促进健康的积极生活方式.ppt

第二讲 促进健康的积极 生活方式 合理体育运动 第一节 健康与行为和 生活方式 n在过去的一个世纪里，不良生活方式导致 的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头 号杀手”。 n慢性非传染性疾病的主要病因就是人们的 不良生活方式。 n目前，因生活方式病而死亡的比例在中国 达到67%。 可改变的行为危险因素： BMI、腰围、血压、 血糖、饮食习惯、 吸烟、运动水平 不可改变的危险因素： 年龄、性别、遗传、 种族 中间危险 因素： l肥胖 l高血压 l高血糖 l高血脂 疾病： l冠心病 l脑卒中 l糖尿病 l肿瘤 l慢阻肺 n体重指数【Body Mass Index，BMI】=体 重/身高的平方（国际单位kg/） n据世界卫生组织的资料证实，人类的健康 寿命问题40%在于遗传和生存的环境条件：其 中15%为遗传因素，10%为社会因素，8%为医 疗条件，7%为生活环境和地理气候条件，而 60%需要靠自己努力，去“建设”良好健康的生 活方式。 n有人对43000名40-75岁，没有糖尿病、心脏病 和其他慢性疾病的男性进行跟踪调查，研究发现 ，正在服药的中年男性，如果饮食合理、不吸烟 、保持健康的体重和定期运动，他们患心脏病的 风险将降低57%；不服药的男性，健康的生活方 式可以将患心脏病的风险降低87%；仅不吸烟一 项就能降低50%的患病风险。 n美国行为学家对7000名成年人进行了多年的 研究后，指出只要采取7种日常促进健康的行 为，即可明显提高人们的健康状态：每晚睡 眠7-8小时、定时吃早餐、维持正常体重、每 周锻炼5次（每次35分钟以上）、适量饮酒、 不吃零食、不吸烟。 一、行为 n行为是个体或群体对环境的反应。 n动物适应其生活环境的一切活动方式。 昆虫学 n动物所做的有利于眼前自身存活和未来基 因存活的一切事情。 生态学 n人的行为是具有认知、 思维能力、情感、意志等 心理活动的人对内外环境 因素做出的能动反应。 n本能行为：摄食、睡眠、学习模仿行为 等； n社会行为：社会角色、娱乐行为、职业技 能等。 二、生活方式 n社会生活的人为满足生存和 发展需要而进行的全部活动 总体模式，由社会、经济、 文化等因素决定的日常行为 模式。 包含三个方面： n物质生活资料的消费方式： n精神生活方式： n闲暇生活方式： “一个人20年前的生活方式决定20 年后的身体状况” 三、促进健康的积极生活方式 合理的体育运动 （一）体育运动是业余活动的重要内容 一天全 部时间 工作（学习）时间 业余时间 与工作（学习）相关联 的时间 满足生理需要的时间 家务劳动时间 余暇时间 规律运动+合理营养创建健康生活方式! 余暇时间活动类型 n消除疲劳型 n体质投资型 n消遣娱乐型 （二）体育运动对健康的作用 1、体育运动对人体各器官系统的影响 n对运动系统的影响 n对心血管系统的影响 n对呼吸系统的影响 n对消化系统的影响 n对神经系统的影响 n对免疫机能的影响 n骨 n关节 n肌肉 2、体育运动对心理健康的影响 n体育运动对人的认知能力有积极影响，并提高智 力功能； n体育运动对情感过程的发展有积极影响，可改善 情绪状态； n体育运动对培养坚强的意志品质有积极的影响； n体育运动对矫正某些心理缺陷有良好的效果。 3、体育运动对社会适应的良好影响 n人的发展离不开社会 n体育有助于提高社会适应能力 n体育活动中角色扮演 “如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！” 第二节 体育运动的基 本知识和理论 一、体育的定义及分类 现代汉语词典： n体育（physical education） ：以发展体力，增强体 质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现。 n体育（sport（s） ：锻炼身体增强体质的各种活动 ，包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击 、滑冰、滑雪、举重等各种项目。 n体育是以身体运动为基本手段促进身心发 展的文化活动。 体育概论杨文轩 国际体育运动宪章第二条中指出：体育 运动作为教育与文化的一个基本方面，必须 培养每个人作为与社会完全结合的成员所应 具备的能力、意志力和自律能力 分 类 分类标准分类结果 体育实实施场场所家庭体育、学校体育、社区体育 体育参与者年龄龄婴婴幼儿体育、青少年体育、中老年体育 体育发发展年代农农民体育、工人体育、军军人体育等 体育参与者职业职业 古代体育、近代体育、现现代体育、当代 体育 体育属性健身体育、竞技体育、休闲体育 n健身体育：以身体活动、自然力、饮食营 养、卫生措施等作为手段，培育、锻炼、养 护身体，以增强体质、增进健康的文化活动 。 