初三考试焦虑课件

心理健康讲座 永康中学 潘曲平 调整学习策略应对中考变化 n重视教材抓基础 一味搞题海战术，整天埋头做大量的课外习 题，就是本末倒置。中考命题基本上是教材中题目的引伸、变形 或组合，所以必须深钻教材，绝不能脱离课本。特别是上海教材 的编排有“螺旋上升”的优点，也有知识点分散的缺点，所以进入初 三的学生在学好新的知识的同时，应该把初一、初二的相关内容 进行归纳整理，使之形成结构。成绩好的学生应加强各模块内部 的整合，更要去寻求各模块的交叉点，中间地带，有区分度的试 题往往就出自这些地方。学习困难的学生应多做教材中的例题或 习题，并注意解题方法的归纳和整理。 n 重反思抓粗心 n 由于试题难度的降低，分数的高低往往决定于细心。数学成 绩再好的同学，也难免会粗心，但粗心的背后是有原因的，知识 的负迁移，知识点不熟练，平时解题不规范等。所以应经常性地 反思自己的错误，应给自己准备一个记录本，对一些易错、易忘 问题随时记录，根据个人的具体情况，查漏补缺，做知识归类、 解题方法归类，在形成知识结构的基础上加深记忆，对经常错的 点要归类，并加强这方面强化练习。 n n重过程抓理解 n 中考命题中有凸现了“动态”、“探究”、“过程”等观念的趋势，如图表中信 息的收集与处理、结论的猜测与证明、利用学具进行操作、图形的旋转、翻 折运动及文字语言、符号语言、图形语言的转换等。引导我们切切实实关注 学习的体验过程，重视知识的发生过程，不可死记硬背，在学习中只有亲自 动手操作实验、在探究中发现规律才会真正理解。 n 重通法抓变通 n 中考数学试题形式和知识背景千变万化，但其中运用的数学思想方法却 往往是相通的。要处理好“通法”和技巧的关系，在学习中不应过分地追求特 殊方法、技巧，不必将力气花在钻难题、怪题。应抓住了数学知识的主干部 分与通性通法，在此基础上通过寻求不同解题途径与思维方式，培养思维的 广阔性、灵活性和敏捷性。 n 重应用抓热点 n 近年中考重应用，且趋势越来越明显，许多时事、社会事件也进入中考 题，像农民工子女进城读书免收借读费等，所以应加强了对身边数学问题的 关注，平时不能读死书。应用问题一般都比较贴近生活实际，需要学生了解 一些市场中的常识性知识，诸如：税收、利率、成本、打折等的含义，也需 要关注社会的热点问题，如节约型社会的提倡，如洋山深水港、东海大桥等 重大工程中的数学问题，如重大经济的变革引发的数学问题等等。这些题背 景复杂，文字表达冗长，不易梳理，只有熟悉才能适应这类题型。 如何消除考试前的焦虑 n让考试焦虑随风而逝 n我是一名初三男孩，有一个问题困扰了我很 久，我时常会不自主地紧张起来，然后思维 一片空白，无法听课和做作业。这种状况是 从初一下学期开始的并一直持续到现在，我 非常难受，如果直到中考都这样的话，那我 就死定了。我曾经试过让自己放松下来，可 就是不行。满脑子都是紧张，我自己总结了 两点原因：一是可能我太重视中考了，我不 想让家人失望；二是我从小就比较内向，遇 到点什么小事都会耿耿于怀。 n我的紧张状况很奇怪，偶尔一两天会 比较放松点，但之后又是无休止的紧 张，好像有周期性似的。有时做作业 就莫名基妙地紧张起来，看着周围的 同学正埋并没有做题，我想放松却更 紧张了，结果一堂自修课下来我什么 也没做成。有时候我就会想，为什么 我就与别的同学不同，会这么紧张， 如果自己每天都能轻轻松松，开开心 心地学习的话，我的高中生活一定会 很充实。可现实却是，我正在浪费宝 贵的时间。 n现在紧张又引发出一系列的“后遗症” 产生悲观的情绪。对付紧张的信 心一点点被吞噬了，现在的我茶饭不 思，睡眠质量极其不好。第一次月考 ，在我们这个尖子班处于倒数的位置 ，这让我大失所望。我现在每天都背 着沉重的包袱走路，我开始害怕，我 的大学梦离我越来越远了。 n一个困惑的男孩：大宇 冲刺阶段的最佳心态及调整 目前，冲刺阶段的心理状态有出现松散 状态。自己放弃，我只想对这些同学说 ：人往往不是被对手打败的，而是被自 己打败的。 心理解码： n大宇同学这种因过于担忧考试成绩而 造成的紧张、焦虑心理，称为考试焦 虑。 n考试焦虑是中学生中常见的一种以担 心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续 的情绪状况。在考试之前，当考生意 识到考试对自己具有某种潜在威胁时 ，就会产生焦虑的心理体验，这种现 象在面临高考的初三或者说高三学生 中尤其普遍而突出。 n中学生为什么会产生考试焦虑呢，根 据平时的经验，总结为以下几点： 请同学说一说:男生 与女生在考试前的 也会有不同于平常 感觉?有哪些？ n1、成就动机过高，或者说自我期待 不合理。 n有些人往往对自己要求很高，希望自 己十全十美，表现在考试中就是对每 次考试都要求别人考得好，小小的失 败都可能导致很大的情绪反应；有些 人则因家长或老师对其成绩过分关注 ，对其要求太严。这两类人都会在不 自觉中被“不允许失败”的思想占据了 头脑。而一旦面对不太有把握的考试 时，便会产生严重的焦虑情绪。 n2、不合理的理念和想法。 n有些考生总是在考试之前就一直对并 不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考 砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家 里会同学会”等等一类的想法 困扰着考生，使其难于集中注意力， 难于入眠，记忆力衰退。