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2015版健康素养66条 汝州市第一人民医院神经内科2病区 王 纯 7071271 健康素养基本健康素养基本 知识和技能知识和技能6666条条 健康素养是指个人获取和理解基本健康信息和服务， 并运用这些信息和服务作出正确决策，以维护和促进自身 健康的能力。 针对近年来我国居民主要健康问题和健康需求的变 化，国家卫生计生委组织专家进行修订， 中国公民健康素养基本知识与技能(2015年版) 一、基本知识和理念 1、健康不仅仅是没有疾病 或虚 弱，而是身体、心理和社 会适应的完好状态。 世界卫生组织认为，衡量自我健康有10个具体标志： 1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 3、善于休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应各种环境的变化； 5、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 6、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎； 8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血 ； 9、头发光洁，无头屑； 10、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。 2 、每个人都有维护自身和他人 健康的责任，健康的生活方式 能够维护和促进自身健康。 3.环境与健康息息相关，保护环 境，促进健康。 4.无偿献血，助人利己。 每个成年人有4000-5000毫升血液，每次献血一般占 全身血量1/20以下，这不但不影响健康，还能刺激骨 髓的造血功能。 5.每个人都应当关爱、帮助不歧 视病残人员。 6.定期进行健康体检。 7.成年人的正常血压为收缩压90mmHg且 140 mmHg，舒张压60mmHg且90 mmHg；腋下体温3637；平静呼吸16 20次/分；心率60100次/分。 理想血压：应该低于120/80毫米汞柱 血压升高：收缩压 140毫米汞柱或舒张压 90毫米汞柱 哪些人易患：高血压家族史、超重和肥胖、高盐饮食、 过量饮酒、缺乏体力活动 哪些因素会升高血压：1、拥挤、噪声、气温降低、寒 冷、遭受灾害等恶劣环境，可使血压升高； 2、剧烈运动、危险作业、紧张劳累、精神压力过大、 情绪激动、愤怒、嫉妒、性活动过度等均可使血压升高 。 （2）体温 正常人的口腔温度为36.3-37.2 ；腋下温度为36.0-37.0 ；直肠温度为36.9-37.9 。 腋下体温：低热指体温在37-37.5 ；中度发热体温为 37.5-39 ；高热为39-41 之间。 （3）呼吸 正常成年人平静呼吸时，每分钟呼吸次数为16-20次，即 每呼吸1次，脉搏搏动4次。每分钟超过24次，称为呼 吸过速，每分钟少于12次，则为呼吸过缓。 （4）脉搏 正常成年男性再安静情况下，脉搏为每分钟60-80次，女 性为70-90次，新生儿为每分钟90-120次，6-9岁儿童为 80-100次。 8.接种疫苗是预防一些 传染病最有效、最经 济的措施，儿童出生 后应当按照免疫程序 接种疫苗。 疫苗是预防传染病的有力武器。1980年5月28 日，世界卫生组织宣布：“天花已经从地球上消 灭。”2000年之后，我国境内已无野病毒引起的 脊椎灰质炎病例。 所谓预防接种，就是用人工接种的方法，给人 体输入死的（医学上称为“灭活”）病原微生物 、或丧失致病能力的病原微生物、或是病原体 的抗原性物质，用它们刺激人体的免疫系统， 产生对人体具有保护作用的免疫物质。 世界卫生组织推行了“扩大免疫规划”：白喉、 百日咳、破伤风、脊椎灰质炎、结核病和麻疹 。 9.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患 流感的机会或减轻患流感后的症状。 主要是发热，伴有全身酸痛、头痛、乏 力、食欲减退等全身症状，上呼吸道卡 他症状例如鼻塞、流涕、咽痛和咳嗽等 症状相对较轻，流感病毒肺炎、中毒性 和胃肠型流感等。 接种流感疫苗是预防流感及其并发症的 有效手段之一。 流感不同于感冒，流感的症状以全身中 毒症状为主，呼吸道症状较轻，而普通 感冒的症状以呼吸道卡他症状为主，全 身中毒症状不重。 10.艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触 和母婴三种途径传播，日常生活和工作接 触不会传播。 11.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大 声说话等产生的飞沫传播；出现咳嗽、咳 痰2周以上，或痰中带血，应当及时检查是 否得了肺结核。 