心理减压课件

心理减压训练课件 （之二） “人生减压” *1 n导语 n一、我有压力 n二、人生减压 n三、婚姻减压 n四、亲子减压 n五、职场减压 n六、社交减压 Date2 二、人生减压 n（一）人生的8个阶段。 n（二）对心理减压的一些原则和做法。 n（三）小河淌水“认知改变”。 n（四）“体验快乐”“快乐体验”。 n（五）“白日梦”联想欲望或理想在睡梦中实现。 n（六）“发泄”“宣泄”。 n（七）“祈祷”“自慰”。 n（八）成功9因素成败4归因。 n（九）“挫败承受力”“幸福延迟力”。 n（十）“祸不单行”远近排序分割承担。 n（十一）“放松训练”“自我暗示”以及“安全岛效应”“快乐岛 效应”。 n（十二）“自我实现”是人生理想或梦想追求在现实中的“亮点” 。 n（参阅资料及问卷） Date3 （一）人生的8个阶段： n生理或人生经历走到每个阶段，都会 有“体内应激源”发生即都有来自体 内刺激（如“青春期”的“逆反”、 “中年期”“更年期”的“无名火 ”）的各种压力。对事先能够预测得 到的“体内应激源”如果处理得妥当 ，就能较顺利地度过人生的各个阶段 ；否则，就会产生严重压力甚至出现 一些心理疾病，干扰自己正常的工作 和和谐的生活。 Date4 人生阶段按生理特征来分是（8 阶段，此为分法之一） n1、“婴儿期”， n2、“幼儿期”， n3、“前儿童期”， n4、“后儿童期”， n5、“青春期”， n6、“青年期”， n7、“中年期”， n8、“老年期”。 Date5 分法之二 n1、“受精期”（即“怀孕”）。 n2、“胎儿期”（010个月）。 n3、“婴幼期”（出生3岁）。 n4、“儿童期”（或叫“学龄前期”，36岁）。 n5、“学龄期”（67岁，有的提法是把612岁定为“小学生期”）。 n6、“少年期”（714岁）。 n7、“青春期”（12141618岁）。 n豆蔻年华、含苞待放、“花季”、“青苹果”，是个性发展开始成熟的时 期。 n8、“青年期”（182535岁）。 n是人生求知、求职、求爱的关键时候。往往三者一齐来。有人兼而得之， 有人顾此失彼。 n9、“壮年期”（253545岁）。 n原始积累的阶段。 n10、“中年期”（4565岁）。 n事业有成，自我实现，开始退休。 n11、“老年期”（65岁以上：老年初期6575、中期7590、后期90以上 ）。 n调适心态，力所能及地做些“利他”和社会公益事情，注重精神收获，乐 度晚年。 Date6 （二）对心理减压的一些原则 和做法： n一是最好能消除“刺激源”。 n二是回避（发生之前有准备或提前避开下一次的发生）或逃 避（中途离开）斗争的场面。 n三是改变恶劣环境。 n四是改变对事物和自身的认知评价。 n五是培养健康的性格、坚定的信念和意志，改变适应不良的 行为方式。 n六是提高对应激的认识水平和适应环境的应对能力。 n七是适当运动、娱乐，转移或忘掉不愉快的事情。 n八是积极寻求和利用社会支持。 n九是采用一些积极和中性的“自我减压方法”。 n十是求助于心理减压师，进行心理减压，这是排解心理压力 最好的办法。 Date7 （三）小河淌水“认知改变”： n1、“认知改变减压法”（“认知改变疗法”） 如果说心理学从哲学中独立出来是心理学的 第一个里程碑诞生；那末，认知心理学的创 建就是心理学的第二个里程碑发展并走向成熟。 笔者认为，“认知减压法”既是心理减压的一种主要的 方法，也是其它所有减压法的基础、前提、先导或整 合，至少是其它所有减压法的辅助方法。