体育健康(生理心理锻炼方法)

第一节 人体运动生理基础 第二节 人体运动心理基础 第三节 体育锻炼的方法 体育健康讲座 生命是美丽的，对人来说，美丽不可能与 人体的正常发育和人体的健康分开 车尔尼雪夫斯基 第一节 人体运动的生理基础 1 、人体生长发育的规律 2、人体运动的器官骨、关节和肌肉 3、人体运动的“运输线” 4、人体运动的“气体交换站” 5、人体运动的“信息网络” 1、人体生长发育的规律： 婴儿期：出生1.5岁，快速增长期。 幼儿期：26.5岁，生长速度放慢， 无性别差异，四肢活动能力增强，可学习简单技巧。 儿童期：7 12.5岁，身高、体重稳步提高，男女身体 形态特征仍基本相同。由于身体较为稳定，已经可以 开始进行灵巧性项目的训练。比如：体操、跳水、武 术等。 少年期：1317 .5岁，女性身体大多已经发育成熟，男 性不断生长，所以在此阶段男女身高差异开始显著。 青春期：1824岁，第二次生长高峰，生长的速度，头 部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和 内脏，所以一般都表现为瘦长。 就人体的生长发育来说，一般2123岁可以发育完善， 也有早发育或晚发育的情况。在这个年龄段可以胜任 各种身体练习，所以，也是长期训练的职业运动员出 最好成绩的年龄阶段。 二、各项素质的年龄变化： 1、力量：男子上肢力量15、16岁快速增长，18岁到峰 值。女子腰腹力量12岁最高，1318岁停滞，19岁有 所回升，20岁以后均下降或停滞。 2、速度：特别是反应速度发展比其他素质要早，13 14岁已经接近成人水平，以后趋于稳定。所以速度项 目训练一般1013岁进行。 3、耐力：无氧耐力，男子从14岁开始快速增加，19岁 达到峰值，女子在16岁以后不变化不大，所以400米 成绩快速增长期，男子714岁，女子711岁，男 子19岁最高，女子12和20岁最高，21岁以后都趋于 稳定。有氧耐力训练在轻少年时期要求强度要小。 否则容易造成心室壁肥厚，心腔缩小，输出量减少 。 4、灵敏（控制动作的力量、时间、空间参数的能力） 5、6岁明显增强，710岁增长最快，1015岁稳定 ，16、17岁达到成人水平。所以1314岁训练效果 最好。 5、柔韧：儿童期发展最好。20岁以后下降。 训练原则：把握身体素质发展敏感期，针对性训练， 这样可以起到最好的训练效果。 2、人体运动的器官骨、关节和肌肉 共有206块骨 骨与骨之间可以活动的连接部分叫“ 关节” 共有250块肌肉 返回 肩关节肩关节 肘关节肘关节 腕关节腕关节 髋关节髋关节 膝关节膝关节 踝关节踝关节 返回 返回 肌肉力量大小的因素 1.肌肉的生理很断面 2.肌群的协调能力 不经常锻炼的人只能动员60%的肌纤维参与活动, 经常 锻炼的人能动员90%的肌纤维参与活动. 3.肌肉收缩前的初长度 4.肌肉收缩的代谢适应 提高肌肉力量锻炼效果的因素 某一重量最大负荷重复次数为标志。 每组练习间的间隔最佳时间可在80秒5 分钟。 每组重复次数方案制定应酌情增减。 一次重复练习应在515秒内完成，耐力 项目重复练习的可在2050秒内完成。 一次练习可安排36组。 注：以上因素都应视练习者的身体素质而定。 运动后的肌肉酸痛 预防肌肉酸痛方法 1.根据不同的体质科学地安排锻炼负荷, 负荷不易过大. 2.避免长时间集中练习某一部位 3.做准备活动中,注意对即将练习时负重 的局部肌肉活动的更充分些.对损伤有 预防作用. 4.