亚健康的产生及其防治.doc

亚健康的产生及其防治解放军总医院健康体检中心暨亚健康医学研究所曾 强E-mail: ZQ301126.com健康的定义： 1948年，WHO在前苏联的阿拉木图宣言中提出健康的定义：“Health is a state of complete physical , mental and social well being and not merely the absence of disease or infirmity”。“健康是身体上、心理上和社会适应的完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”1989 世界卫生组织又提出了有关健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面健康才算是完全健康。躯体（生理）健康、心理健康、道德健康和社会适应健康包括四个方面内容 : （ 1 ）躯体（生理）健康：这是健康的基础，指人体结构完整，生理功能正常； （ 2 ）心理健康：具有同情心与爱心，情绪稳定，具有责任心和自信心，热爱生活，和睦相处，善于交往，有较强的社会适应能力，知足常乐； （ 3 ）道德健康：最高标准是无私奉献，最低标准是不损害他人。不健康标准是损人利己或损人不利己； （ 4 ）社会适应健康：是指不同时间内在不同岗位上时各种角色的适应情况。适应良好是指能胜任各种角色，适应不良是指缺乏角色意识（如在单位是好工作人员，在家不一定是好父亲或好母亲）。 世界卫生组织提出的健康的 10 条标准： （ 1 ）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。 （ 2 ）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 （ 3 ）善于休息，睡眠好。 （ 4 ）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。 （ 5 ）能够抵御一般感冒和传染病。 （ 6 ）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。 （ 7 ）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 （ 8 ）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。 （ 9 ）头发有光泽，无头屑。 （ 10 ）肌肉丰满，皮肤有弹性。 心理健康的一般标准： （ 1 ） 充分的安全感； （ 2 ） 了解自己、并对自己的能力进行适当的评价； （ 3 ） 生活的目标能切合实际； （ 4 ） 与现实环境保持接触； （ 5 ） 能保持人格的完整和和谐； （ 6 ） 具有从经验中学习的能力； （ 7 ） 能保持良好的人际关系； （ 8 ） 适度的情绪表达及控制； （ 9 ） 在不违背团体的要求下，能做有限度的个体发挥； （ 10 ）在不违背社会规范的情况下，对个人的基本需求能适当的满足。 心理健康的表现： （ 1 ）对现实具有敏锐的知觉； （ 2 ）热爱生活，热爱他人，热爱大自然； （ 3 ）能和少数人建立深厚的友谊，并有乐于助人的热心； （ 4 ）具有真正的民主态度、创造性观念和幽默感； （ 5 ）在所处的环境中能保持独立和宁静； （ 6 ）对于最平常的事物如旭日朝阳，都能经常保持兴趣； （ 7 ）能承受欢乐与忧伤的考验； （ 8 ）注意基本的哲学和道德的理论。什么叫亚健康？ 亚健康是介于健康和疾病之间的一种状态。其含义是：身体没有疾病但却感觉不健康。现代医学将这种介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态，称作人体第三状态，也称亚健康状态。亚健康状态处理得当，则身体可向健康转化；反之，则患病。因此，对亚健康状态的研究，是本世纪生命科学研究的重要组成部分。亚健康是人们表现在身心情感方面的处于健康与疾病之间的健康低质量状态及其体验。 亚健康的分布据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占 5% ，经医生检查、诊断有病的人也只占 20%，75% 的人处于亚健康状态。我国约有 60% （约 7 亿）人处于亚健康状态。 亚健康状态自测l、早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分2、感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。 3分 3、昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分 4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分 5、不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分 6、工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分 7、工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分 8、工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分 9、一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非 常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分 10、盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分 11、对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心。