如“行为减压 法”是通过纠正人的外显行为达到调适心理的目的，“ 精神分析”是把潜意识的东西调出到“水面”上来再进行 减压，“人本主义”强调以人为中心；但这些都离不开 对问题的认知。 Date8 n通俗地说，“认知改变减压法”的要点是端正或改变“导致个 体产生心理压力”的态度、体验和看法；因此，不在于事物 是如何发生、存在的，而在于如何看待这种发生和存在。 正像你现在听到的小河淌水小河淌水哗啦啦！你 听到的是在歌唱？哭泣？吵闹？流淌？心情好的人听到的 是在歌唱，心情不好的人听到哭泣，心情烦躁、焦虑的人 听到吵闹，心情无所谓的人听到的是在流淌。积极的看法 可以使你产生良好的心态，当然良好的心态也可以使你产 生积极的看法。听到歌唱，就是积极的看法和良好的 心态。 n一个人改变不了事物的已经发生或存在，但可以改变自己 对“已经发生或存在”的看法，进而调整对此的行为或者把 不快乐的事转换、体验成快乐的事，这就是“认知改变减压 法”的妙处。 Date9 n2、“认知失调论” n意思是说，一个人产生心理压力，是因为不能正确、现实地 对待“应激源”特别是社会“应激源”。如对同一个消极或恶性 的社会“应激源”， n不同人的不同“感知”：感到非常适应不了，感到一般 的不适应，感到无所谓。 n不同人的不同“思维”：越想越窄、越气愤，“转移”去 想别的事，去直面、承受、适应、习惯它。 n不同人的不同“认知”：正确、现实地认识，正确但不 现实地认识，不正确也不现实地认识。 n不同人的不同“行为”：改变而没有改变得了却还要“拿着 鸡蛋碰石头”，改变或消灭了“应激源”因而消除了心理的不 适应，避开它也就不存在了心理的不适应。 n其中，有些“感知”、“思维”、“认知”、“行为”是失调的，而“不 正确也不现实地认识”又是典型的失调。 Date10 n3、举例剖析 n当今一些人对医院的认知及对医生看病行为的心态： n有人（如小孩因为害怕打针）认为是“可怕的场所”。 n有人（老年人看到太平间）认为是进入“坟墓之门”。 n有人（一般人）认为是“救死扶伤”（指医院的确做到 了“一切以病人为中心”）的地方。有人（被医院“稳 准狠”宰过没商量的病人）认为是“一切以病人兜里的钱 为中心”的“屠宰场”。 n有人（遭遇医德差、医术低、不负责任医生的住院病人 ）非常气愤地说：“就是健康的人也能住出病、气出病来 ！” Date11 n由此可总结出作为医院、医生这种“应激源”的3种情况 ： n一是正常或中性的刺激，却引出不正确的认知，并导致 消极、不适的情绪； n二是不正常或恶性的刺激，引出正确的认知，但也导致 消极、不适的情绪； n三是积极的刺激，引出正确的认知，并导致积极、相适 应的情绪。 n对前两者，要求个体既然要改变或调整不适的情绪， 不能改变或不能消灭不良的“应激源”；这就要求改 变或克服盲目错误的认知、异常的信念或歪曲的思维方 式，只要异常的认知克服了即认知端正了，就产生适应 性、平稳性的情绪或解除心理的压力，进而就会对中性 或不良的“应激源”看得惯、想得通、变通地对待或客 观相处，使之更好地适应环境。 Date12 n人们在社会交往中，有时会产生一些“认知障碍”，如以 下几点： n“投射效应”（以小人之心，度君子之腹）。 n“光晕效应”（对毛主席无限崇拜就是光晕或叫晕轮效 应，以偏概全，一见钟情，一坏百坏，一俊遮百丑）。 n“定势效应”（刻板效应，如认为北方人豪爽，上海人 精明，乡下人如何，城里人如何，不要相信河南人）。 