青少年科学化训练新理念、新方法.ppt

青少年科学化训练新理念、新 方法 宁波大学体育学院 国家柔道队科研团队负责人 林岭 博士 2013.5 条条大路通罗马，哪条最好？ 训练方法是赛车训练理念是道路 真情妙悟著文章 真情：热爱、用心、专注 妙悟：灵感、创意、感悟 著文章：努力、成果 原诗：纷繁造化赋玄黄，宇宙浑茫即大荒。递变时空 皆有数，迁流物类总成场。天衣剪掇丛无缝，太极平 衡律是纲。巨擘从来诗作魄，真情妙悟铸文章。 钱学森：Nothing is final !（没有什么认识是最后的 ）；Knowledge was boundless（学无止境）。 科学家、文学家、教练员遵循同一规律 教练员既是艺术家、也是科学家，必须靠创造性劳动 才能有所成就 反思创新再反思-再创新-否定之否定 几个问题 为什么运动员训练热情不高？ 我的训练还有潜力可挖吗？如何实现？ 青少年技术与体能训练有捷径可走吗？ 夯实基础与能力提高矛盾吗？ 青少年训练强度如何把控？ 何谓科学化训练？如何实现？ 有效、无效、反效训练问题？ 运动训练的主体与主导作用我实现了吗？ 青少年训练面临的困惑？ 队员从事专项训练的动机不纯，专注度与恒心不足！ （家庭、社会、前景预期、个人喜好等） 被动训练，训练热情不足； 选材面越来越窄，真正有用的选材方法没有； 训练时间不足，与文化学习冲突；(多少？) 训练保障不足，疲劳恢复措施，伤病防治难以保证； 业绩考核与基础训练特点冲突，导致揠苗助长； 教练员业务能力提高途径不畅，科学化训练知识与方 法获得途径不足； 运动员输送途径不畅等 还有：？ 问题产生的主要原因 不可控因素 社会环境的影响； 重要他人的影响； 体制因素； 保障因素； 可控因素 教练员指教能力与知识体系局限 教练员指教理念与方式局限 教练员人格局限 训练课组织方式 习惯的养成与转变障碍 管理方式局限 教练员培训方式与效果 为何运动员训练热情不高？ 运动员群体分布情况；文化不行，搞体育吧 运动员训练动机影响；寻求一种出路 目标定位与实现可能性影响； 团队训练氛围影响； 训练课组织方式影响； 训练安排的合理性及认可度； 训教互信程度； 教练人格 问题能解决吗？ 100%解决是不可能的！ 但很大程度解决是完全可以实现的！ 只要一定程度解决，你的训练水平与效果就会 有质的提高与突破！ 问题解决的关键在于教练员个人的努力与智慧 ，不要怨天尤人！ 主动权在你个人手上，驾驭它、利用它、发掘 它，相信自己，思想有多远就能走多远！ 问题解决的切入点 运动员训练动机与热情问题-培养兴趣，快乐训 练，鼓励原则 有效发挥教练员主导作用 如何提高运动员训练兴趣 有收获才有动力短期可行训练目标，阶段效果评价，让运动员感知自 己的进步，建立信心，提高自我效能感； 发挥运动员训练主体作用帮助其理解训练、思考训练、评价训练、 把控与设计训练；把训练变成队员自己的“事情”才会有动力； 采用合理的管理类型放任型、家长型、管制型、主导型（启发式、引 导式、松紧适度管理、培养式、鼓励式、部分权力下放、合理及时 的监控 ）； 快乐训练组织课堂气氛活跃、填鸭式与互动式、自娱自乐、掌声与鼓 励、优劣比较与互评、宽严结合、游戏插入、提问与答疑、一呼百应，让运 动员享受训练，把艰苦枯燥的训练变成一种快乐，在快乐中学习技术，提高 能力，培养运动员训练欲望； 鼓励原则的充分应用学会鼓励（激励理论，前景理论），目标实现后 的及时鼓励（强化正确），效果不好时帮助分析原因，指出正确做法，避免 呵斥与批评（纠正错误），及时大胆应用鼓励手段，鼓励创造动力，制造进 步；教练员鼓励、运动员自我及相互鼓励习惯，鼓励的方法与技巧、时机。 