《拖延心理学》读书笔记.pptx

拖延心理学 和我们一起向拖延症宣战吧 读书笔记 Procrastination What to Do About It Now 作者：简博克 & 莱诺拉袁 读书笔记：鱼头PPTer 一、拖延表现 主线 二、拖延原因 三、干掉拖延症 拖延表现 【拖延怪圈】 许多拖延者在处理事务时，虽然他们想完 成任务，但是最终却不可避免地开始拖 延。在这个过程中拖延者受到一连串的思 绪、情感和行为波动的影响，并且呈现出 诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。 拖延伊始 拖延过程拖延后续 拖延者在拖延过程中有不同的表现，因此我将 拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延过程”、 “拖延后续”三个过程。 拖延表现 除了这件事情，什么都愿意做。做事之前先娱乐一下吧 虽然你努力着自得其乐，但是还有事 情没做完的阴影始终挥之不去，取而 代之的是愧疚、担忧和厌烦。 起初时间相对充裕，但是你却避 而不做，甚至在做其他一些事情 ，并且忙得不亦乐乎。 拖延 伊始 其实我忙的要死（中枪！） 随着时间推移，事情还是没有一 点眉目，拖延者开始愧疚，所以 你可能会让自己看上去很忙。 不是还有点时间嘛 虽然感到愧疚、惭愧，但是你继 续抱着还有时间完成任务的希 望。不是还有点时间嘛_ 拖延表现 拖延过程 Q：事情到底要不要做呢？ 做 !不做 “我无法忍受了！”倍感压力， 受不了折磨最后你选择了逃跑 “反正时间不够了，这次算了 吧”觉得剩下的时间没有完成 的可能，最后你选择了放弃。 “我不能再等了”时间紧迫，你 感觉无论做点什么都比不做好。 “抓紧做，先做完成任务了再说 ”和时间赛跑，不再管质量，不 容许自己浪费一分一秒。 拖延表现 拖延后续 无论任务最终是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会 因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，哪怕再经历一次折磨 都让你无法忍受。所以你决定下次早点开始，制定计划，把 事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙，再次 开始拖延怪圈 一、拖延表现 主线 二、拖延原因 三、干掉拖延症 拖延原因 原因一：失败恐惧症 拖延可能是因为对失败的恐惧，拖延者常常有这样的假设：我做的事情 之间反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。 表现 = 能力 = 自我价值感 表现 能力 = 自我价值感 因为恐惧失败，所以拖延者会通过拖延使表现不再等同于能力。他们通 过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力大于表现。 拖延假设 拖延原因 拖延者往往没有意识到他们其实是完美主义者。为了证明他们足够优秀 ，他们会力求做到做不到的事情。而当无法实现要求时，失望之余他们通过 拖延让自己退却。主要表现在三个方面： 平庸招致轻蔑 拖延者认为平庸是无法忍受的，他们往往把平庸的表现归因于最后时间的局促。 优秀不用努力 拖延者认为不管事情如何让复杂，他们应该能够马上理解，一旦做不到这一点 时，他们的努力就会戛然而止。 一切自己来 拖延者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们认为任何求助都是软弱的标志。 原因一：失败恐惧症 拖延原因 “因为害怕失败，所以拖延”这个观点很常见。但是实际上还有很多拖 延是因为对成功的恐惧，他们害怕成功给他们带来不利的一面，对成功恐惧 的拖延者常常有一个假设： 必须在拥有成功和拥有爱之间做出选择 原因二：成功恐惧症 如果我得到了我不配得到的成功，我会觉得轻松自如吗？ 如果我太过完美，谁愿意接受我成为他们中的一员呢？ 如果我成了一个漠不关心的工作狂，谁愿意成为我的朋友呢？ 