控制考试焦虑的心理技术课件

本次讲座会提供给学生及家长本次讲座会提供给学生及家长 多种切实可行的控制考试焦虑的多种切实可行的控制考试焦虑的 心理技术心理技术 根据复习阶段、临考前、考场上三个不同 时期、不同心理表征的焦虑状况，对症下 药、量体裁衣的，提供三个时期各具针对 性的矫正技术 复习阶段 合理情绪 认知矫正 行为疗法 放松 练习 系统 脱敏法 系统自我 分析法 分散 注意力法 深度呼吸调节训练 想象放松 双感放松训练 渐进式张弛训练法 临考前 自我 暗示法 表象 训练法 运动 转移法 音乐 疗法 呼吸 疗法 食疗法 考场上 心理 暗示法 短暂 停顿法 表象 训练法 考场快速 放松法 复习阶段的心理训练复习阶段的心理训练 小游戏 “心”中的障碍 目标： (1)帮助学生认识不合理的认知与焦虑的 产生的关系； (2)应用“合理情绪疗法”帮助学生建立合 理的认知。 程序： 在场地的中间留一个通道，通道上放有一些障碍 物，然后请出一位成员，要求他蒙着眼睛沿通道 从前面走到后面去。先请他看好要走的通道，然 后蒙上他的眼睛。这时让其他成员悄悄搬开通道 中的障碍物。这位成员会小心翼翼的、摸索着向 前走，因为他（她）害怕碰到障碍物。 引导成员进行经验分享： （1）被蒙眼睛的成员在活动过程中有什么想法 ？ （2）其他成员的想法是什么？ 指导者小结： 以往考试失败的经验有时会成为我们“心”中的 障碍物，削弱了我们的信心，阻碍了我们的行 动。请把“心”中障碍物搬开，放松心情去努力 和奋斗。 具有考试焦虑的学生往往非常缺乏自信，产 生许多消极的自我意识。他们常常认为自己 将取得不好的成绩，即使复习很充分，还是 不相信自己，认为自己没有能力达到目标。 有研究表明，当人充满忧虑的情绪的时候， 会使大脑皮层产生保护性抑制，妨碍智力活 动的进行。 那我们如何赶走忧虑情绪呢？ 我们可以让“交互抑制”发挥作用。 所谓“交互抑制”是南非心理学家沃尔扑（ wolpe）发明的。 他指出任何对抗的情绪状态两者都不能兼容， 一种状态出现必须抑制另一种状态。 自信训练就是运用交互抑制的原理，通过正常 的自信力和情感的表达，扭转消极的自我意识 ，克服和控制考试焦虑的一种自我训练方法。 其具体做法如下： 一、认知矫正一、认知矫正 认知矫正的主要目的是通过影响学生对考 试的知觉和评价，使学生对考试获得一种 现实合理的态度，进而对“即将面对考试” 这一情景产生一种控制感，增强自信心。 大量研究表明，一个人对即将面对的生活 事件的可控制期会有效地减轻焦虑反应。 下面是一套包含四个步骤的自助性认知矫 正程序： 步骤一：检查自己的担忧。找到隐藏在大脑中的 消极的自我意识，即那些对即将来临的考试朦胧 地浮现出来的担忧、害怕的念头。 把这些念头逐条记下来，将这些潜意识的念头提 升到意识水平，使自己清楚的意识到当前消极的 自我意识有哪些。 指示如下做法： 1.把你想的一切担忧写下来，不要去分析，不要 想这些担忧好不好，也不要怕重复。 2.整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把各条 担忧比较一下，把实质相同的合并起来。 3.按担忧程度的大小依次排列各项目。 步骤二：对担忧进行合理性分析。 学生对考试的担心担忧大都具有两面性，既 有现实、合理的一面，也有不现实、不合理 的一面；或者从一个角度看是合理的，从另 一角度看又是不合理的。根据学生的实际情 况，结合当代认知疗法对非理性认知的一些 研究，侧重要求学生寻找担忧是否包含以下 几种认知错误： 1.无事实根据的推论 学生经常在没有根据或根据不足的情况下就 对一件事草率下结论，然后就记住这个结论，不 再管它是否有根据，把它当成一定会出现的情况 。要求学生对每条担忧都问：“有什么事实证明 这个担忧是应该的？” “这些事实充分吗？从它 们出发一定应该得出担忧的结论吗？” 2.以偏概全 是否把一次考试不好就推想为将来一定考不 好？是否把某一章、某一科没掌握好就认为所有 的科目都没准备好？是否听一个人说自己不行就 以为所有的人都认为自己不行等等。 3.夸大或缩小 是否把自己的不足、缺点过分夸大，把自己的 能力、长处过分缩小。 4.情绪推理 情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作下 结论的依据。 “我对考试感到心慌意乱，所以我一定是毫无准 备” “我感到信心不足，所以我一定考不好” “我感到可能没有希望，所以一定会考不上” 步聚三：自我质疑 当找到消极的自我意识之后，就要向这些消极的 自我意识挑战，这主要是通过自我质辩进行的。 这是自信训练的关键性步骤 自我质辩就是对消极的自我意识中不合理的成分 进行分析、辩论。主要是指出这些消极的自我意 识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造 成的危害，并明确今后应采取的态度，将消极的 自我意识排除，使自己保持轻松畅快的心情，克 服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。 例一：担忧的念头：“离考试时间越近，我越担 心自己的能力是否可以胜任这次考试。” 自我质辩：这种担心有必要吗？其实是毫无必要 的。平时自己一直是按照老师的要求认真复习， 虽说自己没有很高的天赋，但只要认真作好考前 的准备工作，这次考试完全有可能考好，根本不 用担心。这种担心有危害吗？当然有，它有百害 而无一利，它会松懈自己的斗志，转移自己的注 意力，扰乱自己的精神状态。若不急早排除，必 会铸成大错。我应采取什么样的态度呢？一定要 明确当前的首要任务就是搞好复习，充满信心， 扎扎实实的做好各项准备工作，这就是自己应取 的态度。 例二：担忧的念头：“我讨厌考试。考试使我 紧张不已，忧心不止。” 自我质辩：真是这样吗？不见得。自己为何要 讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己 在使自己紧张。紧张情绪虽然同一定的考试情境 影响有关，但最根本的还在于个人的个性特征和 评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也 是完全可以通过理智和意志的调节而得到控制的 。因此，把自己的情绪紧张完全归咎于考试，这 是不正确的，也是不负责的。 这种想法有危害吗？答案无疑是肯定的。其最 大的危害就是使自己推卸责任，文过饰非，对 考试形成一种惰性的和不负责任的反感心理和 抵触心理。 处于这样一种情绪状态之中，怎能使自己在考 试中沉着应对，取得理想的成绩呢？个人应该 采取什么态度？最重要的是，从个人身上寻找 紧张的原因，运用个人的理智和意志力来驾驭 自己的情绪，这是排除紧张情绪的根本良策。 即使是合理的担忧，也可对它进行“危害分 析”，因为任何担忧，都可能有以下几种危 害： 1.使人分心，不能集中精力复习； 2.使人背上思想负担，不能轻松地备考和应 考； 3.使人紧张，影响在考场上正常发挥； 4.使人痛若。 步骤四：得出合理反应，即以上述三步为基础， 得出对该担忧的合理、积极的认知和态度。 在操作上，要求学生把上述各步骤写下来，必要 时做成一种三栏目卡片， 一栏为担忧认知，二栏为分析和质辩，三栏为合 理反应。在时间安排上，第一周，要求至少每天 将三栏内容读一遍或默想一遍，在逐渐巩固的基 础上获得这样一种自动反应：一旦某一担忧在脑 海里重新出来，就对自己说，“我已经把这个问 题解决了，不必为此操心。”以后如果再出现程 度很重的反复， 再重新阅读卡片。 担忧认忧认 知分析与质质 辩辩 合理反应应 小游戏青蛙跳水： 游戏方式：成员分成每四人一组，游戏开始时，甲喊： “一只青蛙一张嘴。”乙要马上喊：“两只眼睛四条腿”。 丙说：“扑通扑通跳下水。”丁接着喊：“两只青蛙两张 嘴。”甲要迅速喊道：“四只眼睛八条腿”。乙说道：“扑 通扑通跳下水。”依此往下延伸，当出现错误时，记下 是出现错误时青蛙的数目，再从头开始。 指导者在组织第一次游戏时说明这次是适应性训练，正 式游戏在训练结束后开始，错了没关系。第二次要求认 真对待,但错了可以从头开始。第三次要求不能出错,错 了就要停止游戏。 各组交流三次游戏记录结果，分析错误出现的几率，并 分析可能的原因。 指导者适当引导，让成员认识到错误率与任务压力相关 。 错误率与任务压力直接相关 所以我们要进行放松训练 行为治疗行为治疗 行为矫正方法包括放松练习和自我系统脱敏 两种程序。 对于焦虑不太严重的学生，仅做放松练习即 可，对焦虑严重，尤其伴有明显的恐惧反应 的学生，则还需要做系统脱敏。 一、放松练习一、放松练习 放松练习是一种简便易行的身心放松程序，国外 已广泛应用于各种焦虑、紧张障碍的治疗，已证 明有较好的疗效。放松治疗的原理也来自“交互 抑制” 人在肌肉放松条件下的情绪状态与焦虑状 态是相互对抗的，二者不能相容，一种状 态出现必须抑制另一种状态。 