第9课 运动损伤预防与特殊人群运动处方课件

健身教练国家职业资格培训 第9课 掌握常见运动损伤及非创伤性运动病症的预防 方法，形成运动安全防护意识。 掌握俱乐部常见急性运动损伤的应急处理方法 及程序，形成急性运动损伤应急处理的工作能 力。 运动损伤的定义 运动损伤发生原因 运动损伤的预防重点、原则及一般方法 常见运动损伤成因、预防及处理方法 非创伤行运动病症的预防和处理 一般急救常识及方法介绍 俱乐部会员受伤的处理程序及注意事项 常见运动损伤应急处理方法演练 体育运动过程中受到机械性和 物理性方面因素所造成的伤害， 称为运动损伤。 特点： 急性损伤相对较多 劳损者较少 预防重点： 注意急性损伤预防 注意劳损预防 关节扭伤发生率较高 预防手指及足踝关节扭伤 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 重视损伤预防 运动前充分热身 运动后积极放松 注意自我保护 创造安全运动环境 遵循科学锻炼原则：全面性、渐进性、针对性 加强易伤部位训练 擦伤 凉开水、生理盐水洗净伤口 创口周围酒精棉球消毒 创口涂抹红汞或紫药水（创可贴） 面部慎用紫药水 关节附近应适当包扎 撕裂伤 止血 酒精消毒 创可贴 伤口较大，送医院缝合 闭合性损伤症状 即刻：水肿、血肿 46小时：水肿、血肿形成凝块 24小时：受损组织开始修复，并生成肉芽组织 2448小时：R.I.C.E 冰敷： 冰袋装入塑料袋 冷敷时间20min 冷毛巾需23分钟更换一次 喷雾需与皮肤垂直，距离2030cm 每次10s，不可喷射过多，防止冻伤 不可喷射面部 主动拉伤 肌肉主动收缩力量超过肌肉 本身所能承受的能力 被动拉伤 肌肉牵伸超过肌肉本身特有 的伸展程度，引起拉伤。 伤处疼痛肿胀 压痛 肌肉紧张或痉挛 肌肉发硬 肌肉主动收缩或拉伤疼痛加剧 可感到或听到断裂声 皮下淤血 肌肉畸形 1度肌肉拉伤： 少数肌纤维拉长、撕裂 周围的筋膜完好 只在显微镜下能见到 运动时感到疼痛，但仍可以 进行运动 2度肌肉拉伤： 较多数量的肌纤维断裂 筋膜可能亦有撕裂 可能感到“啪”一声拉断的感觉 常可摸到肌肉与肌腱连接处略有 缺失和下陷 在撕裂处周围由于出血，水肿可 能发生。 3度肌肉拉伤： 肌肉完全被撕裂 撕裂处可能在肌腹、肌腱或者在肌 腱与骨的连接点上 基本上不能再活动 受伤后首先产生剧烈的疼痛，但疼 痛会很快消退 做好准备活动，尤其是易拉伤部位 量力而行，防止过度疲劳和负荷太重 避免疲劳时进行高强度运动 伤愈后锻炼应循序渐进，并加强受伤部位保护 少量肌纤维断裂： R.I.C.E 大部分或完全断裂: 加压包扎后立即送医院进行手 术缝合 大强度运动后2048小时内发 生 2472小时内达到顶点 57天后基本消失 避免大量的离心抗阻力训练 及时提醒会员提前了解 运动后伸展与放松 运动按摩与温水浴 拉伤 1. 2. 3. 4. 5. 疼痛在受伤后即刻 或不久 疼痛范围小 痛点局限于伤处 继续活动加重 休息12天症状不 消失 迟发性肌肉酸 1. 2. 3. 4. 5. 痛 酸痛出现在运动后 隔天 酸胀性钝痛 无局限性的最痛点 继续活动不加重 休息后12天酸痛 明显减轻 撞伤 钝性外力作用于人体引发 的闭合性损伤 运动相互冲撞或被踢打等 造成 运动常见大腿、小腿前部 单纯性挫伤： 1. 2. 3. 4. 皮肤和皮下组织 挫伤 局部疼痛、肿胀 疼痛初轻后重 瘀点、瘀斑或血 肿 混合型挫伤： 1. 2. 3. 