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运动与减肥 学习目标 1、了解运动在减肥中发挥的作用 2、熟悉有氧运动与减肥;力量训练与减肥的关系 3、掌握适合减肥的运动强度和运动时间，常见的运 动减肥方式及其营养 第一节 运动在减肥中 发挥的作用 减肥的最佳方式： 适宜的体脂含量 =适宜的体育运动 + 合理的膳食能量管理 体育运动和膳食能量控制相结合最自然、副作 用最小、最易实施、不易反弹的最佳减肥方式 运动减肥的原因 一、增加能量消耗，促进脂肪供能 二、肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用 三、提高血液内葡萄糖的利用率，防止多余糖转化 为脂肪，减少脂肪的形成 四、提高机体的基础代谢率 五、通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢 六、改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢 第二节 适合减肥的运动强度 和运动时间 一、关于运动强度 描述运动强度的指标： 最大摄氧量 最大心率 (一)最大摄氧量 最大摄氧量： 指人体在运动中单位时间内能够摄入的氧气的 最大值。 即人体在运动强度达到一定量时对氧气的摄入 率不会随着运动量的增大而增大，只能维持在一个 比较稳定的水平，该水平即为最大摄氧量。 (二)最大心率 最大心率： 指机体从事极限运动时心率的最大值。 是反应心脏最大做功能力的指标之一。由于心 率是最容易测量的生理指标之一，因此常用最大心 率的百分数来表示运动强度。 l最大心率 (次/分)=220-年龄 二、运动强度与减肥的关系 (1)低强度运动(25%最大摄氧量)，脂肪酸释放入血的速度和氧 化率最高，同时脂肪供能比例也最大 (2)运动强度增加，脂肪供能比例增大，肌糖原开始参与供能 ，且其供能比例随运动强度增加而增加。在65%最大摄氧量 的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是最大的 (3)运动强度进一步增加，脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降 ，血糖及肌糖原供能比例大大提高 中、低强度体育运动对脂肪的动员效率最高，效果最好。中、低强度体育运动对脂肪的动员效率最高，效果最好。 三、运动持续时间与减肥的关系 l低强度运动随运动持续时间的增加，脂肪动员 保持一个相对平稳的水平 l中等强度运动脂肪动员随运动持续时间的增加 而增加 l运动持续时间和运动强度有关。运动强度越大，持 续时间越短;反之，运动强度越小，持续时间越长 脂肪脂肪大量动员供能：大量动员供能： 中、低中、低等运动强度持续等运动强度持续运动运动20min20min以上以上 第三节 有氧运动与减肥 一、机体主要的三种供应能量的方式 l、ATP-CP系统 (磷酸盐系统) 2、无氧供能系统 (酵解能系统) 3、有氧供能系统 l、ATP-CP系统 (磷酸盐系统) lATP-CP系统是最直接、最快速、功率最高的供能 系统 lATP-CP系统是短时间、高强度运动的主要能量供 应系统。 l对速度和爆发力要求高的运动项目主要依靠这一 系统供能，如短跑、跳高、跳远、投掷项目、举 重、柔道等 2、无氧供能系统 (酵解能系统) l无氧供能系统是动员迅速、功率较高的供能系统 l运动开始阶段，机体通过糖的无氧酵解供能 l进行高强度运动，机体通过无氧供能系统供能 l只有糖能进行无氧酵解，且糖代谢不完全，产生酸 性代谢产物会改变内环境pH值，导致疲劳 l运动时间在10秒到数分钟的高强度运动靠无氧供能 系统供能（400米跑、800米跑、游泳、速度滑冰） 3、有氧供能系统 l氧供充分，糖、脂肪、蛋白质完全分解供能 l有氧供能系统的代谢底物储存量大，代谢产物相对 易排出，对内环境影响较小 l可满足长时间稳定供能的需要，是主要的供能方式 l动员相对较慢，功率较低 l持续时间较长的中、低强度运动都以有氧代谢为主 二、关于有氧运动 l有氧运动概念 指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧 化分解提供能量所完成的工作。 换句话说，就是以有氧供能系统为主要供能方 式的运动叫有氧运动。 l特点： 低强度（60%最大摄氧量） 长时间 不间断 有节奏 l有氧运动： 散步、慢跑、太极拳、广播体操、激烈程度 不高的网球、门球、保龄球、有氧韵律操、舞蹈 等等都属于有氧运动 l有氧运动是减肥最好的运动方式 重要特点重要特点 三、有氧运动的益处 (1)减肥功效明显 方便易行，易坚持，对分解和消耗 脂肪非常有益，且不易反弹 (2)增强心血管功能 减少体重，增强氧气的吸入、输 送和利用，使心肌收缩更有力 (3)增大肺活量 增加全身循环血量（尤肺部），增强 氧气运送能力 (4)调节物质代谢 降低血糖、甘油三酯、胆固醇和低 密度脂蛋白等，提高高密度脂蛋白（冠心病有益）还 能增强骨骼密度，防止骨钙丢失，预防骨质疏松 第四节 力量训练与减肥 一、维持身体成分的适当比例 二、提高新陈代谢水平 三、提高葡萄糖的代谢能力 四、降低血压 五、保持并改善腰部健康 成年阶段 肌肉数量、体积(2.27kg-3.18kg/10年)(5b-7b) 器官机能减退 热能消耗 身体缺乏活力 新陈代谢 肌肉进一步丧失 脂肪的堆积 力量运动 肥胖 一、维持身体成分的适当比例 二、提高新陈代谢水平 成年阶段 肌肉数量、体积 肌肉增强 器官机能减退 新陈代谢 新陈代谢 基础代谢率 热能消耗 热能消耗 肥胖 力量 训练 无力量 训 练 三、提高葡萄糖的代谢能力 l运动训练有利于提高葡萄糖的代谢能力，而力量 训练可能最有效 l力量训练 热能需求量 肌肉组织粗壮 代谢活动 糖代谢能力 第五节 常见的运动减肥方式 及其营养 一、步行减肥法 l运动量标准：运动后心率在120次/分左右 (最大心 率的55%-80%)，每次持续时间在30min以上 l步行属于耐力性有氧运动 l营养措施： 能量供给以糖为主，主要靠主食提供 尽量减少脂肪含量（肉类食物、含油量高植物类食 物，以及用油脂烹调加工的植物类食物） 二、慢跑减肥法 l锻炼前、后要充分做好热身和放松舒展运动 l以两天为一个锻炼单位，争取每两天延长约200米 的慢跑距离 l了解适合自己感觉而不疲劳的最佳速度，每天坚 持慢跑20-40分钟 慢跑时注意方面 1.以自然而有节奏方式进行呼吸，防止呼吸节奏紊乱 2.不应采用足尖式跑步，以免发生足跟疼痛 3.采取“气功式慢跑”的方式，运用腹式呼吸 （呼 气长、吸气短） 4.结束后用热水擦身，尽量避免用冷水淋浴或擦身。 饮水或进餐应等心率恢复到正常状态时才进行 5.严格掌握运动量，以不出现局部疼痛反应为原则 6.中老年肥胖者可采取“放松式慢跑“的方式 l锻炼方式: 3次/周，12min/次以上，且连续不断，心率 保持在自己最大心率的60%-85% l营养措施: 饮用运动饮料保持水分相电解质的平衡 运动过程(前、中、后)中不饮用利尿类减肥茶 适当增加膳食中蛋白质的摄入量 三、健美操瘦身 l