成功恐惧者常常有这样的想法： 假设 拖延原因 逃避成功主要因为下面三种原因： 原因二：成功恐惧症 成功需要太多付出 害怕自己变成工作狂，没日没夜的工作，没有时间自由，被生活控制。 害怕自己成功后，人们会加大对你的期待，于是自己又得继续努力。 成功总会有人受伤 害怕伤害别人：别人很努力学习才考60分，自己考前突击却得了80分。 害怕伤害自己：成功后就会有人批评，觉得自己哪里做得不够好。 成功让我觉得不对劲 “幸存者愧疚”：在读大学却不能回家照顾生病的母亲而感到愧疚。 害怕过于完美：害怕自己过于完美，没有人愿意和自己在一起。 拖延原因 原因三：个体独立性问题 除了对失败和成功的恐惧，拖延还可能是因为个体独立性问题。这类拖 延者认为能力指的是在与限制他们独立性的企图做斗争方面做得多好。他们 试着通过拖延来挣脱别人对自己的控制，追求自我价值感和自我尊重。 表现 = 能力 = 自我价值感 （通过拖延我说了算） （不受控制，具有独立性） 给我发短信的人让我在约定时间给他回电，但是我偏不准时。 我会在心情好的时候做家务，但是妻子叫我去做的时候我总是拖拉。 因为个体独立问题而拖延的人常常有这样的想法： 假设 拖延原因 因为个体独立问题而拖延主要表现在两种情况： 弱势者的权力 你可能会迟迟不上交报告给上级，并且觉得“这个任务好无聊，我为什么要 听他的。”其实，拖延起到了平衡器的作用。老板不能逼你准时完成任务， 而你感到自己更有控制感，因为你按自己的意思去做事情。 报复的滋味 其实拖延也可以给你带来复仇的快感，如果你受到某个人的伤害、欺负、怠 慢或者背叛，当他要求你完成任务时，你选择用拖延加以报复。 原因三：个体独立性问题 一、拖延表现 主线 二、拖延原因 三、干掉拖延症 干掉拖延症 其实除了失败恐惧症、成功恐惧症和个体独立问题等原因 之外，拖延还和心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环 境影响以及抑郁焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉 拖延症呢？ 不妨试试换一种成长心态，定一个靠谱的计划，走一条正 确的道路，用一些有效的方法来干掉拖延症。Hey,和我们一 起向拖延症宣战吧！ 干掉拖延症 NO.1 换一种成长的心态 人在面对失败时有两种心态，一种是固定心态，另一种是成长心态。 固定心态 智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过 就是要证明你的能力，证明你是聪明的。 成长心态 能力是可以发展的，通过努力工作和学习，你可以随 着时间推移而变得更聪明、更优秀。 拖延者拥有的往往是固定心态，他们希望通过表现来证明自己，但 是因为害怕失败所以选择拖延。所以换一种成长的心态吧，当你再次拖 延时，不妨问问自己“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？ ” 干掉拖延症 NO.2 定一个靠谱的计划 可观察得具体 分步来小起点 可观察：目标应该可以被观察，以某个行为 来界定是否完成，这样就能做到可观察性。 靠谱的计划的四要素 得具体：目标应该具体，不要说单单说我要 减肥，应该说我每星期减掉1公斤。 分布来：一步一步来谁都知道，重要的是你 能不能做到每一步都具体，而且可观察。 小起点：确保你的第一步能在15分钟之内完 成，这样能帮助你摆脱拖延症。 干掉拖延症 NO.3 走一条正确的道路 创造合适环境 试着去创造适合的环 境，看书还是别在寝 室去图书馆吧 坚守时间期限 决定每天读书半小时 ，但是你第一天读了 一个小时，别觉得以 后你都能读一小时 小心你的借口 借口出现时花几分钟 关注下自己的感受， 是害怕，是生气，还 是内心在反抗？ 定时回头解决困难 拖延症的困难不在于暂时从 困难中撤离，而在于完全放 弃定一个具体的时间地点 回头解决困难吧_ 自我奖赏正面激励 很多人说奖赏是负面激励，实 际上外界奖赏才是，自我奖赏 是正面激励，所以完成任务后 给自己点奖励吧 干掉拖延症 NO.4