寒假体育训练计划

寒假体育训练计划 本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中 长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。 一、 准备活动 1、慢跑 3 圈（1200 米） 2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同） 二、 基本内容： 说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按 立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。 （一） 、立定跳远 1、原地蹬摆展体跳 10 次3 组（体会蹬地摆臂的协调配合） 2、触胸跳 10 次3 组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身） 3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能 力，及收腹团身的动作）10 次 4、立定跳远完整动作练习：1020 次 （二） 、双手头上掷实心球 1、拉伸肩部韧带 2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序 （1） 、俯背绕环 10 次 （2） 、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟 10 次 （3） 、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序） 10 次 3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭 打掷球动作 20 次 4、双手头上掷实心球练习 30 次 （三）中长跑 周一、周四：变速跑 5 圈（2000 米） ，要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼 吸，但坚决不能走。 周二、周五：节奏跑 3 圈（1200） ，要求男生以每圈 1 分 20 秒1 分 30 秒的速 度匀速跑完，女生以每圈 1 分 30 秒1 分 40 秒的速度匀速跑完。 （根据自己的运动能力可适当调整） 周三、周六：间歇跑 400 米3 组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度， 但不能延长休息时间） 要求男生以每圈 1 分 20 秒1 分 30 秒的速度跑完 400 米，休息 时间控制在 2 分钟以内再进行下一个 400 米的练习，速度同上。 共完成三个 400 米练习 女生以每圈 1 分 30 秒1 分 40 秒的速度跑完 400 米，休息时间 同男生。 三、每日一练： 1、俯卧撑，男生每组 2025 次，共三组 女生每组 1015 次，共三组 2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。 男生每组 2030 次，共三组 女生每组 1020 次，共三组 三、 放松：拉伸各关节韧带 初中毕业升学体育考试评分标准 实心球评分标准 分值 男生成绩 女生成绩 10 12.4 7.8 9.5 11.5 7.6 9 9.6 7.2 8.5 9 7 8 8.5 6.8 7.5 7.7 6.6 7 7 6.5 6.5 6.4 6.2 6 5.3 6 5.5 5.1 5.9 5 5 5.8 4.5 4.8 5.6 4 4.6 5.4 3.5 4.4 5.2 1000 米800 米（分、秒） 男子 女子 得分 成绩 成绩 得分 得分 成绩 成绩 得分 20 330“ 445“ 10 20 324“ 430“ 10 19.5 334“ 447“ 9.5 19.5 327“ 431“ 9.5 19 338“ 449“ 9 19 330“ 433“ 9 18.5 344“ 452“ 8.5 18.5 334“ 435“ 8.5 18 350“ 455“ 8 18 338“ 437“ 8 17.5 354“ 457“ 7.5 17.5 342“ 438“ 7.5 17 358“ 459“ 7 17 346“ 440“ 7 16.5 401“ 502“ 6.5 16.5 349“ 442“ 6.5 16 404“ 505“ 6 16 352“ 444“ 6 15.5 407“ 507“ 5.5 15.5 355“ 445“ 5.5 15 410“ 509“ 5 15 358“ 447“ 5 14.5 414“ 512“ 4.5 14.5 402“ 449“ 4.5 14 418“ 515“ 4 14 406“ 451“ 4 13.5 422“ 516“ 3.5 13.5 410“ 452“ 3.5 13 426“ 517“ 3 13 415“ 453“ 3 12.5 430“ 519“ 2.5 12.5 419“ 454“ 2.5 12 435“ 521“ 2 12 423“ 456“ 2 11.5 437“ 523“ 1.5 11.5 424“ 458“ 1.5 11 439“ 525“ 1 11 426“ 500“ 1 10.5 442“ 526“ 0.5 10.5 428“ 501“ 0.5 立 定 跳 远 男子 女子 得分 成绩 成绩 得分 得分 成绩 成绩 得分 10 2.50 1.78 5 10 1.99 1.40 5 9.5 2.38 1.73 4.5 9.5 1.89 1.36 4.5 9 2.31 1.68 4 9 1.82 1.32 4 8.5 2.21 1.63 3.5 8.5 1.73 1.28 3.5 8 2.17 1.58 3 8 1.70 1.25 3 7.5 2.12 1.53 2.5 7.5 1.65 1.22 2.5 7 2.07 1.48 2 7 1.