低。 2) 脂肪：蔬菜脂肪含量极低，大多数蔬菜脂肪含量不超过 1%。 3) 碳水化合物：由于大部分蔬菜含水分较多，因此产生的能量相对较低。碳水化合物含 量一般为 4%左右，根茎类蔬菜可达 20%以上。蔬菜所含碳水化合物包括单糖、双糖和 淀粉以及不能被人体消化吸收的膳食纤维。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜 等。含淀粉较多的是根茎类蔬菜，如土豆、芋头、藕等。蔬菜所含纤维素、半纤维素、 木质素等是人们膳食纤维的主要来源，其含量在 1%3%之间。 4) 矿物质：蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，其中以钾最 多。钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。 5) 维生素：新鲜蔬菜是维生素 C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。 4.水果 可分为鲜果、干果和坚果。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，是人体矿物质、膳食纤 维和维生素的重要来源之一。蛋白质、脂肪含量相对较低均不超过 1%： 1）碳水化合物：水果中所含碳水化合物在 6%28%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，水 果含糖较蔬菜多。水果种类和品种不同，含糖种类和数量有较大差异，如苹果和梨以果糖 为主；桃、李、柑橘以含蔗糖为主；葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。水果还富含纤维 素、半纤维素和果胶。 2）矿物质：水果和蔬菜一样含有人体所需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多。 除个别水果外，矿物质含量相差不大。 3）维生素：新鲜水果中含维生素 C 和胡萝卜素较多，但维生素 B1、B2 含量不高。 二、列举植物中的营养成分及保健功能 【芹菜】 （1）芹菜的营养成分 芹菜又叫旱芹、水芹或香芹，属芳香类蔬菜。其栽培历史大约有 3000 多年，我国各地均有 栽培。芹菜和白菜一样是中国平民的家常菜。用芹菜可做各种菜肴，凉热荤素，风味独特。 研究发现，芹菜中含有丰富的营养保健成分和生理活性物质，主要包括黄酮类物质、 多不饱和脂肪酸、矿物质、叶绿素、丁基苯酞类、氨基酸等等。特别是芹菜叶的营养物质 更丰富，千万不能丢弃。 中医认为，芹菜性凉，有清热利水、解毒消肿之功效。美国金安德森是世界著名的 生态人类学家，在其所著的中国食物一书中指出，用它做汤极为常见，但不生吃。芹 菜是滋补的良药，据说是治疗过热症的最好药物之一，这种汤经常加入某种鱼和鸭肫等内 脏这类增长体力的东西，是被世界人们喜爱的佳蔬。近年国内外对芹菜食疗的研究进展很 快，受到人们的广泛关注。 学文官网： （2）芹菜的保健功能 1 抑制细菌 医学研究发现，芹菜中的黄酮类物质具有调节毛细血管的脆性和通透性、 清除自由基、抑制细菌等作用。其中香豆素是一类苯丙基化合物，具有抗炎、消肿、解痉 挛、镇静、抗菌等作用；呋喃香豆素对皮肤有光敏活性和抗菌作用；其中的叶绿素具有重 要的抗炎和促进伤口愈合作用。 2 降血压 芹菜中的香豆素和呋喃香豆素的衍生物具有降压、降脂和降低胆固醇的功 效。美国芝加哥大学药理学家艾里奥特教授的越南籍研究生一次无意中说起其父患有高血 压病，在吃了当地医生开的“药”-每天 2 棵芹菜，约一周后，血压由 158/96mmHg 降到了 118/82mmHg。他找到了这种降压物质-3-n-丁基苯二酸，其大量存在于芹菜中。 3 降血脂 在芹菜子油中检测出 13 种脂肪酸，其中不饱和脂肪酸占 69.20%。在检测 出的 6 种不饱和脂肪酸中，6-十八碳烯酸含量居首，含量为 58.18%；亚油酸的含量高达 9.21%。故而具有非常重要的生理功能和活性，可降血脂，预防动脉硬化。如果人体缺乏， 会出现生长延缓、皮肤病变、肝脏退化等不良反应。 4 镇静 芹菜中的丁基苯酞是一类具有镇静作用的化合物。目前，已从芹菜子油中提 取出了 5 种这类成分，其中的 3-n-丁基-邻苯二甲酰内酯和芹菜镇静素在芹菜中含量较高， 故而晚餐上一道芹菜有很好的助眠作用。 5 抗癌 动物试验表明，芹菜中的 d-柠烯具有消炎、抗氧化、利胆、溶石等作用， 而且是强抗癌物质，可以预防和治疗化学致癌物诱导的胃癌、结肠癌、肺癌、皮肤癌、肝 癌、胰腺癌等。芹菜中的丁基苯酞类具有较强的防癌活性，对 -苯并芘类诱发的小鼠前胃 癌有明显的抑制效果。其中的叶绿素和叶绿酸都有较强的抑制突变的作用，叶绿素还可以 抑制强致癌物黄曲霉毒素 B1 和 -苯并芘类的致癌活性。另外，膳食纤维可促进结肠菌群 发酵，有防癌功效。 6 促进伤口愈合 叶绿素可促进各种伤口、溃疡处肉芽的新生，而促使伤口愈合，国 外已将叶绿素铜作为药物使用。二战时期，美国曾用叶绿素配合青霉素治疗伤员，取得了 不错的效果。 7 除臭 叶绿素对于因膳食、吸烟、新陈代谢异常（如脚臭、腋臭）产生的异味均具 有很好的驱除效果。