这些不合理 的想法和考生自己想象的“严重后果” 不仅使其无法好好复习迎考，同时加 重了考生对考试的焦虑。 3、对考试态度及目的认识不正 确。 n由于社会和考生自己给考试赋予了太 多额外的负担，认为考试成绩事关前 途命运、脸面、地位、名誉等，同时 由于“一考定终身”的思想的影响，使 得考生对考试过分小心。如有些人将 考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮 易水寒，英雄一去不复返”的悲壮。这 种抱着“必死”的信念去参加考试人往 往就是那些“出师未捷身先死”的英雄 。 4、为过去失败的体验所诱发。 n从小学到中学，经历了无数的考试，有相当部分的学 生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别 是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑， 严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了 。当面对新的考试时，当前的考试情就便会引发记记 中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的 直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使 人无法从容应考。 n有些学生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必 要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏 脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体 感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下 来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而 更加心慌。尤其一遇到考试，这种体验就更加明显。 男生.女生 们 ，应该如何缓解或者消除考试 焦虑呢？ n1、调整期望目标，做好准确定位。每个人由于能力 水平和基础不一样，成绩也是不一样的，因此，作为 一名学生，应该根据自己的实际情况，为自己树立一 个切实可行的期望目标。否则，期望目标过高，超出 了自己的能力范围，与自己的现实形成强烈的落差， 压力就不可避免，也极易形成考试焦虑。 n2、正确的看待考前紧张、焦虑现象。考试之前适度 的紧张不但不会对考试成绩造成负面的影响，反而会 促进考生发挥。因此，中学生朋友不要一感到考前有 紧张、焦虑现象就杞人忧天，生怕这种状态会对考试 成绩造成不利的影响。于是，拼命想消除，有时候反 而适得其反。 从思想上给予考试一个新的定 位 n(1)端正认识：首先应该端正对考试的认识。 要知道，无论什么考试都是对考生现有的文 化或技术水平，以及解决实际问题能力的一 次测试。并且考试本身就带有很大的机遇性 ，不能仅以考试成绩来评价考生的水平。因 此，应该大胆地、全力以赴地去发挥自己的 聪明才智，考试结果怎样，可以不去管它。 事实也表明，考试成绩并不因为你重视就特 别好。恰恰相反，过分重视，有时成绩反而 下降。如果人为地夸大一次考试成败的意义 ，并同个人的前程和幸福得失联系在一起， 势必引起人的焦虑、紧张和不安。结果既影 响考试成绩，又不利于心理健康。 n(2)树立信心：有些考生缺乏自信，虽然自己在考前 准备很充分，但总认为自己的底子薄，惟恐要考的内 容没有准备或准备不充分，于是一进考场就心里紧张 。所以一定要树立信心，自我鼓气：“试题对于我难 ，对别人也不见得容易。”这样便能解除临场时的紧 张恐惧心理。 (3)劳逸结合：有些考生为了能考出好成绩，往往连 续“开夜车”，不注意必要的休息，结果常常适得其反 。由于睡眠严重不足，大脑负荷超载，致使兴奋和抑 制失调，出现头昏耳鸣、记忆减退、情绪波动等，反 而影响了考试成绩。因此，一定要注意劳逸结合，这 样才能在临考中保持大脑清醒灵活，并充分发挥它的 作用。 n3、进行积极的自我暗示。有些同学在考试前和考试 中经常对自己进行不良的心理暗示，比如经常会对自 己说，“这次肯定考不好”，“这次一定完了”，“这次我 准备得二点也不充分”等等。千万别小看了这些话语 ，它会对你起到很强的暗示作用，让你真的担心起来 。特别是遇到考场气氛比较紧张、看到一些难题时。 因此要学会积极的自我暗示，实际上就是要用积极的 语言进行自我对话。一种方法是练习松驰时对自己说 一个自定的短语（冷静、放松），并与深呼吸协调进 行。多次练习后，仅重复这一短语即可放松，犹如催 眠术后的暗示。一种方法是与你自己交谈，比如“考 试只是水平的检验，我一定能发挥出我所复习的水平 ；我的准备很充分了，我一定能考好的。” n4、深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快， 从而 4、深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由自主地 加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一些生 理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上腺素增加， 唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来 自自我调节的神经系统的反应，也就是说，你无法通过意 识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想 通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做的 一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解 焦虑。 