12.坚持规范治疗，大部分肺结核病人能够 治愈，并能有效预防耐药结核的产生。 目前，我国每年结核病病人数约为130万，占全球的 15%，位居全球的第二位，3/4的患者都是青壮年， 只有痰中能够查出结核杆菌的肺结核患者才有传染 性。一名痰中排菌的患者，一年之内通常能使周围 密切接触的10-15个人受到感染，并且在受到感染的 人中，约有10%可以发病。接种卡介苗，主要是为了 预防新生儿发生严重类型结核病，经常戴口罩，不 要随地吐痰。 各地的结核病防治所或指定医院的结核病 科都对患者采取“直接督导下的短程化疗（ 简称DOTS)。 常用化疗药物：异烟肼、利福平、吡嗪酰 胺、乙胺丁醇和链霉素等。 13.在血吸虫病流行区，应当尽量避免接触 疫水；接触疫水后，应当及时进行检查或 接受预防性治疗。 14.家养犬、猫应当接种兽用狂犬病疫苗； 人被犬、猫抓伤、咬伤后，应当立即冲洗 伤口，并尽快注射抗狂犬病免疫球蛋白(或 血清)和人用狂犬病疫苗。 15.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病 16.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用 病死禽畜，不食用野生动物。 17.关注血压变化，控制高血压危险因 素，高血压患者要学会自我健康管理 。 18.关注血糖变化，控制糖尿病危险因 素，糖尿病患者应当加强自我健康管 理。 动脉硬化基础 共同土壤学说 互为因果 认识动脉粥样硬化认识动脉粥样硬化 正常血管解剖图 动脉粥样硬化的演变（血管老化） 泡沫 细胞 脂纹 中层 损伤 动脉粥 样硬化 纤维 斑块 损伤 破裂 第一个十年第三个十年第四个十年 脂层积累 平滑肌和 胶原 血栓形成 冠心病、脑卒中等心脑血管病的发病过程冠心病、脑卒中等心脑血管病的发病过程 早期病变 局限于内膜 纤维帽（外） 脂脂池（内） 纤维斑块出血纤维斑块出血 坏死、溃疡、钙化坏死、溃疡、钙化 附壁血栓附壁血栓 平稳持久长期控制血压血糖 从血压血糖的上游抓起：危险因素控制， 生活方式改变 目标是保护靶器官损伤，用药要一石二鸟 药物代谢规律与身体血压血糖规律相符合 19.积极参加癌症筛查，及 早发现癌症和癌前病变。 慢性疼痛 消瘦贫血 纳差 吞咽困难 乏力 20.每个人都可能出现抑郁和焦 虑情绪，正确认识抑郁症和焦虑 症 智力正常，情绪稳定，自我意识良好，思维与行动为 协调统一，人际关系融洽，适应能力良好。 心理卫生问题普遍存在，0-3岁的婴幼儿常见的心理卫 生问题有养育方式不当； 4-6岁的学龄前儿童常见的心理卫生问题有对家长的依 赖，孤僻，不合群； 7-12对的小学学龄儿童和13-18岁的少年，包括学习问 题（如考试焦虑、学习困难），情绪问题，性心理发 育问题，行为问题，网路成瘾，吸烟，饮酒，接触毒 品，过度追星，过度节食，厌食等； 19-55岁的中青年常见的心理卫生问题，人 际关系紧张，与家庭相关的问题； 55以上的中老年人常见的心理卫生问题， 与子女关系，空巢家庭，婚姻变故，躯体 疾病等带来的抑郁、焦虑、自杀等与心理 精神相关的问题也普遍存在。 生活完全自理 中度记忆下降，出现近事遗忘突出，妨碍日常活动 记得清家在哪里和家人，记不清日期 21.关爱老年人，预防老年人跌倒， 识别老年期痴呆。 轻度轻度患者的表现患者的表现 张大爷平时在家买买菜，做做家务，最近 老爱忘事，刚出门买的酱油还准备去买， 昨天约了李大爷下棋，今天问他下棋的事 ，他就不记得了 有时候老伴随口问问今天星期几，他想半 天都想不起来，但还是记得家里人，出门 也知道怎么回来 轻度轻度患者的表现患者的表现 如果不及时治疗，病情将逐渐加重如果不及时治疗，病情将逐渐加重 22.选择安全、高效的 避孕措施，减少人工 流产，关爱妇女生殖 健康。 23.保健食品不是药品 正确选用保健食品 24.劳动者要了解工作 岗位和工作环境中存 在的危害因素，遵守 操作规程，注意个人 防护，避免职业伤害 。 25.从事有毒有害工种 的劳动者享有职业保 护的权利。 二、健康生活方式与行动 26、健康生活方式主要包括合 理膳食、适量运动、戒烟限酒 、心理平衡4个方面。 合理膳食 卫生部发布的中国居民膳食指南 2007，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃 少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过甜、 过咸的食物。每日最少要喝1200毫升水 （约6杯）。饮水最好选择白开水。 