n“首因效应”（第一印象，如：嫉妒-固执-挑剔-勤奋- 聪明他是个嫉妒之人；聪明-勤奋-挑剔-固执-嫉妒他 是个聪明之人）。 n“近因效应”（最后印象，如有的妻子对丈夫说：我现 在才把你看透，想不到你早就骗我）。 n“角色固着”（个人的言行过于拘泥特定的角色，如有 的老师回家对妻子、子女说话还是老师的腔调）。 Date13 n4、“认知减压法”又包括 n“理性情绪法”又称“合理情绪法”、 “认知行为法”。 n“认知领悟法”又称“中国式心理分析 ”、“钟氏领悟法”、“谈话法”、“疏 导法”。 n“疏导法”又称“谈话法”、“言语法 ”。 n“自我指导训练法”。 n“应对技巧训练法”。 n“悟践法”又称“悟践心理法”。 n“认知改变法”： Date14 “认知改变法” n往往是这样的情况：人们不是被事情的本身困扰，而是被他 们自己对事情的看法、认知、信念所困扰。同样的一个事件 ，由于认知不同，所暴露出的情绪就不同，采取的态度就不 同，得出的结论就不同，进而采取的解决问题的方法也就不 同。 n如“退一步，天地宽”，就是采取了“激流勇退”的认知； 而不是考虑事件本身的严重程度。阿Q把挨别人的打认知为 “儿子打老子”，因此他也就能“天地宽”地活着。 n遭受到冤假错案的人，有的委屈地活着甚至自杀，有的坦荡 地活着。能坦荡地活着是因为换了一个角度看待遭受的不白 之冤。 n时代变了。如今的一些“杨白劳”赖帐不还，真拿“黄世仁 ”没办法。作为债权人怎么办？病态的和有可能导致违法犯 罪的“认知图式”不能用。就用积极和中性的“认知图式” 吧。如有位债权人说：我要是气出病来，那可真是“赔了夫 人又折兵”，更上“杨白劳”的当了。我只好改换认识，采 取另外一些看法、想法安慰自己 Date15 n他欠债不还，是留着钱给自己买棺材 。 n是“前世的我”欠了他的。 n让后世他变牛做马还我。 n他会遭报应的。 n他将受到良心所指，非正常死亡。 n我财去人安，花钱买个教训。 n也许那笔钱本不是属于我的。 n塞翁失马，安知祸福 Date16 （四）“体验快乐”“快乐体验” ： n1、我们可以先把人的心态或情绪分成三种：积极的、中性的和消极的 。 n“情绪”有时又叫“心情”，是维持生存的自然需要是否得到满足 的体验。正面如手舞足蹈，负面如暴跳如雷。焦虑、恐惧、抑郁、愤怒 等消极的情绪能消耗人的“生命能量”，甚至伤害心脏。“伤痛言语” 用得过多，会杀死躯体许多细胞，谓之“自身中毒”。反之，情绪过度 高涨、激昂，也会伤神到伤身。一个人没有情绪，那是“行尸走肉”； 情绪过激，便是有了心理问题。最好是情绪相对平稳，当然这是从心理 健康角度而言；如果因愤世嫉俗、见义勇为、刚直不阿、争鸣是非、坚 持原则、捍卫正义和真理，而引起情绪的不平稳，则又是做人角度的问 题了。情绪本身就是一种心理因素和心理过程。 n“情绪”，通常往往指“负性情绪”。其实“情绪”是个中性词，也有 “良性情绪”，如热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上等。 n2、“体验快乐”，是专找或留住快乐，赶走或忘记苦恼；“快乐体验 ”，是以积极、良性的心态，去寻找、创造、积累快乐，即使遇到不快 乐的事也可以当成、看成、理解成、体验成是快乐的事，这又高了一层 境界。 Date17 （五）“白日梦”联想欲望或理想 在睡梦中实现： n1、“白日梦”（“幻想”）大白天做梦，专想好事， 甚至把过去的美事加以夸张，可打破时空，随意组合，进 行自我欣赏甚至自我陶醉，以求自我安慰。