中医饮食与健康

中医健康与饮食 湘南学院 Liuhansheng jiao shou 2 珍惜健康 享受健康 创造健康 3 课题：让健康伴随您 健康生活新观念 健康第一大基石合理膳食 健康第二大基石适量运动 健康第三大基石戒烟限酒 健康第四大基石心理平衡 健康“养心八珍汤” 4 健康第一大基石合理膳食 + 一杯牛奶强壮一个民族，科学合理的膳食是“健康工程”的地基 + 饭前喝汤苗条健康+ 七八分饱延年益寿 + 减肥腰带调控主食 民以食为天，合理的膳食很重要。因为 合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高 也不低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到 合理膳食呢？两句话，十个字：“一、二、 三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 ”记住这 两句话十字，就是科学合理的膳食了。 什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。我 们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人 差不多 90%缺钙。缺钙有三个结果。第一骨 疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、 腰疼、腿痛、抽筋，经常浑身疼；第二驼背； 第三易骨折。我们碰到一个病人，先是咳嗽， 咳嗽胸就疼，最后不咳嗽也还是疼。他觉得 很奇怪，怀疑是不是得了肺癌，结果到放射 科拍照，放射科医生一看吓了一跳，怎么他 光咳嗽就咳断了二根肋骨。住院以后，他因 为疼得不能翻身，一帮他翻身，啪！又断了 一根，断了三根，原来他全身骨头都变疏松 了。所以缺钙会造成三大症状。那么为什么 会缺钙呢？因为每日每人需要 800 毫克钙， 5 而我们的膳食里仅有 500 毫克钙，而每袋牛 奶约有 300 毫克钙，所以要每天补足一袋牛 奶，正好补齐每日需要的钙量。牛奶什么时 候开始喝呢？从一岁开始。喝到什么时候呢？ 直至终身喝奶。外国人大多高大健康，不是 因为饭吃得多，也不是肉吃得多，而是因为 他们喝奶喝得多。二战前的日本人因身材矮 小被戏称为“小日本” ，而现在日本变了，同 龄的中小学生身高，日本孩子的平均身高超 过北京孩子，比广东、福建小孩高得多。原 因很简单，二次大战后，日本政府每天中午 给小学生免费供应一袋牛奶。就这么简单， 就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，现 在超过了中国人，所以日本有句话“一袋牛 奶振兴一个民族” 。 英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸 爸妈妈，吃得一模一模，甲组每天加一袋牛 奶，乙组不喝牛奶，就这么一点差别，结果 到了 15 岁，离开孤儿院时进行测量，结果甲 组小孩子的身高比乙组小孩子的身高平均高 出 2.8 厘米；每天喝两袋的高出 4.8 厘米，更 重要的是喝牛奶这组，孩子皮肤细腻、光滑、 滋润，眼睛、头发有光泽，个个肌肉发达， 而且聪明。外面来挑人，第一批挑走的，一 看名单，全都是喝牛奶这组的小孩。可见喝 牛奶与不喝牛奶就不一样，别看一袋牛奶这 6 么简单，但身高、体重和智能都不一样。一 天喝二袋牛奶的要高 4.8 厘米更明显了。牛奶 什么时候喝好呢？睡觉前喝好，因为孩子长 个子，白天不长，晚上入睡 1 小时后，生长 激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完 奶后能吃一片 100 毫克维生素 C 和复合维生 素 B，再加 100ml 的骨头汤，这个孩子不但身 高、体重好，抵抗力强，感冒、扁桃 健康比金钱更重要 如果不懂得爱惜身体，为追逐财富终日 劳碌，没有片刻喘息，那么总有一天会把气 力用尽，使活力枯竭，健康尽毁，纵然坐拥 黄金城又有何用？有人为攒钱、存钱而舍不 得吃，舍不得穿，不肯为自己的健康做些许 投资，无疑会贪小失大。一旦身体不适，上 一次医院少则几十元，多则几千元。若染上 重病，可能会将多年积蓄一扫而光，严重者 甚至会有倾家荡产的危险。为此，赚钱、省 钱千万虽跟身体过不去，应该在健康上多做 些投资，惟有健康才是最大的财富。 没有健康，人生的追求，无论是事业、 财富还是爱情，终将化为泡影。 健全的体魄、乐观的心态、敏锐的反应 是成就一切宏图伟业的基石，只有不断地投 7 身于健康之旅，你的财富才会倍增，否则， 一切将化成空中楼阁。 衡量健康的两把尺子 一个人健康如何，这是谁都会遇到的问 题。正在生灾害病，自然说不上是健康的， 但是，没有卧病在床，也不一定就是体强魄 健。所谓“体” ，是指生理健康， “魄”就是 心理健康，这可以说是衡量健康的两把“尺 子” 。 生理健康，可概括为五句话：吃饭香， 大便畅，入睡快，走路疾，思维敏捷。 吃饭香。有食欲，表明有“胃气” ，胃肠 道无明显疾患，消化吸收好。也能间接反映 出无肝胆疾患，因为此病患者常厌油厌食， 茶饭无心。 大便畅。每日 12 次成形软便，无便溏、 无干结，表示肠道蠕动好。 入睡快。落枕即睡，是否有梦无妨。各 人习惯不同，有人一觉天明，有人乱梦纷纭， 只要醒后大脑清爽，精神振奋即可；若是该 睡时睡不着，不该睡时昏昏沉沉，则表明大 脑皮质功能减退，或动脉硬化，供血不足， 或有脑萎缩、神经衰弱、失眠等症。 走路疾。 “行如风，站如松，坐如钟，卧 8 如弓” ，表示肌肉筋骨健壮，无关节疾患，无 肌肉萎缩，无骨质松变。 思维敏捷。说话口齿伶俐，表达准确无 误，反应迅速到位，近事记忆尚清，心算加 减敏捷无误。可做两个小试验。 测记忆。