整理活动除进行一般性的放松练习外, 还应重视进行伸展牵拉练习. 消除肌肉酸痛方 法 1.热敷,促进血液循环 2.伸展练习 3.按摩 4.口服维生素C 5.针灸,电疗 3、人体运动的“运输线” 返回 内 容 心脏脏重量心容积积每分钟钟 心跳 每分钟钟 输输出量 心脏脏寿 命 一般 的人 300g750ml75次5L40岁岁的 心脏脏 经经常 运动动 的人 400500g1000ml5060次 3045L同20岁岁 的心脏脏 时时 期 儿 童 时时 期 少 年 时时 期 青春期后 呼 吸 频频 率 24 次/ 分 21 次/ 分 男生18次/ 分（腹式 呼吸） 女生20次/ 分（胸式 呼吸） 4、人体运动的“气体交换站” 返回 5、人体运动的“信息网络” 右脑(本能脑潜意识脑) 左脑(意识脑) 1 . .图像化机能图像化机能( (企划力、创造力企划力、创造力 、想像力、想像力) ) 2.2.与宇宙共振共鸣机能与宇宙共振共鸣机能( (第六感第六感 、念力、透视力、直觉力、念力、透视力、直觉力、 灵感、梦境等灵感、梦境等) ) 3.3.超高速自动演算机能超高速自动演算机能( (心算、心算、 数学数学) ) 4.4.超高速大量记忆超高速大量记忆( (速读、记忆速读、记忆 力力) ) 左脑左脑( (意识脑意识脑) ) 知性知性 知识知识 理解理解 思考思考 判断判断 推理推理 语言语言 抑制抑制 五感五感 ( ( 视、听、嗅、触、视、听、嗅、触、 味觉味觉) ) 右右脑脑理性思理性思维维，左，左脑脑感性思感性思维维 第二节人体运动的心理基础 心理发展变化的一般规律 心理健康对体育锻炼的作用 体育锻炼对心理健康的影响 高校学生心理健康标准 埃里克森的心理发展阶段理论 阶阶段 年龄龄 心理社会转变转变 期的矛盾 一 二 三 四 五 六 七 八 婴婴儿01.5岁岁 早期儿童1.53岁岁 游玩的年龄龄35岁岁 学习习的年龄龄512岁岁 青年1218岁岁 成年早期1825岁岁 成人2565岁岁 成熟期65岁岁以上 自信感怀怀疑 自主感羞怯、疑惑 自动动感内疚 勤奋奋感自卑感 统统一性和否认认统统一性的混乱 亲亲密和团结团结 孤独 繁殖自我吸收 完美绝绝望 返回 心理健康对体育锻炼的作用 智力对体育锻炼的作用 情绪对体育锻炼的作用 意志对体育锻炼的作用 人际关系对体育锻炼的作用 返回 1、心理健康对体育锻炼的作用 1）智力对体育锻炼的作用： 技能的习的是一个学习的过程，体育 锻炼要求的智力成分有-观察力、精 确的记忆力、丰富的想象力及快速的 思维能力。因此，智力对体育锻炼有 重要作用。 2）情绪对体育锻炼的作用： 良好的情绪可以提高人体的活力，使人在参加体育活 动时有较高的“唤醒”水平，明显提高锻炼的效果。例 如：赛前过度紧张时会产生起赛热或赛前冷漠，都是 不利于在比赛中发挥正常的竞技水平的。 3）意志对体育锻炼的作用： 良好的意志力水平可以使参加锻炼者在 1）肌肉紧张时依然可以克服困难完成各种动作 2）抵抗外部干扰，集中注意力学习和完成动作。 3）在面临具有危险性的项目时克服心理障碍。 4）克服疲劳和运动损伤带来的消极情绪，坚持参加体 育锻炼。 4）人际关系对体育锻炼的作用： 和谐的人际关系可以使学生更好地掌握动作技能，并 积极地参与体育锻炼。 