《文斯.吉龙达最著名的训练计划之10-8-6-15》.doc

文斯.吉龙达传记译文连载“最著名的训练计划之10-8-6-15”10-8-6-15是文斯吉龙达最著名的训练计划之一.是个高度有效的计划.和文斯其他计划一样,你必须遵造他所说的去做.第一组做10次,50%最大重量.第二组做8次,75%最大重量.第三组做6次,100%最大重量.第四组做15次,35%最大重量.无论你使用多大的重量,竭力完成6次为你的最大重量.组间休息不超过60秒.用嘴做深呼吸,组间应做强力呼吸.这个计划要求每周做3次上肢训练和3次下肢训练.一周内不要频繁增加训练重量.快速举起重量只会引起不正确的动作.如果练习腹部,应当在腿部训练日进行.此计划的成功依赖于只做计划内的动作,不自行增加额外动作.这个计划也要求最严格的动作形式,看上去比你以前训练的计划要容易得多,但自问一下,你够诚实吗?你尽自己最大能力去做动作吗?也可以说,你使用了更慢的速度去做动作吗?换句话说,做动作时,不要作弊.记住,训练不破坏肌肉,就没有肌肉增长.持续缩短组间歇时间,这比增加训练重量更加重要.胸部宽距颈式卧推做卧推时,把杠铃下放到颈部位置,中宽握距,始终保持双膝并拢,小腿交叉抬起，你的双脚不能踏在地面上,双腿也不能放在卧推凳上,只有背，臀和后脑触凳。以孤立胸肌练习.背45度滑轮下拉1.记住背部肌肉的动作是向后向下挤压肩部.2.抓住握杆,向后一步,直到重物离开地板,向前弯腰直到腹部贴在大腿上.膝盖应弯曲35度.低头,伸直手臂.3.当你开始向后拉重物时,抬起头,同时把肩部向后向下拉.4.当重物返回时,不要让肘关节完全伸直,保持肘关节微曲,并稍微外展.这可以使背肌连续刺激并产生烧灼感.当你背部开始疲劳时,不要让动作变形,保证后背反弓,肩部向后向下.三角肌杠铃直立划船1.双手握杠，相距15英寸，身体直立，肩部向前伸。2.弯曲膝盖，把杠铃置于大腿上，同时肘微曲。3.向上拉杠到颈，但确保肩部不向后伸展，否则练习的就是斜方肌。4.下放杠铃直到接触你的大腿，然后再次拉起。保证后背隆起和肘关节稍向前。5.杠铃贴着身体垂直向上拉起，不要向后拉，做平滑的类似活塞式的上下运动。肱三头肌双哑铃臂屈伸1.躺在平凳上，双脚踏在地板。2.向上推起两只哑铃，使哑铃四个端头接触（译注：指双手掌心相对。）3.向头后放下哑铃，使肱三头肌完全伸展。4.保持肘关节指向屋顶天花板。5.向上举起哑铃，每次完成时，手臂完全伸展。肱二头肌大拇指在下的哑铃弯举1.双手各持一只哑铃站立，膝盖微曲。2.你必须使大拇指位在哑铃握把的下方（译注：即大拇指和四指在同一侧握哑铃），当弯举时，掌心始终向前，然后弯举向上。3.保证上臂紧贴躯体，在弯举动作的最底端，通过绷起肱三头肌，使肱二头肌100%的伸展。4.轮流交替弯举左右手，在动作顶端用力收缩肱二头肌。腹肌杠铃1/4卷腹1.躺在平凳上，脚踏地板。2.从杠铃架中取下杠铃，肘关节高抬，杠铃置于三角肌前束上。3.向前卷起头和肩，直到腹肌绷起，并完全收缩。在动作顶端，用力收缩腹肌。腓肠肌交替提踵1.使用负重腰带和铁链挂上重哑铃于两腿间。2.站在3。5-4英寸高的提踵用木块上。3.双脚间距6-8英寸，手扶住柱子或桌子。4.踮起左脚尖，同时右脚跟向下伸展，在整个运动过程中，保持膝盖微曲。5.现在交换，左脚跟下放直到完全伸展，同时右脚尖踮起。6.在动作顶端，必须完全收缩。使用负重腰带和铁链悬挂哑铃是最好的动作，因为直立提踵机不能使运动按自然路线运行。大腿特别深蹲这不是一个正常的深蹲，为了正确的做这个动作，你必须特别注意动作的描述说明。1.持杠铃置于三角肌前束上，肘关节高抬。最好使用Smith机或深蹲机来做。2.如果使用Smith机或深蹲机，杠铃既可置于三角肌前束也可以置于后背。3.脚后跟垫在高2英寸的木块上，双脚间距11英寸。4.下蹲到完全深蹲。重要！整个运动过程中，臀部必须在杠杆的正下方，后背保持挺直。5.站起到大腿与地面平行，然后立即下蹲至完全深蹲。6.现在站起到3/4完全直立高度，在动作顶端，永远不要完全站直双腿，保持大腿的持续张力。使用严格的动作，每个动作