[体育]MMA泰拳式的腹肌训练.doc

翻译：继续者泰拳是泰国的国技也是MMA格斗士主要的格斗技。他具有超强破坏力的拳法，踢击，肘击和膝击，同时泰拳还能有效的锻炼腹肌。如果你持怀疑态度，请去看看赛场上泰拳手的腹肌吧。这些泰拳手发达的腹肌既好看又有能产生惊人的破坏力（踢击和膝击需要腹肌发力），泰拳式训练得到的腹肌是在普通健身房难以达到的。这正是我要介绍泰拳式腹肌训练的原因，我们的训练方法正是现在泰国曼谷格斗训练营中使用的方法。按此方法训练一个月，你不仅可以提高核心力量，你还可以塑造MMA格斗士UFC轻重量级王者GSP（Georges St-Pierre）那样惊人的腹肌，且你不用像格斗士一样伤痕累累。该方法的训练效果该文章中介绍的大多数方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻击或者膝肘防御术。它们用来提高你身体的平衡，迫使你的核心肌肉群承担更大的负荷来一击击倒你的对手。你将更深层次的刺激你的核心肌肉群，这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。效果吗？你将得到铠甲一样的腹肌，同时消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。目标肌肉：Abs腹肌训练水平：初学者频率：每周训练6次。每次训练时间：45分钟注意：完成规定的组数，同时在下一组开始前按规定时间休息（组间休息60秒左右，不超过2分钟）。1，泰拳式平板支撑3组，每组每一边510次以俯卧撑位置作为起始位，然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体，将右腿与右手同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量（近似于腰腹力量）支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。2，泰拳式十字架3组，每侧每组510次俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。然后，抬右膝同时移动右手使膝肘相碰，保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。3，泰拳式仰卧肘碰膝4组，每组每侧10次。仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟，然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同时间。4，膝肘防御5组，每组每侧10次站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上抬同时降低左臂使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难，可前伸的手臂抵住墙完成动作。5，膝撞5组，每组10-15次格斗式开始双臂前伸，想象你抓住了对手的后脑。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的头。保持3秒。完成规定次数换对侧。6，歹徒式飞鸟11组，连续做3分钟单手握一轻哑铃，身体直立。始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支撑感，确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。然后，不休息立即进行下一个训练。7，歹徒式飞鸟21组，连续做3分钟双手握一只轻哑铃，身体正直。双臂伸直摆动哑铃从左侧到右侧，保持脸和躯干始终向前。再从右侧摆动到左侧。持续做3分钟然后不休息立即做下一个动作。8，歹徒式飞鸟31组，连续做3分钟双手握哑铃前伸，向上摆动高举过头（顶端时手臂可微屈），然后返回双臂前伸位。重复3分钟。继续者评述：以上训练我练过两次，其训练不只以增大腹肌为目的。该训练旨在提高核心力量、泰拳运动所需的腰腹力量，兼顾训练腹肌外形。所以，其训练的腹肌体积不可能和健美训练中所达到过分突出的腹肌块相比，但此训练提供了很好的核心力量和中心控制力训练，这是单一健美运动不可比拟的。1，2，3，4，5训练动作强调动作完成时的肌肉静力控制，即完成每一次动作坚持3秒钟后进行下一次，这大大增加了完成每组动作的难度，这种静力控制有点像武术的马步（当然马步控制的时间更长），或者空手道里的高位控腿；又像健美运动里的顶峰收缩放大版，可见运动训练中广