复述昨日读过的新文章概况， 能说出 70%为优， 50%为良， 30%尚可，不足 30%则提示脑记忆功能显著减退。 测心算。可用 100 减 7，再减 7，依次 减至余 2 次，1 分钟内完成为优，1 分半钟为 良，2 分钟尚可，超过 2 分钟，说明脑记忆功 能显著减退。 心理健康，可概括为三句话：心境平和， 与人为善，淡泊功利。 心境平和。处世为人磊落随和；情绪稳 定，平心静气，生活规律，举止有度，遇喜 不癫狂，逢悲有节制。 与人为善。亲人相爱，邻里相敬；助人 为乐，不思报答；扶贫济弱，福荫乡里；抑 恶扬善，伸张正义。 淡泊功利。知足常乐，质朴无华，热心 公益，不求扬名；不争不斗，宁静致远，得 欲面前不动心，身体贫贱志不移。 这两把尺子，是对绝大多数成年人而言 的。若各项均“达标” ，自然是“上上签”了； 若大多数“达标” ，也算得上比较健康；若大 9 多数不“达标” ，就要找找原因了。但随着年 龄的增长，一些指标就有不同程度的减退， 比如记忆减退，反应迟钝，语无伦次，吐字 不清，性格孤僻，喜怒无常等等，这是一些 老年人特有的改变，只要是与年龄增长同步， 就不足为怪，但有此表现就算不上是体魄健 康了。 衡量健康的标准 在人人都需要健康、渴望健康的同时， 人们心中的健康到底是怎样一个定义呢？身 体不出现这样那样的毛病、不虚弱就是健康？ 其实这样的理解是不准确、不全面的。世界 卫生组织提出的健康定义是：健康不仅是没 有疾病和不虚弱，更是在保持体格方面、精 神方面和社会方面的完美状态。这很好地说 明了真正的健康是关系到三方面的：身体、 心理和对社会的良好适应能力。 现代人的健康标准 怎样去衡量一个人的健康情况？世界卫 生组织规定了健康的十条标准： 有足够充沛的精力，能从容不迫地应 付日常生活和工作的压力，而不感到过分紧 张。 处事乐观，态度积极，乐于承担责任， 10 事无巨细从不挑剔。 善于休息，睡眠良好。 应变能力强，能适应环境的各种变化。 能够抵抗一般性感冒和传染病。 体重适当，身体均匀，站立时头、臂 位置协调。 眼睛明亮不发炎，反应敏锐。 牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜 色正常。且无出血现象。 头发有光泽，无头屑。 肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。 世界卫生组织对人的心理健康制定了七 条标准： 智力正常。 善于协调和控制情绪。 具有较强的意志和品质。 人际关系和谐。 能动地适应并改善现实环境。 保持人格的完整和健康。 心理行为符合年龄特征。 良好的心理状态的表现内容 对良好心理状态的表现，国内外众多社 会心理学家、医学心理学家都曾提出过一些 大致相同或相近的内容。作为一种良好的心 11 理状态，应包括情绪的稳定、心理的成熟等。 具体标准如下： 对环境有较强或很强的适应力，能根据 环境的需要而改变自己。 充分了解自己，能正确评价自己的能力， 做到自尊、自悦和悦人。 生活目的切合实际，包括个人所从事的 事业多为实际的、可能完成的工作，家庭目 标的实现也如此。 与现实环境保持一定接触，能容忍生活 中的挫折和打击，无过度幻想。 能保持人格的完整与和谐，个人的价值 观能视社会标准的不同而变化，自我意识和 社会化程度都较好。 具有从经验中学习的能力。 在集体中能与他人建立并保持和谐的人 际关系。 能适当地发泄情绪。 在不损害社会和集体利益、不影响他人 的原则下，达到个性的发挥。 在不违背社会规范的前提下，对个人的 基本需求作恰当的追求；并有满足此种需求 的相应能力。 这些标准，具体、全面地给健康的内容 作了详细的阐述，使我们都能对健康有一个 明晰的认识，并能通过养生朝着这个共同的 12 健康准则努力。 健康第一大基石合理膳食 健康第一大基石合理膳食。民以食 为天，合理善食很重要。因为合理的膳食可 以让你不胖不瘦，胆固醇不高不低，血黏度 不稠也不稀。那么怎样做到合理膳食呢？ 1、注意饮食摄入量 注意饮食摄入量：减少热量的摄入，供 给足够的水份、蔬菜、适量的蛋白质，有助 于健康成长与长寿。 过量摄入食物，造成体内热量过剩，脂 肪蓄积致肥胖。美国科学家做过这样的实验， 100 只猴子敞开随它吃饱，另外 100 只猴子七 八分饱，定量供应。结果呢？随便敞开吃的 100 只猴子 10 年下来，胖猴多、脂肪肝多、 高血压多、死得多，100 只猴子死了 50 只； 另外 100 只七八分饱的猴子 10 年养下来，才 死了 12 只，现在一直养着，观察到最后，证 明所有高寿猴子都是七八分饱。七八分饱很 重要，中医有两句老话“若要身体安，三分 饱和寒” 、 “谷气胜元气，其人肥而不寿；元 气胜谷气，其人瘦而寿，养生之术，常使谷 气少，则病不生矣” 。节食、减肥、控制体重， 可防病祛病。 节食最好是少食多餐：切忌“暴饮暴食” 。 早餐：3040%；中餐 4060%；晚餐： 2030%。 13 蛋白：1315%，脂肪：20%，碳水化合 物 6570%。 以上的这种饮食法，我们叫“低热量膳 食” ，说白了就是七八分饱，这个办法比秦始 皇找仙丹还要好。 2、提倡食用植物油 动物油饱和脂肪酸可使血胆 固醇升高。 植物油不饱和脂肪酸可使血 胆固醇下降，设法控制动物性“荤油”摄入， 适当食用植物性“素油”则有益无害。 鱼油：脂肪的碳链更长，不饱和程度 更高，因而有更好的降胆固醇作用。 避免食用动物内脏。 3、合理食用蛋白质 人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质 不能太多也不能太少，三分至四分就好，不 多不少。每份就是：一两瘦肉或者一个大鸡 蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二 两鸡和鸭，或者半两黄豆。 