蔬菜要多 新鲜蔬菜是老年人健康的朋友 ，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质， 还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌 防便秘有重要作用， 莱肴要淡 有些老年人 口重，殊不知，盐吃 多了会给心脏、肾脏 增加负担，易引起血 压增高。为了健康， 老年人一般每天吃盐 应以6一8克为宜。 水果要吃 各种水果含有丰富的水溶性维生 素和金属微量元素，这些营养成分对于维 持体液的酸碱度平衡有很大的作用。清除 自由基 延缓衰老 谷物类： 大米,面粉, 玉米,小米, 高粱,荞麦等 1.老玉米-“黄金作物” 黄金作物的来历: 美国医学会一个普查中发 现，原始美国及印第安人无 高血压,没一个动脉硬化。 是老玉米的原因,并发现其含: 卵磷脂,亚油酸,谷物醇,VE等营养物。 现在, 许多国家的人早餐吃玉米羹, 但我国部份人群却热忠于麦当劳等高热量,高脂 肪的垃圾食品,有害于健康。 玉 米 食 品 3.燕麦: 功 能: 降血压, 降血脂 高血压者多吃燕麦粥/片 。 4.荞麦: 现在人多数三高: 血压,血脂,血糖 而荞麦能“三降” 5.小米: 除湿健脾,镇静安眠; 晨一碗粥,精神焕发; 晚一碗粥,不失眠。 5.豆 类 我国普查结果: 整个中国人缺乏优质蛋白,所以 我们小球老胜,大球不胜-体质差,怎么办？ 卫生部提出“大豆行动计划: “一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。 一个鸡蛋300mg胆固醇正适合。 一两大豆的蛋白: 二两瘦肉 三两鸡蛋 四两大米 为此,美国把每年8月15日定为“豆腐节” 豆 制 品 蔬 菜 1.胡萝卜 人们称其小人参,其功效: 1)它养粘膜,不容易感冒; 2)美容菜,养发,养皮肤; 3)有抗癌及护眼作用; 4)高温时营养不丢失; 2.南瓜-它刺激胰岛细胞产生胰岛素, 常吃不得糖尿病. 3.苦瓜 -胰岛素物质,常吃不得糖尿病. 4.西红柿: 具有抗子宫癌, 卵巢癌, 胰腺癌, 膀胱癌, 前列腺癌作用。但生吃不抗癌。 这是因其含番茄素, 要加高温后 才被人体吸收, 所以,西红柿抄鸡蛋 及西红柿蛋汤营养好。 5.大蒜: 是抗癌之王。正确的吃法是: 把大蒜切成 薄片放在空中15分钟, 与氧气结合才产生大 蒜素, 大蒜本生不抗癌, 大蒜素才抗癌。 6.黑木耳: 高血脂的人血液粘稠度大, 易患心肌梗塞, 而黑木耳能使血不粘稠-美国心脏病专家发现 并由此得诺贝尔奖。 果贩用催熟剂- -乙烯利，按比 例稀释后，将青 葡萄放入其中浸 泡1-2天成熟 葡萄 反季节不能吃的水果 : 中空心,形状不规则,又硕大 的草莓,是激素的效果; 用催化 激素,使生长周期短,色鲜味淡. 用二氧 化硫催熟的 香焦:嫩绿 好看, 但肉硬不甜 , 食后对人 体有害。 食物要杂 蛋白质、脂肪、 糖、维生素、矿物质和水是 人体所必需的六大营养素， 这些营养素广泛存在于各种 食物中。为平衡吸收营养， 保持身体健康，各种食物都 要吃一点，如有可能，每天 的主副食品应保持10种左右 。 27.保持正常体重，避免超重与肥胖 保持正常体重，避免超重与肥胖。 体重是否正常可用体质指数（BMI）来判断。成人的正常体重是指 体质指数在 18.523.9 kg/m之间。计算公式为：BMI= 体重（千 克）/身高（米）。 超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要 原因之一。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物 提供人体能量，运动消耗能量。 3939 28.膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果 和薯类，注意荤素、粗细搭配。 每天应摄入蔬菜300g500g，水果 200g400g，谷类250-400g,胆固醇少于 300mg/d， 29.提倡每天食用奶类、豆类及其制品。 有些人消化道内缺乏糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解 以被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在里面发 酵，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适 症状（称为乳糖不耐受）。这些人也可以通过少量多次饮 用，或采用酸奶、添加乳糖酶等措施来缓解乳糖不耐受症 状。 建议中年人选择低脂或脱脂奶制品，以避免饱和脂肪酸的 过多摄入。 建议每人每天摄入30-50克大豆，每人每天摄入40克大豆或 其制品。以所提供的蛋白质计，40克相当于200克豆腐、 100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。 