所以我们可以通过诱发肌肉放松达到对紧 张焦虑反应的抑制。 放松练习和系统脱敏，要求有对特定焦虑 情景的再体验，因而针对性更强，对抗更 激烈，治疗力度也更大。 （一）、深度呼吸调节训练（腹式（一）、深度呼吸调节训练（腹式 呼吸）呼吸） 紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从 而导致“过度呼吸”。 急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如 心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加 ，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等 。 这些变化都是来自自我调节的神经系统的 反应，也就是说，你无法通过意识直接控 制这些生理变化。 所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让 自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能 做的一种最简单、最有效的努力就是控制 呼吸。通过呼吸缓解焦虑。 而腹式呼吸是一种最为有效的方法。在各 国养生锻炼中都强调此种呼吸功法的效用 。如前段时间风靡一时的印度瑜伽及我们 中国文化瑰宝气功。 一般的人大都只用浅呼吸 (胸式呼吸)，因此 只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧 空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进 行呼吸，活动横隔膜时，肺就能够完全被使 用，能够让体内细胞充分的和氧结合，并且 起了扩张血管的功能。如此一来，既可净化 血液，更能促进脑细胞活性化。 此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得 以受到呼吸节奏的刺激。按摩腹部内脏器官。 这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏 的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之 后便成为状态。换句话说 “意识之下既缓且深 的呼吸法是造就波最有效的方法之一”。 腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大 脑生理而言，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的 分泌，有助於创造力的开发。 日本科学家七田先生日本科学家七田先生 专门研究专门研究a a波对人波对人 的作用的作用 人在波状态下大脑最易“开窍”，精神集中， 思维清晰，创意涌现，加快信息收储，产生过目 不忘的效果。波是打开潜意识唯一有效途径。 方法： 1、闭上眼睛，以一个舒适的姿势坐着或躺着 。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。 2、用鼻子慢慢的吸气，大约数四个节拍，让 你的胃部和上腹部鼓起来，感受自己的小腹 隆起，胸部横隔膜下降，推动体内脏腑下移 ，胸肋下沉，但此时还不能停止，仍然要使 尽力气来持续吸气。 如果还不得要领。我就给你们打个最形象的 比方“多少帝王将相在此忍气吞声，无数贞洁 烈女在此宽衣解带！”就像你们在“听雨轩”和 “观瀑庭”所做的努力一样啊。 3、然后憋住气，此时身体会感到紧张，到 极限。大约八拍。 4、然后慢慢吐气，也用八个节拍，吐气时 压缩腹部使之凹入，小腹内收横隔膜上升 ，带动了体内脏腑上升，吐气时宜慢且长 而且不要中断 ，把注意力集中于你的吸气 过程。 做完几次前述方式后，会有一种舒畅的快 感。 也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一 些美好的情景，效果会更好。关于进一步 的想象训练，我们会在后面讲到。 除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视、走路、临考前去做。 注意： 练习的环境要安静。 