亚健康课件_3

亚健康,广州开发区医院 丁明,“累”可以说是当今都市白领人群的一种最共同的体验。如果用一个书面的词语来表达，就是“疲劳”。实际上，据近期对全国16个省、直辖市辖区内各百万人口以上的城市调查发现，北京的亚健康率是75.31，上海的亚健康率是73.49、广东的亚健康率是73.41。,都市人群中大半的人都在与亚健康僵持着。疲惫不堪、情绪低落、心情烦躁等身心失调状态是白领人群需要特别注意的状况。处于社会中坚力量的中年白领群体，事业上起着承上启下的骨干作用；家庭中，他们既要培养教育孩子，又要赡养老人，是家庭支柱；身体上，各种生理功能由成熟稳定逐渐转向衰退，因此慢性疲劳最容易“缠”上中年人。,而“过劳死”现象的出现，更应该给职场中的中年人士敲响警钟。所谓过劳死，就是因劳累过度而导致英年早逝，无疑是慢性疲劳累加爆发的结果。据称，日本近几年每年“过劳死”者超过一万人。,“将军肚”早现、脱发斑秃、尿频、性能力下降、记忆力减退、做事经常后悔，难以控制自己的情绪、经常性头疼、耳鸣、目眩、烦闷却不能确诊等症状是日本“过劳死”预防协会总结出的“过劳死”危险信号，尤其是累积以上多项的，危险时刻都有可能发生。,刘*是一家中型企业的总经理，41岁的他早在五年前就已经坐上了这个位置，可称得上是年轻有为，是朋友圈里的佼佼者。正是这样一位“成功人士”，两年前却找到了医生，神情黯淡地声称自己可能是患了癌症。已经连续有两个月严重失眠，每天都处于一种胸闷、心慌、头昏头痛状态，而且做过一次体检，发现自己的肿瘤标志物偏高。,医生于是开了单让他做一个全面的检查，结果彻底排除了癌症的嫌疑，而且没有其他器官病变。但刘东依然吃不好睡不香，尝试了各种各样的补品，都无济于事。他甚至很羡慕那些打工的人，虽然工作条件差一些，生活环境也差一些，可是人家能吃能睡很快乐。基于他的这种感受，医生顺藤摸瓜诱导他说出一些无法向别人倾吐的苦衷。,原来最近半年时间，曾经是他悉心带起来的副手咄咄逼人，借着某些幕后的力量，大有“夺位”之势。而作为一个位高者，出于种种考虑，他没有地方倾吐，同时又日思夜想盘算着这件事。,找到了根源，医生慢慢对他进行开导，一点一点给他注入信心，同时建议他培养一种业余爱好，比如说打球之类的，可以转移注意力，并缓解压力，为肌体添加活力。在没有任何药物的支持下，经过一年时间的调整，刘*又恢复了以前的自信。这便是心理疏导对亚健康的巨大功效。,亚健康是一种状态，是介于疾病和健康之间的第三状态。它的症状在目前医学诊断上没有任何与之相吻合的器质性改变，它常常是很多疾病的前兆，是人体内环境一种量变到质变的过程。,亚健康可以分为轻，中，重三个层次，轻度亚健康可以降低人的生活质量，通过出去旅游、运动、找人倾吐等普遍方式能得到缓解，但中、重度患者可能因这种生理上不舒服已严重地影响到患者的生活、工作。而且会逐渐造成机体不可逆的器质性损害。,慢性疲劳综合征,何*有一份高薪工作，每天日出而作，日落而归，在外人看来，他正过着规律的白领生活，但时常伏案工作的他最近开始觉得身体免疫力明显降低，季节更替时动不动就感冒，更甚的是他的颈椎也开始出毛病了，觉得脖子僵硬，头昏脑涨，于是他开始怀疑自己营养不均，狂吃各种维生素，但于事无补，他到医院照了X光，甚至花了上千元去做核磁共振，却也没检查出什么病症，这种莫名的痛苦使何先生更为紧张。,经过检查，排除何平得颈炎性病痛的可能后，可以判断他已处于严重的亚健康状态，如果不及时疏导调养和适当运动，将会引发更为严重的病变。