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运动与健康运动与健康 健康儿童有四个标准健康儿童有四个标准 第一是躯体健康，主要是指身高、体总等 在正常儿童的平均水平上下； 第二是有较好的抗病能力； 第三是有良好的心态和社会适应性，能正 确面对各种挫折和困难； 第四是五官发育良好，视力、听力、口腔 不存在太多问题。 每天要喝多少毫升水？ 一般而言，人每天喝水的量至少要与体内 的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的 尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸 过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗 水分大约是2500毫升左右，而人体每天能 从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只 有1000毫升左右，因此正常人每天至少需 要喝1500毫升水，大约8杯左右。 喝水最佳时间喝水最佳时间 1早上起床后先喝杯水，让身体开始工作 2 到办公室后先别急着喝咖啡，给自己喝一杯温开水 3 上午10点左右喝一杯水，补充工作流汗和排尿失水 4 午餐后半小时喝一杯水，加强身体的消化能力 5 下午4点左右喝一次水，促进肠道蠕动， 6 下班离开办公室前喝一杯水增加饱足感 7 20点左右喝水能冲淡血液，利于血液循环 8 活动后，不论活动量大小都应该喝水， 9 喝水不会发胖，当你节食减肥时，要保证体内水分充足 10 发烧的时候体温上升使水分流失，多喝温水使身体散 热 一、每人每天喝多少奶为好？一、每人每天喝多少奶为好？ 牛奶作为一种营养价值较高的食品，喝少了 难以发挥它应有的作用，喝多了难以消化 吸收利用，应该根据年龄、工作消耗和经 济条件，确定每天的喝奶量。一般来说， 成年人一天应喝400500毫升，即两瓶 （两袋）牛奶，但至少要喝250毫升左右 ，即一瓶（一袋牛奶。一周岁以上的孩子 也要保证这个量。经济条件许可最好三瓶 （三袋）即750毫升）左右，但最好不宜 超过1000毫升。简单地说是“保证一瓶， 争取二瓶，最好三瓶，不超四瓶”。 二、什么时候喝牛奶好？二、什么时候喝牛奶好？ 牛奶是人们的一种基础食品，一日三餐一般 以饭后喝为宜。一天一瓶以早餐喝为好，一 天两瓶以早晚喝为佳，也可根据个人生活习 惯在三餐之外的时间喝，但要注意先吃点富 含淀粉的食物后再喝，使牛奶在胃中有较长 的停留时间，这样有利于营养素的全面吸收 和利用。不宜空腹喂奶就是这个道理。“早中 晚都行，最好饭后饮”。 怎样喝奶才健康？怎样喝奶才健康？ 1 不要喝生奶，喝鲜奶要高温加热，以防病从口入 2 牛奶中的蛋白质80%为酪蛋白，当牛奶的酸碱度在4 6以下时，大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀，难以消化 吸收，严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中不 宜添加果汁等酸性饮料。 3 有人喜用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶明显影响 人体对药物的吸收，牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜， 使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水 溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小时 也不要喝奶。 怎样喝奶才健康？怎样喝奶才健康？ 4 不宜多饮冷牛奶，因为冷牛奶会影响肠胃运动机能， 引起轻度腹泻，使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收 利用。 5 不宜长时间高温蒸煮。牛奶中的蛋白质受高温作用， 会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价 值降低。 6 牛奶和（黑）巧克力不宜同吃。是有两个方面原因的 ：一是，巧克力中的成分会破坏牛奶中的钙，使钙无法吸 收。这样一来，牛奶的一些营养就不能摄取了，说白了， 就是一部分牛奶白喝了。 二是，牛奶的成分会影响巧克 力中对人体有益的成分作用的发挥，比如，抗氧化成分， 抗血栓成分，在有牛奶的情况下都不能发挥出来。 牛奶正确喝法牛奶正确喝法 1、吃一些点心 先进食一些淀粉质如小蛋糕，小饼干也可以延缓牛奶在胃中 的停留时间，与胃液中消化酶进行酶解作用，缓慢地排到肠 道，便于肠道吸收利用。 2、加热牛奶 加热牛奶饮用，比起冷牛奶更能使肠胃活跃，让好吸收进行 到底。 3、不要过热 70摄氏度的三分钟加热，消毒营养两不误，煮沸的牛奶中含 有致癌的焦糖，钙质也会出现磷酸沉淀现象。 4、搭配蜂蜜 牛奶加蜂蜜是非常好的搭配，有治疗贫血和缓解痛经的作用 。 牛奶正确喝法牛奶正确喝法 5、睡前喝奶 临睡前喝奶，熟睡的时候正是身体向骨骼输送养分的黄金时期，所以 睡前喝牛奶正是补钙的最佳通道。 6、小口喝奶 小口喝牛奶，让牛奶与唾液消化酶充分接触，能让牛奶在消化道中停 留更久有助养分吸收。 7、服药前后不要喝奶 服药前后饮用牛奶，会影响牛奶的吸收，牛奶也会和药物中的各种成 分反应生成对身体有害的物质。 8、不要混合果汁 果汁，水果混合喝牛奶，果汁和水果的酸性和牛奶酪蛋白结合会发生 凝结沉淀，难以消化吸收。 9、不要加糖 煮沸牛奶的时候加糖，牛奶的赖氨酸在加热条件下能与果糖反应，生 成有毒的果糖基赖氨酸。 健康饮食结构金字塔健康饮食结构金字塔 合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分四层： 塔尖：尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。 