境由心生“我的幸福我做主”.doc

境由心生：“我的幸福我做主”张学良注：此文为本人在2010,中国矿业大学春季心理健康月活动体验幸福 与您同行主题讲座的文稿。引用或转载请注明出处。谢谢！境由心生：“我的幸福我做主”报告人：张学良人生在世，你、我在追求什么？ 人生在世，求富贵乃人之常情。孔夫子：“富贵我所欲也！” 富贵财富，到底意味着什么？钱财呼？生命呼？（40岁前拿命赚钱，40岁后拿钱卖命？） 叔本华：人类所能犯的最大错误莫过于用健康来换取其他身外之物 国人语：身体是发财的本钱” 古罗马大诗人维吉尔：“健康是最大的财富” 英语中有一个公式：W=H+H, （wealth=health+happiness） 财富=健康+快乐 人生最大的财富莫过于心身健康和幸福快乐，也就是心、身、灵的和谐统一。 幸福，一向是人们喜欢讨论的话题，因为人们相信，几乎所有的人都希望拥有幸福，并放在人生中极为重要的位置。我们在这个浮躁的年代中奔波忙碌、努力学习与工作，并不是全是为了生计，也许拥有“幸福”才是我们奋斗的最好动力。 我们在工作和生活当中的一切行为与努力，最终都是为了追求幸福；所有人终其一生的奋斗，都是为了获得幸福的人生。 然而，近来的调查数据表明，身处现代社会的人们虽然拥有了许多几乎每一项体现社会福利的客观指标（如人均收入、实际收入水平、人均寿命、住房面积、所获得的最高学位等）都在不断地增多，然而转至人们的内心幸福指数却没有增加，认为自己“非常幸福”的人口比例却一直在下降。伴随而来的是“我不幸福”、“我郁闷”、“我抑郁”、“我寂寞”等成为现代社会（特别是在高校）出现频率颇高的语言和词汇。开心网腾讯网的菜地里：姐种的不是牧草，是烦恼！哥种的不是萝卜，是寂寞！经常还会听人们说：“别理我，我烦着呢！”你觉得你的幸福吗？什么是幸福？“谁偷走了我的幸福？”“为什么别人比我更幸福”？幸福的秘诀在哪里？如何能让自己在享受优越的现代生活的同时，获得内心的幸福感，实现身心灵的和谐统一？ 讲 纲 一、什么是幸福？定义 二、为什么要幸福？幸福的益处 三、影响幸福的基本要素:三要素 四、如何获得幸福？幸福法则 一、什么是幸福？定义 快乐（happininess）与幸福（well-being）是不同的两个概念. 快乐是一种积极的情绪，是一种精神状态；我们对某些特定的事件（一笔意外之财或某种成功）产生一种强烈的、兴奋的情绪体验（让人心情能high透顶）。在这种状态中，内心在一段时间内享受着愉悦。快乐是幸福的一部分。 幸福与快乐一样，幸福也是一种主观感觉与体验，所不同的是这种体验是一种长时间、持续的倾向，是一种深刻的生命满足感，相较于快乐的短暂愉快，幸福是一种持续、自在的愉悦心境，并且不依赖于单一的事件。 幸福三要素：幸福源于：得到快乐、避开痛苦、感到生活有意义。 第一要素：是快乐，这是幸福的一部分。（拥有频繁的积极情感） 第二要素：少量的消极情感抑郁、焦虑和痛苦的减少。 第三要素：对生活的满意表达了一个观念：最令人满意的生活并不是简单的娱乐。我们必须对自己的生活感到满意，才能体会到深层次的幸福。二、为何要幸福中国人更需要幸福：美国一家调查机构在全世界22个国家调查人们的幸福感水平，结果显示，美国人的幸福感水平最高，有46%的美国人对自己的生活感到幸福，其次是印度，37%的印度人乐呵呵地生活着，而中国人的幸福感水平最低，位列榜尾，只有9%的中国人觉得自己活得很幸福。关于中国人为什么感到不幸福，有一段文字这样说道：“身无分文时不快乐，腰缠万贯后也不快乐；被人使唤时不快乐，使唤别人后仍然不快乐；当学生时不快乐，打工挣钱后还是不快乐；在国内不快乐，折腾到国外后同样不快乐。一句话，活得太累。”幸福快乐有益：快乐，可以更好的吸引人缘、财源、福运！