膳食指南与膳食宝塔.ppt

公共营养师培训公共营养师培训 中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 一、膳食指南的概述 膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或 特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际 情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健 康的指导性意见。 第一节 中国居民膳食指南 美国在1980 年制定了第一版美国人口膳食指南后，多 次修订，在1992 年又发布了食物指导金字塔 。 二、中国居民膳食指南 中国营养学会 1989 提出中国居民膳食指南 1997 年修订了中国居民膳食指南 2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公 布了中国居民膳食指南（2007） 指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南 和平衡膳食宝塔三部分组成。 - -平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康 二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南 二、中国居民膳食指南的构成二、中国居民膳食指南的构成 三部分内容三部分内容 l l 一般人群膳食指南一般人群膳食指南 l l 特定人群膳食指南特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少 年和老年人年和老年人 l l 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。 l l 1. 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 l l 2. 2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 l l 3. 3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 l l 4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 l l 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 l l 7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 l l 8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 l l 9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l 10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 l l 一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g250g 400g400g为宜。为宜。 l l 粗粮每天最好能吃粗粮每天最好能吃50g-100g50g-100g l l 食不要过精食不要过精 2 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类 水果水果200g400g200g400g 蔬菜和水果不能完全相互替代 水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富 蔬菜和水果不能替换蔬菜和水果不能替换 l l 新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化 学物质的重要来源。学物质的重要来源。 l l 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜 ，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶 等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子 和杏等是维生素和杏等是维生素C C和胡萝卜素的丰富来源和胡萝卜素的丰富来源. . l l因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相 似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。 l l 吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有有 1/31/3是蔬菜水是蔬菜水果。一天应该吃到果。一天应该吃到5 5种不同的蔬菜种不同的蔬菜 水果，其中每水果，其中每种蔬菜水果应食用种蔬菜水果应食用8080克。保证每克。保证每 顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐 之间之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定 。 注意增加薯类的摄入，每周吃注意增加薯类的摄入，每周吃5 5次左次左 右，每次摄入右，每次摄入50g50g100g100g 薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯 （又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又 称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维 生素和矿物质。生素和矿物质。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 1. 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 l l 2. 2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 l l 3. 3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 l l 4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 l l 主要提供优质蛋白质、维生素主要提供优质蛋白质、维生素A A、维生素、维生素B2B2和钙，和钙，尤其尤其 是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来 源。源。 建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。 l l 我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg389mg，不到，不到RNIRNI一半研究一半研究. . 3 3、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品 建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g30g50g50g大大 豆或相当量的豆制品。豆或相当量的豆制品。 l l 大豆大豆含丰富的优质含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、蛋白质、必需脂肪酸、B B族族 维生素、维生素维生素、维生素E E和膳食纤维和膳食纤维等营养素等营养素 l l 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居 民过多消费肉类带来的不利影响民过多消费肉类带来的不利影响 豆类的营养价值豆类的营养价值 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 1. 