第二层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、 豆类、乳类。 第三层：多吃水果蔬菜。 塔底：尽量多吃谷麦类。 各层类食物的功能、营养及健康摄取量： (一) 高脂肪及高糖类 功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理 运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利 ，但摄取过多有害。 健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与 糖分一般已能满足人体 所需 ，故应尽量避免额外 进食 。 (二)乳、肉、豆及蛋类功能：肉类等可助长发育 ，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康 。 营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多 种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙 质含量特别丰富。 健康摄取量：适量，乳类食品每日12杯，瘦 肉、家禽类、鱼类、豆类及 蛋类每日合计摄取37两。 (三) 蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞 健康，防止便秘。 营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤 维素。 健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益 ，蔬菜每日最少7两， 水果每日最少23只。 (四) 谷类、面包、饭、粉及面功能：供应热能 ，补充消耗，保持体温。 营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋 白质；全麦食物含纤维素。 健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量 远高于其它类食物。 你知道你知道运动运动有有 什么好处吗什么好处吗？ 现代人生活状态现代人生活状态 运动过少已影响我们的健康 人正在变成一种在正常体位会感到累的稀 有动物 下楼坐电梯，出门坐汽车 上班打电脑，回家看电视 我们的身体活动是50年前人的一半 50年后人的身体活动是我们的一半 不运动的结果：肥胖 现代人生活状态现代人生活状态 目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病 在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟 引起的死亡人数。 在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖 。 肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等 代谢紊乱病。 肥胖等疾病与运动不足有关 据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导 致200多万人死亡 缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏 松、抑郁症和焦虑症发生的危险。 不运动的结果：第三状态不运动的结果：第三状态 人体各项生理功能运转正常，身体健康，现代医 学称之为人体的第一状态。 如果人体某一组织器官及功能出现异常病变，则 称第二状态。 处于健康与疾病之间称为第三状态，即亚健康状 态。处于第三状态的人既不像健康人那样精力充 沛，生气勃勃，也不像病人那样面容憔悴，萎靡 不振，而是自我感觉不好，比如食欲不振，疲乏 无力、情绪不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干 燥等；到医院检查，又查不出什么毛病。 不运动的结果：第三状态不运动的结果：第三状态 疾病能在短期或一定时期治愈，而第三状态常常 维持几年、几十年、甚至终生。 导致人体第三状态的原因是多方面的，其中缺乏 体育锻炼是重要原因之一。 医学专家认为，对人体第三状态不应忽视，它往 往是健康的隐患，如不加以调节，有可能向人体 第二状态转化。 “生命在于运动”，人体的第三状态具有较强的可 逆性，多数的第三状态者经过有效的体育锻炼， 可逐渐向第一状态转化。 现代文明病现代文明病 现代文明病并非是由细菌或病毒引 起的，而是一种由生活上的压力与紧张 以及营养的失调，再加上缺乏运动，长 期积累而来的代谢病。 解读解读 “ “ 文明病文明病” ” What？ Why Wake！ 结构病 能量过剩病 神经和精神疾病 吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！ 诱 因：吃得多 动得少 治本之策：平衡膳食 合理运动 现代文明病 运动运动有助我有助我们锻炼强健体格们锻炼强健体格，有，有 足足够体够体力力应应付日常生活。付日常生活。 如果我如果我们拥有强健体们拥有强健体 格格，对对疾病便有疾病便有较强较强 的的抵抵抗能力，而且抗能力，而且较较 能承受能承受压压力。力。 增增强强心肺功能，心肺功能，并并 预防预防心血管疾病。心血管疾病。 消耗消耗体体內多內多余余的的热量热量 ，有助，有助控制体重控制体重。 增添生活情趣，亦增添生活情趣，亦 可提供可提供与与別人相別人相处处 和合作的和合作的机会机会，藉，藉 此建立友此建立友谊谊。 松松弛神弛神经经，消除精，消除精 神神压压力。力。 科學與社會 体育运动与心理健康体育运动与心理健康 成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动 ，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 前美国总统克林顿热爱长跑 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 生命在于运动的八大理由生命在于运动的八大理由 （1 1） 运动可以改善心肺功能。