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饮食营养与养生保健 上海交通大学医学院 营养系 蔡美琴 教授 人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段 果腹充饥型果腹充饥型 补充能量补充能量 美味享受型美味享受型 嗜好满足嗜好满足 营养保健型营养保健型 补充已认知补充已认知 营养素营养素 食疗养生型食疗养生型 调理平衡人调理平衡人 体内环境体内环境, , 克服亚健康克服亚健康, , 增强免疫及增强免疫及 内分泌系统内分泌系统 也就是从满足食欲到追求养生保健也就是从满足食欲到追求养生保健 身心健康 健康的定义 身心健康身心健康 心理健康 气色很好 生理活动正常 有欲望 反应力 适应力 免疫力 代谢能力 营养素的吸收 利用 脏器功能 血压/心率 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法及常见营养误区三高族群的食疗方法及常见营养误区 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 人类寿命的三次飞跃： 第一次，17001900年，人类期望寿命3045岁 第二次，19001996年，人类期望寿命4576岁 第三次，21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁 人类的生长期为2025年，自然寿命应为100175岁 人类的细胞分裂次数为50次，平均分裂周期为24年， 人类的自然寿命为120岁。 上海期望寿命为8182岁。 健康寿命的概念 前 言 影响健康生命的因素： u10%遗传因素，家族性长寿基因 u30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等. u10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步， 对疾病的防治和保健， u50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。 “常褒青春的秘方” 健康的四要素： 1、合理科学的生活方式 2、平衡的饮食 3、经常适量的体格和大脑锻炼，避免过度疲劳 4、活跃的感情生活，心理健康 u生活不规律，起居无常； u活动量过少或过多； u心理压力过重； u不良的嗜好，如吸烟，酗酒； u饮食无度则是关键因素之一。 70的病是吃出来的 影响健康生命的因素： 不健康的生活方式包括以下几个方面： 健康的生活方式 1、明媚的阳光； 2、新鲜的空气； 3、清洁的饮水； 4、充分的体格和大脑锻炼； 5、充分的休息和消除疲劳； 6、健康的饮食； 7、乐观和放松的精神心态； 健康生活方式的基础由七种元素组成即： 黄帝内经： 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气 味合而服之，以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物 平衡膳食是合理饮食的指南 一、一日三餐如何吃？一、一日三餐如何吃？ 紫黑色的食物紫黑色的食物 食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹 、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳 植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力 花青素花青素 属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。 （越橘）花色苷 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基 绿色的食物绿色的食物 食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、 薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四 季豆 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚 营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸 叶黄素的防病作用叶黄素的防病作用 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用 ，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素 。 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之 间有相互补偿和协同的作用。 叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其 存在可与心血管疾病呈负相关。 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自 由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。 Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7 Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s 红色的蔬果红色的蔬果 食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、 山楂、红辣椒 植物营养素代表：番茄红素 健康意义：促进前列腺和心血管健康 营养共性：丰富的维生素C、铁质 番茄红素番茄红素 保健意义：保健意义： 卓越的抗氧化性卓越的抗氧化性 保护前列腺细胞保护前列腺细胞 降低心肌梗死率降低心肌梗死率 防辐射防辐射 番茄中主要的番茄中主要的 红色红色类胡萝卜素类胡萝卜素 特性：特性： 红色红色的脂溶性类胡萝卜素的脂溶性类胡萝卜素 与与VEVE可协同抑制可协同抑制LDLLDL氧化氧化 适当加热有利吸收适当加热有利吸收 番茄红素在前列腺细胞内的可能分子作用番茄红素在前列腺细胞内的可能分子作用 ROS ROS 控制细胞周期 氧化应激/DNA 损伤 IGF/IGFR相互作用 连接蛋白43/细胞通讯 激活转录 与视黄酸/Vit D途径相互作用 卒灭 促炎性细胞因子 NO2 橙黄色的蔬果橙黄色的蔬果 食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、 木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 植物营养素代表：-胡萝卜素 健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。 -胡萝卜素胡萝卜素 特性：特性：橙色橙色的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与VE、VC的协同作用 保健意义：保健意义： 抗氧化作用抗氧化作用 VAVA活性活性 激活免疫激活免疫 抗突变抗突变 延缓衰老延缓衰老 白色的蔬果白色的蔬果 食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯 进入人体转化 蒜蒜 素素 特性特性： 蒜氨酸 蒜素（含硫化合物） 强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏 酶参与分解 保健意义：保健意义： 抗氧化作用抗氧化作用 抗肿瘤抗肿瘤 调节血脂调节血脂 抗菌防感染抗菌防感染 免疫调节免疫调节 4040种食物防癌效果排位种食物防癌效果排位 美国卫生总署国家癌症中心公布美国卫生总署国家癌症中心公布 食物中植物营养素的缺陷食物中植物营养素的缺陷 1.