可回到过去， 也可超越现在去到未来，同过去、未来的人打交道。也可 让无意义的东西变成有意义、有趣的东西。“心想事成” 就是在做“白日梦”。 n2、“联想”、“想象”在感知、记忆、思维的基础上 ，头脑中加工形成的一种新形象。可产生理想或幻想。理 想的前提或基础是想象，人如果没有理想，就没有奋斗、 前进的目标或方向。理想过高即“期望值”过高，与现实 的反差过大，最终实现不了，成了幻想。但幻想可以通过 “白日梦”和睡梦去“实现”。 Date18 3、梦境和梦境分析在古今中外都有 n我国的黄帝“释梦”推知病疾。 n周公“解梦”预知吉凶。 n庄周“梦蝶”不知是自己在梦中变成蝴蝶还是蝴蝶在梦 中变成自己。 n老百姓有“日有所思，夜有所梦”（做梦是白天心理活 动的继续，由此可揣测人的所思、所忧、所欲、所惧等） 的俗语，说“梦是反的”（有戏文说杨延辉与佘太君“要 相见除非是梦里团圆”，四郎探母中的佘太君唱：“ 再若相逢梦中来。”文昭关中也有与这句基本相同的 唱词是因为在现实中团圆的可能性太小，只好做梦了 ），还说做梦“娶媳妇”。 n古希腊的柏拉图很早就有论述。在其名著理想国中 大意说，梦境是无意识得以发泄的最佳场所，在梦中人们 会犯下各式各样的一切愚行与罪恶，若以梦境中的行为作 为判罪的依据，那末很可能人人都是罪犯。 Date19 n还有弗洛伊德的梦的解析。弗洛伊德一方面 认为做梦是人们无理性的、野兽天性的表现；另一 方面又认为人们在梦中也不是完全肆无忌惮的，由 于“检察官”或“看门人”的作用，有时在梦中， 也会有羞耻心和理性。因此，梦境常得经由化装或 伪装后，象征性地呈现出来。如女性梦见烟囱、枪 。 n做梦是很有效的一种减压方式。几乎人人天天在没 有心理减压师辅导、训练的情况下，都在这么自我 减压。 n注意：“做梦”可以犯罪，“联想”可以犯错，但 “行为”不能侵犯他人。 Date20 （六）“发泄”“宣泄”： n1、“发泄”允许发牢骚， 但要注意对象和场合。 n2、“宣泄”积极的倾诉、 疏泄，如同疏烟囱、通水道。 还有，“男儿有泪也要弹”。 宣泄是心理调节的安全阀。 n“发泄”倾诉“宣泄”。 Date21 （七）“祈祷”“自慰”： n1、“祈祷”烧香拜佛，祈求平安。在 心中的佛祖或其他崇拜者、被求助者面前 喃喃自语、念念有词。如说“天啊，可怜 可怜我”、“主啊，保佑我”、“观音菩 萨，保佑我平安”、“父母大人，祝福我 呀”。 n2、“自慰”自我调适，这非常重要。 因为别人再怎么“认同”，归根结底还得 “自我认同”。人生本来就很累，如果自 己不给自己卸“心理包袱”，甚至还要再 自己跟自己“过不去”，这又何苦、何必 ？ Date22 （八）成功9因素成败4归因： n1、成功的九大因素 n“情商”和“智商”，特别是“情商”第一重要 ； n环境，主要是外在的； n情绪影响人的决策，性格决定人生命运； n财力，或叫有一定的经济基础； n机遇，有的叫运气； n欲望与自信； n健康的体魄； n职业，人怕选错“行”； n毅力与意志。 Date23 n这些条件往往全都具备，才可成功；而失败或不能成功，则 往往因其中的一个因素就够了。 n现在对“成功”的宣传很是有些偏激。似乎“可能”就是“ 现实”、“假设”就是“真的”，还有什么“负成功”，就 像“负增长”那样。其实并没有那么多的成功。成功首先是 一种理想和追求。