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强健身体 出版社：樱花出版社 卷首语卷首语 快乐，是一种感受。 我们每个人都需要快乐。 快乐的生理基础。 激素 快乐是一种积极的情绪。 快乐来自对所做事情的看法和认识。同样是 拧重物，扛行李的人和运动健身的人感觉就是不同，扛行李的人往往认为是 苦难，他们想方设法减轻重量。健身的人认为是快乐，他们会尽可能地增加 负荷。爬楼梯和登山是如此。同事挑毛病和指点也是如此。观念的转变往往 是快乐的来源。 快乐是做自己应该做的事。自己想做的事往往是自己应该做 的事。做好这些事情，往往人能够得到很大的满足。 快乐是做好自己能做的 事。这些事情的做好，就能够一点一点地充实人的信心。 连一无所有的人都 可以快乐，我们为什么不能？ 有太多的挂牵，就不容易领略快乐。可以说， 是过多的羁绊使我们闭上了能够发现快乐的眼睛。 快乐不但是自向的，同时 可以感染环境，传染给他人。快乐的人更能够得到社会的接受，也更容易建 立和谐的人际关系。 很多人都误以为，名人没有烦恼。或者说成功人士快乐 会多一些。 其实，快乐与否与金钱没有关系，与成功没有关系。那只取决于 健康向上的心。乐观、上进、宽容。 人的快乐是时时的肯定自己。这可以通 过将目标的适当分解增加任务完成的可能性，从而增加对自己的认可。这个 方向的极限就是完全的快乐。 必须指出，在现实生活中，由于种种的风险不 可控因素，这种极限是不存在的。虽然世界上不存在100%的快乐，但是我们 能够更快乐，通过信息的完善降低风险、或者优化自身的行为更多地收获快 乐。这也是我们努力的目的。 有句话叫“能者多劳,智者愁“，这是因为智者 能看到很多别人看不到的东西，有些甚至是披着和谐外衣的巨大灾难，他的 努力，却因为别人的短视而得不到别人的认可或帮助。他无法快乐是无法与 社会交融，或者有时候是眼睁睁地看着事态发展向毁灭。 然而，我要提到的 是另一类智者。他们虽然也有着不同常人的洞悉世界的眼睛，但是更尊重别 人的选择。他们往往相信因明之道，认为刻意即缘，一切的因有着相应的果 ，一切的果也必然存在来因。 目录目录 运动的好处运动的好处.1 锻炼的好处锻炼的好处.2.2 吸烟有害人体健康吸烟有害人体健康33 健康饮食 4 多吃水果多吃水果 6 6 吃什么食物健康吃什么食物健康 5 人为什么多吃蔬菜人为什么多吃蔬菜.7.7 怎样吃出健康怎样吃出健康.8.8 怎样保护视力怎样保护视力.9.9 保护眼睛的方法保护眼睛的方法1010 怎样正确用眼怎样正确用眼1111 社 长：莫皖宁 主 编：莫皖宁 编 委：潘文雪 主 办：鲍结然 邮 编：211151 邮发代号：44451 国类刊号：88864 社 址：陶吴镇 电 话邮 箱： 所以我热爱体育运动！ 我喜爱跑步。记得小时候的 我，跑步格外的慢，连比我 小两岁的妹妹都比我跑得快 。于是，从不服输的我就开 始练习跑步。踢毽子我也十 分喜欢。记得我上小学一年 级的时候，我根本不会踢毽 子，但是，我万万没有想到 的是，班主任何老师却让我 代表班上的女同学去参加区 里的踢毽子比赛，就在那一 瞬间，我惊呆了，老师明明 知道我不会踢毽子，为什么 要选我去，而不选其她女同 学去呢？ 我们的身体最重要的 就是健康，而健康就与体 育运动密切相关，多做运 动，能强身健体，有益身 心。所以，我喜欢体育运 动。 运动的好处运动的好处 每天早晨，太阳初升的时候，当 落叶飘飘悠悠地从树上掉下来，当阳 光透过叶缝的那一刻，我爱慢跑，一 边感受大自然的恩赐，一边享受运动 的无限快乐。套样辛苦了一天，正准 备下山时，当树叶不再飘忽，不再飘 忽， 而落叶满地的时候，我爱慢跑。 一边看着太阳公公留下那橘红的弧线 ，一边眺着远初那碧绿的田园风光。 在体育课上，我爱慢跑。因为我想跑 在后头，看着看着同学门的背影，我 想 上一页封面 封底 下一页目录 1 锻炼的好处锻炼的好处 促进肌肉组织发展，增强心肺功能，提高身体机能，强健体魄，增 强体质，提高免疫力，缓解压力，提高睡眠质量。促进身心健康。总之 好处多多，希望你能爱上体育运动，加入全民健身的行列来，健康一辈 子！ 一、把握好负荷的度。在进行力量 练习时，应根据自己的实际情况选择合 适的负荷， 但无论选用什么样的负荷，都要遵循由 小至大的原则，切勿突然增加运动负荷 造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就 存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越 大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于 青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适 宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有 益。 