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完美健身方法之复合 训练动作 复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重 加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工 作，其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者 ，平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性 的孤立动作（相对于复合训练动作，针对一小块肌肉的 动作。），来获得更大的训练效果。 最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船 、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。 以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整 个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌 、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放 在一起锻炼的原因了。硬拉结束后，肱二头早已大量充 血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对 肱二头进行有针对性的锻炼了。 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼 相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平 稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑， 下降到起始状态，动作完成后吸气。重复； 哑铃平卧推动作注意细节： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上， 以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章： /know/36.html 2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。 俯身哑铃划船-宽厚强 劲的背部 俯身哑铃划船是从杠铃俯身 划船演化而来，其优点在于没 了杠铃杆的约束，运动幅度加 大，对背阔肌刺激强度增大。 同时，俯身哑铃划船过程中身 体为了保持平衡，使更多的肌 肉参与进来，达到了锻炼的目 的。 俯身哑铃划船主要起强化 背阔肌，同时对三角肌后束也 有一定的锻炼作用。 俯身哑铃划船动作要领： 1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯 曲上身前倾，双手持哑铃自然 下垂。 2.后背发力，将上臂拉起使肘 关节超过后背，然后慢慢返回 。 俯身哑铃划船注意事项： 1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身 体。 3.缓慢返回，继续刺激背部肌 肉。 4.上臂拉到最高点时，有意识 地收紧背部效果更佳。 哑铃深蹲-助你打造完 美身材 哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作 的不二选择，锻炼大腿及臀部肌 肉最有效的动作之一，同时也是 经典的哑铃复合训练动作之一。 哑铃深蹲动作要领：双手握 哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头 挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿 与小腿交角小于90度，然后大腿 用力站起来； 哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头 肌及臀肌，同时它需要调用全身 的肌肉组织来维持动作的平衡。 哑铃深蹲动作注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致， 不要内扣和外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定 状态。 硬拉-哑铃健身的必 练动作 硬拉是经典的复合训练动作 之一，几乎调动全身的肌肉参 与运动，同时能强化全身肌肉 的协调发展。世界力量举锦标 赛的项目包括深蹲、卧推与硬 拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉 ”的体现。 硬拉是锻炼背部肌群的经典 动作，同时也对腿部和腰部有 明显的锻炼效果。 硬拉简单的说，即俯身直臂 向上提哑铃的动作，上拉哑铃 时吸气，下放哑铃时呼气。硬 拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。 大重量的硬拉锻炼应选择曲腿 硬拉动作，避免直腿硬拉对腰 部负荷太大，造成腰部损伤。 硬拉动作注意事项： 1.训练强度大的时候，一定要 加强营养或采用补充蛋白粉。 2.哑铃拉起过程