食物中植物营养素的浓度有限浓度有限 2.食物中的植物营养素易被氧化易被氧化而失去活性 3.食物在加工加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于 植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、 果酒类等多品种和多颜色多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素 和植物营养素，并注意加工和食用方法。 关于蔬果的食用方法关于蔬果的食用方法 生生 吃吃 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某 些植物营养素。 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌 熟熟 吃吃 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除 去不良成分，更加卫生。 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配 关于蔬果的食用建议量关于蔬果的食用建议量 美国饮食指南美国饮食指南的建议的建议（20052005年）年） 每日人均需摄取每日人均需摄取5-135-13份品种及色彩丰富的蔬果。份品种及色彩丰富的蔬果。 一份一份= ?= ? 每100克蔬菜为1份 1个中型水果为1 份 葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份 中国居民膳食指南中国居民膳食指南的建议的建议（2007年） 一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点：蔬菜水果的营养特点： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧 化物的重要来源。 关于蔬果的份量建议：关于蔬果的份量建议： 蔬菜300-500克/天.成人 水果200-400克/天.成人 中国居民平衡膳食宝塔（2007） 亚健康现象十分普遍 营养过剩： 能量过剩、 营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率 上升 营养不良、 营养缺 乏病仍然存在： 贫血、缺钙、缺维生 素A、B族等 不合理的膳食结构导致我们不健康不合理的膳食结构导致我们不健康 营养缺乏与营养结构失衡营养缺乏与营养结构失衡 当前模式（失衡膳食）当前模式（失衡膳食） 科学推荐（均衡膳食科学推荐（均衡膳食 ） 中国居民肉类消耗现状中国居民肉类消耗现状 20年来肉类消耗的快速增长： 数据来源：中国营养学会调查 单位：g 中国居民蔬果摄入现状中国居民蔬果摄入现状 数据来源：2002年中国居民营养与健康调查报告 一、健康的膳食安排从三餐开始 膳食结构不合理表现在膳食结构不合理表现在 畜肉类及油脂消费过多畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低谷类食物消费偏低 20022002年城市居民每人每日油脂消费量由年城市居民每人每日油脂消费量由 19921992年的年的3737克增加到克增加到4444克克 脂肪供能比达到脂肪供能比达到35%35%，超过，超过WHOWHO推荐推荐30%30%上限上限 城市居民谷类食物供能比仅为城市居民谷类食物供能比仅为47%47%，明显低，明显低 于于55-65%55-65%的合理范围的合理范围 奶类、豆类制品摄入过低 一、健康的膳食安排从三餐开始 营养失调不均衡原因营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食） 不良饮食习惯（吸烟、喝酒）不良饮食习惯（吸烟、喝酒） 食物储存烹调不当（新鲜食物储存烹调不当（新鲜冷冻冷冻解冻，过度烹调解冻，过度烹调 ） 过多食入精制食品（精白面粉）过多食入精制食品（精白面粉） 食品添加物 （漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠食品添加物 （漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠 （亚硝胺）食品中的残留物（农药等）（亚硝胺）食品中的残留物（农药等） 加工食品（染色剂、防腐、人工色素）加工食品（染色剂、防腐、人工色素） 长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收 健康危机：十大死因排行健康危机：十大死因排行 卫生部公布：卫生部公布：20062006年中国城市十大死因年中国城市十大死因 前三甲前三甲 约约7070死亡人群起因于死亡人群起因于肿瘤和心、脑血管疾病肿瘤和心、脑血管疾病 卫生部公布：卫生部公布：20062006年中国城市十大死因年中国城市十大死因 健康危机：健康危机：“ “富贵富贵” ”逼人逼人 在中国正日益走高的 “ “富贵病富贵病” ” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风 健康危机：健康危机：“ “富贵富贵” ”逼人逼人 在中国正日益走高的 “ “富贵病富贵病” ” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风 健康危机：健康危机：“ “富贵富贵” ”逼人逼人 在中国正日益走高的 “ “富贵病富贵病” ” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风 健康隐患的根源健康隐患的根源 反思：反思： 肿瘤、心脑血管疾病及肿瘤、心脑血管疾病及“ “富贵病富贵病” ”等慢性病发生率等慢性病发生率 增高的膳食诱因增高的膳食诱因 过多动物性食物的摄入过多动物性食物的摄入 缺乏多品种多色彩的植物性食物缺乏多品种多色彩的植物性食物 所导致的：所导致的： 高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入，高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入， 缺乏足够的缺乏足够的抗氧化物质抗氧化物质及多种微量营养素的保护。及多种微量营养素的保护。 一、健康的膳食安排从三餐开始 哪些人更需要关注？ 