上一页封面 封底 下一页目录 2 吸烟有害人体健康吸烟有害人体健康 一、致癌作用 吸烟致癌已经公认。流行病学 调查表明，吸烟是肺癌的重要致病 因素之一，特别是鳞状上皮细胞癌 和小细胞未分化癌。吸烟者患肺癌 的危险性是不吸烟者的13倍，如 果每日吸烟在35支以上，则其危 险性比不吸烟者高45倍。吸烟者 肺癌死亡率比不吸烟者高1013 倍。肺癌死亡人数中约85由吸 烟造成。 （1）醛类、氮化物、烯烃类 ，这些物质对呼吸道有刺激作用。 （2）尼古丁类，可刺激交感神 经，引起血管内膜损害。 （3）胺类、氰化物和重金属， 这些均属毒性物质。 （4）苯丙芘、砷、镉、甲基肼 、氨基酚、其他放射性物质。这些 物质均有致癌作用。 （5）酚类化合物和甲醛等，这 些物质具有加速癌变的作用。 封面 封底 下一页目录 3 上一页 健健 康康 饮饮 食食 二、杂食 杂食能充分体现食物互日本提出 “每天至少吃30种食物”是有一定的道理的，这 样可以保证我们获得各种营养素。我们可先从 每天吃10种、15种食物做起。 三、早食 即三餐皆需早。早食可避免一天中营养的短期 不平衡。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十 余种疾病。 五、淡食 所谓淡食就是烹饪时要少盐、少油、少 糖。现在多盐、多油、多糖俗称“三害”，一个“淡”字即可解。 六、冷食 低温可延寿，目前多为“外界降温”，而冷食则是内部 降温法。冷食还可增强消化道功能。 七、鲜食 绝大多数食物 均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做” 、“不吃剩”。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜 水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的 鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要 合理，零食要适当 每天足量的水，合理选择饮料 如 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 上一页封面 封底 下一页目录 4 吃吃 什什 么么 食食 物物 健健 康康 早餐 豆浆,玉米,玉米馒头.黑米馒头,玉 米粥.南瓜饼,红薯饼,燕麦片, 荞麦片任选. 建议一周有一天或两天不吃鱼肉 蛋类.这样可以让你的肠道进行定期的 彻底清理.平时喝点绿茶.在每天的两餐 之间吃些水果.如苹果.大米和白面属于 酸性食物所以建议你少吃.多吃粗粮和 蔬菜水果.碳酸类的饮料不要喝.它们的 酸性很强.你现在只有多吃碱性的食物, 来改变你酸性的体质.还有一点,酸味的 东西不代表它是酸性食物.像醋,它是碱 性食物.水果也是. 周末休息可以多去寺 院转转.对你的心情会有很大影响的。 午餐 蔬菜:主食+肉鱼=3:1 可以喝蘑菇汤, 晚饭参考早餐与午餐,可以在加一碗小米粥 冬天怕冷,夏天怕热,手是不是寒热 交错,吃热的东西上火.吃凉的又觉寒. 心烦心燥,有时会失眠多梦.易上面咽喉 痛.下面手脚凉.如果是这些.就属于血 虚,虚不受补. 上一页封面 封底 下一页目录 5 多吃水果多吃水果 水果除了口味香甜受欢迎外， 它也同其他食物一样为我们提供着必 要的营养素。水果中维生素C的含量最 多。加之一般的水果都是生吃，果汁 内的维生素C可以免遭其他因素的破坏 而全部被人体而吸收。同时水果含有 一些有机酸可以刺激消化液的分泌， 从而帮助消化。另外，水果还是良好 的缓泻剂。因为它含纤维素较多，可 以促使肠道蠕动加快而利大便。除此 之外，还有一些水果可以利用它的特 点而作为医用。例如香蕉润肠可以利 大便；苹果中含有鞣酸可以制成果粉 而止泻；西瓜凉甜而有清热解暑利尿 之功效. 1、纤维有益美肤 水果的纤维质为 果胶物质，有益排便；纤维成分另外还 可以促进身体的代谢功能。因为水果可 以增加人体的排泄和代谢，因此有益瘦 身。 2、维生素让人美丽 水果主要供给 的营养素是维生素，其中以维生素C和 维生素A最为重要，水果的维生素C不像 烹煮蔬菜时会大量流失，因此是维生素 C的天然补充食品。维生素C能延缓老化 ，是美容不可缺乏的营养素。 3、多吃水果有益健康 水果中含有 天然色素，能有效预防癌症，而含有 胡萝卜素的部分水果，在吃进人体内会 转变成维生素A. 上一页封面 封底 下一页目录 6 人为什么多吃蔬菜人为什么多吃蔬菜 多吃蔬菜 对身体健康额很大帮助。 