没有谁会喜欢一个整天愁眉苦脸、郁郁寡欢，或常常生气暴躁发怒的人。这种人会把家人、朋友、同事等吓跑，人缘、财源、福运也会吓跑，远离他！据科学研究发现：人在焦虑烦躁忧郁时，免疫力大大下降，抵抗疾病入侵的能力大大下降，容易患病！人，在生气忧郁烦躁时，往往气血不畅，情绪不佳，经络阻塞，不但易患病，且易导致面容憔悴、精神颓废、皮肤变差、气色黯淡不佳。对人身心伤害极大！忧郁症、精神病等各种疾病就是这样产生的，所谓“积郁成疾”！婚姻关系和人际关系与你的身心健康之间的一组组惊人数据！ 美国一份非常有名的期刊曾刊登Beta-Blocker Study（bie ta bu la ke study）的一篇文章。讲的是，在现代人繁忙生活中，高度的压力加上人际关系的疏离（一个人时常在一大群之人中，但心理却感到非常的寂寞，旁边没有很好的社会支持），他们卒死的比率，心脏病发作的比率，英年早逝的比率都非常高。 而瑞典的心理学家做了一万七千人的样本，六年的追踪研究，后来也得出同样的结论。 当一个人在痛的人际关系里头，你的免疫能力会降低，你染上炎症的比率会高出33%。 而有好的婚姻和好的人际关系的那些人，他们的经济能力和子女的学业成绩、自尊心平均都比较好。 美国一家医学院的期刊发表了U Pittsburg Nasal Drop Study心理学家的实验：276位1855岁自愿受试者做滴鼻实验，99%呈阳性。有社会高支持组者发病率低，无社会高支持组者，是前者的4陪 心脏手术后的观察（6个月）：有规律性的亲密关系的链接及在自己的信仰中得到支持者，术后死亡率低，仅有3%，没有以上两项者，死亡率21%，高7倍。三、影响幸福感的因素幸福之源 为什么有人感到很幸福而另一些人却感到不那么幸福？ 如果你想改进总体的幸福水平，你应该这么做？ 要想回答这个问题，我们需要知道什么导致了幸福。 是什么因素影响了我们的幸福感呢？是什么导致了幸福？幸福感的决定因素:（Lyubomirsky,Sheldon & Schkade,2005） 遗传因素、 生活环境、 自我导向行为! 第一要素是遗传因素：当前的理论研究认为人们遗传了一个幸福基点，人们的幸福感围绕这一点上下波动。生活事件可能将人们带到这一点上或下一段时间，但人们又会回到幸福的基本范围。遗传因素之人格特质 研究认为：“幸福的人”往往具有一种个性特征。具有幸福人格的人，被形容为是情绪稳定的、耿直的、值得信赖的人，他们擅长控制状况或适应状况。他们是具有自主性的，能熟练掌控个人的处境、个人成长、与他人的积极关系、生活目标，并能自我接纳。他们也有心境不好的时候，但他们重新振作的速度相对较快。 人格特征的形成与遗传有关，但后天学习也很重要。（各占50%？） 考斯塔幸福感人格“五因素模型”：认为乐观、自尊、认真、外倾性格和神经过敏这五种人格特质决定着幸福体验。 具有某种人格特质的人，不论其收入水平如何、也不论与强势群体相处，还是与弱势群体相处，他们的主观幸福感总是处于愉悦水平，或者处于不悦水平。比起其他因素来说，主观幸福感更多地取决于人格特质，因为不同的人格特质会产生不同的积极情感、消极情感和生活满意度。行为和思考可以令大脑发生改变 大脑可以改变：大脑细胞130多亿个，大脑细胞不可再生，但细胞突起具有很大的可以增长性。突起构成了构成了神经网络，而神经网络是脑的功能系统的框架.认知、思维方式和行为训练可以使人大脑细胞的突起及其联系发生改变（突触密度及其联系可以增加），从而改变脑的功能。后天的学习可以弥补先天的不足神经元之间借助突触可以形成各式各样的神经网络来行使大脑的功能。