练习时，可能会有一些分散注意力的念头涌入 你的脑海里或产生异样的感觉，对此不必担忧， 也不要沉溺于这些念头和异样的感觉，不要去理 会它们，或导入这些杂念或噪音，“它也许会帮 你更深入地进入放松状态。”（与干扰因素不合 作）只要继续注意你的心理感受和呼吸，这些干 扰自然就会消失。 练习时，不能过度呼吸，结束后不能起 身或移动太快，不要在饥饿或饱涨时练习 。因为这些都会使你产生不适感。 初次接触放松练习时，不易产生放松效 果，这是正常现象，因为你还没有完全掌 握它，因此，你要经常的实践，而且不要 过分的期望放松的出现，顺其自然 （二）、渐进式张弛训练法（二）、渐进式张弛训练法 此方法可使学生充分体会肌肉紧张与放松的 感觉。请学生取舒适体位坐好，双腿自然下垂， 两手放在腿上开始训练： 第一节：腹式呼吸。（方法如前） 第二节：提眉和皱眉。请学生尽量提眉，并 使额部皮肤出现皱纹和眼裂增宽，然后放松。 第三节：紧闭双眼。 第四节：咬紧牙关。 第五节：低头和仰头。将下颌抵住胸口，然 后放松；头尽量向后抑，然后放松。 第六节：缩肩耸肩。请患者双肩向前向胸 部靠拢，然后放松；再将双肩向后用力挺胸，然 后放松；再将双肩耸起，然后放松。 第七节：握拳。 第八节：提肋。感觉肋骨上提，嗝肌下降， 胸腔扩大，呼气放松。 第九节：收腹。 第十节：绷腿。 第十一节：动足。请患者脚尖尽量上翘，然 后放松。 第十二节：深呼吸。 通过十二节张弛训练，体验肌肉放松的感觉 （三）、双感放松训练（三）、双感放松训练 这种疗法是在张弛疗法的基础 上进行的。 请注意在放松每一组肌肉群后 ，注意体会伴随而来的温暖沉重舒 适感 “现在已经开始感到全身松弛了，请慢慢 地呼吸并集中注意力” “你的呼吸越来越深，越来越沉，你的心 跳慢而有力，你感到非常平静” “你感到太阳照在我的头顶，一股暧流流 遍你的全身。” “你的头顶感到温暖而沉重” “这股暖流流到了你的面部，你的面颊温 热、眉头舒展、额部清凉” “你的颈部感到放松” “你的双肩、双臂感到舒适和放松。” “你的双手感到发胀和温暖。” “你的臀部和腹部感到放松 ” “你的双腿感到沉重和放松。” “你的双脚感到温暖和放松。” “你的心脏缓慢而有规律地跳动。” “我的呼吸越来越深、越来越沉” “你的内心平静极了，舒服极了” “好极了，你做得非常好！” 对呼吸急促者，两拍一说话。观察呼吸，尽量在 呼气的时候说引导语。 “你的血压平稳下降。” “你的整个身体都感到很舒适、很沉重、很放松” （四）、结合想象性放松技术（四）、结合想象性放松技术 想象的作用： 弗洛伊德把心理结构 划分为三部分 意识 前意识（下意识） 潜意识（无意识） 如果将人类的整个意识 比喻成一座冰山的话， 那么浮出水面的部分就 是属于显意识的范围， 约占意识的5%，换句 话说，95% 隐藏在冰山 底下的意识就是属于潜 意识的力量。 潜意识不辨真假，你想象的，它就认为是 真的。 心理学家说：想象就是用心灵的眼睛看到 你所预期中的美好。 想像的心理暗示作用和内心塑造功能效果 是十分明显的。很多宗教或各家各派修炼 方法中，都有“冥想”的内容处于放松 状态，充分发挥想像，进行积极暗示。 后面我们还会介绍运用此原理，来进行的 表象训练，我们先来做一个简单的想象训 练。 找一个学生自己曾经经历过的，曾给他带 来最愉悦感觉，有着美好回忆的场景。从 视，听，触，嗅，运动觉5觉去感觉，去回 忆。问诊要细，按来访者描述时的顺序。 举例体验 现在请你躺好，稳定后，请轻轻的闭上你的眼睛 请将你的身心慢慢的放松下来 随着我的引导 你感觉到自己仿佛是来到了一片阳光照耀下的绿 悠悠的草地上 你沿着这轻轻的微风，缓缓的走在这一往无际的 绿悠悠的草地上 你望着满地的鲜花，你看着偏偏飞舞的蝴蝶 你看到天空中朵朵的白云飘过 你听到潺潺的流水，原来是一条清澈的小溪，几 条小鱼儿在逆水往上游着。你弯腰试着去抓，水 很清凉 怡人动听的鸟儿 你此时，感觉到你的身心豁然开朗 你感觉到你整个身心从里到外的有一种非常轻松，非常 舒适的感觉 你扬起头深深的吸一口气，略带野花香味，清新的空气 一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞 你整个身心都慢慢的、慢慢的容入到这美丽的大自然之 中 你现在感觉到自己仿佛是慢慢的、慢慢的躺在这草地上 在那暖暖的阳光照在你的身上，照在你的心理， 你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适 你感到略带野花香味的轻轻的微风，佛过你的脸颊，你 的身体 你此时内心里充满了宁静和祥和， 有一种宁静的感觉慢慢的聚集到你的心里 你感到自己的身心非常舒适，非常宁静，非常安逸，非 常放松，非常平静，非常的安逸，非常舒适，非常放松 导出： 好！