长期工作压力大，生活节奏紧张会使人变得疲劳，处于抑郁状态，这是慢性疲劳综合征的表现，也属于亚健康之列，必要的时候要做心理治疗。慢性疲劳综合征在白领阶层中非常多见，这是过去安逸闲适的生活状态下很少发生的。,睡眠错位综合征,任飞工作至今才一年多，长期以来他在大学里就养成晚睡的习惯，规律的工作时间也难以扭转这种习惯，经常玩电脑至深夜，不断推迟入睡时间。晚上舍不得睡觉，早上又舍不得起床。每个清晨对他都是一次痛苦的考验，别说吃早饭，赶车不迟到就是一件很难做到的事情。,紧张、困顿、忙乱、焦虑，使清晨时间变得一团糟，白天更是处于工作效率低下、记忆力和反应能力下降的状态。这种状况发展到了后来连他自己也忍受不了，非常想纠正过来，但即使晚上不玩电脑了，也不能马上入睡。,任*的情况属于病态的睡眠错位综合征，也叫时差颠倒综合征，在还没引起焦虑症和精神方面障碍的时候，视为亚健康状态，需要靠医疗措施来干预。有的人出现睡眠错位综合征是由于倒班，因为要不断适应工作节奏的改变，以致引起生物钟紊乱。,这种情况任其发展下去，可能出现溃疡病、高血压、心律不齐，甚至也可以表现为心理障碍，引起对社会的适应能力不良。建议到亚健康门诊部做降低交感神经系统兴奋度的治疗，同时加强体育锻炼。,白领丽人心病多,胡冰，女博士后，30多岁，原本过着潇洒的单身生活，但渐渐地生活开始变得不对劲，她总感到有很多问题需要处理，在需要取舍的时候，便感到睡眠严重不好，心情也很难高兴起来，脸色和心情一样暗淡，十分憔悴而着急。体检又检不出任何问题。,30岁的张女士是一家大型集团的部门负责人，她将全身心投入到工作中，作为中层干部，时常感到上有压力，下也有压力。最近她时时无缘无故感到胃疼，多次捂着胃到医院做检查，却被告知并没什么器质性病变。周末想放松一下，但苦恼的是反而放松不了，一睡懒觉就有挥之不去的负罪感，老觉得手头上还有很多事情没有完成，怅然若有所失，心慌气短。,这两位白领女性其实都是明显的亚健康状态。亚健康中女性多于男性，青春期女性常常在性格上表现为稳定性、适应性较差，易发生适应不良、焦虑、苦闷、悲哀的情绪，更年期的女性短时间内生理发生明显变化，雌激素明显下降，引发心理问题。,常见亚健康状态有,1.精神紧张、焦虑不安。2.孤独自卑、忧郁苦闷。 3.注意分散、思考肤浅。4.容易激动、无事自烦。 5.记忆闭塞、熟人忘名。6.兴趣变淡、欲望骤减。 7.懒于交往、情绪低落。 8.易感疲劳、眼易疲劳。,9.精力下降、动作迟缓。10.头昏脑胀、不易复员。 11.久站头晕、眼花目眩。12.肢体松散、 力不从心. 13.体重减轻、体虚力单。14.不易入眠、多梦易醒. 15.晨不愿起、昼常打盹。16.局部麻木、手脚易冷.,17.掌腋多汗、舌燥口干。18.自感低热、夜常盗汗 。 19 .腰酸背痛、此起彼伏 20 舌生白苔、口臭自生 。 21.口舌溃疡、反复发生 22 味觉不灵、食欲不振。 23.泛酸嗳气、消化不良 24 便秘便稀 、腹部饱胀。,25易患感冒、唇起疱疹。 26.鼻塞流涕、咽喉肿痛。 27.憋气气急、呼吸急迫.28胸痛胸闷、心区压痛。 29心悸心慌、心律不整。 30 耳鸣耳背、易晕车船。,亚健康人群常有“六高一低”，即高负荷（心理和体力） 高血压 、高血脂、高血糖、高体重、高黏度、免疫功能低。 亚健康主要分布在都市中中年人群，以白领人群为主，包括都市中年轻女性、办公室中公务员、从事企事业管理、商业活动、医务人员、警察及教师人群等。,亚健康产生的原因,1.过度疲劳造成的精力和体力透支。