n具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮 带或衣物，将双掌轻轻放要肚脐上，要求五指并拢，掌心 向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然 后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做410分钟即可。 n保持良好心态，积极应对考试焦虑，让它随风而逝吧！ 自考生临进考场前心理调节：考前 三分钟放松操 n考试前的适度紧张是必要的，它 可以使你精力集中，在有限的时 间内充分发挥，运用自己所学的 知识，进而取得良好的成绩。但 过度紧张，会给自己造成很大的 心理压力。如何改变这种被动的 局面，我总结出以下几点： n转移注意力，不要去想与考试后果有关的事 情。 n 不要过早地去考场。 n 带上一本自己喜欢的画册或人生格言，小 玩意等等，在考试前的一段时间里拿出来看 看，以免去想与考试有关的事。一旦考试开 始，立刻将这些东西收好，以免影响考试。 n 考试前一天大致安排一下第二天要做的事 情，以及所用的时间，如起床、早饭、走路 、上厕所等，把时间安排得充裕些，不要因 为赶时间而造成考前的紧张感 n考场镇静操 n 不论是中考还是高考的考试，从打预备铃进考场，到正式打铃 发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间 里做考场镇静操，对消除紧张，稳定情绪，效果极好。 n 进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿 自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双 手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上， 两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似 闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。 n 第一节操：一分钟数息 n 先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔 ，一直到小腹内，与吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度 略作停顿，然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔 、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念 次数“1”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、 气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2”。如此 反复做10次左右，约为1 分钟。 n 通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次 数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰。但要注意不可故 意憋气，不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神焕散了。 n 第二节操：一分钟自我暗示 n 首先，在心中默念镇定情绪，增强自信心的话3至 5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好。”“我有信 心，一定能考出理想的成绩”等等。考生可根据自己 的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强 信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。 n 其次在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示 ，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象， 再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象 。比如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你 浮现那时心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时 ，还要在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考 出好成绩。”