请再做三次深呼吸，平静缓慢地呼吸 ， “如果你喜欢这种感受，你随时可以回来！ ” “你醒来后，精神饱满，心情愉悦，身份轻 松” 出来时语速越来越快，语调强。3-深呼吸 2动动手指 1睁开眼睛。 二、系统脱敏法二、系统脱敏法 是利用对抗性条件反射原理。在放松的基 础上，循序渐进地使患者的神经过敏性反 应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法 。 系统脱敏法对治疗考试焦虑的情绪成分具 有明显作用。下面介绍系统脱敏法适用于 考试焦虑抬疗的具体步骤。 （1 1）列出刺激情境）列出刺激情境 列出引起个人考试焦虑反应的具体刺 激情境，即将任何一种曾经或可能引起你 紧张情绪（与考试有关）的情境尽量详细 地列在纸上。 列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境 。假定引起你考试焦虑反应的具体刺激情境为以 下17个： 1、班主任宣布，三天内将进行一次小测验。 2、班主任宣布，两周内将进行期中考试。 3、有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试 。 4、听说我不认识的某些人必须参加一次考试 。 5、现在距离考试还有一个星期，我复习得还 很不够。 6、明天就要考试了，今晚我觉得准备的还不 充分。 7、我走在去考场的路上。 8、我看见一个人忧心忡忡，在考场外匆 匆背诵，做最后的应试准备。 9、我看见其他应试者陆续到来。 10、监考的教师到了。我等得发急，脑 子也好像失去了知觉。 11、我用眼角看监考老师，他就在我附 近走动。 12、我收到了考卷。开始做题之前，我 把卷子仔细看了一遍。 13、我被一道试题难住了。 14、我看见有人在我之前答完题，交 了试卷。 15、我中断考试，考虑自己怎样才能 比其他人做得更好。 16、考试结束时间快到了，我根本做 不完了。 17、考试后我在跟别人交谈中，发现 自己的某些答案同他们不一致。 （ （2 2）排列焦虑等级）排列焦虑等级 将个人的各种焦虑反应按程度轻重从 弱到强顺序排列“焦虑等级” 先把最弱的刺激情境即几乎不引起焦虑 或只引起很小焦虑的情境排在第一位，依 次顺序将上面所列刺激情境排列完毕。排 列示范如下： 上述17个刺激情境的“焦虑等级”的合理 排序（由弱到强）为： 4，3，1，2，5，6，7，9，8，10，12 ，15，11，13，14，16，17。 （3 3）、循序以松弛反应来抑制焦虑）、循序以松弛反应来抑制焦虑 反应反应 前面我们通过放松训练，你已经掌握了放松方 法，通过放松训练形成肌肉完全放松的状态。 当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张 现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和 放松，直到此种想象情境不再引起肌肉紧张为 止。这说明你第一步已经顺利完成，即已用松 弛反应战胜了第一级焦虑反应。 下面就可以进入第二级战场了。开始想象“焦 虑等级”中的第二种情境。按前面所述程序，检 查此时肌肉是紧张还是放松，若有部分肌肉仍未 放松，。再想象，再放松一，直至第二种情境的 想象，不会引起肌肉紧张可，达到完全放松为止 。接下来，进入第三种情境的想象想象要如 临其境。、依”此类推。到想象中无论出现什么 样的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放松 ，此时你就可以排除考试焦虑带来的干扰了。 需要说明的是，对你所列“焦虑等级”的 脱敏，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏的“ 焦虑等级”不应超过三种。还需注意的是，在 每次进行新的脱敏之前，一定要先做放松训练 。否则，不会起到脱敏作用。 当完成你所列的“焦虑等级”的脱敏后，可根 据实际情况，重新设计，重新进行。 实践证明一坚持进行系统脱敏法治疗，对考 试情境的敏感性焦虑反应有明显减轻作用。 三、系统的自我分析法三、系统的自我分析法 很多考生由于压力大，晚上会有睡觉障碍 。 