神经网络的变数极大，这正是大脑的可塑性基础幸福感的决定因素：生活环境 生活环境包括积极的生活环境和消极的生活环境 积极地生活环境：快乐的童年、健康的体魄、富庶的家境、良好的人际关系（有几个好朋友）等 消极的生活环境：经历过严重创伤的童年、身染疾病、出身贫寒等。 以上都是能够影响人们的幸福水平的 环境。 遗传与环境解释了人们幸福水平差异的60%幸福感的决定因素：自我导向行为 如何解释影响幸福水平的其他40%呢？ 我们自己的行为，我们自己的行动。 你可能是靠轮椅行走，但如果你做了导致幸福的事情，你就很可能会生活的很幸福（张海迪）。你即使富有而美貌，但如果你做的事情会导致悲惨，你就很可能过得不幸福（张国荣）。 对我们行为起着导向作用的是我们的认知与态度幸福与认知 主观幸福感水平较高的人倾向于将中性的事件看作是积极的事件，甚至把模棱两可的事件解释为良性的事件。他们在处理生活事件的过程中，通常能够产生适应的、有意义的的想法和行为。（内归因） 主观幸福感水平较低的人倾向于把消极事件看做是由某种无法抗拒的原因造成的，并以消极的方式来应对、处理生活事件。（外归因） 我们能做的最有效的增加幸福感的事情就是执行那些会产生幸福的行为。 我们所做的事情影响我们的幸福和生活满意感。 你不能控制遗传，控制环境也许很困难或不可能，但是我们都能控制自己的行为除非你不愿意！四、如何获得幸福？幸福法则让你幸福的十大法则 1、健全的身体和健康的体魄幸福的基石。（吃饭挑食吗？喜欢运动吗？） 经常锻炼的人们通常有更高的主观幸福水平。 瑜伽 太极 找到适合自己、自己喜欢的运动方式 适合的，就是最好的 2、切合实际的期望和目标并对你的生活赋予意义幸福的内在驱动力。 一个人如果没有目标追求，幸福的河水就可能在懒散中干涸。 对生活的满足是影响生活幸福的三大要素之一。为了重要的个人（切合实际的）目标而努力，感到有能力达成有价值的目标，会导致幸福的感受。 在行为方面有两个任务：（1）决定适合你的个人目标；（2）有计划地、投入地追求目标。 职业生涯规划行动、舍得、放下调整计划行动 3、自尊幸福的支架，也是幸福的赐予。 没有了自尊，一个人就没有了真正快乐的心灵。（自尊就是尊重自己，是对自己的尊严和价值的维护，一种自我价值感。自尊表现为内在的羞耻感和外在的荣誉感）自尊的远亲近邻：自卑、自傲、自恋、虚荣心 （中国人的面子心理人活一张脸） 如何培养自尊：早年的家庭与学校教育形成了自尊的品质；在形成自尊的品质后要注意维护和提高自尊 如何维护和提高自尊：悦纳自己，客观地认识自己，发扬自己的优点和长处，坦然地接受自己的不足和缺陷（没有人是完美的），采取适宜的自我防御机制（下行比较、幽默、升华），自尊训练 4、自我情绪与压力管理幸福的规则。 过分地压抑或放纵情绪，会和幸福相悖。要注意的是度的把握。 消除/减少负面情绪，增加积极情绪影响幸福的一个重要部分就是负面情绪的缺乏，因此增进幸福的一个好的起点就是集中精力减少你的思维与活动中的负面性。消极情绪使人沮丧，积极情绪使人奋进。幸福的人常做的一件事就是努力消除消极情绪、 情绪能够激励你实现自己的命运、克服最严重的创伤，也会让你因为小挫折而动弹不得。不过，你随时随地都可以选择控制及平衡自己的情绪 实现自己想要的人生善用情绪的力量 5、积极乐观地人生态度幸福的源泉。保持乐观，就能繁衍幸福。 乐观快乐的观点，是一种态度。是指人们对自己的目标和状态所持有的一种积极向上的信念和态度。它包含着愉悦与自信，表现在人们对待自己、他人，以及世界的过去、现在和将来，还有生活得顺境和逆境。（阳性赋义） 乐观向上是一个幸福进取的必要品质 乐观的两种形态： 气质性乐观：指人们天生的一种乐观气质。乐观固然有先天性的一面，但一个人长大以后究竟是不是乐观，更重要的是还在于后天的学习和努力。 解释性乐观：指人们通过后天学习而形成的一种对待生活的积极认知风格。