1）工作紧张（白领） 2）学习紧张（学生） 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等） 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥） 5）缺少运动 营养失衡是引发慢性病的主要原因 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议1 食物供应多样化 食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次 燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的 量应达到400-500克 并限制摄入精制糖 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议2 多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能 量达到全天总能量的7% 每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克 每日吃2种以上水果,量200-300克 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议3 少吃肉 红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类 以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议4 限制脂肪摄入 限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的 植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议5 限盐 限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物 大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血 管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中 均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用 ，有益于防治动脉粥样硬化 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动 正常BMI为18.5-24 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5公斤之内 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议8 食品安全 选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂） 不吃霉变、颜色不正常的食物 延缓衰老的食品和食谱介绍延缓衰老的食品和食谱介绍 1.多吃粗粮，杂粮； 2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品； 3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾； 4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜； 5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类； 6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等； 7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入； 8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量； 9.不吃含有有害色素的食品等。 国际医学专家提出的延缓衰老的食谱 每天吃一种海产品 每周吃一次动物肝脏 每周吃一次或二次牛肉 每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正 餐的配菜 每天至少吃一种下列的蔬菜： 小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等 每天至少喝一杯菜汁和果汁 每天喝68杯白开水 延缓衰老的食品和食谱介绍延缓衰老的食品和食谱介绍 饮食的平衡 荤素搭配：杂食者，美食也！ 冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷 动静结合：食前忌动、饭后忌静 论语.德“食不语，寝不言” “饮食即卧，不消积聚，乃生百疾” “饭后百步走，能活九十九” 情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后 忌便食” 倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健 康 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 生命科学耗散学说 1.如果每天摄入的食物超过体内消耗超重、肥胖 随之而来的是：高血压、糖尿病、心血管疾病、 肿瘤、胆石症等发病机会增加 2.美国癌症学会，对75万名成年男女经过13年观察 ，越过食,肥胖者症发病的危险性越大 3.日本九州大学教授观察到，食之过饱、酸性纤维 母细胞成长因子的肽浓度大量分泌，导致动脉硬化，70%以 上日本老年性痴呆是由脑动脉硬化所致 4.长期饱餐，易患便秘症，导致记忆力不降，诱发 老年性痴呆症 科学合理的饮食制度 一、三餐分配 目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。 1.早餐要营养素全面 不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖， 突发心脏 病危。 事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人，而那些事业上无著成 绩的人往 往有不吃早餐的习惯。 2.午餐需要营养素充足 3.晚餐需根据晚上的活动量而定 晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味， 不宜饮酒。 4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40% 科学合理的饮食制度 二、用餐次数 以少吃多餐为最佳途径 美国营养专家调查结果： 3餐者 5餐者 肥胖者 57.2% 28.8% 胆固醇者 51.2% 17.9% 贫血、心脏病者 30.4% 19.9% 加拿大营养学家发现，少吃多餐，有助降低胆固醇与胰岛素含量 芬兰营养学家证实： 在现代“文明病”中，一日多餐者明显低于一日三餐者。 三、细嚼慢咽 四、进餐情绪，切忌骂餐 五、进餐姿势 中国居民平衡膳食宝塔（2007） 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 1、具有养肝功效的食物介绍 肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表 的代表器官是眼睛，视力主要依赖肝血 的滋养。 肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛 、睡眠后也不缓解。 养肝饮食 选用帮助肝脏排毒的疗法： 一是含硫配糖体的食物，如西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝、 菜花和卷心菜。 二是含硫丰富的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗； 三其他黄绿色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保证每天摄入蔬菜和 水果500克左右，提供机体抗氧化营养素，如维、和 ，少吃动物制品，帮助机体恢复酸碱平衡。 四是多饮水，一天喝水1.52升。 五是忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝 六吃养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等 。 