运动可以改善心肺功能。 （2 2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3 3） 运动可改善血压。运动可改善血压。 （4 4） 运动可提高机体免疫力。运动可提高机体免疫力。 （5 5） 运动可使你的体态更健美。运动可使你的体态更健美。 （6 6） 运动可健脑。运动可健脑。 （7 7） 运动可消除疲劳。运动可消除疲劳。 （8 8） 运动可促进心理健康。运动可促进心理健康。 理由理由1 1：运动运动可以改善心肺功能可以改善心肺功能 对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间 内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出 量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重 量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼 吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量 理由理由2 2：运运动可增动可增强强肌肉和骨骼肌肉和骨骼 的的机机能能 运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。 理由理由3 3：运运动能改善血动能改善血压压 体育锻炼 增强血管壁的弹性，锻炼 了血管的收缩和舒张功能，加强了血 管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬 化的进程，減少了小运动血管的紧张 ，使安静时的血压下降。 理由理由4 4：运：运动能提高动能提高机体机体的免疫力的免疫力 经常运动可促进身体的新陈代谢，强化 人体的免疫系统，增强机体的抗病能力 ，降低各种疾病的发病的发病机会。 理由理由5 5：运：运动使动使体体能更健美能更健美 运动 增加能量的 消耗 促进皮肤的 血液循环 促进机体代谢功能 促进体內的 脂肪代謝 改善皮肤的 营养 组织细胞活力增強 內分泌激素增加, 減掉身体多余的脂肪 防皱减皱，提高皮 肤的抗病能力 防止皮肤的衰老 颜面、皮肤得到 滋养 顏容红润，肌肤柔 润而富有弹性 理由理由6 6：运：运动能动能健健脑脑 运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得 到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加 速，脑的活动越来越灵敏。 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。 理由理由7 7：运运动能动能消消除疲除疲劳劳 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有 静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活 动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法 。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生 的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间 思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息 ，可大大改善精神状态。 理由理由8 8：运运动能促动能促进进心理健康心理健康 进行轻松的运动后，会感到精神振奋， 头脑轻松，心情愉快。对运动的专注， 运动的趣味性、競技性都有助於对日常 精神压力的转移。 运动的十大作用运动的十大作用 （1 1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。 （2 2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔 。 （3 3） 运动促进睡眠，利于休息。运动促进睡眠，利于休息。 （4 4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。 （5 5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。 （6 6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。 （7 7） 运动使你反应敏锐。运动使你反应敏锐。 （8 8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。运动使你四肢灵活，无疼痛。 （9 9） 运动使你头发光泽，无头屑。运动使你头发光泽，无头屑。 （1010） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 为健康而运动为健康而运动 生命源于自然，生命在于运动。 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产 生良好的影响。 但是体育运动要讲究科学。 过量运动会带来灾难。 为健康而运动为健康而运动 美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的 跑步全书，1997年在美国出版后不仅风靡全美 国，而且轰动世界，许多人在此书的煽动下开始 了长跑锻炼。然而，不幸的是他本人却突然死于 长跑途中。 长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占 77.5%明显高于正常人群。 