由于社会竞争日趋激烈，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于透支状态，消耗过度。 2.压力直接影响人的心理状态，可引起内分泌紊乱、植物神经紊乱、人体抗体产生减少。有害物质消除下降。 压力的来源： *环境压力：空气污染，食品不卫生或污染，噪音，拥挤，居住紧张。,*学习压力：知识爆炸、信息过剩、专业要求拓宽和纵深、多学科交叉、新概念、令人疲于奔命。 *工作压力：就业困难、竞争上岗、淘汰机制。一职多能等等。 *家庭压力：孩子上学、家庭住房、经济压力、流动工作、分居、父母抚养、儿童成长、夫妻关系等等。,3.生活方式改变导致高脂肪、高蛋白、高热量、低纤维素、低微量元素、低维生素。生活无常、睡眠不足、烟酒过度。 4人体衰老的提前。包括性激素下降和性功能水平降低。,亚健康状况判断的主要方式,1.一般症状的自测方式或专业人员的评估.比如一些机构编制各种问卷，陈述表格。其目的在于让大家自我评估和作出一些普查之用，这种方式可以减少财政开支，又帮助大家不定时自我监测。我们印发的自我检测是否于亚健康状态问卷有这些作用，30分提示一般状态尚好，3050分健康已敲响警钟，5080分需静下来反思自己的生活状态，加强锻炼，注意营养搭配，如达到80分，应立即看医生。,自我检测是否处于亚健康状态,早上起床时，常发现有头发掉落。（5分） 感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。（3分） 昨天想好的事，今天就给忘了，而且这种情况最近经常出现。（10分） 害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。（5分）,工作效率下降，上级隐约对你表达了不满。（5分） 不想面对同事和上司，有自闭症的趋势。（5分） 短暂工作，就感到身体倦怠，胸闷气短。（10分） 工作情绪始终无法高涨，郁闷，气愤，又无精力发作。（5分）,一日三餐，进餐甚少，食之无味。（5分） 盼望早早逃离办公室，想早点回家躺在床上休息。（5分） 对城市的污染和噪声很敏感，非常渴望在清幽，宁静的山水间修身养性。（5分） 不像以前那样热衷于朋友聚会，有强打精神，勉强应酬的感觉。（2分）,晚上常失眠，即使睡着了，也老是在做梦状态，睡眠质量差。（10分） 体重有明显下降的趋势，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。（10分） 免疫力在下降，容易伤风感冒。（5分） 性能力下降，欲望平平。（10分）,2.心理健康的检查和评估.。心理检测分成四个基本方面：,智力测定：比如韦氏智力测验，已开展近一百年. 人格测定：艾森克人格问卷,16PF等，有利于了解人格各种因素和职业生涯规化，MMPI甚至有精神疾病辅助诊断价值。,心理健康调查：比如焦虑量表、抑郁量表、SCL-90症状表等有助于医务人员帮助顾客了解情绪，人格，躯体疾病，甚至人格关系。 其他工具表：比如社会支持，工作成就，学习动机，学业测定等等。,3.微量元素和维生素的测定。微量元素及维生素在人体含量非常少，但是新陈代谢和维持健康重要物质，比如VitA是眼及其他细胞修复的重要物质，是免疫功能的重要因素。 Zn是生长发育、生殖、食欲、修复细胞、免疫功能的重要因素。我院与广州合作已开展微量元素测定近2年，维生素C、B、E、叶酸、B12等将逐渐开展，VitA正在与全国营养协会联系过程中。,4.性激素的测定和内分泌系统的测定：如血糖、甲状腺素、雄激素、雌激素、孕激素等。