生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分钟左右。喝生 豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹 痛、腹胀和腹泻等胃肠症状 30.膳食要清淡，要少油、少盐、 少糖，食用合格碘盐。 食用油少于25-30g 减少钠盐摄入，每天食盐控制在6g以内钾盐摄入4.7 g/d 。 摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入 量的变化更为敏感。 高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。目前我国 城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克，食盐摄入量 每人每天不要超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量 ）。 日常生活中应注意： 1）选用多种植物油 2）多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄 油、茶油等，少用或不用动物油。 3）使用控油杯。 4）少用油煎、油炸的烹调方法，如面粉类、 薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有 害成分，不宜多吃。 5）多用炖、焖、蒸、拌等方法 。 。 31.讲究饮水卫生，每天适量饮水 地面水和地下水都含有微量的矿物质（包 括微量元素），这些可溶于水的微量矿物 质和元素被人体所吸收，也是人体所需要 的。对一般居民来讲，在日常生活中没有 必要喝纯净水、蒸馏水或矿化水。 每日饮水量1200ml 32.生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬 菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的 食品 33.成年人每日应当进行610千步当量 的身体活动，动则有益，贵在坚持。 适量运动 降低患高血压、中风、冠心病、 2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质 疏松等慢性疾病的风险，有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁 和焦虑症状，改善睡眠，建议成年人 每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，最好进行30分钟中等强 度的运动。 忌久看电视 麻将 老年患有心,脑血管等疾病者,不宜过久地观看 电视节目。如看情节波动大、惊险片子时,会使交 感神经高度兴奋，肾上腺素分泌增加,从而导致血 压上升和血液粘稠度增高，还可能发生意外。 从轻度活动开始 运动时间每天可一次或几次相加在30分钟 以上， 有余力者可以过渡到中度，身体健康者也 可直接从中度运动开始， 重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。 至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些 ，逐步增加到每日150200千卡。 运动强度脉率计算法 运动最大脉率=210-（年龄）岁 最大运动能力x%脉率=安静脉率+ （运动最大脉率-安静脉率）*强度x% 例 一60岁老人安静脉率80次/分 最大运动能力60%脉率=80+（210-60-80）* 60%=122次/分 长期坚持 。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至 于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练 。 因人而异。 每个人体力不同，健康状况 也不一样，参加的项目和运 动量也不能千篇一律。 持之以恒。锻炼贵在坚持。 循序渐近。活动强度应先轻度 ，再中度。 检查效果。每半年或一年向有 运动医学素养的医生进行咨 询。 八段锦 双手托天理三焦 左右弯弓似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤往后瞧 摇头摆尾去心火 双手攀足固肾腰 攒拳怒目增气力 背后七颠百病消 34.吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管 疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 35.“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低 吸烟带来的危害。 