李琳初三训练计划.doc

2013-2014年初三体育训练计划 教师：李琳第一周（2月17日2月21日）备注周一1、 准备活动：慢跑两圈、徒手操2、 体能恢复：往返跑3组、20米蛙跳2组3、 实心球（男、女）：连续5个4组4、 仰卧起坐（女）：连续30个3组引体向上（男）：连续6-10个3组周二1、 准备活动：慢跑两圈、徒手操2、 体能恢复：变速跑（跑一圈、走一圈200米4组、20米蛙跳2组3、 实心球（男、女）：连续5个4组4、 仰卧起坐（女）：连续30个3组引体向上（男）：连续6-10个3组周三1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能恢复：50米快速跑4组、20米蛙跳2组3、实心球（男、女）：连续5个4组4、仰卧起坐（女）：连续30个3组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：30米左/右手往返运球5组周四1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能恢复：50米快速跑4组、20米蛙跳2组3、实心球（男、女）：连续5个4组4、仰卧起坐（女）：连续30个3组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：30米左/右手往返运球5组周五1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能恢复：50米快速跑4组、20米蛙跳2组3、实心球（男、女）：连续5个4组4、仰卧起坐（女）：连续30个3组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：3步一换手往返运球5组、两人一组绕杆5组第二周（2月24日2月28日）周一1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男800米、女600米3、实心球（男、女）：连续6个4组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：3步一换手往返运球5组、两人一组绕杆5组周二1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：两人一组绕杆2组第三周（3月3日3月7日）周一1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：慢跑两圈、徒手操2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组5、篮球运球：两人一组绕杆2组第四周（3月10日3月14日）周一1、准备活动：运球跑两圈、徒手操2、计时跑：男1000米、女800米3、仰卧举腿（男、女）：连续15个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、徒手操2、体能训练：男400米3组、女400米2组3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、徒手操2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续40个2组仰卧举腿（女）：连续10个4组引体向上（男）：连续6-10个3组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：运球跑、徒手操2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续40个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组5、篮球运球：两人一组绕杆2组第五周（3月17日3月21日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组仰卧举腿（女）：连续15个3组引体向上（男）：连续8-10个3组5、 篮球运球：两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、 篮球运球测试：2次6、 仰卧举腿：连续20个3组周五1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组6、篮球运球：两人一组绕杆2组第六周（3月24日3月28日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续3个5组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续3个5组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续45个2组 仰卧举腿：连续20个3组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球（男、女）：连续3个5组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组 仰卧举腿：连续20个3组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、测试：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续3个5组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组6、篮球运球：两人一组绕杆2组第七周（3月31日4月4日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续45个2组 仰卧举腿（女）：连续20个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组4、1分钟仰卧起坐（女）2组连续引体向上（男）2组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组4、仰卧起坐（女）：连续45个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组6、篮球运球：两人一组绕杆2组第八周（4月7日4月11日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男200米4组、女200米4组3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）、仰卧举腿（女）：连续20个2组5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续6个4组4、1分钟仰卧起坐（女）2组、仰卧举腿（女）：连续20个2组连续引体向上（男）3组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续4个5组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组 引体向上（男）：连续8-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组6、篮球运球：两人一组绕杆2组第九周（4月14日4月18日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个5组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组 仰卧举腿（女）：连续20个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个5组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续50个2组仰卧举腿（女）：连续20个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男200米4组、女200米4组3、实心球测试（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个5组4、1分钟仰卧起坐（女）2组连续引体向上（男）3组仰卧举腿（女）：连续20个2组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个5组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组6、篮球运球：两人一组绕杆2组第十周（4月21日4月25日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个4组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续6-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个4组（教师针对性指导）4、1分钟仰卧起坐（女）：2组连续引体向上（男）：2组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、篮球运球：两人一组绕杆3组周四1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个4组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球测试：2次周五1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、耐久跑测试：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续5个4组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、俯卧撑：（男）10个2组 （女）5个3组6、篮球运球：两人一组绕杆2组第十一周（4月28日5月2日）周一1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续3个3组4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、两人一组绕杆3组周二1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男1000米、女800米3、实心球（男、女）：连续3个3组（教师针对性指导）4、仰卧起坐（女）：连续50个2组引体向上（男）：连续8-10个3组5、篮球运球：每人绕杆3组（教师给每个学生纠正动作）周三1、准备活动：运球跑、绕杆跑2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米3、实心球测试：（男、女）：3次4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男）5、