体育锻炼减压法

体育锻炼减压法 一、体育锻炼减压法的定义和原则 很久以来体育锻炼就被视为减轻压力的灵丹妙药，研究显示从事有规律的 体育锻炼者具有更强的活力、更佳的心态、更不容易受与压力相关的如心肌梗 塞、中风等疾病的侵害。从专业角度来讲，有规律的、有一定密度的锻炼能改 善心血管机能（心脏每跳动一次可压出更多的血液），减低血压和血糖度，改 善血类脂的平衡（特别是脂肪蛋白质随着血胆固醇浓度的降低、增加而发生相 应的变化）。体育锻炼还可以提高内啡肽（与吗啡和鸦片化学成分相类似的蛋 白质）在血液里的浓度，释放掉肌肉的紧张，使血管扩张，抑制了动脉积垢 （动脉粥样硬化）这心脏病主要诱因的发生。很多体育锻炼简单易行，对于我 们的公安民警来说是非常适用的。在工作之余进行适当的体育锻炼不断可以缓 解压力，还可以增加身体的免疫功能。 一、定义 体育锻炼就是指运用体育运动内容，手段和方法，结合自然力和卫生因素， 以发展身体、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动过程。现 代脑科学的研究结果告诉我们，脑干会在运动时候分泌一种快乐物质。正是这 种快乐物质让我们感到心情的转变。这种物质叫做内啡肽，是一种类似吗啡的 物质，不过它是我们的脑子自己合成的，我们自己完全可以让自己快乐起来。 这也是为什么有的人运动起来会上瘾，不让他运动了还感到难受的原因。 我们的公安民警同志应该注意，运动虽然是一种非常有效的减压手段。但 是怎样运动的最有效、最能缓解压力却很有学问，同时，运动如果进行得不科 学，还有可能造成一些损伤。 体育锻炼有各种各样的形式，通过运动减压，选择合适的运动形式非常重 要。选择时要注意强度和年龄的匹配问题。比如说跳舞和慢跑就是两项适合中 老年人的运动项目，这些运动既可以提高血液循环的机能，增加大脑的供氧， 起到健脑作用，同时也不会出现因运动量大而导致的不良反应。所以进行体育 锻炼时要遵循一定的原则。 二、体育锻炼的原则 （一）体育锻炼的基本原则 按照人体发展的基本规律，合理地进行体育锻炼，可以促进身体的生长发 育，改善和提高各器官系统的功能，提高身体素质，增强体质，缓解压力，推 迟衰老，延年益寿；如果不合理就会出现一些不良的反应。因此，进行体育锻 炼时，应遵循以下基本原则: 1、全面性原则 全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都 得到全面和谐的发展，这也是体育锻炼的目的。要达到这一点，一方面尽可能 选择对身体有全面影响的运动项目，如跑步，游泳等；另一方面，也可以某一 项为主，辅以其它锻炼项目。值得注意的是不要过分单一性锻炼。 2、经常性原则 经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众 所周知，生命在于运动，运动宜贵有恒。人的有机体，只有在经常地体育锻炼 中方能得到增强。根据“用进废退“的法则，如果长期停止锻炼，各器官系统的 机能就会慢慢减退，体质就会逐渐下降。因此，参加体育锻炼必须持之以恒， 不能三天打鱼，两天晒网。 3、渐进性原则 渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个 人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。科学研究表明，人 体各器官的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展，逐步提高的过 程，即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反 循序渐进的原则，急于求成，不但不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施，在安排运动负荷时应注 意由小到大逐步提高，其原则是提高-适应-再提高-再适应。 4、个别性原则 个别性原则是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定 锻炼内容和方法，安排运动负荷。客观的讲，每个参加体育锻炼的人，情况都 不尽相同，如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度 等。因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计，从实际出发，使锻炼的负荷量 适合自己的健康条件，以期达到良好的锻炼效果。 5、自觉性原则 自觉性原则指进行身体锻炼，出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼 在于自觉，锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来，这样， 才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣，调动和发挥更大的主动性和积极性， 使体育锻炼建立在自觉的基础上，以期更好的锻炼效果。 （二）循序渐进原则 1、循序渐进原则的含义 循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。通常，锻炼者在实施某种锻炼方案的前 4 到 6 周内 应缓慢地增加负荷，随后的 l8 到 20 周的锻炼期间，应逐步增大负荷。要想获 得最佳的体能状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平 的提高，增加太快则可能由于运动量太大而造成长期的疲劳或引起肌肉、关节 损伤。 2、运用循序渐进原则的注意事项 在体育锻炼期间，应根据每个人对锻炼负荷的忍受水平不同而区别对待， 采用一个“渐进速率“以保证安全有效。这就是“百分之十规则“。这个规则的含 义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的 10%。例如，一个每 天跑步 20 分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到 22 分钟。当锻 炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上， 一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保 持这种体能水平。良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果停止锻炼或锻 炼半途而废，那么，体能水平就不能保持，就会随时间的推移而回复到锻炼前 的水平，甚至还会下降。这正是“用进废退“的规律在体能锻炼中的具体反映。 （三）恢复性原则 1、恢复性原则的含义 由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身 体会产生疲劳。根据“超量恢复“的原理，人体机能的提高是通过负荷-疲劳-恢 复-提高等这样一个循环往复的过程而实现，因此，要想从锻炼中获得最大收益， 在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。 2、运用恢复性原则的注意事项 两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一 两天就足够了。如两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起 过度锻炼的疲劳综合症。 一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬 或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应“，这是一种常见的症状。严重的 过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不 好、夜间盗汗、食欲不振等。 缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运 动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等， 使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。具体见第四章。 （四）锻炼效果的可逆性原则 锻炼效果可逆性是指由于停止锻炼引起体能水平的下降。俗话用进废退 “。尽管锻炼之间的休息与锻炼效果的关系至关重要，但休息时间过长(几天或 几周)则会减低体能水平。研究表明，肌肉力量下降相对较慢，停止力量练习 8 周后，肌肉力量仅下降 10%，但停止耐力练习 8 周后，肌肉耐力水平则下降 30%40%。 二、体育锻炼减压法的方法 体育锻炼的方法应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培 育和发展体质，实现锻炼身体的目的。下面给我们的民警同事介绍几种体育锻 炼的方法： 一、体育锻炼的一般方法 （一）负重练习法 负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标 准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力 量素质。 （二）重复锻炼法 重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如 30 米加速跑 46 次，每次跑后间歇 12 分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下 肢力量和速度素质。 （三）综合锻炼法 综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而 把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可 影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳立卧撑引体 向上双臂屈伸多级跳远等综合锻炼法。 （四）身体不同部位锻炼方法 1、头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、 增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。 2、上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的 各种练习。 3、躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、 腰侧屈等。 4、下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深 蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法 （一）发展力量素质的方法 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质 的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展 绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中 次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次 数多的方法。增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量发展力 量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最 大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为 止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次 数举接近最大负重量或本人的最大负重量。 重量( ) 60 80 4060 6080 80100 组数(组 ) 2 3 24 46 610 次数(次 ) 6 8(做到极限) 12 次以上做到极限 512 15 （二）发展耐力素质的方法 耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动 的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血 管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时， 应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。 1、发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要 求在 15 分钟以上(至少为 5 分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的 80%左右 (心率大约在 150 次/分)，经常采用持续负荷 (包括连续负荷法和交替 负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 自行车、溜冰、 划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。 2、发展无氧耐力的方法：发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明 显的效果。锻炼时应采用强度大的练习，心率应控制在 160 次/分以上。注意应 在医务监督下进行锻炼。 3、发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移 动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。 反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应 是常用的方法。 动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、 加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等， 以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的方法。 移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快 动作频率和发展下肢爆发力量。 4、发展柔韧素质的方法 柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以 采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要 求保持 810 秒钟，重复 810 次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环 等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在 530 次之间的动力性拉伸练习 (踢腿、摆腿、甩腰等) ，也是发展柔韧素质的方法之一。 发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿 用力过猛。 三、体育锻炼减压法的作用和内容 一、体育锻炼作用 科学和实践证明，体育锻炼是促进人体发展的重要手段和方法，是维持、 加强生命活动，延缓人体衰老，促进人类进化的有效手段，具体表现如下。 （一）预防心血管病 心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手，据报道，在美国每死 去的两个人中就有一个是心血管病，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大 量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危 险性。 （二）改善呼吸系统的功能 人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的氧气，排出更多的二 氧化碳，从而使得肺活量增大。残气量减少，肺功能增强。经常锻炼的人由于 身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，安静时的呼 吸频率为 711 次/分，而不锻炼的人呼吸频率为 12l8 次/分，女性比男性快 23 次/分。 （三）提高消化系统的功能 体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提 高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的 功能，从而使整个消化系统的功能得到捉高，为人的健康和长寿提供良好的物 质保证。 (四）改善神经系统的功能 人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人(特别是中老年 人)，常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表 现。 （五）降低糖尿病发生的危险性 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起 许多其它健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖 水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。 （六）保持身体活动的能力 人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退，尤其是 60 岁以后， 身体活动能力的退步尤为明显。我国有句谚语:“老年勤锻炼，拐杖当宝剑。“事 实表明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。 （七）控制体重与改变体型 过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担加重，寿 命缩短。