全方位肌肉训练计划.doc

健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个20个第二次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数股四头肌器械坐姿腿曲伸2组*15个20个腘绳肌器械俯身腿弯举2组*15个20个大腿器械器械蹬腿3组*15个20个腹部器械卷腹3组 到力竭初学者（平常运动较多，有一定的基础的）：第一次训练：胸部器械平板卧推4组*12个15个器械坐姿夹胸4组*12个15个肩部器械坐姿推举（中束）4组*12个15个器械坐姿推举（前束）4组*12个15个肱三头钢线下压4组*12个15个第二次训练背部引体向上根据身体具体而定颈前下拉4组*12个15个坐姿划船4组*12个15个肱二头器械坐姿二头弯举4组*12个15个哑铃站姿弯举4组*12个15个肩部（后束）俯身哑铃飞鸟4组*12个15个腹部平板卷腹4组*每组力竭第三次训练腿部自由重量蹬举4组*12个15个器械坐姿腿曲伸4组*12个15个器械俯身腿弯举4组*12个15个小腿坐姿提踵4组*12个15个站姿提踵4组*12个15个中级训练者（一般基础训练三个月者，有一定的肌肉控制能力）第一次训练胸部平板杠铃卧推4组*10个12个上斜杠铃卧推4组*10个12个哑铃平板卧推4组*10个12个俯卧撑4组*每组力竭背部引体向上4组*每组力竭颈前下拉4组*10个12个杠铃俯身划船4组*10个12个坐姿器械划船4组*10个12个第二次训练肩部哑铃坐姿推举（中束）4组*10个12个哑铃站姿前平举（前束）4组*10个12个哑铃俯身侧平举（后束）4组*10个12个肱二头哑铃站姿弯举4组*10个12个杠铃站姿弯举4组*10个12个肱三头钢线下压4组*10个12个单臂俯身臂屈伸2*4组*10个12个前臂杠铃腕弯举4组*10个12个第三次训练腿部史密斯架深蹲（杠铃自由深蹲）5组*10个12个（第一组为热身）器械坐姿腿曲伸4组*10个12个器械俯身腿弯举4组*10个12个自由重量蹲举4组*10个12个小腿坐姿提踵4组*10个12个站姿提踵4组*10个12个注：一.在做力量训练前要热身五到十分钟，然后活动关节和伸展肌肉。二力量训练时速度不要过快或过慢，上下运动保持节奏感，以防肌肉拉伤。三每组之间休息时间为一分半钟到两分钟。四力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展，加快肌肉的恢复速度。五训练完后一小时内进行营养的补充，如蜂蜜，葡萄干，鸡蛋白，牛奶或运动补剂蛋白粉等。（具体的营养补充咨询教练）六在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请及时找教练，以防自己在训练中受伤。训练强度由单次的最大重量（1RM）的百分率来决定。如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚，那么先估计一下自己的最大重量，试举一次；再重新调整，找出自己最大的力量。备注：（在试举大重量之前，必须用小重量热身一组，以防受伤）减脂：适宜的重量为最大重量的30%-50%，每组15次以上。增肌：适宜的重量为最大重量的60%-80%，每组8-12次。爆发力：适宜的重量为最大重量的90%-100%，每组16次。欢迎您下载我们的文档，后面内容直接删除就行资料可以编辑修改使用资料可以编辑修改使用致力于合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、策划案、学习课件、各类模板等