我们可以采用写小结和日记的方法，对自 己的各科学习情况，知识掌握程度，以及 弱点和漏洞，进行总结，并找出改进的方 法和措施，达到了解自己真实情况，增强 信心，倾泻烦恼的目的。 同样，也可以通过这种方法，找出焦虑情 绪的原因，进行一次系统的自我分析，找 出克服的办法。 四、分散注意力法四、分散注意力法 当你感到非常烦躁和紧张的时候，可以转移一 下你的注意力，打破忧虑性思维的恶性循环， 以达到缓解紧张的效果。主要有三种具体方法 ： 体育运动；大家都有这样的体会，当你专心 运动的时候，你就不会去想那些忧虑的事。当 然，一些比较激烈的运动，有受伤的危险，我 们可以选择一些柔和的运动，如散步、慢跑、 整理宿舍或自己的书桌、或做一些小手工。 心理活动：发挥你丰富的想象力，努力进行心 理活动。你可以做一会儿白日梦，幻想一下美好 的未来，或者试着背一首诗歌，回忆一次愉快的 旅行。这一心理活动过程的细节越详细，越容易 达到分心的效果。 重新聚焦：即通过给你周围的事物以更大的注 意力，来分散自己的忧虑性思维。例如：上课时 ，突然产生忧虑情绪，这时应该及时的将注意力 转移到老师的讲课上，转移到知识上，紧跟老师 的节奏，调动自己的思维。 临考前的心理调节临考前的心理调节 （临考前的一个星期，这是心理调节的关 键时刻） 此时已是复习的尾声，大势已定，要想在 知识能力的掌握上在有提高已不大可能， 这时候就应该进入休整阶段，放慢复习节 奏，降低大脑皮层的兴奋程度，使大脑皮 层得到良好的休息。 一、动机转移法一、动机转移法 如果总是将强烈的考试动机指向结果，就 会给自己背上沉重的包袱。这时就应该将 强烈的考试动机转移到考试的各个具体方 面，在学习上查漏补缺，完善自己的知识 。 正确运用自我暗示正确运用自我暗示 自我暗示是通过自己用某种观念对自己的认识、 行为和情绪发生影响的暗示叫做 “自我暗示”。 成语典故中的“杯弓蛇影”、“谈虎色变”、“草木 皆兵”、“望梅止渴”等都是暗示的典型事例。 心理学家曾经做过这样的实验：在课堂里，他将 一个洗得干干净净的装满清水的空香水瓶对学生 们说：这是一瓶进口香水，看谁能最先辨别出这 是什么香味，然后将瓶盖打开，过了不久，许多 学生相继举起手说自己闻到了香味，有的说是茉 莉香味，有的说是玫瑰香味，有的说是玉兰香味 当他们得知这瓶里只是一瓶清水时，大家不禁 轰堂大笑。这是教师的语言对学生的暗示。 罗森塔尔效应 在教育学和心理学上的一个著名实验，这个实验是由美 国著名的心理学家罗森塔尔教授设计完成的。 1968年，两位美国心理学家来到一所小学，他们从 一至六年级中各选3个班，在学生中进行了一次煞有介 事的“发展测验”。然后，他们以赞美的口吻将有优异发 展可能的学生名单通知有关老师。 教师们看了名单，感到很不可思义，因为一些名单上的 学生平时学习成绩很差。见教师们不理解，罗森塔尔便 解释道：“我们预测的是他们将来的发展，而非现在的 情况。” 教师们最终解除了疑惑。8个月后，他们又来到这所学 校进行复试，结果名单上的学生成绩有了显著进步，而 且情感、性格更为开朗，求知欲望强，敢于发表意见， 与教师关系也特别融洽。 罗森塔尔真的能预测学生的未来发展吗？实际上，这 是心理学家进行的一次期望心理实验。他们提供的名单 纯粹是随便抽取的。他们通过“权威性的谎言”暗示教师 ，坚定教师对名单上学生的信心，虽然教师始终把这些 名单藏在内心深处，但掩饰不住的热情仍然通过眼神、 笑貌、音调滋润着这些学生的心田，实际上他们扮演了 皮格马利翁的角色。学生潜移默化地受到影响，因此变 得更加自信，奋发向上的激流在他们的血管中荡漾，于 是他们在行动上就不知不觉地更加努力学习，结果就有 了飞速的进步。 教师扮演教师扮演 皮格马利翁皮格马利翁 暗示学生暗示学生 学生学生 自我自我 暗示暗示 “ “权威性权威性 的谎言的谎言” ” 暗示教师暗示教师 暗示的作用暗示的作用 正面例证 多年前，有一位叫亨利的美国青年，从小在孤儿 院长大，身材矮小，长相也不好，讲话又带着浓 重的乡土口音，所以一直很自卑，连最普通的工 作都不敢去应聘。30岁生日的那一天，他站在河 边徘徊，几乎没有活下去的勇气。这时，他的一 位好友跑过来告诉他：“一份杂志里将，拿破仑 有一个私生子流落到美国，这个私生子有一个儿 子，他的全部特点跟你一样：个子很矮，讲的也 是一口带法国口音的英语。” 亨利半信半疑，但当他拿起那本杂志琢磨半天后 ，开始相信自己就是拿破仑的孙子。