七情绪平稳：忌怒，肝属木，喜欢自由空间 八是8小时睡眠：养阴，滋养肝血 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肝技巧 一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00 ，血归入肝，睡眠最弱的时间13:00 17:00 一年中最佳养肝季节 是春，即立春到立夏，春季是肝的主 季，肝气最旺，易发肝病 可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞 ：性味甘平，具有养肝益精作用 炼“嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气， 口呼气，早晚各一次 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 1）胶原蛋白胶原蛋白与皮肤健康： 胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹 性提供皮肤更新的原料 富含胶原蛋白的食物： 甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸） 缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽； 缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹； 富含必需脂肪酸的食物： 芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、 葵花子油 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 3）卵磷脂与皮肤健康 细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细 胞更 新，提高皮肤保水性； 富含卵磷脂的食物： 蛋黄、瘦肉、大豆等 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 4）维生素、矿物质与皮肤健康 VitE、VitC、 -胡萝卜素，Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧 化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质 生成； VitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜 维生素、矿物质与头发健康 缺乏B族维生素 缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失 去光泽 所以，合理选用膳食补充剂 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 4）维生素、矿物质与皮肤健康 富含维生素和矿物质的食物： 谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、 蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。 膳食纤维与美容： 大便通畅,代谢废物排泄 富含膳食纤维的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 5）大豆及其植物雌激素与美容 大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康； 大豆卵磷脂与皮肤健康 大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用 ） 大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通 便防癌 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 6）类黄酮和酚类物质 以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原 作用 枸杞、银杏叶中的黄酮 茶叶中的多酚 红米、红葡萄酒中的花青素等 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 3、具有养心功效的食物介绍 心美颜，主容颜面色 心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色 泽反映出来 好颜色从“心”来心主血脉，其华在面 心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈 ，面色红润光泽 养心饮食 平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植 物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物 。 少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加 重心脏负担。 慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量 饮水。 喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝 茶习惯。 保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝 麻、小枣、莲子等。 戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压 升高，心脏受累。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养心技巧 一天中最佳养心时间 中午11:0013:00是心脏工作最强的时间 21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱， 暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。 可多吃些养心安神的食物， 如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热 除烦。 灸疗：肚脐 运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细 血管与经络流通 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 4、具有养脾胃功效的食物介绍 脾美唇 脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色 泽红润。 脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映 出脾的功能如何。 脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性 良好。 脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。 养脾胃饮食 饮食有节，不要过量，定时定量进食。 养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣 。 多吃点豆类，绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。 忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。 