医学课件生活方式（饮食）与健康

更多医学精品 尽在医学吧 /rayshiu 生活方式（饮食）与健康 诸暨市人民医院 郭小红 古人云： 疾病从口入 健康也从口入 大鱼大肉 什么是生活方式 ？ 生活方式是指人们长期受一定社会文化、经 济、风俗、家庭影响而形成的一系列的生活 习惯、生活制度和生活意识。“生活方式是 由个人和社会群体、整个社会的性质和经济 条件以及自然地理条件所决定的个人社会群 体和整个社会的方式和特点。”可以将生活 方式理解为不同阶层人群在其生活圈、文化 圈内所表现出的行为方式。 什么是生活方式 ？ 生活方式决定人的命运、健康和长寿 。 人的自然寿命有多长? 120岁！ 0-60 第一春天 播种耕耘的春天 （生长 发育 成熟） 61-120 第二春天 金色收获的春天 （健康长寿） 老年人的生理特点和营养 特点： 消化系统功能减退 体成分改变 代谢功能降低 体内氧化损伤加重 免疫功能下降 视力、记忆力下降 营养要求： 能量：代谢功能降低，体力活动少，50岁以 后较青年时期减少10%， 60岁以后较青 年时期减少20%，70岁以后较青年时期减 少30%。 蛋白质：老年人体内的分解代谢大于合成代 谢，蛋白质的合成能力差，而且吸收利用 率降低，肝肾功能降低，过多蛋白质可增 加肝、肾负担。每日按1.0-1.2g/kg供给, 注意优质蛋白质的摄入。 营养要求： 脂肪：老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低 而对脂肪的消化功能下降，脂肪摄入不宜 过多，应以富含多不饱和脂肪酸的植物油 为主，限制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪 的摄入，如猪油、牛油等。 碳水化合物：碳水化合物的适宜摄入量应提 供总热量的55%-65%，老年人应降低糖 和甜食的摄入量，增加膳食纤维以增加肠 蠕动，防止便秘。 营养要求： 矿物质： 钙：老年人对钙的吸收能力下降，吸收率一 般为20%以下，容易发生钙摄入不足或缺 乏而导致骨质疏松症。每日膳食钙适宜摄入 量1000mg。 铁：老年人对铁的吸收利用能力下降且造血 功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁 性贫血。每日膳食铁适宜摄入量15mg。 老年人怎样才能健康长寿？ 健康长寿取决生活方式 现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72 。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾 病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石 、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些 疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢 性、非传染性疾病。 我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水 准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的 原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。 健康来自健康的生活方式 有人说一定要增加营养。在20年前可能要这样 ，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一 个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡 。 现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做 了很多各种各样保健品的宣传，但中医说虚则 补之，所以并不是人人都需要补的。 人的健康不一定是简单的进补和运动的问题 ，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算， 指出：健康有15取决于遗传，10取决于社 会条件，8取决于医疗条件，7取决于自然 环境，而60取决于自己习惯的生活方式 现代文明病 1免疫低下 2高血压 3高血脂 4高血粘 5糖尿病 6肥胖 7骨质疏松 8恶性肿瘤 不科学的生活方式导致： 40多岁糖尿病, 50多岁冠心病. 60多岁脑卒中 社会平均寿命70岁,提前生病,提前衰老,提 前死亡,甚至小学生患了高血压、糖尿病. 不科学的生活方式导致： 中国每年在健康方面开销巨大，慢性疾病 的发病率、死亡率却逐年上升，糖尿病、高 血压、肥胖症越来越多。特别是由于不良生 活方式等原因，引发各种疾病，对人们的健 康生活造成严重影响。抽烟、饮食习惯不良 、酗酒和缺乏体育锻炼的现象普遍存在。据 体育学者对医疗卫生系统中的医生、编辑和 教师的抽样调查，养成体育锻炼习惯者仅占 总数的8.9%。 危害人类健康行为方式 最大的有：酗酒、吸烟、吸毒、性乱、赌博、 不良饮食习惯、滥用药物和缺乏体育锻炼等。 1酗酒 由于酗酒所致健康损害和社会问题可分急、慢 性两大类。急性的包括急性酒精中毒、车祸、 犯罪、斗殴、家庭不和等。慢性的对健康主要 损害有酒瘾综合征、酒精性肝硬化、心脑血管 疾患、性功能减退、免疫力下降、营养不良、 影响生育及后代健康等。 危害人类健康行为方式 3吸毒 吸毒损害吸毒者自身的身心健康，并导致一系列 社会问题。染上吸毒恶癖，往往难以自拔，吸毒 者为获得毒品而不择手段，沦为卖淫、盗窃、凶 杀等各种犯罪，严重影响社会安定，败坏社会风 气。使用静脉毒品，还可增加艾滋病传播机会。 4性生活紊乱 性生活紊乱可造成性病的传播。性传播性疾病， 具有特定的传染源和传播途径，特殊的临床特征 和流行病学规律。它是一个严重的社会问题，危 害极大。尤其是艾滋病，患病后破坏机体免疫功 能，死亡率极高，目前尚无特效治疗药物。 5赌博 赌博影响生产、工作和学习，增加犯罪机会 ，酿成家庭悲剧，败坏社会风气，对健康也 有很大损害。 6不良的饮食习惯和饮食结构 与胃癌、食管癌的发生与死亡关系密切。健 康状况受到不同程度的影响。 7缺少锻炼 缺少锻炼会引发运动不足综合征。 不良的饮食习惯 铁胃小弟 长期吃饭无定时的人特别易患胆囊炎、胆 石症。当饱餐时，又可能因胃过于扩张形成 反流性食道炎，长期引起腹胀，过度饱餐时 有可能引起胰腺消化液的过度分泌，导致急 性胰腺炎，甚至丧失生命。因此吃饭无定时 只能偶尔为之，长期如此，别说是“铁胃” ，就是“不锈钢胃”也会“锈”出病来。 不良的饮食习惯 素食小姐 素食者总体平均寿命要比正常普通人短10年，完全素食不利于健康。 