皮肤和皮下组织挫伤 合并其他组织器官损伤 常发生休克 R.I.C.E（休息、冰敷、加压包扎、抬高） 出现休克的急救后迅速送往医院 在接触性运动中穿戴保护设备 锻炼前应做好充分的准备活动 做好防护提示（单车开课前提示） 运动中加强自我保护意识 间接外力作用引起的一种闭合性损伤 运动中的多发部位：踝关节、膝关节、掌指关 节 韧带损伤愈合较慢，且不完全 处理不当，韧带会被拉长或松驰，丧失正常的 韧带张力 局部疼痛，肿胀 有时出现血肿 局部明显压痛 关节功能障碍 A.一度:仅有少量韧带纤维损伤, 血肿很小 B.二度:韧带纤维不完全断裂 C.三度:韧带纤维全部断裂或撕 脱骨折(D) 轻度韧带损伤：R.I.C.E。 2448小时后对伤部周围热敷或按摩。 3天后对伤部热敷或按摩 韧带损伤易发生的部位:踝关节、腕关节和膝关 节，锻炼时可加一些支持保护带 避免在不平整的场地上锻炼； 加强关节周围肌肉力量及柔韧性练习 加强本体感受性训练 小腿肌肉在胫腓骨附着点受 到过分牵拉，刺激骨膜引起 的非细菌性的炎症。 症状：疼痛、压痛、骨膜下 水肿等 剧烈跑跳后十几天发生 下肢的肌肉还不发达 脚落地时不会利用缓冲力量 准备活动不充分 长时间在坚硬路面跑跳 跑步需循序渐进 充分做好准备活动及整理活动 选择缓冲较好的运动鞋 掌握跑步落地缓冲技术 避免在坚硬路面进行长时间跑跳 加强腿部力量训练 肱骨外上髁发炎 伸肘肌肉的过度负荷， 引起反复慢性损伤的长 期累积导致伸肘肌肉损 伤，引起局部疼痛 内上髁发炎 反复屈肘并旋转前臂， 容易导致屈肘肌和旋 前肌肌腱的慢性疲劳 性损伤 选择重量较轻的球拍 做好热身运动 提起重物時注意手腕姿势 加强手部及臂部肌肉力量锻炼 牵拉腕部及肘部肌肉恢复柔韧性 关节附近滑囊发炎 急性：直接外力作用下使滑囊比受到损伤发炎 慢性：滑囊壁受到反复摩擦。 髂胫束与股骨外上 髁的过度磨擦，导 致韧带或滑囊炎症 的发生。 股骨外上踝或其周围疼痛，以刺痛为主 跑步时疼痛加剧（尤其下坡时） 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显 滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小 腿的外侧和发生弹响。 热身和放松不足 训练距离和持续时间增加过快 解剖上的异常，如“型”腿、扁平足等 运动过度使髂胫束缩短 臀中肌等外展肌过弱 在倾斜的路面跑步 穿着外侧磨损的运动鞋 不良的运动习惯（骑单车、深蹲） 做好准备活动及放松整理 注意正确地骑车与跑步动作 休息 如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理 髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发 自我按摩 肩峰下滑囊发生炎症、肩 袖损伤等情况，造成肩外 展上举时，肩峰与肩袖间 隙进一步缩小产生撞击， 即为肩峰下撞击症。 肩部疼痛，可向上臂放射，夜间加重，晚期可 出现肩关节活动受限 某些特定动作可引发肩部疼痛，最常见于外展 上举时 有的患者有明显的疼痛弧或疼痛角度，即当肩 关节外展一定角度可诱发疼痛 反复的肩上举活动 游泳、举重、打网球、投掷 运动 肩部结构改变 如骨赘形成、韧带增厚；肩 袖损伤后出血水肿、滑囊充 血发炎等 做好准备活动及放松整理 加强肩部稳定性 避免不良训练动作（训练、伸展） 避免过重负荷的肩部运动 骨折症状 1.疼痛 2. 肿胀 3. 皮下瘀血 4. 