《运动卫生知识》word版.doc

运动卫生知识目的要求：了解运动对身心的积极影响，正确选择运动类型及掌握运动量重点难点：对身心的积极影响，正确掌握运动量内容摘要：1 体育运动对身心的积极影响2 运动的类型及其选择3 怎样掌握运动量4 体育运动必须遵循的原则运动卫生知识“生命在于运动”，经常运动，可以提高人体免疫力和抗病能力，强身健体，延年益寿。可以减少和避免现代“文明病”的发生。面对现代科技的发达，机械化、自动化程度逐步提高和普及的情况，有人提倡“回归自然”的生活方式，号召人民到大自然中去活动，沐浴宇宙赐予的阳光和空气。生命在于运动“的口号又重新响起。经常参加体育锻炼成为文明和生活方式的标志之一。一、 体育运动对身心的积极影响：适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的作用。1 对肌肉骨骼的影响：1）.肌肉：发达肌纤维增粗，肌肉粗壮有力，肌肉内的能源物质上升，产生超量恢复效应：即运动所致的物质消耗，在恢复中不仅复原，而且超过运动前的水平，有一种轻松感。积累之后，显示出运动的效果。2）骨骼；改善骨骼代谢，骨骼更坚实，肌腱韧带强劲有力，关节灵活稳定，适应能力上升，否则易骨折。2对心血管的影响：心脏：长期坚持锻炼，心脏收缩有力，脉搏输入量增加。一般人：72次/分 70ml/搏 = 5000ml/分输出量运动员：50次/分 100ml/搏 = 5000ml/分（工作效率提高）一般人：运动时心跳加快，增加脉搏输出量2000ml/分运动员：运动时心跳加快，增加脉搏输出量3000ml/分，而充分满足需要，耐力提高。另外，可使冠状动脉口径加大，心脏血液供应增强； 可使胆固醇下降，防止动脉粥样硬化。3 对肺的影响：肺活量增加，血液氧含量增多，耐力水平提高。4 对物质代谢的影响：对能源物质和氧的利用风充分、完善，有利于节约能源，减轻心血管的负担，能消除体内过剩的脂肪，达到体型美。5 对中枢神经系统的影响：调节兴奋与抑制过程，使活动趋于平衡，反应灵活，对外界适应力强，缓解精神压力，有利于消除心理紧张，改善睡眠，培养坚忍不拔的顽强性格，形成良好的心理素质。6 增强免疫力 ，抗病，经常运动的人容光焕发，情绪饱满，乐观开朗，精力充沛，体型优美，更具魅力。二、 运动类型及其选择（一） 体育锻炼的项目很多，按其不同特点分成若干类型。1、 有氧运动和无氧运动：有氧运动：在运动过成中，所有消耗的氧量通过呼吸和血液循环能得到及时补充，使之基本平衡。如长跑。无氧运动：在短时间内消耗大量的氧，通过呼吸所摄取的，氧不能满足体内能量的代谢的需要，人体肌肉中的代谢只好通过无氧酵母菌的途径提供能量，而无氧酵母菌的产物乳酸还必须通过有氧代谢才能彻底分解，在乳酸彻底分解以前，体内欠下的一笔“氧债”，这样的运动叫无氧呼吸。如短跑，短游泳等。2、 等长运动和等强运动：等长运动：肌肉两端固定，尽管用力，但无关节活动，这时肌肉的张力增大而速度不变，叫等长运动。静力性运动，如举重处于稳定状态时。等强运动：随着肌肉的收缩，引起明显的肌肉收缩和关节活动，这时肌肉的长度改变而肌肉的内部张力相对稳定，叫等强运动，如跑步。3、耐力运动，速度运动和灵活性运动：耐力运动：一耐久为住的运动，增强有氧代谢和心肺功能，促进脂肪代谢，有利于防治心VS病和控制体重，如长跑 快走等。速度运动：以肌肉在短时间内产生的“爆发力”以取得最大的速度为特点。如短跑 短游泳等。灵活性运动；以动作快速变化，以提高灵活性为特点，如体操 跳水 武术等。4、综合性的运动：兼有耐力，速度和灵活性的特点，如球类，按运动项目分类有：田径 球类 体操 拳击 游泳 举重 武术 冰上运动等。（二） 运动类型的选择：1、一般不选择有氧运动，等强运动和耐力运动，对非专业运动员来讲：如跑步 快走 哑铃等。目的是为了增强心肺功能和促进新陈代谢。2、可以根据自己的健康状况，个性特点，兴趣爱好 场地设备条件进行选择。三、 怎样掌握运动量：体育运动应讲求科学，卫生与安全。无论那种运动都必须掌握适当的运动量，运动强度，运动时间，否则或难以达到增强体质的目的，或造成对人体的伤害。运动量的大小取决于运动强度，时间和频率。 1、运动强度：在单位时间内所做的功，既功率可用瓦特/千克。米/秒表示 ，常用最大耗氧量（ml/分）和心率（次/分）表示。推算公式：运动是的最适宜心率（次/分）=安静时的心率（70）+（按年龄预计的最高心率（20岁为190次/分）-安静时的心率）*60%=144，体质较弱的计算公式为（170-年龄）2、运动时间：一定的运动强度条件下，运动时间越长，运动量越大。身体发育强壮的人，可做短时间的运动 强度叫大运动，而对于体质弱的或年龄大的人，则适宜进行强度叫小的运动，时间叫长的运动。大约20 岁的青年，最大耗氧量为60%时，心率为135次/分，此时运动强度为中等；若时间持续15分钟，属小运动量，若持续30分钟属中等运动量，60分钟为大量运动。3、运动频度：指的是运动的间隔，间隔时间越短，运动频度越大。适当的运动频度，对取得和控固锻炼的效果是十分重要的。那种心血来潮的大量运动或一曝十寒式的锻炼，都无助于健康甚至可能有害。什么样的运动合适呢？1、首先看自我感觉：锻炼后，精神充沛 情绪饱满，睡眠好 食欲良好 是运动量适当的表现；反之，运动后疲惫不堪，难以复原，精神萎靡，心绪不宁。睡眠不好，食欲下降或胸闷心慌是运动过度的现象。2、客观指标是：脉搏 休息后脉率稳定，运动适当的表现。若脉率不齐，则可能是运动过度。我国的人民健康计划纲要与每周30分钟健身训练计划：（P54）四、 体育运动必须遵循的原则： 1、循序渐进的原则：任何项目运动量必须由小到大，速度由慢到快 动作由简单到复杂。2、个别对待的原则：不能千篇一律，要根据每个人的条件进行3、持之以恒的原则：锻炼效应是逐渐积累的过程，不能必其功与一？4、注意安全的原则：预防各种危险的因素1）场地的选择：交通、平整 、湖泊 2）气候条件的变化3）个人健康状况的变化4） 做好运动前的准备活动5、几个健身问题： 1） 晨锻炼最好吗？答：否，大运动应安排在下午 ，上午空气不好 2） 月经期停止运动吗？ 答：不 3） 运动后立即补充水分吗？ 答：否，加重心 肾 负担 加多排量 4） 运动前吃糖好吗？ 答 否 5）