健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等 。 按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向， 每次2030次，每天2次，调顺脾胃。 食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃， 影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐， 放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养脾技巧 一天中最佳养脾时间 脾脏工作最强时间是9:0011:00，脾虚 弱的人午饭提早到11点，消化吸收力最强 ，甘味健脾，建议饭后1小时吃水果 最弱的时间19:0023:00. 一年中最佳养脾季节 长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下 雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥 。 可多吃些除湿健脾的食物 如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶 ，西瓜等 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 5、具有养肺功效的食物介绍 肺美音 肺在体内位置最高，被称为各器官的“华盖”，主管 呼吸。 鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺 气的作用。 肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音， 格外好听。 肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮 。 多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合 、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。 多喝水，一般清晨和晚间各1杯200ml，白天6 杯，少量、多次，不要一口喝干。 喝罗汉果茶。 情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉 快。 健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯 仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进 血液循环，增进肺的生理机能。 柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼 吸12次，补肺气不足。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肺饮食 养肺技巧 一天中最佳养肺时间 肺脏工作最强时间是7:009:00，最 好此时运动，有氧运动，能强健肺功能 。 最弱的时间21:0023:00 一年中最佳养肺季节 是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干燥 ，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥 、唇干、咽痛等现象。 最重要补水，2000ml每天。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 6、具有养肾功效的食物介绍 肾与发相关，肾为先天之本 肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长 、发育、生殖的能力强盛。 肾气足，以“华”发。发质是肾的镜子，发为血 之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺 ，血旺就能使毛发得到充分的滋养。 观一发而知全身。 补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子 、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。 情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。 恐伤肾，少看惊悚片。 休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大 敌。 保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高， 血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能 。 缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松 ，反复进行30次，能促进盆腔周围的血 液循环，促进肾脏功能。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肾饮食 养肾技巧 一天中最佳养肾时间 5:007:00是肾脏最强的时间，所以清晨 做爱有益身心。 23:00凌晨1:00是肾脏最弱的时间，宜早 睡养精神，减少容易兴奋的活动。 一年中最佳养肾季节 是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱， 易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早 睡晚起，养阳气壁阴气。 可多吃些养肾补气的食物， 如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、 何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞 、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 三、三高族群的食疗方法 1.注意热量平 衡，减肥肥胖 者要限制热量 增加运动，体 脂分解 2.达到理想体 重，限制富含 高胆固醇食物 （蛋黄、奶油 、动物脑、鱼 子、 动物内脏、蟹 黄等） 3.限制高脂肪 膳食，减少动 物脂肪 高血脂病人食疗方法高血脂病人食疗方法 三、三高族群的食疗方法 衡量能量是否超标的指标体重衡量能量是否超标的指标体重 正常体质指数（BMI）为18.5-24 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5公斤之内 三、三高族群的食疗方法 没有鳞的鱼胆固醇高？没有鳞的鱼胆固醇高？ 这个归纳不够全面。 的确有一些没有鳞的鱼含胆固醇较高， 如：银鱼含胆固醇361mg%，河鳗 177 mg%， 泥鳅 136 mg%， 黄鳝 126 mg%， 鳕鱼114 mg% 但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高 如：带鱼 76 mg%，鲨鱼70 mg%， 与有鳞的草鱼 86 mg%，大黄鱼86 mg%， 鲳鱼 77 mg%，鲈鱼86 mg%等相似 三、三高族群的食疗方法 高血压者食疗方法高血压者食疗方法 1、食补： 清谈饮食、限盐，忌食腌制的食物 补钙、镁、钾， 控制热能及饮酒的量 芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等 2、选用具有辅助降血压功能的保健食品 大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素 三、三高族群的食疗方法 高血糖者的食物选择与能量分配高血糖者的食物选择与能量分配 1、 合理选择主食： 谷类、薯类占总能量60% 量：最低150-250克，约300克。 