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 l l 2. 2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 l l 3. 3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 l l 4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 l l 推荐成人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类推荐成人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类5050 100g100g，畜禽肉类，畜禽肉类505075g75g，蛋类，蛋类252550g50g。 5 5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 l l 中国居民每天食盐平均摄入量为中国居民每天食盐平均摄入量为12g12g，是，是WHOWHO建议的建议的2.42.4 倍倍 l l 每人每日食盐用量不超过每人每日食盐用量不超过 6 6克为宜。除食盐外，还应少克为宜。除食盐外，还应少 吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等 。吃盐过多会增加患高血压病的危险。吃盐过多会增加患高血压病的危险。 l l 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 建议每人每天烹调用油量不超过建议每人每天烹调用油量不超过25g25g或或30g30g， 食盐摄入量不超过食盐摄入量不超过6g6g，包括酱油、咸菜等食品，包括酱油、咸菜等食品 中的食盐量。中的食盐量。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 l l 7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 l l 8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 l l 9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l 10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 6 6 食不过量食不过量, ,天天运动天天运动, ,保持健康体重保持健康体重 l l 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育 锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天 天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活 动。动。 养成天天运动的习惯养成天天运动的习惯 l l 建议成年人每天进行累计相当于步行建议成年人每天进行累计相当于步行60006000步以步以 上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。 理想体重简易的计算方法理想体重简易的计算方法 （一）（一） l l 理想体重（公斤）理想体重（公斤）= =身高身高-105-105 l l 正常体重范围：理想体重正负正常体重范围：理想体重正负10%10% l l 超重：超过理想体重超重：超过理想体重10%-20%10%-20% l l 肥胖：超过理想体重肥胖：超过理想体重20%20%以上以上 l l 偏瘦：低于理想体重偏瘦：低于理想体重10%-20%10%-20% l l 消瘦：低于理想体重消瘦：低于理想体重20%20%以上以上 体质指数体质指数(BMI)(BMI) （二）（二） 体体质质质质指数体重指数体重(kg)/ (kg)/ 身高身高 (m) (m) l l .5 4 4 超重超重 l l 超过超过28 28 肥胖肥胖 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 l l 7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 l l 8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 l l 9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l 10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 7 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配三餐能量分配( (占全天总能量的比例占全天总能量的比例) ) l l 早餐早餐 25253030 l l 午餐午餐 30304040 l l 晚餐晚餐 303040 40 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应 该包括谷类、动物性食物，如，该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶谷类、肉类和蛋、奶 及奶制品、蔬菜和水果等四类食物及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。 晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时 间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物， 这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 零食零食的选择要以的选择要以补充正餐营养摄入的不补充正餐营养摄入的不 足为原则足为原则。 如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、 水果为零食。水果为零食。 坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 l l 7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 l l 8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 l l 9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l 10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 l l 7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 l l 8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 l l 9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l 10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 9 9、如饮酒应限量、如饮酒应限量 l l 男性一天饮酒的酒精含量不超过男性一天饮酒的酒精含量不超过25g25g l l 女性一天饮酒的酒精含量不超过女性一天饮酒的酒精含量不超过15g15g l l 孕妇和儿童青少年应忌酒孕妇和儿童青少年应忌酒 9 9、如饮酒应限量、如饮酒应限量 过量饮酒的危害过量饮酒的危害 l l 多种营养素缺乏多种营养素缺乏 l l 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。 l l 增加高血压、中风等的危险增加高血压、中风等的危险 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 l l 5. 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l l 6. 