素食者缺少蛋白质和含铁矿物质，不能满足蛋白质消耗与更新补充的 要求，影响抵抗力，影响激素分泌，容易感冒，甚至出现月经紊乱等 症状。荤素搭配，以素为主的饮食习惯才有益于健康，千万别从素食 小姐变成为“黄脸婆”。 戒饭小妹 俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。这是为什么？因为饭 是人体能量的主要来源。戒饭小妹如果只吃蔬菜不吃饭，就不能为机 体提供足够能源，机体为了维持正常代谢的需要，不得不大量分解肌 肉及内脏蛋白来氧化供能。长此以往，不仅不能减肥，而且有害健康 。你的肥胖是高脂肪、高蛋白质的“菜”造成的，每餐吃适量的饭不 会致胖。 不良的饮食习惯 KFC先生 肯德鸡、麦当劳等快餐以油煎食品居多， 一块炸鸡块约含近500卡的能量，经常吃易 使人肥胖和血脂升高。快餐最大的缺陷是缺 乏素菜类食物。想要吃得健康，最好的方法 就是增加食物种类，尽量选择包含较多素菜 的中式快餐，再增加一点水果，就可避免“ 快餐病”。 不良的饮食习惯 夜宵先生 夜宵是指晚上9：00以后进餐，此时很快就进入梦乡，大量的脂肪、 蛋白质和碳水化合物很少进入能量消耗，而夜间的脂肪合成酶的活性 是白天的8倍，夜宵一吃，使脂肪合成酶大有用武之地。于是堆积在腹 部和皮下，如果进入肝脏，形成脂肪肝；进入胰腺，引起胰岛素分泌 障碍后导致血糖升高。如果在睡前饥饿感明显，可饮100毫升牛奶，或 者吃一点水果，并在11：30以前睡。 烤肉大姐 烤肉和烧烤食品不仅脂肪含量高，胆固醇的含量也很高。人体本身能 够通过一定的化学反应途径合成胆固醇，对外源性胆固醇需求很少。 血中胆固醇的含量一旦升高，让它再降下来是比较棘手的事情。为了 你的健康，你应当注意限制每天饮食中饱和脂肪和胆固醇的摄入量， 尽量减少吃烤肉的次数和数量。 科学的生活方式 1992年世界卫生组织发表了著名的“维多利亚宣言 ”:人类生命和健康的基本要素是:合理膳食,适量 运动,戒烟限酒,心理平衡. 心理平衡 戒烟限酒 适量运动 合理膳食 科学的生活方式 生活方式与我们的健康是习习相关的，根据美国加州对 6928 名成年人进行长期追踪观察的结果，发现下列 7 项生活方式与长寿有关： （ 1 ）减少夜生活，每天吃早餐； （ 2 ）每天睡眠 78 小时； （ 3 ）一日三餐间不吃零食； （ 4 ）保持标准体重； （ 5 ）有规律的体育锻炼； （ 6 ）不吸烟； （ 7 ）不饮酒或少量饮酒。经过 5.5 年的观察，发现 遵守 67 项健康行为的人群比只遵守 03 项的人群 期望寿命延长 11 年。我国学者对 100 位 90 岁以上 的长寿老人进行长期追踪观察后得出的结论也与此相似 ，这 100 位老年人平均年龄 95.3 岁，其中 11 人超 过 100 岁。他们的经验是除以上 7 项外，还有两个特 点：一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己的爱 好；二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。 科学的生活方式 世界卫生组织根据健康的含义，制定了健康的10条标准 ： 1.充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作 而不感到过分紧张与疲劳。 2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不 挑剔。 3.善于休息，睡眠好。 4.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。 5.能够抵御一般感冒和传染病。 6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。 7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血 现象。 9.头发有光泽，无头屑。 10.肌肉丰满，皮肤有弹性。 心理平衡- 对于生活要保持健康向上的良好心态，不要患 得患失，斤斤计较。 在工作中要胜不骄，败不馁。 对待疾病不要悲观失望，要树立战胜它的信心 心理平衡- 心理平衡的保健作用超过一切保健措施及一切 保健品的总和 谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙 戒烟限酒- l烟百害无一利，且害人害已 l每克酒精产生热能7千卡，而且没有 任何其它营养，需要肝脏代谢，大量 饮酒对身体有害；葡萄酒被认为对心脏 有好处，但是饮用葡萄酒不能空腹饮酒 。 生活方式与健康、体育关系 当前，在世界范围内，由于不健康生活方式引起 的慢性非传染性疾病（也称生活方式病）不仅在 发达国家蔓延，而且在发展中国家以至在世界各 国蔓延。1997年世界卫生组织公布一项研究报告 表明：心脏病、中风、癌症是世界各国导致死亡 的最主要原因。美国学者曾预测，使美国成人平 均寿命增加一年需花费100亿美元，然而如果人们 做到经常锻炼、不吸烟、少饮酒、合理饮食，几 乎不花分文就能期望平均寿命增加11年。可见健 康与生活方式有多么密切的关系。 不良的生活方式 在常见的死因中所起的作用 体育与生活方式的关系引起人们高度关注。 当我们手握遥控器用红外线代替手臂时，是 否意识到我们的肌肉正在萎缩，肢体的功能 正在退化？当桌上的文件报表堆如山，电话 、手机铃声不断，是否感到力不从心，甚至 心力交瘁？面对种种压力，我们的身心能否 跟上时代的节奏？当生活节奏越来越快的时 候，我们的行为方式、思维方式如何跳跃前 进？当我们的生活空间越来越大，休闲时间 越来越多，我们又如何来把握生活质量？ 在我们强调改革生活方式，注重生活质量时，体育运动的 地位和作用就必然提到日程上来。在以往的年代里，一个 人能够天天刷牙、经常洗澡，不随地吐痰就可以说是一位 文明人的话，那么在当代，如果你不进行体育锻炼，那你 就不能称作现代文明人。现代社会，体育已成为现代人生 活不可缺少的组成部分 体育运动是贯穿整个生活方式之中起着调节作用的不可代 替的成分，它调节和改善着人们由于饮食、营养、体重、 作息等方面长期不合理的积习所造成的健康效应。因此， 在世界上，一些新的概念，如“体育就是一种生活方式”“体 育进入生活方式”“生活体育”等正在形成。缺少体育运动的 生活方式，就不能称之为现代社会健康文明的生活方式。 适量运动- 运动的“三五七”原则 “三五七”原则：3是指一次运动的时间不要 少于30分钟，5是指一周运动不要少于5次， 7是指运动后心跳加快，运动后心率速每分 钟为170减去年龄。假如你今年60岁，运动 后达到的心跳应为17060等于110/分钟， 这属正常心跳，短暂休息即可恢复。 