一天三份，比如我今天早上吃了一个荷 包蛋，中午准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二 两豆腐或二两鱼，这样一天三份至四份的蛋 白质不多也不少。 蛋白质过多，死得越快，为什么？很多 氨基酸从尿里排出影响肾脏，蛋白质过多， 消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少 也不行，易造成蛋白质营养不良。 人吃蛋白跟谷物有个比例，正如牙齿结 构也有比例。我们知道人有 32 个牙齿，其中 14 4 个是犬齿，是吃肉用的，28 颗是门齿和臼 齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要以 素食为主。 那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好， 吃鱼的地方和阿拉斯加、舟山群岛，人们吃 鱼越多，动脉硬化越慢，冠心病、脑中风越 少。 植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋 白不但是健康食品，对妇女还特别，可减轻 更年期综合征。中国妇女 50 岁以前挺好，50 岁以后生活质量大大下降，为什么呢？更年 期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低， 一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一 会儿出汗，脾气很急，这就是更年期综合症。 此外，妇女一到 50 岁以后胖了，血压高了， 骨质疏松了，很快变成老太婆了。因为我们 没有补充生理性雌激素，现在外国用的很多。 豆类就有这种天然雌性激素的作用。可以减 轻妇女更年期综合症。所以，多食豆制品有 好处。 恩克斯说， “生命是蛋白质的存在形式” 。 4、多食五谷杂粮，营养全面 补充维生素：尤其是 Vitc、Vitpp、VitB 无机盐与微量元素多的食物 食物纤维素有利于肠蠕动，防治 便秘 提倡“食不厌杂” 。 5、饮水不可缺少 15 饮水内洗涤，助排便，防血粘。 饮水方法：最好清晨饮一杯微凉的冷 开水，平时频频少量多次饮水，不过多冷饮， 晚上不宜多喝水，以免夜尿多，影响睡眠。 6、食盐应限量： 食盐氯化钠，摄入过多，可诱发高 血压，宜控制在每日 610 克，平均 8 克。 7、莫贪杯中酒 酒少饮则和血行气，壮神御风。 多饮酒则损胃伤肝，伤神耗血。 8、适量饮绿茶 茶：能降血脂，减轻动脉硬化，减少肿 瘤，有防病治病之功效，有明显的保健作用， 能延年一寿。 茶叶当中绿茶最好，绿茶含一种抗氧自 由基的东西，减少老龄化，越喝绿茶越年轻。 我有一次去福建武夷山，武夷山茶农告诉我， 你买我们的茶吧。茶农说：我们这茶好，因 为我们这里很多人茶寿：这里不叫高寿、长 寿，而是茶寿。 不管怎么说，喝茶倒能延年益寿，减肿 瘤、减少动脉硬化，这是肯定的。 9、保健食品：食补胜药补。 洋葱：扩血管，降压； 黑木耳：降脂、抗凝。黑木耳特别好， 它可以降血粘度，血粘度太高，吃黑木耳正 好。黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得血 栓，也不容易得冠心病。我介绍一个防治脑 血栓偏方：10 克黑木耳，一两瘦肉，3 片生 姜，5 板大枣，6 碗水，久火煲，煲成 2 碗水， 16 给点味精，给点盐，每天吃一回，45 天。总 之，黑木耳是经过科学实验证明能降低血粘 度，每天黑木耳 5 克至 10 克就行。 菊花：清热解毒、降压；生姜：降脂； 大蒜：明显降血脂；茄子：防动脉硬化；莲 心：降压强心；山楂：降脂降压；柿子：降 压。 牛奶：补钙，保护血管。日本有句话说： “一袋牛奶振兴一个民族” 。如果你牛奶不喝， 酸奶、豆浆也不喝，那你就等死！我们中国 人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多 90%缺钙。缺钙会产生什么结果呢？三个结果： 第一骨痛。缺钙的人骨质疏松，骨质增生， 腰疼、背疼、腿疼，老年易忧郁，浑身疼痛； 第二，龟背。越活越矮，越活越萎缩，岁数 越大个子越小，为什么呢？龟背；第三，骨 折。一摔骨头就断了。所以缺钙造成三大症 状。日本人二战以前矮小，1937 年侵略中国 时叫“小日本” ，而现在日本人变了，同龄中 小学生身高超过了北京孩子，比广东人高， 比福建人高得多。为什么呢？很简单，二次 大战后，日本政府每天中午给中小学生每人 供应一袋牛奶，就这么一袋牛奶，日本人一 代比一代高，现在超过了中国人，所以日本 有句话：“一袋牛奶振兴一个民族。 ”喝牛奶 不但能长身高，而体重和智慧都不一样。牛 奶什么时候开始喝呢，从一岁开始喝，喝到 什么时候呢？终身喝奶。牛奶什么时候喝好 呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长， 生长激素夜里分泌，所以睡觉前喝奶加一片 17 维生素 C 和一片复合维生素 B，这个孩子不 但身高，体重好，抵抗力强，感冒、扁桃腺 炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康，一路 健康成长。 科 学 饮 食 饮食宜杂 杂食指的是粗粮、细粮都吃，荤菜、素 菜搭配，膳食安排多样化、全方位。古代医 学就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助， 五菜为充” 。杂食的优越性在于营养物质的齐 全与互补： 谷类是 B 族维生素的来源。如果缺乏 会影响生长发育，以及易致皮肤黏膜组织的 病变。谷物中的蛋白质主要存在于谷粒的糊 粉层，如果与薯类一起食用，可互补其各自 营养素的不足。 蔬菜是营养物质的“绿色仓库” 。