n竞技体育：以竞技运动为手段来促进人的 身心和协调发展的一种体育活动。 n休闲体育：满足人们身心健康、娱乐需要 产生的文化活动。 二、体育运动过程的阶段划分 o T（时间/min） P 工作力 体育运动过程中人体生理机能变化图 n在进行运动练习时的开始阶段，人体各器 官系统的工作能力不可能立刻达到最高水平 ，而有一个逐步提高的过程，也称为热身阶 段。 （一）（一） 进入工作 状态阶段 准备活动的生理作用 n提高中枢神经系统的兴奋性； n增强氧运输系统的活动； n体温适度升高； n预防运动损伤。 进入工作状态有两个生理特点： n极点：进行具有一定强度和持续时间的周期性 运动时，在运动时行到某一时间段，锻炼者常常产 生一些难以忍受的生理反应，如呼吸困难、头晕、 心率剧增、运动不协调，甚至产生停止运动的念头 等。 n第二次呼吸：“极点”出现后，如依靠意志 力和调整运动节奏继续运动，不久，一些不 良的生理反应逐渐减轻或消失，动作变得轻 松，呼吸均匀自如。 n在进行运动练习时，进入工作状态阶段结 束后，人体的机能活动在一段时间内保持在 一个较高的变动范围不大的水平上。 （二）（二） 稳定阶段 n运动性疲劳：运动本身引起的机体工作能力暂 时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理 现象。 n“机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和/ 或不能维持预定的运动强度”。 第五届国际运动生物化学会议 （三）（三） 工作能力 下降阶段 运动性疲劳产生的机制 n“衰竭”学说： n“堵塞”学说： n内环境稳定失调： n保护性抑制学说： n自由基学说： 水分和电电解质质的丢丢 失（%体重） 生理机能的反应应 2消弱运动动成绩绩 4肌肉工作能力下降 5轻轻度中暑 7产产生幻觉觉 10循环环系统统衰竭，热热休克 引起自由基生成增加的原因 n电离辐射 n组织炎症 n肿瘤 n衰老 n运动 n 疲劳的判断 n生理生化指标：心率、血压、肌 电图、血乳酸、血尿素等。 n自我感觉：主观体力感觉等级表 （RPE） 用RPE值乘以10，就相当于当时 负荷的心率水平。 n第一阶段：运动过程中的恢复阶段。 n第二阶段：运动后的恢复阶段。 n第三阶段：超量恢复阶段。 运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅 恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称“ 超量恢复” （四）（四） 恢复过程 超量恢复的生理与实践意义： n正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、 训练的效果更佳。 n在一定生理范围内，可以最大限度提高人 体机能和健康水平。 促进疲劳恢复的措施 n运动后休息： n营养性手段： n物理手段：按摩、理疗、吸氧 n心理手段： 三、体育运动过程中能量供应 n物质代谢：机体与周围环境之间不断进行 的物质交换的过程。 n能量代谢：在物质代谢中伴随着能量的吸 收、释放、转移和利用的过程。 （一）糖的代谢 基本单位：葡萄糖 生理功能： n供能 n组织细胞组成成分 代谢方式： n无氧酵解： n有氧氧化： （二）脂肪代谢 生理功能： n氧化供能 n细胞组成成分 n保护、保温的作用 代谢特点： n动员较慢 n短时间剧烈运动时脂肪分解受到抑制 （三）蛋白质代谢 基本单位：氨基酸 生理功能： n构成细胞主要成分 n调节机体生理功能 n氧化供能 代谢过程： p合成组织细胞蛋白 ，修复作用； p合成酶、激素 p氧化供能 p转化为糖、脂肪 人体内能量的去路 人体的三个供能系统 n磷酸原系统 n乳酸能系统 n有氧氧化系统 四、体育运动的 （一）超量恢复原理 n运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅 恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称“ 超量恢复” 实 践 意 义 n正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、 训练的效果更佳。 