5分 12、不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分 13、晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分 14、体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼 眶深陷，下巴突出。10分 15、感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃流运。5分 16、性能力下降，昨天妻子(或丈夫)对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子(或丈夫)甚至怀疑你有外遇了。10分如果你的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟;如果累积总分超过50分，就需要坐下来。好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等;如果累积总分超过80分，赶紧去医院找医生，调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！亚健康状态的一般特征现代医学研究的结果表明，造成亚健康的原因是多方面的，例如过度疲劳造成的精力、体力透支；人体自然衰老；心脑血管及其他慢性病的前期、恢复期和手术后康复期出现的种种不适；人体生物周期中的低潮时期等等。处于“亚健康”状态的群体年龄多在2045岁之间。社会、心理压力的不断增加，使机体经常处于紧张、竞争等疲劳状态，大脑、内脏器官出现功能失调或减退，机体组织结构老化加快，出现浑身无力、容易疲倦、精力不集中、健忘眼睛疲劳、视力下降、睡眠不良、早晨起床有不快感、颈肩僵硬、手足发凉或手足麻木感、胃闷不适、心悸气短、乏力、情绪不稳（包括情绪低落、紧张、烦躁、忧虑）等症状。亚健康状态产生的原因1、心理失衡 古人云：万事劳其行，百忧撼其心。高度激烈的竞争，错综复杂的各种关系，使人思虑过度，素不宁心，不仅会引起睡眠不良，甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能； 2、营养不全 现代人饮食往往热量过高，营养素不全，加之食品中人工添加剂过多，人工饲养动物成熟期短、营养成分偏缺，造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多，机体的代谢功能紊乱。3、生存环境恶化 噪音、郁闷 科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，使很多居住在城市的人群生存空间狭小，倍受噪音干扰，对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响，使人烦躁、心情郁闷。4、与自然隔离 高楼、空调 高层建筑林立，房间封闭，一年四季使用空调，长期处于这种环境当中，空气中的负氧离子浓度较低，使血液中氧浓度降低，组织细胞对氧的利用降低，影响组织细胞正常的生理功能。因此，住在高层楼的人们要经常到地面上走走，使用空调时，要及时换气。5、逆时而作 人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律-即生物钟，她维持着生命运动过程气血运行和新陈代谢的规律。逆时而作，就会破坏这种规律，影响人体正常的新陈代谢。6、练体无章 生命在于运动，生命也在于静养。人体在生命运动过程中有很多共性，但是也存在着个体差异。因此，练体强身应该是个体性很强的学问。每个人在不同时期，身体的客观情况都处在动态变化之中。如练体无章、练体不当，必然会损坏人体的健康。7、乱用药品 用药不当不仅会对机体产生一定的副作用，而且还会破坏机体的免疫系统。如稍有感冒，就大量服用抗菌素，不仅会破坏人体肠道的正常菌群，还会使机体产生耐药性；稍感疲劳，就大量服用温阳补品，本想补充营养，但实际是在抱薪救火。8、内劳外伤 外伤劳损、房事过度、琐繁穷思、生活无序最易引起各种疾病。人的精气如油，神如火，火太旺，则油易干；神太用，则精气易衰。只有一张一弛，动静结合，劳逸结合，才能避免内老外伤引发各种疾患。亚健康状态的防治人体健康四大基石：合理膳食，适当运动，戒烟限酒，心理平衡。一、合理膳食（一）合理均衡的营养 四大条件：阳光，空气，水，超长电磁波。 六大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，矿物质和微量元素、维生素、纤维素。 四大条件： 1、阳光：由于环境污染，温室效应，南极上空已经出现相当于巴西国土面积两倍的臭氧空洞、臭氧层，越来越薄，太阳黑子活动越来越厉害，紫外线程度越来越高，皮肤癌直线上升，专家计算，以此速度150年后，地球不会有生命，全被晒死。 2、空气：我们空气污染的情况就不用说了。室外有大量的汽车尾气和工业废气，室内各种装修和家具散发出的有毒、有害气体严重影响人们的身体健康。 3、水：人体的代谢、吸收全靠水来完成，水对人体是至关重要的。4、超长电磁波：只要有地球、有太阳，人类就不会缺少电磁波，而问题是，人们现在习惯住进钢筋混凝土、高楼大厦，远离了自然，超长电磁波大都被挡住了，更严重的是：电视、电台、微波炉、电脑、手机、呼机、低频辐射等对人体有害的正电离子却越来越多了，所以，现在人们的疾病也就越来越多了，不足为怪了。