研究发现叶绿素还具有促进肠蠕动、防止便秘的生理功效 8 提高性欲 英国有研究指出，芹菜有显著提高性欲的作用，其中的硒具有刺激脑垂 体产生性激素的功能，特别是芹菜根，被认为是一种催情药，性交前咀嚼芹菜，既可以除 口臭，还能使性欲不降低。在西方常用芹菜巧克力汤作为助性食品，有神奇效果。但国内 外的研究指出，芹菜可抑制睾丸酮的生成，从而有杀精作用，会减少精子数量。 9 利尿 芹菜中含有丰富的胡萝卜素、 维生素 B、 维生素 C 及多种矿物元素。其中的 钾含量丰富，具有很强的利尿作用，所以，芹菜被称为天然的利尿剂。 10 预防龋齿和牙周病 饭后咀嚼芹菜，既可清洁口腔，又可杀灭口腔细菌，从而具 有预防龋齿和牙周病的效果。 【菠菜】 （1）菠菜的营养成分： 菠菜含有丰富的营养，而且柔软滑嫩、味美色鲜，冬天的菠菜吃着还很甜呢。菠菜能 做凉拌菜，能炒食，还常常用来下火锅吃。其实鲜嫩易消化的特点尤其适合老人和小孩儿。 菠菜具体的营养成分，药用价值是怎样的呢?接下来聚餐网将会给大家作一个详细的介绍。 还会告诉大家正确选用和食用菠菜的方法。 菠菜中含有大量的 胡萝卜素和铁，也是维生素 B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。 菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳 定。 丰富的 B 族维生素含量使其能够防止口角炎、而 胡萝卜素能防治夜盲症等维生素缺 乏症的发生。 菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素 E 和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用， 既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。 哈佛大学的一项研究还发现，每周食用 24 次菠菜的中老年人，因摄入了胡萝卜素 (即维生素 A 原，因为动物体内的称为维生素 A 而植物中的称为维生素 A 原)，可降低患视 网膜退化的危险，从而保护视力。 （2）菠菜的保健功能 1 通肠导便，防治痔疮：菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利 于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有治 疗作用。 2 促进生长发育，增强抗病能力： 菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素 A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。 3 保障营养，增进健康： 菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素 C、钙、磷，及一定 量的铁、维生素 E、芸香贰、辅酶 Q10 等有益成分，能供给人体多种营养物质;其所含铁质， 对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。 4 促进人体新陈代谢，延缓衰老： 菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基蝶陡二酮及微量 元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险。 5 洁皮肤，抗衰老： 菠菜提取物具有促进培养细胞增殖作用，既抗衰老又增强青春 活力。中国民间以菠菜捣烂取汁，每周洗脸数次，连续使用一段时间，可清洁皮肤毛孔， 减少皱纹及色素斑，保持皮肤光洁。 6 补血止血： 菠菜的蛋白质量高于其他蔬菜，且含有相当多的叶绿素，尤其含维生 素 K 在叶菜类中最高(多含于根部)，能用于鼻出血、肠出血的辅助治疗。菠菜补血之理与 其所含丰富的类胡萝卜素、抗坏血酸有关，两者对身体健康和补血都有重要作用。 另外，菠菜具有缓和的补血滋阴之效，对“虚不受补”尤宜。 学文官网： 【豌豆】 7 豌豆的的营养成分 又名麦豌豆、寒豆、麦豆、雪豆、毕豆、麻累、国豆等,属豆科植物，起源亚洲西部、 地中海地区和埃寒俄比亚、小亚细亚西部，因其适应性很强，在全世界的地理分布很广。 豌豆种子的形状因品种不同而有所不同，大多为圆球形，还有椭圆、扁圆、凹圆、皱缩等 形状。颜色有黄白、绿、红、玫瑰、褐、黑等颜色。 在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素 C 和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具 有抗癌防癌的作用。豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质， 具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以 防止便秘，有清肠作用。 （二）豌豆的保健功能 增强机体免疫功能：豌豆