根菜 类、茎菜类、叶菜类、果菜类等，含有许多 无机元素钙、磷、铁、铜等，是组成骨骼、 促进新陈代谢不可缺少的物质。所含的食物 纤维，还能促进肠道蠕动，减少有害物质与 肠黏膜接触的时间。 肉、蛋、鱼、虾等营养成分主要是蛋 白质、脂肪。肉类中的赖氨酸、蛋氨酸、色 18 氨酸，更是人体中必需的氨基酸。 单调的食品，由于缺乏众多营养成分， 必对身体造成许多不良影响。如牛奶和鸡蛋 是含有丰富蛋白质、无机盐、维生素的营养 物质。若天天吃这两种食品而不吃其他菜肴， 会造成机体缺铁或心脏病变。选配杂食，通 过各自所含不同的营养成分相互调剂，对生 长发育及脏器组织的功能才是有益的。 多吃蔬菜 食有蔬菜有讲究。我们人体所需要的 营养素很多，其中有些营养素只能从蔬菜中 摄入。营养学家经实验证明，大忽、番茄、 香菜、芹菜等含维生素 C 最多，菠菜、红萝 卜、南瓜中含维生素 A 较多，卷心菜、土豆、 菜花中含有丰富的维生素 K，深绿色蔬菜含 钙丰富。红、黄、绿各色蔬菜互相搭配，既 可增进食欲，又可起到营养互补的作用。因 此，一般人应注意多种蔬菜搭配食用，而对 病人则应按不同病情选食蔬菜。 有些蔬菜要带皮吃。在日常烹调中， 南瓜、萝卜、蕃茄、茄子等蔬菜，只要表面 无污染，用清水洗干净，就可能性带皮食用。 因为其营养成分大都集中在皮下。如将其皮 削去，营养成分也就所剩无几了。 19 蔬菜的老叶应尽量食用。蔬菜的叶有 老嫩之分，但所含的营养成分没有多少差别。 有些蔬菜的老叶子，由于生长期长，接受光 照射时间较长，养分积累也多，故不宜一概 丢弃，应适当保留食用。 炒菜先放盐好处多。炒菜时一般人喜 欢菜熟才放盐，其实油沸之后先放盐好处更 多。盐可以使油温下降，从而避免倒入生菜 时油、水乱溅；盐与油混合均匀，炒出的菜 色、香、味都较好；食用油在榨取、运输、 储存过程中，难免混入黄曲霉素，如果先放 盐（含碘） ，盐中的碘化物可破坏黄曲霉素的 毒性。因此，炒菜应先放盐。 吃蔬菜讲究四多四少。 多吃生少蒸煮。有些蔬菜可以生吃，如 柿子椒、黄瓜、葱等。生吃可保留易遭高温 破坏的营养成分，保健价值更高。 多吃清淡少加盐。不能生吃的蔬菜只能 煮熟吃，但不能煮得过久，最好是在开水中 稍稍烫一下，而且不加作料。 多吃原菜少榨汁。蔬菜榨汁会丢失太多 的营养素，还会影响咀嚼能力。 多吃杂少吃单。进食蔬菜不可太单一， 品种越多越好，营养学家建议每天不要少于 五种。 20 饮食有学问 空腹不宜吃的食品 大蒜。大蒜中含有强烈辛辣的蒜素， 空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引 起胃肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。 番茄。番茄内含丰富的果胶、柿胶酸 及多种可溶性收敛成分。如果空腹下肚，这 些成分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶 解的硬块状物，堵塞胃肠，造成腹压增高， 引起胃肠胀满、疼痛等一系列症状。 柑橘。因其含有大量糖分及有机酸， 空腹食用，会使胃酸增加，对胃黏膜造成不 良刺激，使胃脘部不适，泛酸，导致胃肠功 能紊乱。 冷冻品。在运动后或空腹时大量饮用 各种冷冻食品，会强烈刺激胃肠道、心脏， 使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久 之可以导致各种酶促化学反应失调、内分泌 失调、女性月经紊乱等病症发生。 食糖。科学研究发现，空腹大量吃糖， 会使血液中的血糖浓度突然升高，破坏机体 的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡。 白酒。空腹喝白酒，能降低人体内血 糖浓度，很快出现低血糖，脑组织会因缺乏 21 葡萄糖的供应而发生功能性障碍，出现心悸、 头晕、出冷汗及饥饿感，严重者若抢救不及 时，会发生低血糖昏迷，导致生命危险。 不宜多吃的食品 松花蛋。因为制作松花蛋时要用一定 量的铅，经常食用会引起铅中毒。 臭豆腐。臭豆腐在发酵过程中极易被 微生物污染，并含有大量挥发性有害物质， 这些是蛋白质分解的腐败物质，对人体有害。 味精。味精每人每日摄入量应不超过 6 克，过多摄入会导致血液中谷氨酸的含量升 高，可造成短时期的头痛、心跳、恶心症状。 方便面。方便面中含有对人体不利的 食品色素与防腐剂等。 葵花子。葵花子中含有大量不饱和脂 肪酸，多吃会消耗体内大量的胆碱，严重影 响肝细胞的功能。 菠菜。菠菜营养丰富，但含草酸，食 物中的宝贵元素锌与钙会与草酸结合而排出 体外，从而引起人体锌与钙的缺乏。 动物内脏。从营养学的角度来说，动 物内脏含有比较丰富的营养素如蛋白质、维 生素和微量元素。但是，动物园内脏也含有 大量的脂肪和胆固醇，比其肉中的含量要高， 22 例如猪脑中脂肪和胆固醇分别达到 9.8 克/100 克和蔼 571 毫克/100 克，比猪肉高得多。而 一个人胆固醇摄入量太多易导致动脉硬化。 烤肉串。肉类在熏烤过程中会产生如 苯并芘，这种有害物质将直接诱发癌症。 腌菜。长期食用腌菜可引起钠、水在 体内滞留，从而诱发心脏病。 油条。油条中的明矾是含铝的无机物， 如经常吃油条，铝就可能由肾脏排出，从而 对大脑及神经细胞产生毒害。 不宜偏食豆制品 豆制品有优点也有缺点，但只要合理食 用，对人体还是有益的。但过度偏食豆制品， 会“物极必反” ，使机体发生营养失衡，甚至 引发代谢紊乱和疾病。 豆制品虽然蛋白质含量丰富，但是为植 物蛋白，不能补充机体每天必需的氨基酸， 而且有碍人体对铁的吸收，容易引起消化不 良、腹胀、腹泻等不适，所以老人除了吃豆 制品外，还应吃些含动物蛋白丰富的食物， 如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。 