跑步，确实给许多人的健康带来了奇迹，但也使 相当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者 。 为健康而运动为健康而运动 不合理运动会影响身体健康 美国一家保险公司曾调查了5000名已故运 动员的寿命和健康壮况，发现他们的平均 寿命比普通人短，运动员经过严格训练， 身体的潜能可提高倍，大运动量使体 能得以充分发挥。但从健康长寿的角度来 考虑，这种大运动量的锻炼方法并不可取 。 运动猝死需要受到关注运动猝死需要受到关注 北方工业大学体育馆内一名正在进行运动的男生 突然晕倒在地。事情发生后，师生迅速拨打120 急救电话，120救护人员赶到后，发现这名学生 已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施 。 在送往学校附近的首钢医院的途中，该学生一度 出现呼吸和心跳，但是送到医院急诊继续进行抢 救后，最终没能挽留住这个19岁的年轻生命，该 男生已经于当天下午去世。 运动猝死需要受到关注运动猝死需要受到关注 某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在 另一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女 同学发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬 起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回 教室途中突然突然晕倒在地。 师生拨打校医院及120急救电话，校医院医师迅速赶到， 发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护 措施恢复了呼吸和心跳。 在120急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救 ，省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士） 为他治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数 天后去世。 据该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起 的心脏骤停。 运动猝死需要受到关注运动猝死需要受到关注 在网上输入“运动猝死 ”查询，会发现大量 的运动猝死病例，而且有逐渐呈现上升的 趋势。 因此我认为应该关注运动猝死，普及运动 卫生知识，尽量避免运动猝死发生。 运动的原则（最合理有效）运动的原则（最合理有效） 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质 。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。 如何如何选择选择合合适适的的运动运动？ 运动类型运动类型 u本能性运动：行走、跑跳、取食等 u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 u锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 怎样掌握运动量怎样掌握运动量 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运 动量。运动量不足，难以达到增强体质的 目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度、运动时间 和运动频度这三个因素。 运动中常见生理反应运动中常见生理反应 肌肉酸痛 肌肉痉挛 运动中腹痛 低血糖症 运动性血尿 肌肉酸痛肌肉酸痛 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组 织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重 ；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部 肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展 牵拉练习。 肌肉痉挛肌肉痉挛 原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷 刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使 其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏 天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。 运动中腹痛运动中腹痛 原因：准备活动不充分，开始运动剧烈， 内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调 ，引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动 ，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉 挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏 ，充分做好准备活动，运动时循序渐进。 低血糖症低血糖症 定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（ 80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会 出现一系列症状。 