运动也有“金字塔”

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 运动也有“金字塔” 如今的生活条件越来越好，我们 的活动却越来越少，由此导致的各种负 面影响也日益多见。针对这种现象，最 近有关科学家推出了一种科学的健身方 式“运动金字塔 ”。在这五层 “塔”中， 从上班、做家务，到散步、打球都占有 一席之地。掌握了“ 运动金字塔 ”的内容， 就能帮助我们养成良好的运动习惯。到 底“运动金字塔 ”的具体包含了哪些内容？ 中国论文网 /6/view-12777968.htm 第一层：生活中的有氧运动 项目：散步、慢跑、上下楼梯、 园艺活动、做家务、逛街购物等。 次数：每天数次。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 时间：每天累计 30 分钟以上。 强度：适中。 有氧运动好比每天所需的谷物， 能增加人体自身免疫能力。研究表明， 低至中等强度的有氧运动在保护心血管 方面的作用最强，可以降低冠心病、高 血压等疾病的发病率，对糖尿病也能起 到很好的预防作用。 散步、慢跑都是典型的有氧运动， 此外还包括上下楼梯、园艺活动、家务、 逛街购物等。其中，最好的是散步和园 艺。在家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣 服都是不错的“ 运动” 。 第二层：伸展运动 项目：瑜伽、拉筋动作、柔软体 操、八段锦等。 次数：每周 5-7 次。 时间：6-10 个动作，每个动作坚 持 30 秒钟。 强度：伸展至有拉紧的感觉。 伸展运动主要通过牵拉肌肉和关 节来提供机体的供养能力。经常进行伸 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 展运动，能提高关节的活动度，增强身 体的柔韧性、减少运动伤害。 这类运动主要包括瑜伽、拉筋动 作、柔软体操、八段锦等。老年人应多 做颈肩部及背部的拉伸，比如站在墙边， 做双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动” ； 双手在身后握拳，拉伸背部；手举过头 顶，腰部向后弯，拉伸腹部。 第三层：有氧休闲运动 项目：骑车、游泳、登山、有氧 舞蹈、健身操等。 次数：每周 3-5 次。 时间：每次 20 分钟以上。 强度：中等偏高。 有氧休闲运动有益于心血管系统 的健康和提高心肺功能，改善人体的代 谢能力。这类运动包括了骑车、游泳、 登山、有氧舞蹈、健身操等。 有氧运动贵在持之以恒，运动至 少坚持 8 周，心肺功能才会有较为明显 的改善表现。而此后一旦停止运动，一 段时间后，心肺功能的改善效应也会消 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 失。所以，选择感兴趣的运动项目就尤 为重要。 第四层：力量训练 项目：重量训练、仰卧起坐、俯 卧撑、拉力带等。 次数：每周 2-3 次。 时间：10 个动作为 1 组，做 2 组。 强度：略超肌肉负荷。 说到力量训练，很多人都会多少 有些抗拒，他们认为力量训练主要是练 肌肉的。其实，位于“ 运动金字塔 ”上层 的力量训练不但能强健骨骼和肌肉，还 能提高基础代谢率，帮助消耗多余脂肪。 适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑， 还可用哑铃进行一些上肢的负重练习。 专家提醒，有体质较为虚弱，或 有严重的心肺疾患等基础病的老人，则 不必勉强做力量训练，平时多做第一层 及第二层的运动即可。 第五层：静态活动 项目：看电视、玩电脑、读书等。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 时间：不要连续超过 60 分钟。 这类活动包括看电视、玩电脑、 读书等。不管是看电视、玩电脑，还是 忙着看书，都要记得每隔一