如何充分发挥教练员主导作用 把训练工作当成事业来追求 激发教练员的工作热情、专注度、创造性、成就感、求知欲 学习型教练 快乐执教理念 处理好事业、生活关系，合理分配精力 提高教练员综合能力 提高教练员人格魅力 提高训教互信程度 引导运动员看到自己的进步，提高其信心与成就感 转变指教理念与方式，教学相长，训教结合 学会鼓励，善于创造快乐 引导运动员学会自主训练 影响训练质效的教练因素及解决可行性 运动员训练动机培养兴趣； 训练条件与保障问题伪命题，不是影响训练的关键 因素； 教练员对训练工作的定位-可以转变 教练员执教能力可以很大提升 教练员执教风格可以转变 教练员人格可以提升 训练课组织方式可以改变 科学化训练问题可以解决（体能、力量、技术、心 理、负荷安排、训练课组织） 决定训练质量与效果的训练学要素 项目规律把握 训练理念 系统计划制定 训练方法选用 训练标准与质量控制 阶段效果评价 反馈调整、完善训练 优秀教练的素质要求 事业心 开放性思维，认知方式 善于学习 科学化训练意识与能力 专业及相关知识体系 管理能力 人格特点 人际关系处理与合作能力 心理素质 问题解决能力 比赛指挥能力 如何提高教练员的综合能力 转变认知方式 丰富知识体系 善于学习，勤于思考 善于正视不足并求助他人 科学化训练理念与方法创新 提高综合素养 青少年素质发展年龄特点及训练原则 7-13岁是速度灵敏性柔韧性发展敏感期,应着重发展反应速度 动作速度位移速度灵敏性柔韧性及速度力量; 耐力素质可持续发展,先一般耐力(先发展心肺功能,800-3000米), 后专项耐力; 系统进行柔韧性及平衡能力训练; 骨骼柔软,抗压能力差,易于弯曲变形,肌群发育不平衡,大肌群快 于小肌群,躯干快于四肢,上肢快于下肢,绝对力量敏感期1013岁, 相对力量敏感期14-17岁,速度力量敏感期7-13岁; 尽量不要安排大负荷的深蹲蛙跳等危险动作练习; 采用小负荷多组次力量训练发展肌肉体积,同时加强拉伸,兼顾横 段面积及长度均衡发展； 多进行静力性力量训练,兼顾主动收缩与被动收缩训练； 青少年神经稳定性较差,注意力集中较差,身体发育不成熟，易于 疲劳,避免疲劳训练。 青少年队员力量训练要点 优先发展小肌肉群力量，力量发展要均衡； 系统强化关节稳定性训练（平衡球、瑞士球、静力、徒手、柔性力量）； 加强7080%的速度力量训练（组次适度，保证速度）； 6070%负荷的多组次速度耐力训练，增加肌肉体积； 极限重量训练方法（改良金字塔），不能操之过急； 器械力量与专项结合训练（器械力量训练后一定安排相应肌群专项训练）； 尽量控制危险性力量训练； 避免把肌肉练僵、练硬； 重视反向拉伸，特别是力量训练后一定安排30分钟的拉伸； 力量训练模块化，避免蜻蜓点水式训练； 力量训练中间穿插灵敏性、柔韧性或步法训练； 力量训练课气氛：活泼、灵活多变、热烈、注意集中、质量严格； 不在疲劳情况下进行大力量及爆发力训练。 