功能丧失 5. 出现畸形和假关节 6. 有压痛和震痛感 立即停止伤肢的活动 如有休克的症状，要平躺休息，然后进行包扎。 固定包扎时，动作要轻巧、缓慢，不要乱拉乱拖 （如无包扎经验，等待医务人员到场处理，切忌搬运） 包扎固定后，送医院接受进一步的治疗。 俗称“抽筋” 肌肉不自主的强直收缩 运动中小腿腓肠肌最易发生 足底的屈拇肌和屈趾肌其次 痉挛的肌肉僵硬 疼痛 关节暂时屈伸功能受限 缓解后局部仍有酸痛 寒冷刺激 电解质丢失过多 肌肉舒缩失调 运动性肌肉损伤 牵伸痉挛肌肉 牵伸用力不可过猛 局部按摩（揉捏、揉、按压） 运动前充分热身 大量流汗要注意及时补充运动饮料 环境温度较低时注意保暖 疲劳时不要进行剧烈运动 头部一时性供血不足或血中化学物质变化所致 的意识短暂丧失 晕厥前： 1. 2. 3. 4. 5. 全身软弱无力 头晕 眼前发黑 面色苍白 出冷汗 昏倒后： 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 意识丧失 手足发凉 脉率增快或正常 血压降低或正常 呼吸增快或缓慢 一般昏倒数秒 有时34h清醒 血管扩张性晕厥（占首位） 直立位低血压性晕厥 重力性休克 胸内压和肺内压升高 其他：低血糖、中暑、心、脑血管疾患 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 仰卧或下肢抬高位 松解紧身衣服或束带，注意保暖 作双下肢向心性重推或揉捏，点掐人中 如有呕吐，头部转向一侧 呼吸及心跳停止，应立即急性CPR 知觉清醒前或呕吐时，均不宜给予任何饮料 清醒后可给以热饮料 神智未能迅速恢复，应送医院 有晕厥史者运动前应作检查，避免剧烈运动 久蹲后要慢慢站立（尤其年长） 疾跑后不应立即停止，应进缓跑并逐渐停止 饥饿或空腹时不宜进行运动 超过60分钟的持续行运动要补充运动饮料 剧烈运动后不应马上入浴 若有晕厥先兆，应立即平卧 训练时保持呼吸，避免憋气 人体血糖低于55mg/100ml时，出现的一系列 症状称为低血糖症 低于10mg/100ml时，出现深度昏迷，称为低 血糖休克。 常出现于剧烈耐力性运动中或运动结束不久。 症状较轻 1. 2. 3. 4. 5. 6. 强烈的饥饿感 疲乏无力 心慌 头晕 皮肤苍白 出冷汗 症状较重 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 神智模糊 言语不清 精神错乱 手足颤抖 步态不稳 昏倒 脉率加快 呼吸短促 瞳孔扩大 长时间的剧烈运动 运动前或运动时饥饿（肝糖原储备不足） 运动前补糖过多 糖尿病 平卧、保暖 神智清醒者可供给热糖水或少量快速升血糖食 物 昏迷者按晕厥情况处理，然后补糖 双下肢按摩促进下肢血液循环 运动量及运动时间增加应循序渐进 避免空腹运动 运动前两小时按每公斤体重1g补糖 运动前15分钟补充少量低GI食物 超过60min钟的运动应补充运动饮料 原发性高血压（primary hypertension)是以原因不 明的血压升高 为主要表现的临床综合征。 