表11常见食物矿物质含量表.docVIP

高钙食物 钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。 钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。 成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。 表1-17 高钙的食物含量表 （以100g可食部计）食物名称 含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg （女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg19.0mg。表118 高锌食物含量表 食物名称 含量mg 食物名称 含量mg生蚝 71.20 黑笋(干) 7.60蝎子 26.71 太仓肉松 7.35小麦胚芽 23.40 牛肉干 7.26蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉 7.12蛏干 13.63 南瓜子(抄) 7.12山核桃 12.59 奶酪 6.79马肉 12.26 牛肉(里脊) 6.92羊肚菌 12.11 鸭肝(母麻) 6.91扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79 泥蚶 11.59 西瓜子(抄) 6.76 赤贝 11.58 贻贝(干) 6.71猪肝 11.2 鸡蛋黄粉 6.66鱿鱼(干) 11.24 山核桃(干) 6.42山羊肉 10.42 中国鳖 6.30螺蛳 10.27 蘑菇(干) 6.29芝麻南糖 10.26 河蚌 6.23墨鱼干 10.02 松磨 6.22腊羊肉 9.95 羊肉干 6.19糍粑 9.55 蚕蛹 6.17牡蛎 9.55 石螺 6.17火鸡腿 9.26 桑椹(干) 6.15口蘑(白) 9.04 黑芝麻 6.13松子(生) 9.02 砂仁 6.07香菇(干) 8.57 羊肉(瘦) 6.06辣椒(红、尖、干) 8.21 葵花子(生) 6.03兔肉(野) 7.81 麸皮 5.98香杏丁磨(干、大) 7.78 鸡蛋粉 5.95香腊 7.79 葵花籽(抄) 5.91羊肉(冻) 7.67 话梅西瓜子 5.88乌梅 7.65 榛子(干) 5.83羊肉(前腿) 7.61 猪肝 5.78香肠 7.61 梭子蟹 5.50咖喱牛肉干 7.61 章鱼 5.1812 高铁食物铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。表1-19 高铁食物含量表食物名称 含量mg 食物名称 含量mg苔菜（干） 283.7 车前子(鲜) 25.3普中红磨(干) 235.1 榛磨 25.1珍珠白磨(干) 189.8 鸡血 25.0猪胆肝 181.3 沙鸡 24.8香杏片口蘑 137.5 石榴花茶 24.2黑木耳(干) 97.4 黑鱼干 23.9蛏干 88.8 甲级龙井 23.7松磨(干) 86.0 脱水蕨菜 23.7发菜(干) 85.2 鸭肝 23.1姜(干) 85.0 黑芝麻 22.7菊花 78.0 鲍鱼(杂色) 22.6冬虫夏草 66.5 猪肝 22.6紫菜(干) 54.9 黄磨(干) 22.5蘑菇(干) 51.3 脱水香菜 22.3芝麻酱 50.3 辣椒粉 20.7鸭肝 50.1 火鸡肝 20.7 桑椹(干) 42.5 田螺 19.7青稞 40.7 胡麻籽 19.7白沙蒿籽 40.4 白磨 19.4鸭血 35.7 脱水油菜 19.3芥菜干 39.5 扁豆 19.2鸭肝 35.1 黑笋(干) 18.9五香粉 34.4 奶疙瘩 18.3蛏子 33.6 羊血 18.3蝎子 30.8 咖喱牛肉干 18.3羊肚菌 30.7 酵母(干) 18.2鸭血(白鸭) 30.5 藕粉 17.9红花 29.1 花茶 17.8红茶 28.1 芥菜 17.2南瓜粉 27.8 腐竹 16.5河蚌 26.6 豆瓣酱 16.4脱水菠菜 25.9 白沙蒿 16.4湖盐 25.4 牛肉干 15.613 高硒食物硒在70年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗氧化酶。没有硒，这个酶就没有活性，而这个酶是体内的主要抗氧化酶。后来科学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物，硒含量变化较大。一般来说，动物性食物硒含量较高。成人每天需要摄入硒50ug。