n在一定生理范围内，可以最大限度提高人 体机能和健康水平。 影响因素 n运动负荷： n运动项目： n运动后的恢复： （二）负荷强度法则 n在一定的生理限度内，机体的应答性反应 的大小，一般与刺激大小成正比。 负荷强度法则示意图 （三）负荷量与强度互变原理 n运动负荷：体育运动中机体所承受的刺激 。 n从横向看：生理负荷和心理负荷 n从纵向看：负荷量和负荷强度 n负荷量：反映负荷对机体的刺激的量的大小， 如次数、时间、距离等。 n负荷强度：反映负荷对机体的刺激的深度，如 速度、远度、高度、重量等。 负荷量与负荷强度构成了运动负荷的整体。 nA类负荷 nB类负荷 nC类负荷 A B C 负荷量 负荷强度 负荷量与强度互变示意图 体育健身原则 （一）可训练性和可逆性原则 n可训练性原则：人体的形态结构、生理机能、身 体素质等方面，可以通过体育锻炼而获得某些积极 的适应性改变。 n可逆性原则：通过训练提高与增强的生理功能是 可逆的。 生理基础:生物体对外界环境刺激产生适应的能力。 安排不同力量训练后力量素质消退情况 20 0 10 20 30 40 50 A B C （二）身体全面发展原则 n在体育锻炼过程中追求身心全面发展，使 身体形态、机能、身体素质及心理品质都得 到全面协调发展。 不同训练方式对少年生发育的影响组别组别训练时训练时 间间 体重增加身高增加肺活量增加握力增加背力增加 全面身 体训练训练 组组 103.5-4.51.5-2.5300-5004-68-10 单项训单项训 练组练组 101.5-2.51-1.5150-2502-34-6 （三）循序渐进原则 n在体育锻炼过程中应从易到难、由简到繁 、负荷从小到大进行。 n生理基础：生物体对刺激的适应规律及运 动条件反射的建立和巩固规律。 （四）超负荷原则 n运动锻炼的负荷应超过以往的常量负荷。 n生理基础：超量恢复原理。 n增加负荷（不适应）适应再加负荷（ 不适应） 再适应 n“百分之十原则”： 每周的运动强度或持续时间的增 加不得超过前一周的10%。 增加锻炼负荷 的幅度究竟应 有多大？ （五）区别对待原则 n在体育健身过程中，要根据锻炼者不同的 年龄、性别、身体条件及职业特点，合理地 选择练习内容，手段和安排运动负荷，做到 因人而异，区别对待。 n年龄特点： n性别特点： n身体健康状况： n职业特点： n其他： 五、体育运动的内容和手段 常作体育健身项目简介 一、身体基本运动项目 n人类维持正常生活的基本活动能力。 n走、跑、跳、投、攀蹬、爬越、游泳等运 动。 n是最为简便最易见实效的健身运动项目。 （一）走 n“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧 早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。” 黄帝内经 n“作为一种户外运动，走路在锻炼身体方面的作用 可以和剧烈运动相媲美。” 肯泽尔曼 走的动作方法： n步幅： n摆臂： n身体姿势： n步行速度： 常用走路锻炼手段有： n普通散步法： n快速步行法： n定量步行法： n摆臂散步法： n摩腹散步法： n后退走： （二）跑 n跑步是一种关节和肌肉反复活动的全身性 有氧运动。 n“长、慢、远” 跑步的正确姿势 p 躯干要正直或稍前倾，两臂自然弯 曲，以肩为轴前后摆动。跨步时髋、膝 、踝关节要伸直，摆腿不要抬的过高， 用全脚掌或前脚掌着地，落地要柔软有 弹性。 p 摆臂要与呼吸协调配合，有节奏。 库珀12分钟跑 n十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6 个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距 离，分为很好、好、及格、差、很差5个等级. n（最大心率安静心率）70安静心率 n“长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点 终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就 是训练而不是健身了。” n走跑交替法： n匀速跑法： n变速跑法： n间歇跑法： n障碍跑法： （三）跳跃 n是通过全身肌肉协调用力，特别是腿、足 的用力蹬伸克服自身重量来完成。 n提高下肢肌肉力量，改善人本的灵活性， 协调性有重要的作用。 