高血压的标准： 收缩压（Systolic pressure ）140mmHg和/或 舒张压（Diastolic pressure) 90mmHg 体征 血压升高；收缩期杂音、收缩早期喀喇音；颈部或腹部血管杂音 症状 大多无明显症状 可有头晕、头痛、视力模糊 疲劳 心悸 鼻出血等 运动前获得医生许可 提醒客户及时按医嘱服药 避免举的过重及憋气，保持正常呼吸 避免过于用力的抓握器材和攥紧拳头 避免过长的等长收缩和向心收缩 以站姿和坐姿的方式训练 让客户慢慢的站起来 注意及时补充水分 收缩压超过200mmHg，舒张压115mmHg中止运动 每周的热量消耗在1500Kcal2000Kcal 注意测量实际的心率而不是估算（或RPE1113） 注意循序渐进 形式：磁控单车或跑步机上走路，划船机 频率：37天/周 强度：最大心率的50%85% 时间：3060min 伸展：静态或主动伸展在坐姿或站姿下 抗阻力训练：23次/周，1020次/组，13 组，以循环的方式进行，并保持适当间歇休息 适用于：所有高血压患者 减轻体重 减少钠盐摄入 补充钙钾 减少脂肪摄入 限制饮酒 增加运动 约占510%DM病人 具酮症倾向 胰岛素水平低、对胰岛素敏感、依赖性 约占9095%，发病率与胰岛素抵抗有关 多有肥胖或肥胖病前史 无酮症倾向 多成年发病 无胰岛素细胞自身免疫损伤 对胰岛素不敏感 西方国家的2型糖尿病患者90%都肥胖或超重 肥胖人群糖尿病发病率是体重正常者的2.9倍 降低血糖，有利于血糖的长期控制 增加了组织对胰岛素的敏感性 改善血糖和脂代谢紊乱 适当的运动可以改善轻、中度高血压 增加了能量的消耗，有利于减重 可以降低休息时的脉率，改善心功 增强体力，增强病人良好的生活意识 中等强度长时间运动或重度运动可诱发低血糖 代谢控制差者，运动后血糖、酮体迅速增加 增加了原已存在的并发症的危险，如猝死 增加了退行性关节病变的危险性 可能加重软组织损伤或糖尿病慢性并发症 代谢控制差(FPG300mg/dl ) ； 酮症倾向者； 合并眼、肾并发症或明显的躯体疾病，如心梗、 脑溢血史者。 心血管系统 周边血管疾病 周边动脉疾病 视网膜病变(Retinopathy) 肾病变 周边神经病变 自主神经病变 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 运动前必要的医疗体检及医生允许运动的建议 以有氧运动为主，中小强度的运动、运动要缓和、 平衡 运动中应时刻注意会员主观感觉 避免运动损伤 选择减震效果好的柔软舒适的运动鞋 穿着聚酯或聚酯棉混纺的袜子 应结伴运动，运动时佩戴明显标示的牌子 运动前后注意水分补充 抗阻力训练强度不宜过大 防止运动中或运动后的低血糖 运动前的代谢控制 1. 当空腹血糖大于250 mg/dl 且血中出现酮酸或血糖 大于300 mg/dl 时不宜运动 2. 当血糖100 mg/dl 时需增加糖类的补充 运动前后皆须监测血糖 1. 要了解并记录自己在不同运动状况下的血糖反应 2. 当胰岛素注射与食物摄取改变时，需重新确认运动 前后的血糖值 食物摄取 1. 碳水化合物的摄取可以避免低血糖的发生 2. 运动期间与运动后，碳水化合物为主的食物必须随 手可得 形式：低冲击运动 频率：47天/周 强度：40%70%最大心率 时间：2060min 抗阻力：1020次/组，13组，每周23次 备注：避免较强高强度及剧烈的运动 一定程度上缓解心绞痛 改善冠状动脉的血液灌输 (配合饮食）降低血脂降低总水平，提高 HDL,降低LDL 改善患者心理，提高生活质量 降低治疗成本 据估算，在监督下实施的心脏康复计划中， 心血管并发症事件发生率是： 1. 每294,000 个患时发生1 例心肌梗塞， 2. 每112,000 个患时发生1 例心脏停跳， 3. 每784,000 个患时发生1 例死亡。 