豆制品中含有大量的蛋氨酸，它在酶的 作用下可转化为同型的半胱氨酸，会损伤动 脉管壁内皮细胞，使胆固醇和甘油三酯易沉 积于动脉壁上，最终有可能导致动脉粥样硬 化。 23 豆制品中的皂角苷能促进人体内碘的排 泄。长期过量摄入很容易引起碘的缺乏，发 生碘缺乏病；而且长期大量吃豆制品虽能大 幅度提高血钙浓度，但是它又阻碍微量元素 锌的利用和吸收，而锌对人体健康同样功不 可没。因此，吃豆制品也应有度。 另外，老年人在患某些疾病或身体状态 不佳的情况下，应当忌食或者少吃豆制品。 除缺铁性贫血、冠心病、甲状腺功能亢进症 等病人不能多吃豆制品外，以下疾病的患者 也应慎食豆制品； 肾衰竭。豆制品的植物蛋白质经过代 谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏 排出体外，这一过程势必会加重肾脏的负担， 使肾功能进一步衰退。 痛风。豆制品，特别是豌豆制品含嘌 呤较多，若嘌呤代谢失常的痛风病人多食， 则不利于病情的控制。 消化道疾患。由于豆制品中的嘌呤有 促进胃液分泌的作用，低聚糖容易在肠道被 细菌酵解而产气，因而多吃豆制品会出现嗳 气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，故患消化道 溃疡、胃炎、胰腺炎、胆囊炎、痢疾等病者 慎食。 吃海鲜六不宜 不宜生食。海鲜容易引起食源性的寄 24 生虫病，潜伏在鱼、虾、蟹等水产品体内的 “副溶血性弧菌”的繁殖力十分惊人，只要 十几分钟就能繁殖一代。人生食海鲜较易造 成急性食物中毒，严重者甚至被夺去性命。 但是，这种细菌怕热、怕醋。我们可以用烧 熟、烧透的办法来杀菌；在吃凉拌菜的时候， 可以加一些浓度为 1%的食醋，10 分钟以后再 吃，就可以减少中毒的危险。 不宜饮啤酒。食用海鲜的同时饮用大 量啤酒，会产生过多的尿酸，从而引发痛风。 尿酸过多便会沉积在关节或软组织中，从而 引起关节和软组织发炎。痛风发作时，不但 被侵犯的关节红肿热痛，甚至会引起全身高 热，状似败血症。久而久之，患部关节逐渐 被破坏，甚至还会引起肾结石或尿毒症。 不宜服维生素 C。科学家们研究发现， 食用虾类等水生甲壳类动物同时服用大量的 维生素 C，能够致人死亡。因为海产品中常含 有一种对人体无害的砷类，它在维生素 C 作 用下，能够转化为有毒的砷。 烹调要得当。海鲜品会引起食物中毒， 蒸煮海鲜时应在 100中连续加热半小时以上， 防止外熟内生，没有完全杀死细菌及毒素。 海鲜品不能腌制或生食，若生吃凉拌，可以 在洗后加入食醋浸泡 10 分钟，再加其他调味 品。熟海鲜如暂时不吃，再次食用应回锅加 25 热煮开。 不宜暴饮暴食。海鲜含蛋白质较多， 特别是未吃过海鲜的人，易引起变态反应， 如腹泻、腹胀、荨麻疹、水肿等，增加肝脏 负担。 不可与水果同吃或立即喝茶。鱼、虾、 蟹等海产品含有丰富的蛋白质和钙等营养素。 而水果和茶叶中含有较多的鞣酸，如果吃完 海产品后，马上吃水果或喝茶，不但影响人 体对蛋白质的吸收，海鲜中的钙还会与水果 或茶水中的鞣酸相结合，形成难溶的钙化合 物，会对胃肠道产生刺激，甚至引起腹痛、 恶心、呕吐等症状。保健学家认为，分开进 食，即吃海鲜与吃水果、喝茶水间隔 2 个小 时，才能不影响身体健康。 膳食调配 主食巧搭配 我国人民的主食以米面为主，是热能的 主要供给来源。科学烹制主食，做到合理搭 配，科学加工，一则可提高主食的营养价值； 二则能预防一些老年病的发生；三则能减少 营养素的丢失，有助于人体健康。 米面混食，如大米与燕麦或面粉混合 食用，或大米与玉米粉混合食用，营养互补。 26 粗细粮混食，如大米与小米按 1：1 等 量混合煮粥，或玉米粉、小米粉与豆粉混合 做成馒头，营养价值增高。 烹制多用蒸、煮、烙，少用油炸和少 加碱，可以有效地避免维生素和无机盐的损 失及有害物质的产生。 副食多样化 副食，指除每日三餐米面等主食以外， 还具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能 等作用的蔬菜、水果、奶类、蛋类、硬果及 休闲食品等食物。副食品种繁多、营养丰富、 色鲜味美、应用方便，是中老年人必需的食 品。水果含多种维生素和无机盐。如猕猴桃、 大枣、草霉、山楂、柠檬、柑橘等含丰富的 维生素 C，红黄色水果如杏、柿、枣、香蕉、 橘、荔枝、菠萝等。此外，樱桃含铁丰富， 苹果含锌多，柿子含碘多，梨子水分充足， 而苹果、猕猴桃、山楂等水果中含果酸和有 机酸，能促进消化功能。不少水果还有降血 压、利尿、补脑作用，对防治老年病十分重 要。硬果中的南瓜子含蛋白质较多，核桃中 不饱和脂肪酸含量丰富，栗子、榛子、松子、 葵花子、西瓜子产热量高，还含铁、磷、锌、 27 镁等矿物质和维生素，对身体非常有益。牛 奶、羊奶及鸡蛋等更是中老年人的保健佳品。 各种绿叶蔬菜含维生素 B 族和无机盐，还有 大量膳食纤维，是中老年人每天必不可少的 食物。西瓜、苦瓜、黄瓜、甜瓜等不仅含水 量高，且含有人体需要的各种维生素（如维 生素 B、维生素 C、胡萝卜素） 、无机盐和微 量元素，有降压、降脂、降糖功能，可防治 各种老年病。香菇、木耳是抗癌防癌的重要 食物，常食有益健康。总之，每天多吃些蔬 菜、瓜果、奶类，且经常变换种类，使人体 广泛摄取营养，是平衡膳食的要求，也是人 类保健的需要。 水果生吃好 一般情况下，水果以生吃为好。水果中 所含的维生素怕热、怕光、怕酸碱。如果加 热处理，不仅会使营养素大量损失，还可能 因加热处理的容器所含的某些元素与水果含 的某些营养素发生化学反应，而产生不利于 健康的物质。所以，生食水果既可以有效地 保存水果中的维生素和无机盐，又能保持各 种水果特有的香气和美味。当然，必要的冲 洗和削皮是应该的，可以除去污染，确保卫 生。