此后，亨利 不再为贫穷、矮小、乡土口音等特征自卑，凭着 “我是拿破仑孙子”的信念积极面对生活。三年后 ，他成了一家大公司的董事长。后经查证，亨利 并非拿破仑的孙子，但这已不重要了。在“我是 拿破仑孙子”这个美丽的谎言中，他改变了自己 的人生。心理学把这种因接收虚假信息或刺激产 生了盲目的自信或积极的态度，从而表现出异乎 寻常的正面效果，称之为“亨利效应”。 反面例证 心里学家曾做过这样一个实验：事先告知一组 被判死刑的囚犯，他们将不执行枪决，而是被 刺破静脉，让血从体内流尽而死。然后将死囚 的眼睛蒙上，绑上双手，带入一个特设的房间 坐定，拿针在他们的手腕上轻划一下（并非真 正刺破），然后轻轻拧开一旁的水龙头，让水 一滴一滴的往下滴。十几个小时后，那一组囚 犯的心脏先后停止了跳动，这样，囚犯的肌体 在没有遭受任何损伤的情况之下死去。 暗示除了在人身上起到神奇的作用，在水 这种物质形态上也起到了令人难以至信的 作用。 积极暗示的作用水知道答案积极暗示的作用水知道答案 水知道答案是一本与时间 简史同样神奇的科普读物 日本研究水结晶的I.H.M综合研 究所的江本胜博士,在零下5度的 冷室中以高速摄影的方式拍摄了 122张前所未见的水结晶照片 当研究员异想天开地在实验水两边放上音箱，让水“ 听”音乐后，一个奇妙的现象产生了：听了贝多芬 田园交响曲的水结晶美丽工整，而听了莫扎特 第40号交响曲的水结晶则展现出一种华丽的美 研究员进而在装水的瓶壁上贴上不同的字或照片让 水“看”，结果看到“谢谢”的水结晶非常清晰地呈现 出美丽的六角形；看到“混蛋”的水结晶破碎而零散 。 听了贝多芬听了贝多芬田园交响曲田园交响曲的的 水所呈现的结晶，像这首明快、清爽的曲水所呈现的结晶，像这首明快、清爽的曲 子一样美丽而工整子一样美丽而工整 听到对美充满深深祈望听到对美充满深深祈望 的莫扎特的的莫扎特的第号交响曲第号交响曲的水，其结晶也竭的水，其结晶也竭 尽全力展现出一种华丽的美尽全力展现出一种华丽的美 看过看过“ “爱与感谢爱与感谢” ”几个几个 字的水所形成的结晶。这样的水结晶充满了喜悦字的水所形成的结晶。这样的水结晶充满了喜悦 ，并形成，并形成 像盛开的鲜花一样的模样像盛开的鲜花一样的模样 无论是哪种语言，当水看到无论是哪种语言，当水看到“ “智慧智慧” ”后，其结晶都非后，其结晶都非 常整齐而美丽（中英德）常整齐而美丽（中英德） 听到美好祝词的水结晶听到美好祝词的水结晶 听到听到“ “浑蛋浑蛋” ”的水结晶的水结晶 这些实验水结晶照片在日本公布并结集为水知道答案 出版后，旋即引起了世界范围内的轰动。江本胜博士 多次受邀前往欧美展示水结晶照片并发表演讲。同时， 水接受不同的信息，结晶就会呈现出不同形状的事实， 启发了人们对很多社会现实思考的新角度。 比如，当水“看”到“爱与感谢”时，会呈现出几乎接近完 美的结晶，让人们联想到“爱”与“感谢”本是宇宙存在与 人际关系的基本原则，美好的情感与心念会对世界产生 有益的影响，所以，我们更应该多一些“爱与感谢”。这 也回答了“世界为什么需要赞美”的疑问。“水尤如此， 人何以堪？”所以我们对孩子是不是更就多点赞美与肯 定呢？ 波动理论告诉人们，世间万物都处在波动的状态中， 各自拥有一定的波长和固定的频率。不仅人们周围的 物体呈波动状态，就连各种文字、声音、图像，以及 我们的心理变化和情感活动也呈现为一种波动状态。 而构成人体的6070是水，地球表面也有70被水 覆盖，所以当人们看不见、听不到、摸不着波动的时 候，水却能感受到，并且受到强烈的影响。水结晶也 许正是这些影响的信息记录。 多用积极暗示多用积极暗示 小游戏“不要想大象” “注意力集中的地方就是事实所在的地方” 例如，可以对自己说：“今天我一定 能考好”、“一定不要慌”、“要冷静、沉着” 等，“该复习的我都复习过了，还怕什么呢 ？考试无非就是这些复习过的东西。” “我下的工夫一点也不小，以前也没失败过 ，这次有什么可紧张的？没有！” “我基础扎实，只要细心点，不会有问题。” “我早就准备好了就等着这天呢！” “胜败乃兵家常事。只要我努力了，考上更好， 考不上还有机会，人一生中怎么会永远一帆风顺 呢？不要怕。” 运用自我暗示法时，暗示语要具体、肯定、简明 ，能鼓舞斗志。 还可以回忆前一次取得好成绩的情景，这样都有 助于增强信心，减轻或消除紧张心理。 表象训练表象训练 潜意识不辨真假，你想象的，它就认为是真的。 