表1-20 高硒食物含量表 食物名称 含量 ug 食物名称 含量 ug 魔芋精粉 350.2 羊肾 58.9 马哈鱼籽酱 203.1 鲐鱼 58.0 猪肾 156.7 贻贝 57.8鱿鱼（干） 156.1 鲜贝 57.4海参 150.0 鸭肝 57.3蛏干 121.2 鲨鱼 57.0贻贝（干） 120.5 河蟹 56.7中国鳖 113.5 海虾 56.4墨鱼（干） 104.4 红茶 56.0松蘑（干） 98.4 黄鱼 55.2普中红薯 91.7 蛏子 55.1梭子蟹 91.0 蛤蛎（平均） 54.3秋蛤蜊 87.1 鲅鱼 51.8牡蛎 86.8 沙丁鱼 49.0银蚶 86.3 鲮鱼 48.1海蟹 82.6 虾虎 46.6堤鱼 80.4 梅童鱼 45.1香海螺 79.2 腊羊肉 44.6珍珠白蘑 78.5 松花鸡蛋 44.3花蛤蜊 77.1 猪肝 42.7扇贝（干） 76.4 黄鱼 42.6虾米 75.4 章鱼 41.9红螺 74.8 泥蚶 41.4虾皮 74.4 生蚝 41.4花豆（紫） 74.1 丁香鱼（干） 41.2牛肾 70.2 杂色蛤蜊 40.6芥末 69.0 基尾虾 39.7毛蛤蜊 68.3 龙虾 39.4鲍鱼（干） 66.6 蘑菇（干） 39.2小麦胚芽 65.2 鸡肝 38.6海参 63.9 乌贼（鲜） 38.2黄菇鱼 63.6 羊脑 38.2赤贝 60.0 乌鱼蛋 38.014 高碘食物 碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼生长和神经系统发育。缺碘可以导致一系列代谢障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大）、智力低下、克丁病等。碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。 表1-21 高碘食物表 （以100g可食部计）食物名称 含量 ug 食物名称 含量 mg海带（干） 36240 香菇片 39.0海带浓缩液 22780 葵花籽（熟） 38.5裙带菜 15878 热狗肠 38.5紫菜 4323.0 开心果 37.9海带菜 923.0 鹌鹑蛋 37.6贻贝（淡菜） 346.0 肉酥 35.4碘蛋 329.6 牛肉辣酱 32.5咸海杂鱼 295.9 三明治火腿 32.2鱼香海带酱 295.6 奶粉 30150海苔 289.6 咸鸭蛋 30.0强力碘面 276.5 葵花籽（香酱） 31.4杏仁咸菜 274.5 将酱排骨 28.3虾皮 264.5 熏烤小里脊 28.1海藻饮料 184.5 鸡蛋 27.2虾酱 166.6 鸡精粉 26.7生姜粉 133.5 怪味胡豆 25.3小香肠（广式） 91.6 脱水菠菜 24.0烤鸭 89.7 豆豉鱼 24.1海米 82.5 油浸沙丁鱼 23.0碎米芽菜 64.8 羊肉串 22.7叉烧肉 57.4 茄汁沙丁鱼 22.0火腿心（全精肉） 56.3 山核桃 18.8红烧鳗鱼 56.8 鸭蛋 18.5丁香鱼 56.7 豆豉鲮鱼 18.4芥末酱 55.9 茶树菇 17.1 脆皮香肠 49.6 凤尾鱼 17.0清香牛肉 49.7 炸箭鱼 15.6豆腐干 46.2 黄伞菇 12.6火腿肠（洛阳） 46.2 腊肉 12.3 海鸭蛋 45.7 金鲨鱼翅 10.915 高钾食物钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。钾的主要作用是维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、心率失常、肾功能衰竭等。大部分食物都含有钾，每100mg谷类食物中含钾100mg200mg；鱼和肉中的含量在150mg300mg以上，蔬菜和水果200mgmg；豆类食物600mg800mg。 合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。需要指出的是，钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的。一般推荐每人每天摄入钾2000mg，50岁以上为2500mg。表1-22 高钾食物表 （以100g可食部计）食物名称 含量 mg 食物名称 含量 mg 口蘑 3106 茴香籽 1104 甲级龙井 2812 辣椒（红、尖、干）1085 榛蘑 2493 蚕豆（烤） 1053 石榴花茶 2455 马铃薯粉 1075 白菜（脱水） 2269 扁豆（白） 1070 黄蘑（干） 1953 芸豆（杂） 1058 红茶 1934 绿豆面 1055 黄豆粉 1890 西瓜脯 1040 紫菜（干） 1796 脱水香菜 1031 白笋（干） 1754 葡萄干 989 羊肚蘑 1726 蚕豆（带皮） 992 绿茶 1661 番茄酱 985 花茶 1643 扇贝 969 刺楸 1641 脱水菠菜 919 银耳 1588 洋葱（紫、干） 912 小麦胚芽 1523 芥菜干 883 黄豆 1503 麦麸 862 铁观音茶 1462 赤小豆 860 甜椒（脱水） 1443