老年人牙齿不好，消化功能差，可以将 28 水果榨取水果汁喝，或切小块放入粥内，或 做成水果羹的方法，稍微加热后再食。 晚上喝牛奶最适宜 牛奶是全世界公认的营养保健食品，也 是最佳食品之一。牛奶营养丰富而全面，是 完全蛋白质食品，含有人体所需的全部必需 氨基酸，尤其是植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸 和赖氨酸含量极高，而且牛奶蛋白质的吸收 率高达 97%左右。牛奶中的脂肪多为不饱和 脂肪酸，胆固醇含量低，不会引起胆固醇升 高，相反，还有降低胆固醇的作用。牛奶中 含的糖类容易被人体吸收，有促进消化的功 能。牛奶还能中和胃酸，增强消化功能。牛 奶还含丰富的钙、磷、钾等无机盐和锌、铜、 碘等微量元素及维生素等，有利于人体的生 长发育，并有一定的催眠作用。早晨空腹喝 牛奶，不利于消化吸收，还易使人有昏昏欲 睡之感。所以睡前喝杯热牛奶，不仅有利于 健康，而且有助于提高睡眠质量。 蔬菜与健康长寿 蔬菜是人类膳食的重要组成之一，更是 现代膳食必不可少的成分。叶菜类蔬菜营养 丰富，是无机盐和维生素的重要来源。油菜、 29 菠菜、小白菜、雪里蕻、韭菜、香椿、莴苣、 空心菜、卷心菜、苋菜等含有较多的胡萝卜 素、维生素 C 和一定量的维生素 B1、维生素 B2，还含有较多的钙、磷、钾、镁和微量元 素铁、铜、锰等，而且，钙、磷、铁的吸收 和利用都较好。一般地说，颜色越深的蔬菜， 含维生素 C、维生素 B 和胡萝卜素就越多， 其营养价值也就越高。值得一提的是海带， 质柔味美营养多，富含多种无机盐、微量元 素和维生素，特别是碘的含量最高，可用于 防治甲状腺肿。在含动物脂肪的膳食中掺点 海带，可降低血胆固醇而防治动脉硬化、冠 心病、高血压、肥胖症等。芹菜、韭菜富含 纤维素和无机盐等，有很好的医疗作用，芹 菜可治高血压、动脉硬化、神经衰弱、骨质 疏松、便秘等病。韭菜能通便和降低血脂。 根茎类蔬菜如土豆、红薯、芋头、胡萝卜、 山药、魔芋等，含淀粉较多，可提供较多的 热能。红、黄颜色的胡萝卜、红著则还含丰 富的胡萝卜素和维生素 C，能增强消化，预防 便秘，是防癌抗癌的最佳食品之一。胡萝卜 还能降低血糖，是糖尿病人的良好食品。多 食胡萝卜还有助于防治皮肤粗糙、夜盲症和 眼干燥症。红薯属碱性食物，能调节人体酸 碱平衡，还是减肥防癌的理想食品。瓜及茄 果类蔬菜的作用也不少，不仅含水量高，可 30 补充人体需要，还是无机盐和维生素的来源 之一。如番茄是营养丰富的蔬果，也是防治 高血压、肝病、牙周病、动脉硬化及夜盲症 等的良药，同样属防癌抗癌的“明星食品” 。 冬瓜能减肥，黄瓜可美容，苦瓜健胃降血糖， 茄子能降低胆固醇，南瓜通便降血糖，辣椒 开胃助消化。蕈类蔬菜不仅味美，香菇、口 蘑、木耳等还能降血压、降血脂、助消化， 都能增强人体抗病能力，也是防癌抗癌食品。 野菜富含胡萝卜素、维生素 C、维生素 B 族 及人体需要的钙、磷、镁、钾、铁、锌、铜、 锰等无机盐和微量元素，野菜的蛋白质含量 高于一般蔬菜，且氨基酸组成比较平衡，是 新崛起的一类无公害食品，如马齿苋、荠菜、 苜蓿、灰菜、苔菜等都深受群众欢迎。调味 类蔬菜如香菜、大蒜、生姜、大葱等既能开 胃助消化，又可杀菌治病。从保健角度讲， 宁可三天无鱼肉，不可一日无蔬菜。 春季的饮食 春季的膳食调配应掌握以下四点： 热量较高的主食，可选谷类、黄豆、 芝麻、花生、核桃等产热量较高的食物，补 充冬季的热能消耗及供给春季的活动所需。 优质蛋白质，多食奶类、蛋类、鱼类、 31 虾、鸡肉、兔肉、牛肉（瘦） 、豆制品，增强 机体抗病力。 无机盐和维生素含量丰富，选食小白 菜、番茄、韭菜、红辣椒、苋菜等新鲜蔬菜 及柑橘、柠檬、红苹果等黄、红色水果和海 带、发菜。 性味甘平的清补食物，如小白菜、胡 萝卜、荠菜、油菜、芹菜、青葱、菠菜、荸 荠、马兰、菜花、青色卷心菜、百合、梨、 莲藕及甲鱼、薏苡仁、赤小豆等，并可经常 吃点荠菜粥、红枣粥、芹菜粥、韭菜粥、赤 豆粥、莲米粥、薏米粥等。 夏季的饮食 主食要清爽可口、容易消化，如经常 吃点大小米粥、赤豆粥、绿豆粥、玉米粥、 荷叶粥。 副食以素为主，如豆制品、黄瓜、扁 豆、豇豆、豌豆、苦瓜、豆芽、蘑菇、白菜、 番茹、丝瓜、竹笋、豆角、藕、茄子、冬瓜、 荠菜等，选料新鲜，热锅快炒，鲜咸适口， 口味清淡。 适当搭配优质蛋白质食物，如瘦肉、 鸡鸭蛋、海蜇、银耳、芝麻酱、鳝鱼、鲫鱼 等。 32 清凉解暑饮食，如西瓜、甜瓜、杨梅、 枇杷、梨、绿菜、绿豆汤、金银花茶等。 适当多用大蒜、生姜和醋，少吃油炸、 过咸或刺激性食物。 秋季的饮食 饮食宜凉润，预防“秋燥症” ，可多食 萝卜、豆腐、甘蔗、梨、柿子、香蕉、青菜、 葡萄、橄榄、胡萝卜、菠萝等。 适当多吃有助于改善脏器功能、增强 身体素质的食品，如红枣、银耳、百合、莲 子、菱角、山药、枸杞、栗子粥、芝麻粥、 桂花莲子汤等。 摄取平衡膳食，增加副食种类，增加 蛋类、鱼类和瘦肉，少食辛辣食品。 冬季的饮食 适当多吃富含糖、蛋白质、脂肪、维 生素和钾、钠、钙等无机盐的食物，如动脉 内脏、瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、虾皮、虾 米、鸡肉、鸭肉、鹅肉、甲鱼及豆类。 多吃蔬菜，如萝卜、胡萝卜、雪里蕻、 大白菜、韭菜等。 多吃增强机体御寒能力的饮食，如狗 肉、羊肉、牛肉、鹿肉、乌龟及桂圆、荔枝、 33 木耳、土豆、藕、海带、牡蛎等。 常喝姜枣汤，适当喝些韭菜粥、虾米 粥、核桃仁粥、牛肉粥及鹅肉萝卜汤、狗肉 红枣汤、海带汤、羊肉藏鱼汤。 按年龄选食物 为了给自己的身心减轻压力，每个年龄 段应制定不同的饮食目标。 20-30 岁 增加铁摄入量，每天 5 毫克。铁有助 于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源： 红肉（瘦猪肉、牛羊肉） 、禽类和绿叶蔬菜。 