据国际粮农 组织1990年统计，人体必需的维生素C的90、维生素 A的60来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物 化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：类胡 萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中 的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正 在被人们研究发现。 据估计，目前世界上有20多亿或 更多的人受到环境污染而引起多种疾病，如何解决因环 境污染产生大量氧自由基的问题日益受到人们关注。解 决的有效办法之一，是在食物中增加抗氧化剂协同清除 过多有破坏性的活性氧、活性氧。 豆类中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的类黄酮、 异黄酮、蛋白酶抑制剂、肌醇、大豆皂苷、维生素B， 对降低血胆固醇调节血糖，减低癌症发病及防治心血 管、糖尿病有良好作用。 芦笋含有丰富的谷胱甘肽、 叶酸，对防止新生儿脑神经管缺损，防肿瘤有良好作 用。 胡萝卜中含有丰富的类胡萝卜素及大量可溶性纤 维素，有益于保护眼睛提高视力，可降低血胆固醇， 可减少癌症与心血管病发病。 葱蒜类蔬菜，有丰富的 二丙烯化合物，甲基硫化物等多种功能植物化学物质 ，有利于防治心血管疾病，常食可预防癌症，还有消 炎杀菌等作用。 上一页封面 封底 下一页 目录 7 怎样吃出健康怎样吃出健康 本次调查表明，随着国民经 济的持续快速发展，最近十年中 国城乡居民的膳食、营养状况有 了明显改善。儿童青少年生长发 育水平稳步提高。 但是，中国居民营养与健康 状况还存在着一些值得关注的问 题。 我国现在15岁64岁的劳动 人口中，慢性病发生率已经达到 52，死亡已经占了30，这将 会给经济和社会的发展造成巨大 的影响和损失。 国民营养与健康状况是反映 一个国家或地区经济与社会发 展、卫生保健水平和人口素质 的重要指标。 中国人中有2亿人超重，有6000万胖子！ 而肥胖正是导致慢性病高发的最危险因素。 上一页封面 封底 下一页目录 8 怎样保护视力怎样保护视力 一、 提供充足的维生素A：维生素A 是构成眼睛感光物质的重要原料，有保护眼 睛和其他上皮组织，间接抵抗感染 的功能。 随着生活节奏的加快，工作的压力越来越大，空气污 染，还有化学物质,用眼过度，营养不良，眼疾，不良用 眼习惯等等都可能是你目前情况的原因 有利于眼睛的实 物 二、 补充足够的蛋白质：眼球视网膜上的视紫质由蛋 白质组成，缺乏时除肌肉柔弱、发育不良，易于感染、水 肿、 贫血外，还会出现视力障碍。因此，要给孩子多吃蛋 白质含量较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋类和大豆制品 等。 三、 不可缺少钙和磷：钙磷可 使巩膜坚韧，并参与视神经生理活 动。钙磷缺乏时，易发生视力疲劳 ，注意力分散， 易引起近视。 上一页封面 封底 下一页目录 9 保护眼睛的方法保护眼睛的方法 1、远方凝视： 找一处10米 以外的草地或绿树：绿色由于波长较 短，成像在视网膜之前，促使眼部调 节放松、眼睫状肌松弛，减轻眼疲劳 。不要眯眼，也不要总眨眼，排除杂 念、集中精力、全神贯注的凝视25秒 ，辨认草叶或树叶的轮廓。接着把左 手掌略高于眼睛前方30厘米处，逐一 从头到尾看清掌纹，大约5秒。看完 掌纹后再凝视远方的草地或树叶25秒 ，然后再看掌纹。10分钟时间反复 20次，一天做三回，视力下降厉害的 要增加训练次数。 挤按睛明穴：用一只手的大拇 指轻轻揉按睛明穴（鼻根部紧挨两 眼内眦处）先向下按，然后又向上 挤 揉四白穴：用食指揉按面颊中央 部的四白穴（眼眶下缘正中直下一 横指）。 按太阳穴、轮刮眼眶：用 拇指按压太阳穴（眉梢和外眼角的 中间向后一横指处），然后用弯屈 的食指第二节内侧面轻刮眼眶一圈 ，由内上-外上- 外下-内下，使 眼眶周围的攒竹鱼腰、丝竹空、瞳 子寥、球后、承泣等穴位受到按摩 。 上一页封面 封底 下一页目录 10 怎样正确用眼怎样正确用眼 每天眨眼300次。2040岁之间的正常人每分钟眨眼 约20次，而在睁眼凝视变动快速的电脑屏幕时，眨眼次数 会减少到每分钟45次，造成泪液分泌严重不足，就会出 现眼睛干燥酸涩的症状。因此特意眨眼，对眼睛的保护非 常有效。一般而言，每天特意眨眼300次比较合适，不仅有 助于促进泪液分泌，缓解干燥酸涩的症状，而且可以清洁 眼睛，并给眼睛小小的按摩，从而缓解眼睛疲劳。 另外， 经常以热水、热毛巾或蒸气等熏浴双眼，可以促进眼部的 血液循环，趋减眼睛的疲劳感。 按压眼球法。闭着眼睛， 用食指、中指，无名指的指端轻轻地按压眼球，也可以旋 转轻揉。不可持续太久或用力揉压，20秒钟左右就停止。 按压额头法。双手的各三