性激素和常见内分泌测定基本上能满足临床需要。 5.免疫功能的评估：*免疫球蛋白体液免疫测定已开展，*细胞免疫与广州合作开展.,117%健康人群。2。83%不健康人群,1.乙肝 2. 乙肝携带. 3. ALT. 4.EKG. 5.脂肪肝 . 6.高血脂. 7.高血尿酸 8. 肝良性病 .9. 胆结石 10. 肾结石. 11男性疾病. 12.妇女疾病 .13. EB. 14.口腔疾病,慢性病已成为中国居民最主要的死因,行为医学和健康行为,行为是人类及其他动物在环境影响下所引起的内在生理和心理变化的反应，对人而言，行为是人类为了维持个体的生存和种族的延续在适应不断变化的复杂环境时所作为的反应。,行为医学是研究和发展关于行为科学中与健康和 疾病有关的知识和技术，并把这些知识和技术用于疾病的诊断，防治和康复的一门涉及多领域的学科。 医学已进入了通过改变生活方式和习惯行为防治疾病的时代，这种观点尤其适宜于儿童。,性格决定行为，行为决定健康，随着感染性疾病逐年下降，慢性疾病和心理精神疾病逐年增加，关注亚健康，改变我们的行为已经是保护我们身体，提高工作率和生活质量重要手段。,当前社会中的白领阶层承受着前所未有的工作压力，许多人其实每天抱着亚健康这颗炸弹在工作、生活，每天都在吃年轻的“老本”，似乎前半生以命换钱，后半生以钱换命成了普遍现象。,虽然目前和以后都不可能有一套行之有效的办法完全避免种种压力，但至少，我们可以尝试改变，专家的建议是，这样的改变并不需要你痛苦地勉强自己。 试着从生活习惯、饮食习惯和运动三大块去约束自己，每一块只需挑一样去做。但千万不要让自己走极端，做这些事时不能让自己痛苦，否则坚持不下来，就不可能起到调理身体的作用。,压力和压力释放,压力是个人对任何加诸于机体的各种需求而产生的反应，而生活压力常常是指心理压力，心理压力是每个活着的人所必然面对的事情。心理压力可以是人们生活的动力，适度心理压力有利于的人的进步和发展，但超过人的 承受能力则将危害其身心健康，可能是心脏病，高血压，癌症等各种疾病的催化剂，也是心身疾病重要的发病因素。,如何释放压力呢？,1. 善于调整自己的情绪，学会用理智驾驭感情，即使产生不良情绪，能及时警惕，及时疏导，把不良情绪对身心的伤害降低到最低的限度。 2. 合理的宣泄方法自言自语法文学发泄法找人倾诉哭泣也是一种宣泄企业宣泄室,3.开展文体活动，文体运动可以帮助清除压力的产物，缓解肌内和神经紧张，调节植物神经功能，加强心肺功能，大脑可释放“脑啡能”产生舒适，安乐和放松的状态，文体运动可加强沟通和合作，润滑人际关系，有利于人们的心身健康。,4. 在喧闹的都市生活中学会欣赏一片宁静，在信息过剩的生活中简化生活和学习方式，以便让心理得到安宁。 5. 放松技术运动。,培养良好的习惯,良好习惯是事业成功的保证，也是健康的重要方式，行为医学已揭示行为方式的改变是治疗疾病重要手段，从常见急性疾病发生，发展和康复，均与行为有关。SASS的发生与冠状病毒变异有关，可环境不是我们破坏了吗？不是我们打破了生态平衡吗？不是我们行为习惯不好吗？勤洗手，空气消毒，加强通风.在医院或人群集体中地方戴口罩，不但减少SASS发生，有效地控制疫情，也减少其他呼吸道疾病的发生。,良好的习惯是人生早年打下的基础， 良好习惯能高效，确切地完成自己工作目标减轻了工作负担.有规则生活，定时排便减少有害物质的吸收，良好的睡眠习惯保证次日工作效率，保证了身体健康。