没有它，人便没有前进的动力。成功的最 大几率不是100%，只在15-20%；而80-85%的是挫败或不成功 。所以，在向成功努力拼搏的时候，要具备迎接挫败的心理 。 n何况，就在15-20%的成功里又分3种情况：一是在“唯钱是 爷”、“以钱论英雄”观念教唆下走歪门邪道甚至是采用违 法犯罪的手段而获得的成功，这种成功容易导致成功者得“ 心脏病”；二是通过“擦边球”、“钻漏洞”，这是精明和 机灵人所为，也没法过多指责；三是遵循市场规律、游戏规 则运作而成功，这种从正道取得的成功是健康、安全、快乐 的成功。 n假设健康、安全、快乐的成功占各类成功总数的一半，那我 们提倡和追求的成功是8-10%。意思是，100个人中，有9个 是成功的；一个人做了100件事，有9件是成功的。 Date24 n成败的四项归因 n能力：大小问题，相对稳定（靠平常努力积累），不能控 制（指临场不能马上把能力变大），属内控制点、内归因（ 主观因素）； n努力：程度问题，不稳定（因情绪的好坏或意志的大小， 或加把劲，或泄劲），可以控制（凭意志），属内控制点、 内归因（常说主观努力）； n任务：难度问题，稳定（如考试题由学校老师决定，由不 得考生），不能控制，属外控制点、外归因（外部环境，客 观规律）； n机遇：好坏问题，不稳定（偶然来到，稍纵即逝），不能 控制（不以你的意志为转移），属外控制点、外归因（外部 环境，客观规律）。 n解释：任务固定不变，能力靠平常积累，抓住偶然的机遇， 顽强地把它完成。对考试是这样，对择业和工作也是这样。 n自慰：谋事在自己，成事在客观。尽心又尽力，无悔也无怨 。 Date25 （九）“挫败承受力”“幸福延迟力 ”： n1、“挫败承受力” n一个人的心理应该承受得了成功，也要经得起挫败。我们宣 传、教育的口径常常或曾经有些偏差。说我们的未来或前途 是充满光明的，甚至前进的道路是笔直、平坦的，上面还铺 满了鲜花。其实则不然，而往往是曲折、坎坷不平的（毛主 席语），有的地方长满了荆棘，还有人为挖的“陷阱”和埋 的“地雷”（朱镕基语），在人生前进的某段征程上有时并 没有路，需要自己边开路或铺路边走路，甚至常常还要在“ 黑暗中摸索”，等等。说前进的道路是笔直平坦的，上面还 铺满了鲜花，现实中没有这种必然；说未来和前途是光明的 ，这主要是憧憬，因为没有理想便没有前进的目标和方向。 但是，即使不笔直、不怎么光明，也得前进呀！人生就是这 样。所以，应该在迎接“成功”的同时，也要训练“迎接挫 败可能面临”的心理。 Date26 n2、“幸福延迟力” n苦也罢，乐也罢，今天离明天总有一段时间，就看你能不 能“坚持斗争，胜利在明天”？心理测量中有一种是测量一 个人的“幸福延迟力”。那本是测验儿童的。许多儿童都能 为了明天获得一个大蛋糕而今天不吃眼前的苹果。 n“幸福延迟力”与“银杏收获”。这些年，昆明大多的投 资者都是“春种秋收”的短期行为，干的是些“吹糠见米” 、“卖小白菜”、“种苞谷”的事情。而有的项目，它本身 就是中长期战略目标，所以称作是“银杏收获”的项目。“ 银杏收获”有三层含义：一是这种项目是经过科学论证、慎 重决策；二是收获周期较长；三是一旦收获，其市场份额和 社会经济效益都较大。这样的幸福，不在脚尖处；所以在这 样的企业工作的员工要具有“幸福延迟力”。 n再如“幸福延迟力差”与婚恋的“四个早”（早恋、早婚 、早育、早离）。 Date27 （十）“祸不单行”远近排序分割承 担： n从心理学角度说