中长跑训练计划.docx

中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质 训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的 功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术 的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训 练，首先要求正确，而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练 习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练 习：通常采用 3000 米、4000 米、5000 米等距离，或用 30 分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150 次至 160 次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半 吸或两步呼、两步吸)。 二 专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练， 也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为 300 米、 600 米、1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查 400 米、800 米、1500 米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每 分钟 180 次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员 的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、 一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练， 以 200 米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟 180 次 以上，等队员脉搏降到每分钟 110120 次，再进行 200 米 跑，跑 45 个。还有 4321 的变速跑，即 4 就是 400 米、3 就是 300 米、2 就是 200 米、1 就是 100 米，上述每 个距离之间有 100 米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内 跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重 要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度 训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速 跑、原地快速高抬腿、80 米加速跑、150 米重复跑、450 米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上 述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比 赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度 训练，总距离公里。 四 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力 可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特 点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早 过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的 被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳 跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质， 数量不求多，但求精求严。 五 技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有 35 分钟;灵 活性练习每周两次，每次 10 分钟，采用 58 个栏架跳跃练 习;节奏性练习每周一次，每次 10 分钟，采用跑栏板空。 中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他 们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单 独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练” 。每次准 备活动之后，安排 35 分钟的技术练习，矫正跑的技术及 摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确， 指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。 具体训练计划： 常规准备活动(每天)： 一 操场热身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大 小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向 内，不超过身体中线;后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转 动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中 转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿 稍抬起约 45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前 掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚 掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以 髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意 两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由 高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆 动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前 脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动 配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用 力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿 自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆， 小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆 动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和 教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛 任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员 的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早 或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效 的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训 练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成 绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期(1-2 月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、 深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行 1-2 次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力 量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑 40-60 分钟; (6)短距离跑练习，逐渐增加组数。 3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐 力的提高。 二、基础训练期(2-3 月初，约四周) 1.任务：提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢能力; 逐步提高专项速度耐力水平。 2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000 -XX 米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为 主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快 跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练 习增加。 3.要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员 逐渐适应;教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期(3 月初至 3 月 27 日，约三周) 1.任务：检查有氧代谢水平; 了解速度耐力情况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加 100-200 米跑; (4)专项检查跑。 3.要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良 好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期(3-4 月，约三周) 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 一,小学生中长跑的选材： 选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广 大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训 练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马，经过训 练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛， 那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所 以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。 根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材 的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术 和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选 材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员(小 腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。 1,身体形态： 包括身高,体重,身高/体重1000,下肢长/身高1000 四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前 提下,身高/体重1000 的数值以小者为好,在符合身高的前 提下,下肢长/身高1000 的数值以大者为好。 2,生理机能： 在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为 测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为 好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑 身体恢复能力较好的运动员。 3,身体素质： 一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐 力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为 选材重点,包括 60 米、400 米-500 米的速度耐力、三级跨 跳、俯卧屈伸腿和 3 公里左右的越野跑。 4,专项技朮： 在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要 讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、 放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。 5,心理因素： 根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且 快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦 耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。 当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中 应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于 实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运 动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因 素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗 传因素和环境因素等