种类： 少食甜食、糖果 多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖 指数、含膳食纤维多的食物。 三、三高族群的食疗方法 多食膳食纤维的好处多食膳食纤维的好处 膳食纤维来源 可溶性膳食纤维：大麦、燕麦、豆类（豌豆、绿豆）、 水果（香蕉果胶）、菌菇类（黑木耳、香菇） 不溶性膳食纤维：蔬菜（芹菜）、蚕豆壳 作用 降血脂、降低密度脂蛋白 降血糖、提高胰岛素水平 提高胰岛素敏感性 高血糖者的食物选择与能量分配高血糖者的食物选择与能量分配 按30克膳食纤维计算，相对应的食物量 15公斤烤麸、10公斤老豆腐 6公斤 黄瓜、西红柿 5公斤 白菜、丝瓜、莴笋 4.3公斤 冬瓜、金瓜 3.75公斤 南瓜、绿豆芽、心里美罗卜 3.33公斤 洋葱 1公斤 鲜玉米 600克 燕麦片 500克 玉米面（干） 1500克 鲜魔芋 （数据来源：2002年食物成分表） 三、三高族群的食疗方法 多食膳食纤维的好处多食膳食纤维的好处 高血糖者的食物选择与能量分配高血糖者的食物选择与能量分配 2.动物性脂肪：25克 植物油：25克 占总能量20-25%，胆固醇300毫克 3.蛋白质占总能量15%，每天70克 4.少量多餐，4-6餐/日 摄入含丰富的微量元素的食物 硒、锌、铜、铬 每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要 。 硬果类：核桃、杏仁 海产品：海参、贝壳类、 肠道菌群 人体内细菌数以亿计 种类：400余种 重量：达两公斤 已分离鉴定达数百种 肠道菌群的平衡 益生元的作用 1促使双歧杆菌和乳杆菌增殖，发挥益 生菌作用。 2抑制病原菌和腹泻，防止或减轻便秘 。 3减少有毒发酵产物及有害细菌酶的产 生，保护肝脏。 4降低血清胆固醇和血压。 5增强机体免疫力，抗癌。 6生成营养物质，低能量或无能量且不 会引起牙齿龋变。 寻找益生菌和益生元 酸奶 泡菜 酸菜 洋葱 大蒜 大豆及豆制品 美国大杏仁 营养知识介绍及常见营养误区 酸奶是小孩喝的？ 酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜 酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物 质的吸收 酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡 如：长双歧杆菌（B. Longum菌 体内平衡，自然美丽 如何正确的饮用酸奶？ 要鉴别品种 与“乳酸菌饮料”区别 要合理储存（冷藏） 不要加热 不要与某些药物同服 （氯霉素、红霉素等抗生素 、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏 酸奶中的活性益生菌） 不要空腹喝酸奶 如何选购大米 米越白，米质量越高 ？ 1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关； 2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损 失亦越多； 3）米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，米的胚芽 含有维生素E和多不饱和脂肪酸; 经常食用精白米的人容易发生维生素B1和维生素B2 的缺乏， 因此米不是越白越好。 如何平衡蔬菜营养与鱼肉蛋营养？ 各类食物都有其营养素含量的特点 鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富 蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富 粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富 人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入 ，而忽视维生素和矿物质的摄入 水果可以代替蔬菜吗？ 水果中的维生素和矿物质含量不够全面 如：苹果中的维生素C含量较低， 100g仅含4mg 而100g油菜中含维生素C 36mg 水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜 番茄中的番茄红素 玉米中的玉米黄素 绿叶菜中的叶酸 如何补钙？喝肉骨头汤？ 肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮 汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右； 成人每日需要的膳食推荐摄入量为800 mg，对骨折的病人 需要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要 牛奶或奶制品是钙的最好来源。 有些情况下可以采用钙制剂来补钙。 肾结石的病人不能补钙？ 肾结石，大多是草酸钙在泌尿道中沉着，主要是草酸摄入的过多 ，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在肾盂中为肾结石； 沉积在输尿管为输尿管结石；沉积在膀胱为膀胱结石； 防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜，草头，竹 笋，茭白等；而一般居民膳食中钙摄入是不足的，应当增加钙的 摄入，钙在消化道内增加，与草酸形成草酸钙，减少草酸的吸收 ，也减少泌尿道结石发生； 流行病学的人群资料亦表明钙摄入量多的人群比钙摄入量少的人 群，泌尿道结石的发生率为低。 少吃荤油，多吃素油？ 素油是植物油，也是脂肪。脂肪摄入过多，也会产生过多 的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病 素油中含较多的不饱和脂肪酸容易被氧化，成环氧化合物 ，有害人体健康 因此，素油也不宜过多，成人每日摄入量宜在2025g， 选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或 茶油为佳。 糖尿病病人饭越少吃越好？ 糖尿病人要维持血糖平衡，血糖和食物摄入有关，尤其是含碳水化合 物多的食物（如米饭） 米饭吃得多会引起血糖高；米饭吃得少，容易发生低血糖，出现心悸 ，头晕，出冷汗等； 如果单纯的少食碳水化合物，会增加脂肪等的摄入，反而容易得糖尿 病并发症。 所以糖尿病病人进食碳水化合物不是越少越好，而是应该合理安排 。 增加富含膳食纤维的食物如粗粮（燕麦片、玉米、红薯），新鲜蔬 菜（豆荚类)等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快 ，维持血糖稳定 晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥 ？ 单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内 转为脂肪积聚，形成肥胖 产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。 1g脂肪产生9千卡，1g蛋白质或碳水化合物产生4 千卡 少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量； 但多吃菜肴会多