n跳绳： n高度跳： n远度跳： （四）游泳 n借助于水的浮力，自我支撑力和推进力在 水中游动的过程。 n蛙泳、自由泳、仰泳、潜泳、蝶泳等。 （五）自行车运动 n研究表明：骑自行车时，人体有约100多块 肌肉参加活动。 n慢骑行、定时骑行、定距离骑行、变速骑 行等。 二、球类运动 （一）篮球 篮球运动起源： n1891年，美国马萨诸塞州菲 尔德基督教青年会训练学校教 师詹姆士奈斯密斯博士所创 。 奈史密斯博士 n1904年在第3届奥林匹克运动会上第1次进 行了篮球表演赛。 n1936年第11届奥运会将男子篮球列为正式 比赛项目，并统一了世界篮球竞赛规则 。 n女子篮球是1976年第21届奥运会上才列为 正式比赛项目。 n篮球运动是1896年前后由天津中华基督教 青年会传入中国。 篮球赛事 n奥运会篮球比赛 n世界篮球锦标赛 n美国职业联赛（National Basketball Association， NBA） nCBA篮球联赛(Chinese Basketball Association ) nCUBA篮球联赛 n1979年8月，奇才队在中国与中国队及八一火箭队进行了 两场表演赛。 n1987年，宋涛在第三轮第67顺位被老鹰摘走（因膝盖粉碎 性骨折未能在NBA打球）。 n1994年6月8日，中国中央电视台第一次现场转播NBA总决 赛。 n马健于1995年10月3日及1996年10月17日曾与快船签订合 约，但最后都没有被录用。 n1999年6月30日，中国球员王治郅以第二轮总第36位被达 拉斯小牛选中。 n2002年掘金与巴特尔签约，并成为第一位在NBA首发上场 的中国球员。 2002年加盟马刺，并获得了NBA总冠军戒指， 这也是首个拿到NBA总冠军的中国球员。 n2002年6月26日，姚明加盟火箭，成为第一名外籍状元。 n2003年2月11日，姚明成为首位入选全明星首发阵容的亚 洲球员。 n2003年，薛玉洋在第二轮第57顺位被小牛选中后交易到掘 金，由于中国篮协不放，最终未能亮相。 n2004年10月14日，NBA季前赛首次来到中国。 n2007年6月29日，易建联以第一轮第六位被雄鹿选中。同 日，中国球员孙悦以第二轮总第40顺位被湖人选中，是我国 首位、亚洲第二位加盟NBA的后卫球员。 n2009年6月15日，湖人队获得总冠军，中国球员孙悦获得 NBA总冠军戒指。 年份届男篮篮-冠军军男篮篮-亚军亚军女篮篮-冠军军女篮篮-亚军亚军 1999年第一届电电子科技大学湖南财经财经 学院天津财经财经 学院河南大学 2000年第二届华侨华侨 大学浙江大学中国矿业矿业 大学河南大学 2001年第三届东东北师师范大学浙江大学天津财经财经 学院南京大学 2002年第四届山东东科技大学华侨华侨 大学天津财经财经 学院中国矿业矿业 大学 2003年第五届华侨华侨 大学电电子科技大学天津财经财经 学院青海师师范大学 2004年第六届华华中科技大学西安交通大学天津财经财经 学院太原理工大学 2005年第七届华侨华侨 大学武汉汉理工大学天津财经财经 学院华华中科技大学 2006年第八届华侨华侨 大学武汉汉理工大学天津财经财经 学院华华中科技大学 2007年第九届华侨华侨 大学山东东科技大学天津财经财经 大学青海师师范大学 2008年第十届华侨华侨 大学太原理工大学天津财经财经 大学华华中科技大学 2009年第十一届中国矿业矿业 大学山东东科技大学北京师师范大学北京大学 2010年第十二届太原理工大学中国矿业矿业 大学北京师师范大学山东东科技大学 发展趋势 n“高”的新意 n“快”的延伸 n“准”的发展 n“全”的演进 （二）世界第一运动足球 n足球运动是以脚支配球为主，但也可以使 用头、胸部等部位触球（除守门员外，其他 队员不得用手或臂触球）。 n比赛时间长、观众多、竞赛场地大，是其 他任何运动项目无法企及的。 n1863年10月26日，英国人在伦敦成立了世界上第 一个足球运动组织英国足球协会，并统一了足 球规则，人们称这一天为现代足球的诞生日。 n从1900年的第2届奥运会开始，足球被列为奥运会 正式比赛项目，但它不允许职业运动员参加。 n1904年5月21日，国际足联在巴黎成立。 n1930年起，每4年举办一次世界足球锦标赛（又称 世界杯足球赛），比赛取消了对职业运动员的限制 。 国际赛事 n现在最知名的足球联赛是欧洲的五大联赛 （意甲，英超，西甲，德甲，法甲） n世界杯足球赛 n奥运会足球赛 n欧洲杯 n美洲杯 n亚洲杯 足球魅力 n运动的精华 n大众化 n不可预知性 n环境 n自由 n争议性 （三）排球 n排球运动始于19世纪末期，由