《影响睡眠的食物》doc版.doc

影响睡眠的食物想要睡一个高质量的美容觉，就要学会聪明地挑选睡前食物。有的食物是天然的“安眠药”，可以帮你舒缓情绪、安神助眠，而有的食物则是“睡眠杀手”，不仅会毁掉好睡眠，还会损害身体健康。到底哪些该吃哪些不该吃？一、睡前食物红黑榜。牛奶其实很多人都知道睡前喝点牛奶好，这是因为牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的物质，能够让人迅速进入睡眠状态。同时，睡前喝牛奶有利于血液中的钙补充，防止骨质流失。蜂蜜水蜂蜜含有丰富的镁，对大脑中枢神经具有镇静作用，消除紧张心理，减轻压力。而且，蜂蜜有多种微量元素，还可以美容养颜哦。杏仁露杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有镁，经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。食醋如果人长期处于紧张状态，身体就会产生大量的乳酸，产生紧张性疲劳。醋酸不仅能抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，消除或减轻紧张性的疲劳感，使人轻松入眠。酸奶酸奶是小也特别爱的一种睡前饮品，除了能够消除疲劳，发酵后的酸奶吸收起来会更容易，还有利于清洁肠胃。饮品篇黑榜咖啡咖啡有兴奋和利尿的效果，想想也不适合睡前喝啦。浓茶浓茶同样会使精神处于亢奋状态，在较长的时间内难以入睡。酒睡前喝酒虽能缩短入睡时间，却会使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途会因口干舌燥、“胃不合”等醒转多次，导致睡眠断断续续。长久如此，还容易患心脏病和高血压等疾病。饮料大多数饮料都有抗疲劳、或者提神醒脑等功能，这些物质会刺激中枢神经，所以不宜在睡觉前过多饮用。蔬果篇红榜香蕉香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，富有能使肌肉放松的镁。葡萄葡萄中含有能辅助睡眠的褪黑素，能使不正常的睡眠情况得到改善。奇异果每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高40%！奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。苹果苹果富含果胶、蛋白质、维生素B族、维生素C、钾、锌等多种使人安神镇静的元素，同时它具有的芳香成分人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。菠萝菠菜的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等等食物的总合。菠菜的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有安神作用，促进神经健康，让你保持心情平和。蔬果篇黑榜芹菜芹菜是一种自然利尿剂，会使尿量变多。假如睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而不停的叫醒你。大蒜晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。西瓜西瓜也有利尿功能，同时西瓜富含糖分，睡前吃过多，会使胰岛素上升，促进脂肪合成，从而惹来小肚腩。大豆大豆食品具有较强的饱腹作用，在消化过程中会产生很多气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠。零食篇红榜杏仁和杏仁露一样，大杏仁中含有丰富的能镇静神经的和松缓肌肉的矿物质镁，帮你提升睡眠质量。大枣大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。葵花籽就是瓜子，晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。零食篇黑榜冰淇淋冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，想不胖都不行，另外睡前吃高糖食物容易做噩梦。巧克力几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因，让人兴奋。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。汉堡和薯条经常吃高脂食物人，不仅会增加体重，爱吃高热量食物的人，每天睡眠时间会更短。二、促进睡眠的食物许多人认为睡觉前出东西都会长胖，女孩子为了保持身材那就更不敢吃了，其实睡觉前进食不一定会胖，而且有些食物能促进你的睡眠质量。