青少年运动员技术训练要点 基本功规范、扎实； 技术环节合理性、准确性训练； 夯实全面技术基础； 形成13个熟练技术，初步形成个体化的技术特点或风格，但不宜过早定型 ； 手法、步法、身法合理； 以中低强度训练为主； 反复强化技术概念与较清晰的技术感觉； 神经稳定性较差，一旦注意力不集中或动作质量下降了，立即停止技术训练 ； 三天打鱼、两天晒网，不同技术训练交叉安排； 游戏、快乐、启发式训练，培养兴趣至关重要； 鼓励、鼓励、再鼓励； 围绕关键难点分阶段反复强化； 引导其感悟、体会、总结技术训练效果与体会； 阶段训练任务、目标清楚，不要太高，可实现程度较高等。 如何培养队员用脑训练习惯 正确动作概念建立; 阶段训练目标与任务建立; 定期自我诊断分析与评价; 自行设计与执行训练计划; 诱导与反馈,前思后想; 技术录象; 表象训练; 感觉训练; 交流总结 提高青少年训练质效的要点 培养兴趣、快乐训练； 发挥运动员训练主体作用（自主训练） 转变训练组织方式（单向填鸭-双向互动） 训练负荷安排合理 训练质量、有效性、准确性把控 技术训练模式创新 结合青少年阶段发展特点的体能与力量训练 鼓励原则的充分应用 青少年体质健康维护 注重有氧耐力训练 改善心肺等内脏功能，改善血液循环功能，提高免疫力，提高 神经系统稳定性，改善形体、缓解学习疲劳等； 方法：中低强度的耐力跑（1030分钟，心率控制在130170， 循序渐进，法特莱克跑）、游泳（25100米）、自行车、背书 包快走（1020分）等 均衡化小力量训练（举例） 维持正确身体姿态、改善内分泌、提高行为能力、改善形体、 提高自信等； 方法：俯卧撑、仰卧起坐、两头起、纵跳、负重蹲起（轻负荷 ）、跳绳、引体、抛接实心球或沙袋、轮滑、自行车、平衡球 、瑞士球等 青少年体质健康维护 协调性训练 促进智力发育、提高基础运动能力、提高感觉统合能力、提高自信等； 方法：眼手脚配合游戏、球类、游泳、正确的走跑姿态与协调、轮滑、跳绳 、呼啦圈等 柔韧性训练 有利于长度发育、有利于身体姿态健康、有助于身心放松等； 方法：各种静态或动态的反向拉伸、压腿、反弓、引体、仰卧起坐、体前屈 、转体等 灵敏性训练 促进思维灵活性、提高较复杂快速动作能力与反应能力等 方法：游戏、球类、信号反应、变向跑等 兴趣与快乐原则 现代训练新理念、新方法 何为科学化训练？ 训练负荷的优化设计与控制 训练质效的控制 关于有效与无效训练 基础与专项体能、力量训练 技能训练新理论 训练过程的本质特征把握 疲劳与恢复 关于科学化训练的思考 训练对科技的本质性依赖： 生物行为、生物效应、质效至上、科学铸造成功、经验包含科学、平庸肯定 不科学、认知科学、规律把握、训练竞赛驾驭 何谓科学训练 ： 遵循项目内在规律，科学设计，科学控制，追求训练质量、效果最大化的训 练就是科学训练； 依据运动员个体特征，科学设计，科学培养，全面提升运动员的综合竞技能 力，实现运动潜能最大化发掘的训练是科学训练。 合理确定培养目标，采取最优化的途径和方法，以最小的训练成本获得最大 的训练效益的训练是科学训练。 教练员、运动员是科学化训练的主体 关于训练过程本质的思考 练什么？怎么练？练多少？ 训练理论与方法的支柱：超量补偿与应激适应 ； 训练行为的生物学效应：形态学效应、生理学 效应、心理学效应； 训练过程本质：心理调控下、生理支撑下、环 境影响下的定向行为过程-训练学效应（三个 方面） 训练水平的层次：糊里糊涂、摸着石头、清清 楚楚-过河；感性认识-理性认识。 