增加维生素 C 的摄入量。每日三餐各 摄入 1000 毫克维生素 C，可以防止和治疗因 压力导致的感冒和其他疾病。 每天摄入 400 毫克的镁。镁能缓解神 经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要 来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。 30-40 岁 增加叶酸的摄入量，每天 400 微克。 叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能 导致婴儿大脑和脊柱发育不良。主要来源： 杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、 洋姜和香蕉。 34 增加钙的摄入量，每天至少 800 毫克。 在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补 钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有 低脂肪的乳制品。 40 岁以上 更年期一般发生在 40-52 岁，特别是女性 有些症状，如潮热等可能出现得更早。 少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮 热，因为它会扩张血管。 确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和 硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物 质能起到雌激素的作用。每天摄入 30-50 毫克 从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶粉） ，以 及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄， 可以防止雌激素水平降低。 不同职业的营养需求 由于人们所从事的职业不同，对营养素 的需求也各有侧重，为了使我们在学习和工 作中大脑不疲劳，身体不困乏，并保持充沛 的精力，全面而及时的补充身体急需的营养 素至关重要。 汽车司机 长期驾车使神经系统常处于高度兴奋紧 张状态，会影响消化液的分泌。而汽车司机 的工作姿势是长时间的屈膝而坐，容易使全 35 身血液循环缓慢，导致肝脏、胃肠等消化器 官血流不畅或供血不足，影响消化功能。同 时，汽车司机常因工作匆忙，忽略正常的进 食时间，就餐无规律，加之运输途中，不加 选择进食，也能引起食欲下降，消化不良。 因此，汽车司机应多吃一些高能量、易 消化的食品，如主食以馒头和豆类食品为主， 可适量吃点米饭。副食要提倡多吃水果、蔬 菜、花生、核桃等，增加体内的维生素和无 机盐，应避免高脂肪膳食，但蛋类、瘦肉、 鱼虾、猪肝、羊肝、牛肉等不妨多吃一些， 以补充蛋白质和维生素 A。饭菜要求细软可 口，容易消化。外出时，适量饮用一些果汁、 牛奶、酸奶，如饮菜和咖啡等饮料；回来时， 适当喝点低度酒，可促进血液循环，消除疲 劳。 此外，司机饮食还应注意以下事项： 要求定时、定量就餐。 切忌早晨空腹行车。 忌饭后吸烟。因为长期大量吸烟，可 引起血管狭窄，血液循环发生障碍，影响胃 肠功能。另外，吸烟还可造成视力减退。 矿工 担负施工的厂矿人员，特别是坑道作业 人员，不仅劳动强度大，而且还要受到高温、 高湿、日照不足、粉尘及某些职业性中毒的 36 影响。为确保矿工的身心健康，营养调理尤 为重要。 每日给予足够的热量，以补充矿工的 体力消耗。 多食用新鲜蔬菜和水果，以防止维生 素的缺乏，增强皮肤的抵抗力，补充汗液大 量流失的维生素。 应忌烟酒。 少吃油腻和辛辣刺激的食物。 除一日三餐按时外，如井下作业时间较 长，应加保健餐以减少肠胃的发病率 多吃牛奶、豆浆、蛋汤、瘦肉、萝卜、 核桃仁、蜂蜜、梨、木耳等食品，它们不 仅营养价值高，还有利于粉尘顺利排出体 外。 暗室工作人员 对暗室工作人员来说最重要的就是保护 视力。因此，保证下列营养素的足量摄取， 对暗室工作人员来说是非常重要的。 蛋白质：眼球视网膜上的视紫红质由 蛋白质合成，如蛋白质缺乏，就会导致视紫 红质合成不足，进而出现视力障碍。高蛋白 食物有瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品等。 维生素：维生素 A、B 1、B 2、C 是眼感 光物质和眼神经细胞代谢的重要物质。含这 些维生素的食物有动脉肝脏、水果、蔬菜、 37 粗粮、豆类等。 微量元素：锌，能增加视神经的敏感 度；硒是维持视力的一种重要微量元素；钼 能保证眼睛看清楚景物；铬能影响胰岛素的 调节功能，预防形成近视。其次钙和磷可使 矾膜坚韧，如果钙和磷缺乏，眼睛易疲劳、 注意力分散，易形成近视。 接近放射线的工作人员 此类人员应增加优质蛋白，如瘦肉、鸡、 鸡蛋、鱼、牛奶、动物内脏，可增强机体对 射线的抵抗力，及时修复组织蛋白。 补给高维生素，尤其是补充含维生素 B1 和维生素 B6、维生素 C 和维生素 A 丰富的食 物和叶酸等，如柑橘、山楂、猪肝、枣及油 菜等绿叶蔬菜，可促进细胞间质的形成，稳 定体内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有 较好效果。 压缩膳食中的脂肪量，并提高脂肪中不 饱和脂肪酸的比例。平时要多吃花生油、棉 籽油、豆油等。 多进食微量元素含量多的食物。动物性 食品和海产品是铁、锌、碘、铭等微量元素 的良好来源。常食紫菜、海带等含碘丰富的 食物，以保护甲状腺功能。 多饮绿茶，以加快体内放射性物质排泄。 38 夜班工作人员 夜班工人由于体内生物钟（昼夜周期） 的改变，不能适应新的时间节律，会感到睡 不香、浑身无力、精神萎靡，吃东西没胃口。 