健身减肥计划一周计划表.docx

健身减肥计划一周计划表 导语：想要减肥的朋友，住的离健身房近的话，可以 考虑去健身房。以下是品才网小编整理的健身减肥一周计 划表，欢迎阅读参考！ 星期一星期三星期五星期六胸、前臂外侧、腹部 胸： 卧 推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑 铃腕屈伸 25、20、20、25 腹肌： 负重斜板卷腹 25、20、20、25 拉力转体腹压缩 25、20、20 肘撑屈膝举 腿 25、20、20 背、肱二头肌、前臂内侧 背部：负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船：10、6、6、8 胸前下拉： 10、12、10 单手哑铃划船：15、12、15 肱二头肌：弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举 12、10、12 拉力侧平举 15、20、15 前臂内侧：杠铃腕弯举 15、12、15 哑铃单手 腕弯举 15、20、15 下背：屈膝硬拉 8、6、8 负重伸背 12、10、10、12 肩、肱三头肌、腹肌 肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平 举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15 提肘拉： 10、8、8、10 肱三头肌：双杠臂屈伸 10、8、10 头后臂屈 伸：10、8、10 拉力下压臂屈伸：15、12、12 俯立单臂屈 伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下 斜仰卧起坐：25、20、20 股四头肌、股二头肌、颈、小腿 股四头肌： 深蹲： 8、6、6、8 腿举：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步 蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二头肌： 坐姿 下压腿弯举：15、12、10 颈部：自扛颈侧屈：15、20、15 俯仰卧屈伸：15、20、15 小腿： 立式举踵： 10、12、12、10 单腿举踵：15、20、15 1：适合系统锻炼 6 个月-1 年的健身者，此阶段可学一 些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。 如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻 炼杠铃要注意安全防护。 2：每周锻炼 4 次，每次锻炼不超过一个半小时。要认 真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作 3-4 组， 组间休息 40 秒到 60 秒。 3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤 立动作。 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、 杠铃动作。 1、运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的 范围(燃脂运动心率计算)，就可以大致判断出这个运动的 强度是足够直接燃烧脂肪的; 2、燃脂运动超过 20 分钟，才能直接燃烧脂肪。 3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能 提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求，特别 是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增 加肌肉强度;三是运动前后的饮食符合“薄荷 123 原则” 运动结束休息 1 小时以后，方可进食;中高强度运动之前 2 小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息 3 小时方