在这种积极的自我暗示之下，你一定会 平心静气地投入考试，成绩一定不错。 n第三节操：一分钟“鸣天鼓” n “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操，具体做 法是：双肘支在桌子上，头略低，闭双目， 用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中 间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚” 的好象击鼓的响声。敲击声略快些，要有节 奏，心中默念数字，敲击二、三十下即可。 “鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇 定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”慢慢睁开 眼，收功。 n 进入考场后，如离正式考试发卷时间很短 ，就做一分钟镇静操，只选择做腹式深呼吸 的一分钟数息便行了。 多与我们 的父母亲沟通 n积极配合：他们是你们的家长，则应 积极配合考生消除紧张的心理，他们 平时对我们提高的严要求高标准过， 但是你们一定要清楚:他们不是要我们 在考试中背上很沉重的心理包袱，至 陷入心理矛盾而不能自拔。只要我们 有充分时间准备，安心参加考试。作 为考生的家长，他们还会帮助和鼓励 考生养成自我管理的能力和合理的作 息，以减少考生的紧张心理。 我们在考试时应该用的技巧 n我们得考试完成一门,就放下它, 不要再去考虑关于失分的情况.下 面我们看看,别人的一些技巧: 考试型选手应考经验：上考场 也讲技巧 n考前冲刺我希望大家莫急莫躁莫放弃，事后就有人问 我，学习是这样的，但你考试总比大家预期要好，这 里面是不是也有诀窍？ n 这问到点上了，我确实是考试型的选手，越到了 考场上，我发挥得越好。大家都知道，考试包含着很 多偶然因素，像过分紧张、涂错答题卡、漏答问题等 等，有一样都是致命的。 n 离考试还有十几天，现在就开始准备，及早预防 考场上的错误，还是非常有用的。首先要确定一个观 点，就是“战略上藐视，战术上重视”，不要把一次考 试看成比天还重，越是这样，考试的时候就越紧张， 反而很可能过不了。 n 克服了心理紧张，还有些硬件上的准备。首先要 把文具都提前准备好。我身边就有不少同学，总把铅 笔带到考场才削，这是很要不得的。如果到时候发现 铅笔有什么问题，或者没带削铅笔的工具，只能增加 自己的紧张。 n所以，大家应该从现在起就开始准备，削好铅笔，放 在文具考试袋内，到上考场的时候，直接拿出就可以 。此外最好再准备一把直尺，可以帮助你更快速地涂 写答题卡。涂答题卡要保证在5分钟内完成，而且千 万要开始就涂好。 n 我的诀窍是，每做10道选择题就涂一遍，既可以 清醒一下大脑，又可以比较集中涂卡，不浪费宝贵的 时间。 n 有些同学觉得时间紧张，把答题卡放到最后再涂 ，这样有时候会因掌握不好时间影响涂卡。我在考场 上就见过没有涂完的，出了考场哭哭啼啼的。 n 在答题时，也会出现各种不如意的情况，这个时 候千万不能慌张。碰到不会答的问题很正常。一般在 选择题中有几个题难度比较大，在最后有几道题难度 比较大，明白了这种情况，你就能理顺自己的情绪， 不太紧张了。 n遇见不会的题，首先要节省时间，不 会的先放过，看下面有哪些自己会。 等把会的做完了，再去钻这些难题。 这样做的好处是，你可以尽可能保证 已会的得分。 n 有同学在刚开始考试时比较紧张 ，那就做几次深呼吸，缓和一下，或 者翻翻有多少页试卷，看看有几道题 ，大概是什么题目等等。虽然只用了 几十秒的时间，但可以静下心来答题 了，比你一直慌张地答题，效果要好 很多。 好好利用考试前的三天时间 n 学习篇 n 查漏补缺：考前3天主要是在前一段复 习基础上查漏补缺，对照书后的考试大纲， 看看哪些知识点还没有复习扎实，这几天要 抓紧时间夯实。 n 记忆以理解为主：考前3天的复习，主 要记忆相关重要知识点。记忆时要注意以理 解为主。可以找张白纸，将相关知识点以提 纲形式默背书写，再核对书本，重点将漏写 或错误的知识点消化和记忆。早起半小时和 晚睡半小时，两头加起来1个小时，这两段 是较佳的记忆时间，考生可利用这段“黄金 时间”来记忆。 n身心篇 n 保证睡眠：考前3天，千万不要再熬夜了，一定 要保证充足的睡眠。尤其是喜欢熬夜的考生，要尽量 把自己的生物钟调整过来，以便考试时保持良好的状 态。 n 补充营养：备考阶段毕竟很辛苦，需要及时补充 营养。考前3天的饮食要注意营养搭配。 n 紧张适度：临近考试，考生一般都很紧张。心理 学表明，适度的紧张利于大脑保持最佳的状态，但不 要过度紧张，以免造成考试发挥失常。 n 不轻易放弃：复习还不太充分的考生，无论是考 前3天还是考场上，都不要轻易放弃。毕竟是花费三 年时间辛苦准备的，一定要坚持考完。不要提前离开 考场. n考场篇 n 考试时不要把手机带进考场。 n 开考15分钟后不让进考场。 n 开考60分钟以后方可交卷，离开考场时要征得老 师同意。 n 试卷的答案要填涂在答题卡上；试卷要答在 卷面或答题纸上，在试卷或草稿纸上答题是无效的 。 n 不要折叠、弄污答题卡。 n 不要在密封线里答题。 n 不要在考卷上做记号