如何培养乐观品质（三换） 1、换个视角看世界：“命由己造，相由心生”。A、正确认识自己，扬长避短。B、合理解释生活。C、合理的成就动机。 2、换个心情体验生活：A、知足常乐。B、感恩者舒心。表达感谢会增加我们的幸福水平。心怀感谢会让你受益，甚至可能影响你的健康。在一项研究中，要求受试者亲自去真诚地感谢那些曾在某些方面帮助过他们的人，表达感谢的人得幸福水平增强了。 3、换个方式生活：A、注意力转移法。、由内向外的自我训练：（、学习运用幽默；、坚持微笑待人。“杜兴式微笑”微笑训练。、参加文体活动。）（理性情绪、认知重构） 两秀才赶考：棺材？官财？ 胡秀才赶考： 哭婆的故事 6、包容与豁达是幸福的开阔地。 我们在一生中可能会受到伤害或着是受到不公平的待遇。有些人在经历这样的情况以后，能很好地解决问题，继续生活。而有些人可能会深陷其中不能自拔，可能会怀有怨恨，甚至想报复。 大多数人都有这样痛苦的记忆一些不公平。他们发誓永远都不会忘记。他们不愿意去原谅，因为原谅了别人好像就是自己的错，而对方是正确的，是对一些人的软弱与妥协。为什么要学会原谅与宽恕？ 憎恨别人其实是在惩罚自己。只要你不原谅对你造成伤害的人，那么你永远会生活在他的阴影中，生活在怨恨和抑郁中，就会有更多的负面情绪影响着你，既伤心又伤身。 原谅不等于妥协或投降；原谅意味着释怀。原谅实际上是在摆脱你自己的痛苦，它是让你摆脱伤害你的人对你影响的一种方式。原谅可以帮助人们摆脱过去生活的阴影。 原谅不是放过他人，而是解脱你自己。 不管你原谅的人接受不接受，重要的是你不再生气，开始敞开胸怀去理解，是你得到了释怀与解脱。 原谅你自己才是最本质的。因为只有这样你才可能从过去走出来，这时你才真正地原谅了他人。 发现并培养你的性格优势；要学会与各种不同于自己性格的人打交道。 有一颗包容的心才能快乐和幸福。 7、定位于当下并珍惜拥有： 此刻即永恒 不要沉溺于过去，或者充满幻想的未来。 当我们总是沉溺于不堪回首的往事，对那些负疚与悲痛难以释怀时，我们就极有可能再创造出一个类似的未来。执着于过去的负疚与恐惧，它们也终将会继续下去。过去的牵绊及其对未来的影响，随时会击溃我们要获得当下安宁的信心。放弃这种“考古强迫症”的方法之一，就是认识到固守过去不会帮助我们得到自己想要的东西。当我们意识到这一点时我们才能会尝试着去消除这些障碍，也只有如此，我们才能感到由衷的快乐。 8、建立并经营良好的亲密关系这是幸福的主要来源。 很多人的不幸福源于没有好的亲密关系 人生三堂课：如何做儿女、父母和夫妻？ 发展真我、完善人格、学会真爱，建立一种包含激情、亲情、责任与承诺的婚恋关系。（爱情三要素）。（正确对待失恋，尽量避免单相思。） 你的恋爱观是什么？因为需要，所以才爱？（闪恋闪婚、同居与婚前性行为） 一位失恋大学生的咨询 真我所谓真我，就是我们自己身上存在的、独特的、人格的中枢；是唯一“能够”并且“希望”成长的部分。（卡伦。霍妮） 真爱是有意义而无条件的爱，真爱的真正意义是关心和在乎对方的快乐而不考虑自己能够从对方那里的到什么。当我们付出真爱，我们不会不开心，不会感到受伤害和愤怒，不会考虑对方有没有给我们什么回报。因为我们考虑的是对方的快乐，而不是自己的。真爱是无条件的关怀他人的快乐。（格雷格。拜尔） 真爱是一切成功人际关系的必要条件 9、发展良好的社会人际关系幸福的蓄水池。 多交朋友，良师益友是我们的财富。也是幸福的来源。（社会资源战胜困难的强大力量） 合群，人缘好，幸福自然来。 要有团队精神。一个人的力量是微小的，大家好才是真的好。 花多一些时间进行社交，他人会让我们感到幸福。消除与人交往时的负面思维，培养如积极倾听之类的社交技能。 案例：一位不知道