院外冠心病患者 运动前获取医生许可 注意客户可能存在的其他的疾病，糖尿病、 高血压等 避免过长的等长及向心收缩时间 避免举的过重及憋气 不要过于用力抓住器材把手及攥紧拳头 建议站姿或坐姿的运动 缓慢的渐进 随身携带急救药物 运动形式：动用大肌群的持续性的运动（诸如走步、慢跑、 骑自行车、游泳、健美操及划船） 运动频率：最低频度是每周三天，之间至少间隔一天 运动强度：运动强度应该适中，令患者能够舒服完成，最大 心率的5590%。RPE（1315之间） 持续时间：应至少进行为时10 分钟的热身运动和整理活动 正式的心血管运动持续时间为2040 分钟（持续或间歇均 可）， 抗阻力训练：循环练习方式进行，阻力大小应该能够舒服完 成，每组完成1020 次，13 组 柔韧性：静态或主动伸展在站姿或坐姿情况下 立即停止活动 尽量保持放松 避免寒冷刺激 舌下含服急救药 （硝酸甘油、速效救心丸、冠 心苏合丸） 疾病缓解期，无全身感染、能够主动配合的人 群 运动前获取医生许可 有氧运动主要在症状缓解期使用，必要时与 药物同时使用。 避免高强度运动。 要有充分的热身和放松整理。 训练不可有显著的气喘。 训练后不应感到疲劳，第二天感觉舒适。 户外运动时注意避开干冷空气状况下进行。 随身携带应急药物。 有氧训练以1020min为宜。如步行、骑车。 不宜进行强度较大的运动。 抗阻力：1020次/组，13组，每周23次 伸展：静态或主动伸展 控制体重，肥胖与哮喘有关。 身体前倾，以便呼吸 精神放松，避免紧张 使用哮喘急救药，缓解症状 心脏病 高血压 糖尿病 骨质疏松 心血管疾病占疾病死亡总人数38（2005） 糖尿病将排死亡原因第5位（2025） 骨质疏松发生骨折概率分别为38.7、13.1 （女、男） 因髋骨骨折一年内死亡的1550 原发性骨质疏松症是以骨量减少、骨的微观结 构退化为特征的，致使骨的脆性增加以及易于 发生骨折的一种全身性骨骼疾病。 症状： 骨量减少、骨钙溶出、脊柱压缩性骨折 低强度的、有体重支持的训练、平衡训练 建议抗阻力训练 较重骨质疏松的客户需在水中运动，如果不具 备条件则用体重支持的训练并注意监控征兆 改变不良生活习惯，戒烟限酒，增加膳食的钙 摄入 缓慢渐进，良好的监控，基于姿势控制 建议站姿的或无支持的坐姿训练 注意髋部、大腿、手臂和后背的训练 避免脊柱受到过大的压力 保持正常呼吸，避免憋气。 形式：带扶手的跑步机 频率：25天/周 强度：4070%心率储备 时间：3060min/天或810分钟一段 伸展：静态及主动伸展为主 抗阻力：820次/组，13组，23天/周 类风湿性关节炎人群应避免在早晨运动 注意运动后的反应，灼热应该停止或改变运动形式， 运动后持续疼痛一个小时也应该调整训练计划 抗阻力训练应从较少的次数开始，然后缓慢增加次 数 动作中如有疼痛，应避免继续在疼痛幅度内运动。 避免过重和过高的重复次数 如有必要可先从5分钟运动开始，逐渐增加 形式：跑步机走路，磁控单车和低冲击运动 频率：35天/周 强度：最大心率4070% 时间：30min 柔韧性：SMR、静态伸展、主动伸展 抗阻力：1012次/组，13组，23天/周， 循环训练 运动前获取医生许可 3个月以后避免仰卧或俯卧的动作 适当增加热量摄入 穿着容易散热的衣服 伸展应在坐姿或站姿下完成 形式：低冲击运动，跑步机走、自行车、水中 活动。避免震动较大的动作 频率：35天 强度：140次/分 时间：1530分钟，从5分钟开始，慢慢递加 静态伸展（注意避免股内侧肌的伸展） 抗阻力：23天/周，轻负荷121