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 l l 7. 7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 l l 8. 8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 l l 9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量 l l 10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 1010、吃新鲜卫生的食物、吃新鲜卫生的食物 l l 正确采购食物正确采购食物 l l 合理储藏，避免污染合理储藏，避免污染 l l 动物性食物加热熟透动物性食物加热熟透 l l 烹调加工避免交叉污染烹调加工避免交叉污染 l l 注意个人卫生环境和用具的洁净注意个人卫生环境和用具的洁净 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 19881988年年 1. 1. 食物食物 要多样要多样 2. 2. 饥饱要适当饥饱要适当 3. 3. 油脂要适量油脂要适量 4. 4. 粗细要搭配粗细要搭配 5.5.食盐要限量食盐要限量 6. 6. 甜食要少吃甜食要少吃 7. 7. 饮酒要节制饮酒要节制 8. 8. 三餐要合理三餐要合理 19971997年年 1 1食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 2 2多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 3 3常吃奶类、黄豆或豆制品常吃奶类、黄豆或豆制品 4. 4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 、少吃肥肉和荤油、少吃肥肉和荤油 5. 5. 食量和体力活动相适应，保持食量和体力活动相适应，保持 适宜体重适宜体重 6. 6. 吃清淡少盐膳食吃清淡少盐膳食 7. 7. 如饮酒应限量如饮酒应限量 8. 8. 吃清洁卫生食物吃清洁卫生食物 科学饮食科学饮食8 8字方针字方针 调整、维持、控制、增加调整、维持、控制、增加 1 1、调整进食顺序、调整进食顺序 2 2、维持、维持 维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化 3 3、控制、控制 肉类、油、盐的摄入肉类、油、盐的摄入 4 4、增加、增加 水果、蔬菜水果、蔬菜 、谷类、薯类、谷类、薯类 第三节第三节 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔概述一、中国居民平衡膳食宝塔概述 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食中国居民膳食 指南结合中国居民的膳食结构特点设计的指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 食物定量指导方案，把食物定量指导方案，把平衡膳食平衡膳食的原则转的原则转 化为各类食物的重量。化为各类食物的重量。 （一）平衡膳食宝塔的内容：一）平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔共分五层（见图平衡膳食宝塔共分五层（见图 ），包含我们每天应吃的主要食物种），包含我们每天应吃的主要食物种 类。宝塔各层位置和面积不同，这在类。宝塔各层位置和面积不同，这在 一定程度上反映出各类食物在膳食中一定程度上反映出各类食物在膳食中 的地位和应占的比重。的地位和应占的比重。 1 1、底层、底层 谷类食物是米、面、杂粮谷类食物是米、面、杂粮 杂豆的总和，每人每天应吃杂豆的总和，每人每天应吃250250 400400g g；米面为主，其中搭配的杂粮每；米面为主，其中搭配的杂粮每 日总量不宜超过谷类总量的日总量不宜超过谷类总量的1/31/3，它，它 们是膳食中能量的主要来源。加工的们是膳食中能量的主要来源。加工的 谷类食品如面包、烙饼、切面等应折谷类食品如面包、烙饼、切面等应折 合成相当的面粉量来计算合成相当的面粉量来计算。 2 2、第二层、第二层 蔬菜和水蔬菜和水 果，每天应吃果，每天应吃300300500g500g的的 蔬菜和蔬菜和200200400g400g的水果，的水果， 三个品种以上；其中每日三个品种以上；其中每日 应当保证应当保证1/21/2的是深色蔬菜的是深色蔬菜 ；蔬菜和水果是两类食物；蔬菜和水果是两类食物 ，各有优势，不能完全相，各有优势，不能完全相 互替代。尤其是儿童，不互替代。尤其是儿童，不 可只吃水果不吃蔬菜。蔬可只吃水果不吃蔬菜。蔬 菜、水果的重量按市售鲜菜、水果的重量按市售鲜 重计算。重计算。 3 3、第三层、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 ，其中鱼虾类，其中鱼虾类50-100g50-100g，畜、禽肉，畜、禽肉 505075g75g，蛋类蛋类252550g50g；鱼、虾；鱼、虾 及其他水产品含脂肪很低，有条及其他水产品含脂肪很低，有条 件可以多吃一些；肉类包含畜肉件可以多吃一些；肉类包含畜肉 、禽肉及内脏，重量是按屠宰清、禽肉及内脏，重量是按屠宰清 洗后的重量来计算。这类食物尤洗后的重量来计算。这类食物尤 其是猪肉含脂肪较高，所以生活其是猪肉含脂肪较高，所以生活 富裕时也不应吃过多肉类。富裕时也不应吃过多肉类。 4 4、第四层、第四层 奶类和豆类食物奶类和豆类食物 ，每天应吃奶类及奶制品，每天应吃奶类及奶制品 300g300g和大豆类及坚果和大豆类及坚果30-50g30-50g ，奶类应是首选补钙食物，很，奶类应是首选补钙食物，很 难用其他食物代替；豆类及豆难用其他食物代替；豆类及豆 制品包括许多品种，制品包括许多品种，30-30-50g50g 是个平均值，可折合为大豆是个平均值，可折合为大豆 40g40g或豆腐干或豆腐干80g80g等。等。 5 5、第五层塔尖、第五层塔尖 是精纯是精纯 食品，油脂类每天食品，油脂类每天25-30g25-30g ；每日食用盐的用量最好每日食用盐的用量最好 6g6g。 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: : 水水: :强调足量饮水和增加身体活动的重要性。强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 度、身体活动等因素影响。在温和气候条度、身体活动等因素影响。在温和气候条 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水水1200mL1200mL（约（约6 6杯）；杯）； l l 运动运动: :目前我国大多数成年人身体活动不目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 人每天进行累计相当于步行人每天进行累计相当于步行60006000步以上步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进的身体活动，如果身体条件允许，最好进 行行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。 