训练恢复与能力增长的关系 训练是破坏与消耗过程:生理与心理资源消耗,组织结 构的破坏;CK,BUN,T,HB 恢复是组织结构的修复与适应性重建过程,资源的补充 再生和超量补偿过程; 训练是应激刺激过程,恢复是应激适应过程; 能力是在恢复过程中实现的:超量补偿结构重建应激 适应(生理生化解剖神经心理); 有效优质的训练刺激是前提,充分合理的恢复是根本, 合适的环境是保障; 体能的增长,技能的增长有所区别 习惯的做法:练到位,不敢调-疲劳性训练;正确的做 法是:练得对,调到位;要牢固树立有效的恢复是实现能 力增长的关键. 训练负荷安排新思路 训练负荷安排的习惯做法：每次课2.53小时，宁多勿少 。 新型训练负荷安排要求：每天不易超过2个训练单元，每个 训练单元控制在2小时以内。 高强度训练有利有弊：高强度训练可以提高对抗能力，但 会破坏技术感觉和合理性。每次高强度训练后必须安排再生性 训练、技术修复训练、综合素质训练后再安排下一次高强度训 练；每周不宜超过3个单元。 早操不宜安排速度、爆发力、灵敏性、高强度专项训练，可以 安排柔韧性、协调性、核心小力量训练 西方国家训练负荷安排的启示（每周5次课，每次2小时左右） 关于有效无效训练问题的考虑 你的训练有多少无效、低效、有效训练？举例 一般化训练与优质高效训练关系 “宁多勿少”与“宁缺毋滥”的关系； 训练性疲劳与疲劳性训练； 如何把握调控训练状态？ 训练是双刃剑； 如何实现训练质量效果最大化? 训练状态决定训练质量：练到疲劳，但避免疲劳性训 练； 负荷设计的合理性：课结构合理、不同手段的衔接、 顺序安排、练正确比练很更有效、负荷节奏是关键； 训练组织模式转变：填鸭式教学、模仿式学习、千百 次重复双向互动式教学，运动员主体作用发挥； 心理学原则的应用: 鼓励用脑方法多元化阶段目 标建立与实现突破心理障碍 训练质量控制到位： 训练创新意识、能力与执行到位 训练课合理设计的基本原则 重心前移：准备活动时间缩短，强度提高；高强度、快速度训练内容前移，中后程强度 逐步减低，最后必须有20分钟的拉伸与放松； 主题突出：课训练主题要突出，明确，不能模糊，如动作速度训练、反应训练、把位控 制训练、综合实战、技术合理性训练，对抗强度训练等。每堂课围绕相关的12个主题训练， 不能蜻蜓点水。围绕课主题安排准备活动，合理安排不同训练内容间的衔接。 内容集中：紧扣核心竞技能力（如把位力量、腰腹肌力量、动作速度等）所需，精简训 练内容，围绕关键内容组织训练课，保证关键训练内容的刺激量与强度，其他辅助训练内容放 在主要内容后少量安排，起到转化、放松效果。 质量效果至上：训练负荷安排服从于训练质量和效果，尽量避免盲目追求数量；训练 课上严格动作要求，严控训练质量，尽量避免无效或低效的磨洋工式训练。 力量训练模块化：经梳理后确定阶段主要力量训练内容，把主要力量训练内容组合 成23个模块，分别穿插到技术训练课前进行。每个模块（2种主要力量训练）每次高质量训练 40分钟，每周安排34次同一模块训练（如1、3、5安排一个模块，2、4、6安排另一模块）。 模块力量训练安排在技术训练前进行，既起到准备活动作用，又可实现力量直接向专项的转化 ，而且在技术前安排力量训练可以实现力量训练的效果最大化。每个模块负荷强度逐步递增， 每月测评有关力量一次，以评价效果。 辅助训练内容压缩：核心力量、其它辅助力量、柔韧性、灵敏性等辅助训练内容不 要过于繁杂，梳理后也可以分别组成几个小模块，穿插到主要训练内容间或后进行，每项练 1520分。 