想像具有心理暗示作用和内心塑造功能效果 “想像”是最理想的训练场，那里有你所需要的一 切设备设施、环境条件（而不用花一分钱）；在 那里，你不会有任何失误，你总是胜利者。 经常想像成功的景象，必然养成积极的思维方式 ，同时，使自己的目标更清晰，并在心里凝固下 来。 找到最佳的心理状态（身体，动作，情绪，认知 ），通过想象和预演与情境建立条件反射。 美国的一些心理教育家曾做过这样的实验，把某高中篮 球队一群球技不相上下的年轻人分为三组。第一组规定 一月内不得在球场练习投篮；第二组一个月内每天在球 场练习投篮一小时；而第三组一个月内每天想像练习投 篮一小时。 一月后，对三组球员进行同场测试。结果，第一组的投 篮平均成绩退步了；第二组的平均成绩进步了2；以 上两组的结果均在意料之中。出人意料的是第三组（想 像练习组），平均成绩也一样进步了2! 世界上很多武术中都有一种训练方法，就是想像自己突 然受到各种攻击时的应变方式，天长日久，这项训练会 大大提高修炼者的反应速度和抗暴能力。 在考试前几天，可以每天晚上临睡时和起床前进 行表象训练，默默地仔细回想自己以前某一次非 常顺利地通过考试的情境，回想的越逼真、细致 越好。然后对自己说这次考试我也一样会顺利通 过。 也可想象自己将要取得成功的景象。 1在清醒状态下想象并描述可能发生的场景，人 物，按时间顺序的发生事件，越细越好。（6个 感觉通道） 2闭眼，放松，按事件的进行想象自己身临其境 ，衣服（大众关注），语音语调，身体各部位的 感觉，找到身体一种与当时环境相匹配的恰当状 态，编成口诀。 3学生随时报告自己身体，情绪，动作和认知的 变化，治疗师根据报告反馈，强调口诀：双肩打 开，目光坚定。 4、运动转移法 在考前20分钟左右，如果非常紧张，可用体育活 动加以调节。方法是：先做一些身体的准备活动 ，慢跑2-3分钟，然后做1-2次百米跑。百米跑时 要用最快速度，全神贯注，全力以赴，不想其他 任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动， 深呼吸几次，然后进入考场。若因场地的限制， 不做百米跑，则跳绳几分钟也行。考试之前全神 贯注，全力以赴地运动一下，可以有效转移过强 的焦虑兴奋中心。 若考生不喜欢运动或体质较弱，可以用下面的两 种方法。 5、音乐放松法 即带一台录音机在考试开始前，欣赏20-30 分钟自己最喜欢的音乐，要全身心的投入 进去，除了音乐什么也不想。 6、 呼吸调整法 即进行简单放松训练。 食疗法食疗法就是增加身体营养的方法， 临考中学生脑力劳动强度大，能量消耗大 ，需大量补充营养。因此，必须设法增加 适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物 ，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基 酸以及钙、铁、锌等微量元素。 准备考试的技巧准备考试的技巧 1.保证良好的睡眠 2.了解考试信息，制定相应对策 （1）考试的时间有多长？ （2）题量大不大？ （3）试题的主要类型是什么？各占多大比重？ （4）试题的范围怎样？有没有模拟题可供参考？ （5）考场在哪，事先去熟悉熟悉。 3.进行冲刺复习 “临阵磨枪，不快也光” （1）强化记忆。 这时，学生需要记忆大量的休息，如何才能使这 些信息在考试时能够顺利回想起来呢？这就必须 强化记忆效果。如果考前时间比较充足，则可对 需要记忆的材料进行分散记忆，即每天记忆其中 的一部分。如果时间比较紧迫，则可以进行集中 记忆，把大量的材料放在一天之内学习。 在复习完一遍之后，应在89小时内进行第二次 复习。 根据艾宾浩斯的遗忘曲线，在记忆后9小时，会 遗忘的东西已经基本遗忘，其比重大约是记忆材 料的三分之二。而第一次记忆后能够进入长时记 忆的东西在9小时后也基本稳定下来。因此，要 想记住大部分材料，就必须在9小时前，再补记 一次，这样，就可基本上把9小时内遗忘的材料 从短时记忆状态转化为长时记忆状态了。 所以，如果学生在考试前一天把所有的知识都复 习一遍，而在9 小时内没有进行强化记忆的话， 第二天，考试时，他会发现已经遗忘了三分之二 ，考试成绩自然不可能理想。但，要是他再作一 次冲刺的话，即第二天起床后再作一次同样的复 习，其效果将会令人吃惊。 考场上的心理调节考场上的心理调节 在考试进行中，常有考生因回忆不起所需的知识 ，急得面红耳赤，满头大汗，甚至垂头跺脚。可 情绪越紧张，越想不起来；越想不起来，越紧张 ，因而造成恶性的心理循环。