因此，夜班人员宜吃饱吃好，要满足其能量 的消耗。 合理摄入营养 夜班工作人员要多吃富含维生素 A 的食 物；应适当补充点维生素 B1、B 2、C；多供给 一些蛋白质，以保障夜班工人的身体健康和 提高工人工作效率。 合理安排用膳时间 如果夜班时间为晚上 10:00 到次晨 6:00， 早餐时间可放在 6:30-7:00，午餐时间为 11:00-12:00 点，晚餐时间为下午 4:00-5:00， 夜餐时间为子夜 12:00-12:30。 另外，进食时间要有规律，不可吃饱一 顿就沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡， 切不可贪睡而放弃午餐。上夜班者，中途要 加餐一次，以补充所消耗的能量。 维持体力的有效方法 当你不得不通宵工作或学习时，需要维 持良好的体力。有效的方法是晚餐时只吃鱼、 肉类、蔬菜等副食，不吃米饭或面包等主食， 因为它们妨碍交感神经功能。晚餐后三小时 后会开始感觉饿，这时补充些牛奶或是鸡蛋、 39 水果即可。 建筑工人 搅拌工、水泥混凝土工接触水泥、粉尘。 长期吸入水泥、粉尘可引致慢性鼻炎、咽炎、 慢性支气管炎，严重的可发生尘肺。要减少 水泥、粉尘的危害必须注意饮食营养。 多吃富含 -胡萝卜素的果菜，如红萝 卜、南瓜、木瓜、西兰花、水芹等。 多食猪血、黑木耳、海藻、紫菜等有 助于防止水泥、粉尘的危害。 多食含维生素 A 较丰富的动物肝脏、 蛋类，可保护呼吸道黏膜细胞少受粉尘的危 害。 巧借食物去除体内污染 鲜果汁、鲜菜汁。可以清除体内堆积 的毒素和废物。 绿豆汤。绿豆能促进体内多种毒物的 排泄，促进机体的新陈代谢。 黑木耳、菌类食物。可清洁血液和解 毒，具有防癌功效。 高温作业者 合理摄入营养 补充水量不应少于 35 升，少量多饮， 切忌暴饮。水温以 812为宜。多吃黄豆、 绿豆、红小豆、青豆、红薯、土豆、菠菜、 海带、柿饼和香蕉等食物，因为高温作业者 40 可从中摄取到大量的钾、钙、镁等无机盐。 多吃新鲜水果和绿叶蔬菜，如柑橘、枣、西 红柿、猕猴桃、小白菜、蒜苗等，这样可补 充从汗液中流失的大量维生素 C、维生素 B1、维生素 B2 等。多吃鱼、肉、蛋、奶、糖 和豆制品，这些食物可以补充流失的蛋白质 和热能，以达到尽快恢复体力的目的。 合理调整进餐时间 应把最主要的一餐放在上班前或下班后 12 小时内，这样做既可以增进食欲，又有利 于消化吸收。 低温作业者 由于低温环境的特殊性，工作者所需的 热量会大增，为适应寒冷地区人群所出现的 特殊生理变化，在饮食中应注意以下几点： 保证充足的热量，提高蛋白质的摄入 量，以提供必要的氨基酸来增强机体的耐寒 能力。 增加维生素 C 的摄取量，同时，也要 注意其他维生素的及时补充。 补充钙和钠。钙和钠在寒冷地区最易 缺乏，由于寒冷地区蔬菜和水果较少，很容 易造成矿物质缺乏。同时寒冷的天气迫使机 体消耗钙、钠来加强产热功能。 多吃蛋、鱼、奶及豆制品，给机体补 充蛋白质。 41 多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。 调味时可适当增加食盐量，这样可以 使机体产热功能加强。 清洁工人 清洁工人的劳动环境较差，粉尘、垃圾 较多，每天消耗的能量多，需氧量多，物质 代谢频率高，需要有足够的营养和热能供应， 所以，清洁工人的饮食要注意以下几点： 从食物中多补充热量。 清洁工人由于接触粉尘的机会多，应 多吃些清肺食物，如胡萝卜、木耳、豆浆、 蜂蜜等。 常喝绿豆汤、酸梅汤，多吃蔬菜有利 于清热解毒。 安排好进餐时间，避免在刚劳动后食 欲较差时进食，最好在上班前和下班后经过 充分休息后进食，有利于食物的消化吸收。 吃肉类、蛋类、脂肪和糖类等高质量 的食物，这样可以补充劳动时损耗的热量。 推销员 增加能量的摄入，可多吃些高热量食 物。推销员的体力和脑力活动均要消耗大量 的能量，应及时补充。 补充优质蛋白质，以动物性蛋白为主， 多食些动物肝脏、瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、 乳类及豆制品为佳。 42 多吃含淀粉和纤维丰富的食物，如豆 类、米、面、水果及蔬菜等。 宜食含维生素 B 丰富的食物，如麦片、 小米、香菇、牛奶、瘦肉、绿色蔬菜及水果 等食品，以维持神经系统的正常功能，并促 进消化，预防头痛眩晕，保持记忆力。 要少喝酒，少吸烟。 避免吃过咸的食物。 注意及时补充水分。可适量吃些生津 止渴的水果，如橘子、苹果、香蕉等。 旅行者 在旅途中，如果饮食不当，常会引发一 些小麻烦，比如出现腹泻、中署等现象，给 多姿多彩的旅行生活抹上阴影。为此，旅游 饮食应注意以下几点： 保证一日三餐。有些人为了赶时间， 常省略早餐，午餐也很难及时，晚餐则大吃 特吃，这种做法极不可取，旅行需要大量的 能量和营养消耗，稍不注意，很容易诱发疾 病。 地方小吃要有选择。如果凉的、热的、 荤的、素的、软的、硬的兼收并钠，势必增 加胃肠负担，影响消化和吸收，甚至造成腹 泻、食物中毒等麻烦。 少吃肥腻食物。 乘机旅行者上飞机前饮食有三忌： 43 一忌吃得过饱过好。因为进食大量油腻 或大量高蛋白食品，不易消化，会导致腹胀、 腹泻、胃中不适，更易发生晕机呕吐。 二忌进食含过多纤维素和容易发酵产气 的食物。 三忌空着肚子上飞机。因为飞行时，高 空气温、气压的改变，人体需要消耗较多的 热量，所以要吃含热量高的食品。另外胃中 空虚更易恶心。所以，上飞机之前应吃一些 易于消化、营养丰富的食品。一般来说，在 上飞机之前可根据各人喜好，选吃些点心、 绿叶蔬菜、动物肝脏、巧克力及水果等食物。 聪明人饮食 聪明的人对于食物的选择有两点要点： 第一，它必须有益健康。第二，它必须美味 可口。使用科学的方法来采购，准备及烹调 食物