传统体能与力量训练的误区 课后补差性力量训练； 繁杂蜻蜓点水式训练； 重视肌肉不重视神经内协调能力训练； 疲劳性力量训练； 不均衡性力量训练； 用金字塔式训练发展极限力量； 基础与专项脱节；器械力量训练后，安排20分钟左右的专项技术训练 用举重方法练力量，用田径方法练体能； 动作规格与专项脱节，质量要求与控制不严； 任务式训练； 错误理解从实战出发，一味追求高强度训练。 运动技能训练新理念 技术训练的生物学效应体现： 神经生理、神经心理效应-脑机构与机能的定向适应；建立技 术与力量图像 条件反射的建立：泛化过程、分化过程、巩固过程、自动化过程 概念训练感觉训练行为训练; 遗忘曲线与学习曲线 被动填鸭式训练与主动互动式训练 用身体训练与用心训练 技术训练中的一些心理学原则: 鼓励用脑方法多元化（表象训练）阶段目标建立与实现突破 心理障碍 技术训练负荷安排 全或无的效果（正确、错误） 次数越多越好吗？ 强度越高越好吗？ 纠错与建立正确过程 三天打鱼两天晒网 负荷强度分层及效果 举例说明 艾宾浩斯遗忘曲线与动作学习曲线 大脑皮质机能状态与运动技能 从曲线可以看出，应激水平在适度的时候运动成绩最好， 应激水平过低或过高都不能取得好成绩。这就是Yekes和 Dougdsen发现的反U曲线。 高 低 技能水平 高 适度 应激水平 返回 多元化技术训练方法 概念训练 感觉训练 行为训练 视频反馈技术应用 表像技术应用 互动讲解技术应用 体验总结技术应用 不同技术强度训练安排利弊 高强度技术训练的积极与消极效果 提高对抗条件下的技术应用能力； 提高极限体能； 破坏技术结构与技术感觉 深度疲劳 中低强度技术训练的积极与消极效果 感觉清晰、流畅； 有助于改进错误、建立正确的技术图像与动力定型 易于产生心理生理综合疲劳； 不利于提高高强度对抗中的技术应用能力。 不同强度技术训练安排原则 极限强度训练主要发展专项体能，15%； 次极限强度技术训练提高技术应用能力，20%； 中等强度技术训练主要实现整体技术整合、流畅、 熟练，30%； 低强度技术环节与整体训练改进错误、建立正确、 强化技术概念及感觉训练，35%。 不同阶段，比例有所不同，基础训练阶段，中低强度 比例加大，赛前强化训练阶段高强度训练比例适度加 大。 疲劳恢复系统化方法 错误观点：我负责练，你负责调；过分依赖营养。 系统化综合性恢复措施： 最有效的恢复是训练节奏合理（敢上敢下）；训练节奏至上 训练课中的即时性恢复（内容组合、变化、课中放松）；课结 构的变化 课后局部疲劳的医学恢复（理疗、放松、桑拿等）； 课中、课后的营养干预；能量、机能调整； 中枢与心理疲劳恢复：自由空间，心理干预，营养措施等；限 制自由不利于恢复； 优质睡眠是最廉价有效的综合恢复； 合理的管理和环境氛围等。 训练手段是双刃剑 负荷安排利弊分析； 力量训练利弊分析； 高强度训练利弊分析； 刻苦训练利弊分析； 均衡训练与关键能力训练利弊分析； 过度管理利弊分析； 单调训练与多样化训练利弊分析； 经验与创新利弊分析； 科医保障过度利弊分析 平衡点的合理把握是关键 习惯 思想决定行动，行动决定习惯， 习惯决定性格，性格决定命运; 思路决定出路，细节决定成败。 概念:习得的惯性,惯性思维与行为 一是指常常接触某种新的情况而逐渐适应：习惯成自然 二是指在长时期里逐渐养成的、一时不容易改变的行为。 诠释: 习惯