36.任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好 ，戒烟门诊可提供专业戒烟服务。 烟草中含有4000多种化学物质 1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症：60多种化 学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽喉 癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、 宫颈癌等。吸烟者死于肺癌的风险升高了6-13 倍，死于膀胱癌的风险升高了1倍，而死于食道 癌的风险升高了3倍。 2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：被 动吸烟可使患冠心病的风险上升30%。吸烟者死 于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风 的风险为不吸烟者的2-4倍。 3）吸烟和被动吸烟可引起多种吸烟系统 疾病：吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟 者的12-13倍。 4）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有 器官：不孕、新生儿低体重和猝死、白 内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化 道溃疡等，3.5亿吸烟者每年死于吸烟相 关疾病的人数超过100万，死于被动吸烟 的人数超过10万。 卷烟点燃时会产生极高温度（900 ），这时产 生的烟草烟雾中含有4000多种化学物质，其中有 60多种物质具有致癌性。 一氧化碳、一氧化二氮、甲醛、乙醇、甲烷、甲 苯、氢化氰、铅、铝、锌、镁、苯并芘、氯乙烯 、亚硝胺、多环芳烃、亚硝基甲苯、镉、镍、钋 等。 增加血液粘稠度，伤害血管内膜。 1987年世界卫生组织将每年的5月31日定为“世界 无烟日”。面对3亿吸烟者，以及5.4亿被动吸烟者 ，预防被动吸烟，需要我们每一个人的努力。 尼古丁会导致成瘾 让我们远离烟草，享受健康生活 37.少饮酒，不酗酒。 酒精量（克）=饮酒量（ml) 酒精度（%） 0.8 如：500ml白酒38% 0.8=152克 限制饮酒。每日啤酒355ml,红酒2两，白酒1 两。 饮酒有一定益处但不主张用饮酒方式预防疾病 经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。 1）使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少 2）过量饮酒可造成肠粘膜的损伤及对肝脏功能损害 3）急性酒精中度可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足 4）酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋 白质等营养物质的正常代谢 5）长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性 肝炎及肝硬化之间密切相关，肝硬化死亡中有40%由酒精 中毒引起 6）过量饮酒会增加患高血压、中风 7）过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加 8）饮酒会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险 9）长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严 重的健康问题。 38.遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛 药等成瘾性药物，预防药物依赖 尽量用非苯二氮卓类药 非苯二氮卓类药小于15天 长期头痛 莫依赖头痛粉 感冒药镇痛药不要长期服用 39.拒绝毒品 。 40.劳逸结合，每天保证78小时睡眠 。 吃饭、学习、工作、锻炼 、娱乐、睡眠等劳逸结合 ，张弛有度，体育锻炼和 娱乐活动，每天睡眠7-8 小时。 41.重视和维护心理健康，遇到心理问题时 应当主动寻求帮助。 转移注意力 运动 保持爱好 心理平衡 调整好心态 不对自己过分苛求。 对他人期望不要太高。 疏导自己愤怒情绪。 偶然亦要屈服。 暂时回避。 找人倾诉烦恼。 为别人做些好事。 不要处处与人竞争。 对人表示善意。 娱乐。 42.勤洗手、常洗澡、早晚 刷牙、饭后漱口，不共用 毛巾和洗漱用品。 43.根据天气变化和空气质 量