腰椎间盘突出症的锻炼方法

1 / 9 腰椎间盘突出症的锻炼方法 腰椎间盘突出患者切忌不可过度劳累，以免加重病情。疼痛加剧时一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴护腰带，加强对腰的保护。以下是小编整理的腰椎间盘突出症的锻炼方法、锻炼技巧及注意事项，欢迎阅读参考 ! 腰椎间盘突出症的锻炼方法 (一 ) 腰间盘突出的锻炼方法 1、退步走：每天退步走 4060分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。 2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较 为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。 3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次 1015 分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。 4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。 (二 ) 1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共2 / 9 做 100 次。 2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将 臀部抬起，离开床面约 10 公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约 3钟放下，如此反复 10 下。依此方法每天做 3 次。 3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做 10 次，每天 3 次。 4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做 100 次。 5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做 10 次。 (三 ) 1、仰卧抬起骨盆仰卧位双 膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复 20 次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。 2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。 3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。 4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得 10 次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复 15 次。 6、压腿坐在床面上，一膝微屈， 另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后3 / 9 交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。 (四 ) 1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓 10，以双侧腰部发热为度。 2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左 (右 )手摸左 (右 )足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持 30 分钟。 3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持 30 分钟锻炼。 4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。 6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要 提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行4 / 9 为妥。 (五 ) 腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点 (五点支撑 )用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。腰椎间盘突出应做到及时治疗，可以外贴膏药可以起到活血化瘀，舒筋活络，消炎止痛作用，进而达到标本兼治的目的。并且在治疗期间应避免剧烈运动，不能久坐，不能使腰部猛然受力。 (六 ) 现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做 1 2 次。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起 3 分钟，然后复原修整 1 分钟，重复 6。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持 3 分钟后复原 1 分钟，重复 6 8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持 3 分钟后复原，反复 6 8 次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复 6 8 次。 5 / 9 (七 ) 疗法一：体前屈练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做 1 2 分钟后还原，重复 3 5次。疗法二：体后伸练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持 1 2 分钟后还原，重复 3 5 次。疗法三：体侧弯练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽， 两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复 6 8 次。疗法四：弓步行走。右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于 90 ，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习 5 10 分钟，每天 2 次。疗法五：后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次 3 5 分钟，每天 1 2 次。疗法六：提髋练习。身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右 腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复 1 8 次。疗法七：蹬足练习。仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约 5 秒钟左右。最后放下6 / 9 还原，左右腿交替进行，每侧下肢做 20 30 次。 (八 ) 1、动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。 2、蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧 (背屈 )。然后足跟用力向斜上方 (约四十五度 )蹬出后，将大 小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。 3、昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。 4、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。 5、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。 (九 ) 腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段： (共 3 ) 仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由 30 开始，保持时间由 15 秒开始逐渐增加， 10 次 /组，2 /天。 踝关节背伸背屈运动：每个动作保持 10 秒，重复 20次 /组， 3天。第二阶段： (主要做腰背肌锻炼 )37 / 9 点支撑法： (术后 7 )平卧于硬板床上，用头、双脚 3 点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持 10 秒，重复 20 次/组， 2 /天。 4 点支撑法：即拱桥支撑法 (术后 9平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状 。保持 10 秒，重复 20 次 /组， 2 /天。 5 点支撑法： (术后 5 )平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘 5 点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持 10 秒，重复 20 次/组， 2 /天。 飞燕点水法： (术后 10 )俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持 10 秒，重复 20 次 /组， 2 /天。专家提醒您：严重腰椎骨折属于不稳定型骨折，应适当进行腰背肌锻炼，使骨折获得一定程度的复位，最后用腰围等支具下床活动第三阶段： (术后 30 天开始 )指导患者正确使用腰围，避免活动时造成 脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。 出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。 不要连续使用腰围 3 个月以上，以免造成肌肉萎缩。 3 月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，8 / 9 跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。 加强营养，保持良好心境。 注意保暖，避免寒冷刺激。 单纯腰椎压缩性骨折，伤后 8下床活动，不要弯腰， 3 个月后练习弯腰， 4后适当参加劳动。 平卧，两臂伸直放于身体两侧 ;双腿伸直并拢，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠拢 ;换右腿同法操作。 平卧，双腿并拢，两臂向两侧展开，放松吸气 ;上身抬起，双 手抱左膝，右腿抬起，呼气 ;换右腿同法操作。 仰卧，两臂自然放于体侧 ;双膝尽量弯曲，腹部、臀部高高抬起，悬空保持 5 10 秒，然后轻放下 ;休息 5 10 秒，如此反复做 10 次。这项运动，一方面能够加强腰背肌的锻炼，另一方面利于椎体关节回复解剖功能位。 将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓 ;进行 10 15 次，以双侧腰部发热为度。 9 / 9 坐姿，身体微向后仰 ;用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打 30 次，间隔 5 秒 ;腰 部发