自我 身体表象和身体自尊 运动能力吸引人的身体 身体的抵抗力身体健康状况 体育锻炼可促进心理健康 (一)体育运动能调控改善情绪状态 (二)体育运动能提高智力水平 (三）确立良好的自我概念 （四）体育运动能培养坚强的意志品质 （五）体育运动能消除疲劳 （六）体育运动能预防和治疗心理疾病 返回 心理健康标标准影响 因素 体育锻炼锻炼 是提高心理健康水平的有 效途径 智力正常 环环 境 和 教 育 群体环环境中的身体练习练习 能促进进学 生自我观观念的形成 体育教学组织组织 形式为为学生提供人 际际交往的时时空 体育竞赛竞赛 有助于培养学生的抗挫 折能力 体育的“规则规则 效应应”可使学生在潜 移默化中学会顺应顺应 与服从 善于调节调节 和控制情 绪绪 具有坚坚强的意志品 质质 人际际关系和谐谐 能动动地反映和改造 现实环现实环 境 人格的完整与健康 心理行为为符合年龄龄 特征 无氧运动无氧运动: :是指肌肉在是指肌肉在“ “缺氧缺氧” ”的状态下高速剧烈运动。的状态下高速剧烈运动。 有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育锻炼。因此，它的特点是强度低，有节奏，持 续时间较长。 第三节 体育锻炼的方法 一、体育锻炼的基本原理 1、刺激与适应性的改变和增强；刺激-适应-加大刺 激-再适应-人体在形态、素质、体能等方面的变 化与增强。 2、运动疲劳与疲劳恢复；体育 锻炼的过程就是：运动疲劳 -休息恢复。由于超量恢复， 锻炼的效果会越来越好。最新 的疲劳理论认为：疲劳只是由 于控制肌肉的神经疲劳引起的。 3、能量消耗与营养补充 1）运动是一个能量消耗的过程，所以要补充人体需要 的六大营养素：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维 生素。 2）补水：运动前1520分钟补充400700毫升水，可 以分几次喝;在运动中，每1530分钟补充100300 毫升水，最好是运动饮料;运动后补水不 宜集中“暴饮”，要少量多次。 4、用进废退 人体组织、器官、系统的机能都是 用进费退的，人的运动技能也是如 此，所以“生命在于运动”。 二、体育锻炼的基本原则 1、自觉性原则；应有明确的锻炼目的，自觉积极的进 行体育锻炼，有意识的培养锻炼兴趣。 2、循序渐进原则；强度和量都要逐渐提高。 3、全面性原则；全面发展身体各个部位、各器官系统 机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发 展。 4、经常性原则；中国的体育人口概念：每周参加3次以 上中等以上强度的体育活动，每次半小时以上。 三、体育锻炼内容的选择： 1、根据自己的身体特点、兴趣及需要 2、体育锻炼的内容要实用方便 四 、锻炼的方法 1有氧锻炼法 作用：提高心血管和呼吸机 能，促进新陈代谢，并能减 少脂肪的积累 。如长跑、健 美操。 2娱乐消遣法 作用：运动强度不大，令人轻松 愉快，具有消除疲劳的特殊功能 。如郊游、旅游、日光浴。 3养生保健法 作用：身祛病，延年益寿 。如 气功。 五、体育锻炼计划的制定 1、合理搭配锻炼内容 1）课外锻炼和体育课内容相结合。在积极开展“学生体质健康标 准”的同时，加强复习、巩固和提高体育课所学的内容。 2）个人兴趣与实际需要相结合。力求全面发展。 3）针对不同的联系内容有机结合。如速度与力量练习相结合； 力量与耐力练习相结合；动力性与静力性练习相结合；大肌肉 群与小肌肉群相结合；身体素质锻炼与运动技术学习相结合等 。 4) 运动强度,(每分脉搏120次160次).运动温度4C30C 2、周锻炼次数和时间安排春秋 次数 时间夏冬 次数 时间寒暑假 次