（二）合理的膳食结构“杂食者，美食也！广食者，营养也！” 药物是人造的，而食物是“神”造的。1 地中海式饮食1990年WHO推荐橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、谷物 2食物指南金字塔1992年美国农业部颁布3 哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特威莱特博士绘制4“一袋牛奶振兴一个民族”日本人的箴言曾氏增高秘方：牛奶+小公鸡+苹果521世纪中国人的膳食结构红：西红柿、红葡萄酒黄：黄色蔬菜、水果绿：绿茶、深绿色蔬菜白：燕麦粉和燕麦片黑：黑木耳6中国营养学会膳食宝塔6557不容忽视的酸性体质问题 在正常生理状态下，人体血液的pH值稳定在 7.35 7.45的范围内，呈弱碱状态。当各种原因影响了体内酸碱平衡的调节机制时，即可导致酸碱平衡紊乱。人体液的pH值可能略小于7.35偏向7.2,就造成了酸性体质。人的体液呈酸性于机体健康非常不利：在消化系统易引起营养吸收障碍，在循环系统易致血压异常、动脉硬化、心脑血管疾病；在神经系统可引起痴呆症、神经痛和关节痛等症；在泌尿系统则引起以草酸钙和尿酸盐为主要成分的肾结石和膀胱结石，还会引起肾脏病等；在内分泌系统易致糖尿病、肥胖症等。另外，痛风等病症的发生，也都与酸性体质有关。酸性体质的产生是体内碱性物质不足所造成，自我预防和改善酸性体质可先从饮食下手。首先调整饮食结构，保持营养摄入的平衡。可以多吃些偏碱性的食物，如水果、蔬菜、苏打饼干等。多喝碱性离子水，少喝酸性水，如纯净水、可乐等。其次，必须保证适量的运动以及杜绝抽烟、酗酒等不良习惯。最后，情绪对体液酸化的影响很大，所以保持良好的心情也很重要。常见食物的酸硷性强酸性食物：蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、乌鱼子、柴鱼等中酸性食物：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦，奶油，马肉等弱酸性食物：白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、章鱼，泥鳅等弱硷性食物：红豆、罗卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。中碱性食物：萝卜干、大豆、胡萝卜、番茄、香蕉、釉子、草莓、蛋白、梅干柠檬、菠菜等。强碱性食物：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、天然绿藻类。（二） 适当运动 “生命在于运动”，是人人皆知的真理，但如果认为运动是健身的唯一手段，是不够全面的。运动只是健身的一种手段。唯物辩证法认为：运动是绝对的。我们要明白运动的目的是什么，很简单的一句话就是：让你的气血运行开来，加速你的新陈代谢功能，坦白地讲：运动就是消耗能量，促进代谢，保持活力。 人体消耗的能量分为两种：一种用于机体的生理功能而作功，例如消化，即将食物降解，要消耗化学能，心博，呼吸要耗去机械能，神经系统后传递信息，要耗电能，这类称为基础代谢。正常的成年人平均每天要耗去1400千卡。另一种是用于体力活动，如站立，行走、劳作等，耗能随着运动量而不同，而且这种运动以后，体内的新陈代谢似以较高速率进行。运动时多使用肌肉，而肌肉比脂肪消耗能量高。如何选择适合自己的运动方式？（ 1 ）对于身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。 （ 2 ）对于看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。 （ 3 ）对于体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。 （ 4 ）对于身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。 （ 5 ）骑车运动：对双腿的锻炼非常有意义，还是女性减脂的最好手段之一。由于在骑车过程中可准确地刺激心脏，练心效果明显。 （ 6 ）走步、跑步、爬山运动：跑步者都有一个感觉，就是心跳加速、呼吸频率加大。人体在跑步时每一步的体力付出比平时要大许多倍，此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变化，形成人体心血管系统运动，可称其是“心血管体操”。但有心脏病者要在医生的嘱咐下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高运动的强度和运动量。正常走步、跑步的步态是矫健的，如果步履维艰、步态变形，说明身体在某一关节或某一器官出现了问题。如膝、髋、踝、腰椎、骶骼的受伤、病变都可影响正常的步态。而一些器官疾患，如肾、肺、胃、神经系统、内分泌系统障碍时，都会出现体外形变化，并可表现在步态上。“不练则退”是两腿能力的主要特征，不进行腿部肌肉锻炼，到 60 岁人体肌肉总量要比 30 岁下降 40 至 60 ，还会出现许多腿疾，人体明显衰老。 （ 7 ）健身房运动：是一种简单而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臂部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常适合中老年朋友。