论篮球教学中弹跳能力的训练

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 论篮球教学中弹跳能力的训练 弹跳力是全身力量、跑动速度、 反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活 性的综合体现。作为一个篮球运动员， 具有良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球 的有利保证，是取得比赛最后胜利的关 键。本文针对篮球教学中如何训练学生 的弹跳能力谈一些自己的方法。 中国论文网 /7/view-12754927.htm 一、弹跳力对篮球运动的重要性 弹跳力是全身力量、跑动速度、 反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏 性的综合体现。弹跳力的表现形式为： 人体由水平位移转为向上的垂直位移。 通过观察，我们发现在如今的篮球运动 中，篮球运动员由于目的的不同而进行 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 跳跃，如抢篮板球、封盖等。据统计， 一场高水平的篮球比赛，如果按 100 分 计，而投篮命中率计 50%，那么单纯争 抢篮板球的起跳次数就是 200 次。所以 篮球运动员必须具备连续跳的能力，适 应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐 力素质。而篮板球是一个篮球球队的 “生命线”，这些就更加说明了弹跳力对 一个篮球运动员的重要性，对中学生也 不例外。为此，无论教练员还是运动员 都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中 掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的 主动权。 二、篮球运动员弹跳力发展的特 点 篮球运动员的弹跳具有其自身特 点，即在很大程度上体现了力量素质， 尤其是爆发力的发展水平。因此在选择 训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹 跳的特点：一是多变性。运动员在比赛 中能根据战术打法的需要，在移动或原 地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、 跳传球等。二是多样性。在比赛中起跳 方式多，有原地双脚起跳，有移动中的 单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳 方式。 三、篮球运动员弹跳力训练的原 则 1.全面发展原则 篮球运动员弹跳素质基础是十分 重要的。所以运动员的每一个下肢肌群 都要进行全面的力量训练，使运动员下 肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技 术训练奠定良好的基础。 2.共同作用原则 动作的完成涉及原动肌、协调肌 和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行 下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作 方式和篮球专项动作的一致性，在发展 力量素质的同时，达到既提高肌肉工作 的协调能力，又能达到改进技术的目的， 使训练形成一个协调的整体系统。 3.系统训练原则 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 篮球运动员下肢的力量训练应全 年系统安排。经过系统训练，肌肉力量 增长很快，但停止训练后力量消退也很 快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损 伤的前提下，应坚持力量素质的系统训 练。 四、篮球运动员弹跳力训练的手 段与方法 1.负重练习法 训练应以发展肌肉体积为主，以 达到增强肌肉力量的目的，并以发展大 肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从 踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习 强度以中小强度为宜。青年期的负重练 习可采用大强度、大负荷练习方法。 2.跳跃练习法 采用超等长练习，因为超等长训 练能提高运动员快速收缩能力。各种快 速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲 跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双 脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起 摸高等。采用不同高度和形式的跳高练 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、 负重（身穿加重背心或腿绑沙袋， 610 千克为宜）由上向下跳台阶、负 重（610 千克）由高处向下跳成半蹲 等，通过以上这些练习方法和手段，提 高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量， 同时还可以结合篮球比赛或训练中的技 术动作，做跑动中突然性的急停跳投， 突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做 断球、投篮等的徒手动作练习。 3.腰腹背肌肉练习法 可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利 用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠 铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃 （30 千克左右）作直臂直膝抓举，或 40 千克左右的箭步抓，还可以采取收腹 曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以 此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。 五、篮球运动员弹跳力训练时应 注意的问题 1.正确看待体重和弹跳力的关系 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 通常情况下，人的体重越大其最 大力量越高。这是因为力量在很大程度 上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、 肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉 长的能力等。篮球运动员的最高目标是 保持最大力量，减少体重，增加相对力 量；另一条途径是提高力量，保持体重， 最有效的办法是发展弹跳力，同时适当 地增加活动中的体重。 2.积极热身，避免运动损伤 每次训练前要进行充分的准备活 动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张 的准备；完成每一个动作都要高度集中 注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须 注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号， 应适时地中断或变换训练内容。 3.所有练习都要求技术准确，动 作协调，注意技术细节的基本要求，完 善肌肉协调性 为了发展弹跳力，所有练习动作 一开始就要以爆发式速度进行，每组练 习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 7 组间休息，有效地发展无氧代谢的竞技 能力。练习之后要采取积极或消极的恢 复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性