考试焦虑微课程课件

考试焦虑 应对指南 制作人：祁学娜 备考时 考试前 考场上 睡不着 吃不好 心率加快 血压升高 口 干舌燥 肌肉紧张 手心出 汗 呼吸急促 恶心想吐 大脑一片空白 答题毫无思 路 考试 焦虑 巧应对 在来源上阻止焦虑 产生 防产生 焦虑已经产生时， 调整不合理信念， 赶走焦虑 智应对 焦虑情绪仍存在时 ，认清焦虑，专注 学习内容 提前规划复习 制订合理计划 1. 临考时，避免 过度放松或者 过度紧张。 2. 大考大放松考前地毯式复习 考试中：提前浏览试卷 根据题量与难度，合理 规划 3. 过度纠结某一题目 题目难度影响心态 巧应对 在来源上阻止焦虑 产生 防产生 焦虑已经产生时， 调整不合理信念， 赶走焦虑 不理会 焦虑情绪仍存在时 ，认清焦虑，专注 学习内容 我必须考出好成绩，不辜负自己，也 不辜负家长和老师的期待! 如果考不好，我就没有未来，以后找不 到好工作，一辈子待在社会底层。 如果不能鲤鱼跃龙门，我这辈子就没 有指望了。 情绪ABC理论认为，是信 念,而非激发事件导致了我 们的情绪和行为结果。 调整绝对化、灾难化、 过分概括化的不合理信 念。 做正常情况而非极端化 的假设。 告诉自己：“事情并不一定会按照我的预期去 发展。我所能做的，就是尽力而为，然后接受 所有可能的结果。 的确，如果发挥不理想，今后的发展会遇到 更多的困难。但是种种糟糕的假设只是我的 脑补，并不一定是现实。一般情况下，我的 未来不会那么糟糕。” 我必须考出好成绩，不辜负自己，也 不辜负家长和老师的期待! 如果考不好，我就没有未来，以后找不 到好工作，一辈子待在社会底层。 如果不能鲤鱼跃龙门，我这辈子就没 有指望了 谢谢提醒 但请停下 来 巧应对 在来源上阻止焦虑 产生 防产生 焦虑已经产生时， 调整不合理信念， 赶走焦虑 不理会 焦虑情绪仍存在时 ，认清焦虑，专注 学习内容 焦虑情绪不会直接影响思维活 动。是对过度焦虑不由自主的 关注让我们一心两难。 顺其自然，为所当为。不理会 焦虑情绪，专注于当前的学习 内容。经历短暂的低效期，焦 虑情绪会慢慢减缓。 将焦虑写 在纸上 小妙招 在复习、考前几天、几分钟感到焦虑 时/暂时停下来去感受内心的焦虑、 担心等各种感觉/然后将它们全部写 到纸上，如： 我担心记不住知识点/我害怕考不好/我 感觉特别焦虑/等等。 智 对 焦 虑 完 胜 考 试 智 对 焦 虑 完 胜 考 试 智 对 焦 虑 完 胜 考 试 小 秒 2、临考时 （3）劳 逸结合，避免过度放松或者 过度紧张。心理学研究发现 ，人的注意力有周期性起伏 的特点。在一段时间的紧张 复习后，我们的注意力水平 不可避免地下降，这也是大 脑在发出需要休息的信号。 所以比较科学的备考方式， 也是复习一段时间，稍微起 身活动一下再继续。而根据 我自己高中复习的状况，在 考前削减20%的工作量，比完 全放松，或者超负荷学习的 效果都要好。如果“大考大 放松”，复习时间不足，我 们对内容的熟悉度就会减弱 ，在记忆的提取速度方面处 于劣势，考试中产生焦虑； 而强求“地毯式”面面俱到 的复习，也会导致过度疲劳 ，第二天注意力的稳定性不 足，影响情绪和发挥。所以 大家可以根据自己精力和复 习情况，制定合理的复习计 划。 单击此处添加标题 单击此处添加标题 单击此处添加标题 1 2 3 4 招 单击此处添加标题 在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描述说 明。在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描 述说明。 在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描述说 明。在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描 述说明。 在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描述说 明。在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描 述说明。 我必须考出好成绩，不辜负自己，也不 辜负家长和老师的期待! 如果考不好，我就没有未来，以后找不 到好工作，一辈子待在社会底层。 如果不能鲤鱼跃龙门，我这辈子就没 有指望了。 谢谢提醒 ，但请停 下来 还在怎么办 添加标题 在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述 图表的综合描述说明。 添加标题 在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述 图表的综合描述说明。 添加标题 在此录入上述图表的描述说明，在此录入 上述图表的综合描述说明。 谢谢提醒 但请停下 来 写下来 防 产 生 智 应 对 巧 应 对 单击此处添加标题 睡不着 在此录入上述图表的描述说明，在此录入上述图表的综合描