原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动 ，血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗 ，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人 中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时 停止运动，饮些糖水。 运动性血尿运动性血尿 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血 球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿 系统有器质性疾患。 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮 肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督。 运动减运动减肥的肥的优点优点 运动能消耗体內能量 运动能提升基础代谢率 运动能抑制食欲 运动能减少净体重的流失 运动能减轻肥胖的危险因素 运动能改善心理状态 运动减运动减肥肥应应有的有的认识认识 沒有运动或运动量太少可能会增加食欲。 从事运动初期体重可能不会减轻。 基础代谢率之高低是体重增减的关键。 减肥不是儿戏，要考虑不良副作用。 肥胖者宜用低强度长时间之运动。 减肥者要隨时隨地把握机会运动。 如何避免如何避免运动创伤运动创伤？ 运动损伤的基本原因运动损伤的基本原因 思想上重视不够；思想上重视不够； 准备活动不充分准备活动不充分 ；整理运动不到位；整理运动不到位； 身体素质差；身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。 保护不够：保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装 运动状态不良运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张 气候因素不佳：气候因素不佳：光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪 预防运动损伤的措施预防运动损伤的措施 运动前后运动前后，应应做做 足足够够的的热热身身运动运动 及及缓缓和和运动运动。 穿着穿着合身的合身的运动运动服服 和佩戴和佩戴适当适当的保的保护护 装备装备。 依照正依照正确确的方法的方法 来进行运动来进行运动。 运动时运动时和和运动后运动后 都要喝水，以都要喝水，以补补 充水分。充水分。 运动时运动时要量力而要量力而为为， 若感到身若感到身体体不不适适便便 应应立即停下立即停下来来休息。休息。 患病患病时时便不要便不要进进 行行剧剧烈烈运动运动。 为健康而运动为健康而运动 追求健康是人们共同的愿望 拥有健康是人人享有的权利 维护健康必须走科学的道路 增进健康应遵循自身的规律 溺水救护溺水救护 确的自救做法是落水后立即屏住呼吸，然 后放松肢体，尽可能地保持仰位，使头部 后仰。只要不胡乱挣扎，人体在水中就不 会失去平衡。这样你的口鼻将最先浮出水 面可以进行呼吸和呼救。呼吸时尽量用嘴 吸气、用鼻呼气，以防呛水。经过长时间 游泳自觉体力不支时，可改为仰泳，用手 足轻轻划水即可使口鼻轻松浮于水面之上 ，现场急救 溺水救护溺水救护 （一）不会游泳者的自救 （1）落水后不要心慌意乱，一定要保持头 脑清醒。（2）冷静地采取头顶向后，口向 上方，将口鼻露出水面，此时就能进行呼 吸。（3）呼吸要浅，吸气宜深，尽可能使 身体浮于水面，以等待他人抢救。（4）切 记：千万不能将手上举或拼命挣扎，因为 这样反而容易使人下沉。 溺水救护溺水救护 （三）互救 （1）救护者应镇静，尽可能脱去衣裤，尤其要脱去 鞋靴，迅速游到溺水者附近。（2）对筋疲力尽的溺 水者，救护者可从头部接近。（3）对神志清醒的溺 水者，救护者应从背后接近，用一只手从背后抱住溺 水者的头颈，另一只手抓住溺水者的手臂游向岸边。 （4）如救护者游泳技术不熟练，则最好携带救生圈 、木板或用小船进行救护，或投下绳索、竹竿等，使 溺水者握住再拖带上岸。（5）救援时要注意，防止 被溺水者紧抱缠身而双双发生危险。如被抱住，不要 相互拖拉，应放手自沉，使溺水者手松开，再进行救 护。 溺水救护溺水救护 （二）会游泳者的自救 （1）一般是因小腿腓肠肌痉挛而致溺水，应心平静 气，及时呼人援救。（2）自己将身体抱成一团，浮 上水面。（3）深吸一口气，把脸浸入水中，将痉挛 （抽筋）下肢的拇指用力向前上方拉，使拇指跷起来 ，持续用力，直到剧痛消失，抽筋自然也就停止。（ 4）一次发作之后，同一部位可以再次抽筋，所以对 疼痛处要充分按摩和慢慢向岸上游去，上岸后最好再 按摩和热敷患处。（5）如果手腕肌肉抽筋，自己可 将手指上下屈伸，并采取仰面位，以两足游泳。 溺水救护溺水救护 四）医疗或第一目击者现场急救 （1）第一目击者在发现溺水者后立即拨打 120或附件医院急诊电话请求医疗急救； （2）第一目击者或急救医务人员到达现场后 ，首先将溺水者救上岸；（ 3）立即清除溺水者口鼻淤泥、杂草、呕吐物 等，并打开气道，给予吸氧。 溺水救护溺水救护 （4）进行控水处理（倒水），即迅速将患 者放在救护者屈膝的大腿上，头部向下，随 即按压背部，迫使吸入呼吸道和胄内的水流 出，时间不宜过长（1分钟即够）。 （5）现场进行心肺复苏，并尽快搬上急救 车，迅速向附近医院转送。作为救护者一定 要记住：对所有溺水休克者，不管情况如何 ，都必须从发现开始持续进行心肺复苏抢救 。调整呼吸，全身放松，稍作休息后游向岸 边或浮于水面等待救援。 抽筋救护抽筋救护 1）急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋 时，要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待 疼痛消失时进行按摩 2）如果半夜出现腓肠肌抽筋时，可以利用 墙壁压挡脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛 、抽筋缓解，然后进行按摩。 抽筋救护抽筋救