锻炼肌肉的科学方法及饮食.doc

换动作训练间隔休息23分钟，一次总运动量为4560分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身510分钟，运动之后1530分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、12个鸡蛋白）。 饮食：1. 早餐：豆浆，酸奶，V片，2个鸡蛋2. 正餐: 不要吃太油腻，有粗粮可以吃点，尽量补充蛋白质（蛋白粉，牛肉（首选！），鸡胸肉，鸡蛋清）3. 粗粮要多点！多吃土豆和麦片（麦片要纯燕麦，不要那种带糖的零食）蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜， 增肌氨基酸。水睡前再喝一次脱脂牛奶（帮助睡眠，防止夜间消耗）。果可以选择香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。运动计划1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等2力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个运动6天休息一天3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在812个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成3040度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成3040度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组812次，34组。双手正握木棍，宽距与窄距各做23组，每组812次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船34组，每组812次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45，身体与大腿成90，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组1012个，34组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。时间段选择： 1、早晨时段：运动前3060分钟吃100