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合理膳食 家庭保健员培训系列讲座 内容提要 怎样吃才能健康怎样吃才能健康 百姓饮食常见问题百姓饮食常见问题 特殊膳食安排特殊膳食安排 怎样吃才能健康 中国居民膳食指南八条建议 食物多样，谷类为主；食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品；常吃奶类、豆类或其制品； 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油；荤油； 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食；吃清淡少盐的膳食； 吃清洁卫生、不变质的食物。吃清洁卫生、不变质的食物。 “ 平衡膳食宝塔”中国营 养学 塔尖：油脂类，每天不超过塔尖：油脂类，每天不超过 2525 克；克； 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃第四层：奶类和豆类食物，每天应吃 奶类及奶制品奶类及奶制品 100100 克和豆类及豆制品克和豆类及豆制品 5050 克；克； 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食 品，每天应吃品，每天应吃 125200125200 克（鱼虾克（鱼虾 5050 克，畜、禽肉克，畜、禽肉 5010050100 克，蛋类克，蛋类 25502550 克）；克）； 第二层：蔬菜和水果，每天应吃第二层：蔬菜和水果，每天应吃 400500400500 克和克和 100200100200 克；克； 底层：谷类食物，每人每天应吃底层：谷类食物，每人每天应吃 300500300500 克。克。 百姓饮食常见问题 只吃精致米面，不吃粗粮 习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（ 俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、 高粱和薯类称作粗粮。高粱和薯类称作粗粮。 粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰 富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤 维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及 有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠 癌、糖尿病等有一定预防作用癌、糖尿病等有一定预防作用 进食速度过快 “ 狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎 和胃溃疡。和胃溃疡。 细嚼慢咽克促进食物的消化吸收，因此血液中细嚼慢咽克促进食物的消化吸收，因此血液中 的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄 入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助 于减肥。于减肥。 咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤 的新陈代谢，有助于美容。的新陈代谢，有助于美容。 肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥 的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习 惯的过程。惯的过程。 特殊膳食安排 减重膳食安排 少吃：少吃是指每顿只吃八成饱，尽量少吃：少吃是指每顿只吃八成饱，尽量 不吃零食。但不提倡采取饥饿疗法。不吃零食。但不提倡采取饥饿疗法。 会选：选择能量低的食物。会选：选择能量低的食物。 三餐搭配合理。早吃好，晚吃少。不吃三餐搭配合理。早吃好，晚吃少。不吃 早餐会导致体重增加。早餐会导致体重增加。 吃饭细嚼慢咽。较少量食物就会产生饱吃饭细嚼慢咽。较少量食物就会产生饱 的感觉。的感觉。 防治高血压的膳食安排 控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重 10kg10kg 收缩压可降低收缩压可降低 5-20mmhg5-20mmhg 。 减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在 1.53.01.53.0 克。除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品，如克。除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品，如 酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。通过限盐酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。通过限盐 可使收缩压下降可使收缩压下降 10mmhg10mmhg 左右。左右。 增加钾、钙、镁的摄入。应多吃新鲜蔬菜和水果以及增加钾、钙、镁的摄入。应多吃新鲜蔬菜和水果以及 牛奶、豆类等。钾钙镁能与钠竞争，起到降压作用。牛奶、豆类等。钾钙镁能与钠竞争，起到降压作用。 服利尿