促进睡眠的食物第一个是小米粥，小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，而色氨酸能使人产生一定的困倦感，能促进睡眠，如果吃的时候加一点蛋白质食物那就更好了，第二种就是全麦食品。全麦食品中含有丰富的B族维生素，它能消除烦躁不安、调节新陈代谢，促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干这些都是全麦食品。第三种就是含钙和镁的食物，代表有牛奶，核桃也是，牛奶是助眠这是大家公认的，而其实坚果类食物治疗失眠也有很大的功效注意事项：其实南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。三、10种促进睡眠的食物你正为获得更多睡眠而努力吗？看看你的日常饮食吧。专家说，在上床前进食些合适的食物可以帮助你更快进入睡眠，甚至可以改进你的睡眠质量。潜心于自己的促睡眠水果清单吧，记住睡前两小时内不要吃点心，以给身体完全消化（食物）足够的时间。 杏仁 “杏仁是一个好东西（胜出者）”，纤维肌痛及慢性疲劳中心医务主任同时也是畅销书从疲劳到美妙作者，医学博士雅各布.太图巴恩说： “杏仁含镁，镁既可以改进睡眠也可以促进肌肉放松”，他说，“它还有另外的好处，就是补充蛋白质，从而帮助在睡觉过程中维持稳定的血糖水平，通过将人体从警戒性肾上腺素循环转换到休息-消化循环，从而帮助促进睡眠”。试试这些睡前小吃：吃一大汤匙杏仁酱或者一份一盎司的杏仁来帮助自己身体放松。 茶 太图巴恩说，没错，傍晚时分应避免进食所有咖啡因很关键，但是有些脱咖啡因类品种可以帮助你进入睡眠模式， 他说，“甘菊茶是一种非常有益且安全的睡眠助手”，又补充说绿茶是另一种很好的选择“绿茶包含茶氨酸，该物质可以促进睡眠，只是在就寝时间饮用时，要确保你用的是脱咖啡因绿茶”，专家建议可以试试一杯热茶饮。 日本豆面汤 在日式餐馆里，你爱点这道温润体贴的高汤炖制的汤，但是，在当你碰到睡眠问题时，家里备有一些8盎司装的速食豆面汤可以起到重要作用，加利福利亚乐古乐沙滩地区的一个营养学家斯特纳.马齿苏娃说。原因在这里：日本豆面酱里含促进褪黑激素产生的氨基酸，该褪黑激素是一种可以引起哈欠的天然的荷尔蒙。另外的好处：研究表明，诸如汤和茶之类的热液体还可以帮助你缓解伤风感冒症状，当你感觉身体不适时，可以更好地帮助睡眠。 香蕉 正为今晚睡眠问题担心吗？在上床前吃一支香蕉，内科医生同时也是只管自由自在生活：破解女人常对自己说的七个谎话一书的作者，医学博士绍觉.德塔.史密斯说,”香蕉是镁和钾的极好来源，该矿物质可以帮助我们放松过度紧张的肌肉，同时，它含色氦酸，该物质在人体内可以转换为复合胺和褪黑激素，这两种物质又是镇定大脑的关键荷尔蒙”，试试这种又好吃又超简单的睡前小可爱吧：将一支香蕉与一杯牛奶或豆奶（如果有需要，可加冰）混和。倒出来，享用吧。 奶制品 酸奶、牛奶和乳酪确实含色胺酸，德塔.史密斯说，但是，它还具有令人惊奇的促睡营养素“钙对于减轻包括脑部的在内的人体压力和稳定其神经纤维方面，是很有效的，这就意味着，在睡前喝一份你所喜爱的希腊酸奶，不仅可以帮助睡眠，也可以帮助你停止担心诸如你老板之前在工作中所讲的奇奇怪怪的事情。 燕麦 你早餐常吃，但是一碗热燕麦能帮助你获得更多睡眠吗？答案是肯定的，南加利福利亚一个临床营养师史丹佛.多南得说：“可以考虑考虑哦， 燕麦温暖、光滑、温润、易于烹制、便宜而又营养丰富。它富含钙、镁、磷、硅和钾这些都是支持睡眠的众所周知的营养素”。但是少加些甜味剂，过量的糖会有反镇定的效果。取而代之，可以考虑在上面加上水果，如香蕉（看上面）。 煮鸡蛋(煮老） 如果晚上你保持睡眠状态有问题，可能是因为你吃的睡前小吃不是高蛋白的，或者是因为吃了太多如蛋糕和糖果之类的简单高糖碳水化合物，简单碳水化合物的问题是它们可以将你放上一个“糖过山车(极端变化)”，当你睡眠时又降低你的血糖，造成你在凌晨醒上2到3个小时，太图巴特说，想知道更好的选择？ “吃一个鸡蛋、奶酪、坚果或其他的高蛋白食物”。他说，“这样就不仅是帮你进入睡眠，也帮你保持睡眠。” 毛豆 在睡前，非常想吃咸食？那你吃些轻咸的毛豆吧，德塔.史密斯博士说，尤其是如果你处于更年期综合症，“豆制品中所发现的纯天然的类雌激素化合物对控制干扰睡眠的夜间生理热潮非常有益”她说，如果你非常想吃饼干和沾酱，（那还不如）试试做这道非常简单的毛豆菜：在食品处理机上，将两杯去壳的、煮过的毛豆与一茶匙盐，少许橄榄汁和一瓣大蒜（备选）混和搅拌直到变成流质。 樱桃 很奇怪，一玻璃杯樱桃汁对帮助快速进入睡眠可能有帮助，来自宾夕法尼亚大学和罗彻斯特大学的一组研究者说。在研究中，他们发现，樱桃尤其是酸樱桃，可以天然促进人体褪黑激素生成，这就可以帮助那些患失眠症的人。同时，评委会仍然在研究一个问题，就是需要多大量的汁液或者多少樱桃才可以让你睡眠，专家说，吸食一杯樱桃汁（在大多数天然食品商店有