适量运动- 最方便易行的锻炼有 走路 体操 骑车 慢跑 冬天在室内上下楼梯 跳舞 平衡膳食的原则 没有任何一类食物能够满足人体对所有营养物 质的需要，只有通过混合多种食物才能达到全 面营养 食物的多样化是全面营养的前提和保证 合理膳食 油脂类50克 奶类及奶制品100克 豆类及豆制品50克 畜禽肉类50-100克 鱼虾类50克 蛋类25-50克 蔬菜类400-500克 水果类100-200克 谷类300-500克 膳食宝塔 平衡膳食宝塔 食品选择 根据食品主要营养成分及食用价值分为六类 n谷类、芋类、含淀粉多的蔬菜及豆类（大豆除外）等 n水果类 n鱼、瘦肉、蛋、大豆及豆制品类等 n乳、乳制品类 n油脂及多脂食物类 n蔬菜类（含淀粉多的除外），海藻及蘑菇类 多饮水的好处 有利于体内废物的排出 有利于稀释血糖，降低血糖值 怎样科学地饮水 最好直接引用纯净水、矿泉水 早晨起床后应当先喝一杯热水 尽量在两餐间或餐前饮水 进食后马上大量喝水会稀释消化液，不利于消化 尽量避免喝可乐（汽水）等含糖饮料 茶和咖啡对血糖控制可能有好处，可以适当饮用 果汁最好在餐后饮用 果汁一般酸度较高，不适合空腹饮用 如果喝咖啡如果加奶或者伴侣、喝果汁，应当将热量计算入全天的总 热量 饮食做到“二多三少” 【优质蛋白质摄入不足】 蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种 氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人 体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需 要不断从饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较 好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消 化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来 ，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人 均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还 有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝 掉的白酒多。 饮食做到“二多三少” 中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人 每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们 每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日 积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其 实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊 ，最好一辈子不要“断奶”。 少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了 具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造 维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的 菌类。 饮食做到“二多三少” 【鱼和家禽比猪肉好】 还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有多不饱和脂肪 酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是 饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太 多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样 硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞 在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑 缺血。所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬 ，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂 肪，血液流动不畅，问题就很严重了。 饮食做到“二多三少” 【每天脂肪摄入多少为好】 现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃 得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病 率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。 倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋 白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路 里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？ 每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数0.45（克）。 也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27 克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。 脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。 饮食做到“二多三少” 【如何掌握盐的摄入】 盐不能摄入过量，很多人都不清楚。 盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可 多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。 吃得咸的人血液总量会增加10到20，对心脏将产生 很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大 ，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18的