健身中心运动有五大健身特点：器械锻炼对中老年人有很强的安全感和舒适感；对改变关节的生理活性有积极的作用，还有明显的运动康复作用；几乎可使全身肌肉参与运动；全面身体运动同时配合呼吸，可有效地改善心肺功能；适合女性的生理特征。 （ 8 ） 体育锻炼中应注意：防止运动过度，失去运动的兴趣；不要和他人攀比，特别是中老年人更不能和年青人比；找个合适的运动伙伴，提高运动效果；运动时要注意有规律的呼吸，防止上气不接下气。 （三）戒烟限酒戒 烟 吸烟的危害，尽人皆知。全世界每年因吸烟死亡达250万人之多，烟是人类第一杀手。有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10-20倍，喉癌发病率高6-10倍，冠心病发病率高2-3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2-8倍。有人调查了1000个家庭，发现吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的比不吸烟家庭为多。5岁以下儿童，在不吸烟家庭，33.5%有呼吸道症状，而吸烟家庭却有44.5%有呼吸道症状。吸烟对女性有特殊危险，吸烟的妇女如果正使用口服避孕药，会增加心脏疾病发作和下肢静脉血栓形成的机会；吸烟孕妇的胎儿易发生早产和体重不足，婴幼儿期免疫功能降低，容易生病；据统计，孕妇被动吸烟的婴儿致畸率明显增高。吸烟害己害人，应该自觉养成不吸烟的良好卫生习惯。限 酒凡含有一定酒精（乙醇）成分的饮料，统称为“酒”。随着生活水平的提高和现代生活节奏的不断加快，各类含乙醇的饮料逐渐成为人们的需求，甚至有的人已成为酒精依赖者。酒象一把双刃剑，饮酒有利有弊，适量饮酒有益健康，长期大量饮酒对人体则是有害无益的。1适量饮酒有益健康自古以来，就有“酒为百药之长”的说法，可见酒对人类的健康确是有益的。据专家们对各种酒类的研究分析后发现，在各类酒中，除了含有酒精外，尚有多种有机酸、氨基酸、酯类、糖分、微量的高级醇和较多的维生素等人体所必需的营养物质。酒对人类的健康确是大有裨益的。 适量饮酒可预防心肌梗死和脑血栓 据日本科学家发现，喝酒人血液中出现大量尿激酶及其前驱体蛋白质，不喝酒的人，血液中只有极少数的尿激酶，而造成心肌梗死和脑血栓的原因是人体中可以溶解血栓的尿激酶等纤溶酶减少，故适量饮酒可预防心肌梗死和脑血栓。妇女适量饮酒可大大降低患心脏病和中风病的发病率 据美国哈佛大学对87000位3459岁护士调查研究发现，每天适量饮酒的中年妇女，心脏病和中风的发病率比那些滴酒不沾的妇女低40%。适量饮酒有益健康能延寿，适量饮酒可使胃液分泌增加，有益消化;可以扩张血管，使血压下降，降低冠心病发生率。经常适量饮酒的人血液中-脂蛋白含量高，而-脂蛋白高的人寿命比一般人长519年。2多少为适量？有的科学家提出酒精安全量为每公斤体重每日不超过1ml，以体重60kg为例，每日饮酒量:60度白酒不超过60ml、啤酒不超过1kg、20度葡萄酒不超过400ml，其它类型的酒可按其酒精含量折算。另外，研究表明，一次大量饮酒较分次少量饮酒的危害性大，每日饮酒比间断饮酒的危害性大，要想不影响健康，饮酒间隔时间要在3天以上。饮酒时还要选择好佐菜，以减少酒精之害。3 什么酒？喝酒的选择顺序应为：红、黄、白。红就是红葡萄酒；黄就是黄酒；白就是白酒。为什么要首选红葡萄酒？近年来的研究表明，红葡萄酒对人体有很多益处。红葡萄酒含有较丰富的槲皮素及白藜芦醇，二种物质都是近年来国际上健康研究的热点，二者都能减少心血管疾病发生，在防癌治癌上有多重功效。槲皮素能帮助人体消除、降解致癌物，抑制癌基因的表达；白藜芦醇能防止细胞癌变，阻止恶性肿瘤细胞的扩散。所谓的“法兰西怪事”与红葡萄酒相关联，法国人饮食中的胆固醇含量较高，但其心脏病的发病率较低，这是于由法国人经常饮用红葡萄酒。 （四） 心理平衡什么叫心理平衡？“心理平衡”一词可谓是中国人独创的心理学术语。在西方心理学与心理咨询的词汇当中，是没有psychological balance这一术语的。其实“心理平衡”就是指人们用升华、幽默、外化、合理化等手段来调节对某一事物得失的认识。中国人之所以用“心理平衡”一词来形容这一心理调节过程，大概可以归结到我们思维中的阴阳对立、福祸转换的“文化基因”上。千百年来，中国人在看待个人的荣辱得失时，深受老庄之道家思想的影响，故很讲究内心的平衡之道。所以，中国人用心理平衡一词形容自我的心理调节绝非偶然，也十分贴切。（引自岳晓东著登天的感觉）如何保持心理平衡？在工作、生活和人际交往中保持心理平衡，能有效地缓解心理压力。美国心理卫生学会提出“心理平衡”的条要诀，可供我们借鉴。 对自己不苛求有些人把自己的奋斗目标定得太高，根本实现不了，于是终日抑郁，这实际上是自寻烦恼；有些人对自己所做的事情要求十全十美，有时近乎苛刻，结果因小疵而自责，受害者还是自己。为了避免挫折感，应该把目标和要求定在自己能力范围之内，懂得欣赏自己，心情就会自然舒畅。 对亲人期望不要过高妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望儿女成龙成凤，这是人之常情。然而，当对方不能达到自己的期望时，也不应大失所望。其实，每个人都有自己的生活道路，何必要求别人迎合自己？ 不要处处与人争斗有些人心理不平衡，是因为他们处处与人争斗，使自己常处于紧张状态。其实，人与人之间应和谐相处，只要你不敌视别人，别人也不会与你为敌。 暂离困境在现实中，受到挫折时，应该暂将烦恼放下，去做你喜欢做的事，如运动、打球、读书、欣赏音乐等，待心境平和后，再重新面对自己的难题，思考解决的办法。 适当让步处理工作和生活中的一些问题，只要大前提不受影响，在非原则问题方面无需过分坚持，以减少自己的烦恼。 对人表示善意生活中被人