三、膳食宝塔的应用原则三、膳食宝塔的应用原则 （一）（一） 根据自己的能量水平确定食物需要根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于 一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、 体重、劳动强度及季节等进行适当调整体重、劳动强度及季节等进行适当调整 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物 参考摄入量(克/日) 食 物 低能量 (约约1800千卡) 中等能量 (约约2400千卡) 高能量 (约约2800千卡) 谷 类类 300 400 500 蔬 菜 400 450 500 水 果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋 类类 25 40 50 鱼鱼 虾虾 50 50 50 豆类类及豆制品 50 50 50 奶类类及奶制品 200 250 300 油 脂 25 25 30 三、膳食宝塔的应用原则三、膳食宝塔的应用原则 （二）（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 三、膳食宝塔的应用原则三、膳食宝塔的应用原则 （三）合理分配三餐食量：早（三）合理分配三餐食量：早/ /中中/ /晚（晚（3/4/33/4/3） ( (四四) )要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔我国幅员辽阔, ,各地的饮食习惯及物产不尽相同各地的饮食习惯及物产不尽相同 ，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应 用膳食宝塔。用膳食宝塔。 （五）（五）要养成习惯，长期坚持要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 才能充分体现其对健康的重大促进作用。才能充分体现其对健康的重大促进作用。 1确定你自己的食物需要 2同类互换，调配丰富多彩的膳食 3要合理分配三餐食量 4要因地制宜充分利用当地食物资源 5要养成习惯长期坚持 在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点 日常膳食中应做到：“一二三四五六”和“红黄绿白黑 ”。 “一”指每天饮一大杯牛奶，内含250毫克钙，也可用 每天喝两杯豆浆代替。 “二”指每人每天摄入碳水化合物250-350克，即相当 于主食5-7两。 “三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两 ，或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。 总结一下： “四”指四句话：有粗有细(粗细粮互相搭配)；不甜不 咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；三顿五顿(指在总量 控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂) ；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。 “五”指每天至少食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症 很有效的措施之一。 “六”指每天至少6杯水。 红黄绿白黑： “红”是指如无禁忌症，可饮红葡萄酒1-2两/天； “黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯等； “绿”是指绿茶及绿色蔬菜； “白”是指燕麦粉或麦片； “黑”是指黑木耳。 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(97(97版版) ) 1. 1.婴儿婴儿 (1)(1)鼓励母乳喂养鼓励母乳喂养 (2)(2)母乳喂养母乳喂养4 4个月后逐步添加个月后逐步添加 辅助食辅助食品品 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(2007(2007版版) ) 0-60-6月婴儿喂养指南月婴儿喂养指南: : l l 1 1纯母乳喂养。纯母乳喂养。 l l 2 2产后尽早开奶，初乳营养最好。产后尽早开奶，初乳营养最好。 l l 3 3尽早饱婴儿到户外活动或适当补充维生素尽早饱婴儿到户外活动或适当补充维生素D D。 l l 4 4给新生儿和给新生儿和1 1月月6 6月龄婴儿及时补充适量维生月龄婴儿及时补充适量维生 素素K K。 l l 5 5不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂 养。养。 l l 6 6定期监测生长发育状况。定期监测生长发育状况。 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(2007(2007版版) ) 6-126-12月婴儿喂养指南月婴儿喂养指南: : l l 1 1奶类优先，继续母乳喂养。奶类优先，继续母乳喂养。 l l 2 2及时合理添加辐食。及时合理添加辐食。 l l 3 3尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐 、不加调味品。、不加调味品。 l l 4.4.逐渐让婴儿自己进食，良好的进食行为。逐渐让婴儿自己进食，良好的进食行为。 l l 5.5.定期监测生长发育状况。定期监测生长发育状况。 l l 6.6.注意饮食卫生。注意饮食卫生。 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(1997(1997版版) ) 2.2.幼儿与学龄前儿童幼儿与学龄前儿童 (1)(1)每日饮奶每日饮奶 (2)(2)养成不挑食、不偏食的良好养成不挑食、不偏食的良好 饮食习惯饮食习惯 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(2007(2007版版) ) 幼儿膳食指南幼儿膳食指南 l l 母乳、其他乳制品母乳、其他乳制品-食物多样性食物多样性 l l 选择营养丰富、易消化食物选择营养丰富、易消化食物 l l 单独加工制作单独加工制作 l l 良好进餐环境良好进餐环境 l l 多做户外游戏与活动多做户外游戏与活动 l l 每天足量饮水每天足量饮水 1250-2000ml1250-2000ml l l 定期监测生长发育状况定期监测生长发育状况 l l 确保饮食卫生确保饮食卫生 学龄前儿童膳食指导学龄前儿童膳食指导 l l 食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 l l 多吃新鲜蔬菜和水果多吃新鲜蔬菜和水果 l l 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 l l 每天饮奶，常吃大豆及其制品每天饮奶，常吃大豆及其制品 l l 膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮 料料 l l 食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长 l l 不挑食，不偏食，培养良好饮食习惯不挑食，不偏食，培养良好饮食习惯 l l 吃清洁卫生、未变质的食物吃清洁卫生、未变质的食物 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(2007(2007版版) ) 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(1997(1997版版) ) 3.3.学龄儿童学龄儿童 (1)(1)保证吃好早餐保证吃好早餐 (2)(2)少吃零食，饮用清淡饮料，控少吃零食，饮用清淡饮料，控 制食糖摄入制食糖摄入 (3)(3)重视户外活动重视户外活动 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(1997(1997版版) ) 4.4.青少年青少年 (1)(1)多吃谷类，供给充足的能量多吃谷类，供给充足的能量 (2)(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜 摄入摄入 (3)(3)参与体力活动，避免盲目节食参与体力活动，避免盲目节食 特定人群膳食指南特定人群膳食指南(2007(2007版版) ) 儿童青少年膳食指南儿童青少年膳食指南( (在一般人群基础上在一般人群基础上) ) l l 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目 节食节食 l l 吃富含铁和维生素吃富含铁和维生素C C的食物的食物 l l 每天进行充足的户外活动每天进行充足的户外活动 l l 不抽烟、不饮酒不抽