,*工作习惯：有时间管理、轻重缓急、授权他人、与他人合作、双赢思考等；工作习惯好，工作轻松、有效，压力减轻。 *学习习惯：包括终生学习、开拓地学习、知识结构、思维形式等等。 *.生活习惯更与我们的生活质量、健康状态有关。比如漱口、刷牙很简单，但轻视这个习惯，牙齿坏掉，留下隐性病灶，导致败血症，容易经常感冒，高血压、心脏病发病率高。不吃早餐易低血糖，影响工作效率，易引起胃肠功能紊乱和胆道疾病等，还有糖尿病，脂肪肝，高血脂，冠心病。,生活习惯上，比如抽烟的人不要求一定要一下子戒掉，但可以自我规定不要在办公室抽，在家里则只能到阳台去，尤其在冬天，抽根烟要跑到阳台，想想也就算了，有的每天要抽三包的烟民就是这样变成每天只抽六七根烟的。,饮食习惯上，如果你爱吃油腻的东西，或者应酬多，回到家里要多补充维他命C，如吃两根黄瓜或是两个西红柿，在外面吃饭也可以点一个西红柿炒蛋；运动方面，如果不可能天天跑步，可以适当做些别的运动，不一定非要规定不坐电梯，但可以坐电梯上楼，而不坐电梯下楼。,从每一个最简单的生活细节做起。每天即使只做一件事，慢慢地累积着战胜自我的成功经验，从这些事情里获得快乐，对自己有信心之后，就可以继续强化，并再做第二、第三件事。,控制饮食:,现代人们应酬多，生活无规律，起居不定时，烟酒无度，严重的影响了身体健康，高脂肪、高蛋白、高糖、低纤维素和维生素食谱更是雪上加霜，洋套餐、快节奏的饮食对心、肝、胃均导致严重损害，免疫力低下，胃肠功能失调使疾病不断，无法很好工作，也很难享受生活的快乐。,1. 少盐、低糖、低脂肪饮食，多吃高蛋白，特别是豆类食物，多增加纤维素，微量元素 ，维生素饮食。 2. 饮食平衡 ，定时定餐，不能暴饮暴食，应酬适宜，尽量用绿色食品，减少快餐、洋套餐、减少过冷饮食和含CO2饮料 3 在医生指导下可考虑短期食疗,酸性体质者多吃碱性食品 最健康的体质是微碱性的，而过多进食大鱼大肉、油炸食品身体就会呈酸性，身体的抵抗力因此下降。因此，要多搭配吃一些碱性食物，如草莓、海带、青菜、大豆、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。,合理膳食,淡可祛病，少可长肉，野可健体（野菜、野果）。 素可延年，粗能强身,生（食）能防病，杂以养生。,亚健康是病的前奏，预防了亚健康，也就预防了疾病。 人不可能不生病，关键在于不生大病，少生小病，大病变小，小病变了。人有巨大潜力，只要合理摄生，掌握人体健康长寿秘诀，人就完全能够做到这一点。,建议：,1. 1袋牛奶：日本有句话说：“一袋牛奶能振兴一个民族的体魄”用牛奶或酸奶或豆浆。中国食谱中缺钙，缺钙可引起骨痛、龟背、骨折（正常成人需800-900mg的钙，而基本食谱中有500mg 钙，一袋牛奶有300mg 钙）应该从出生开始，终生服用。儿童及老人、妇女更需要。牛奶可影响体重、身高和智慧。睡前喝好。,2. 少食：250g主食（6-8分饱）。 体重标准 : 身高105或100cm. 调控主食可以调控体重，这是最好的办法。饭前喝汤易消瘦（因为饭前喝汤脑干食欲中枢兴奋性下降，食欲 下降，冲淡胃液）少食可提高免疫力 ，可长寿，可减少糖尿病、心血管病。,3三份蛋白质：（指50g瘦肉，1个鸡蛋，100g豆腐，100g鱼虾。 4一斤蔬菜和水果（八两蔬菜，二两水果） 预防癌症最好的办法是新鲜水果和蔬菜，可以减少一半的癌症。 5不甜、不咸，三餐或五餐，有粗有细。盐6g最好，少糖，粗细搭配（比如玉米、棒子面 、高梁等）最好一天四餐（总量不变）,饮食中的红、黄、黑、白、绿,红：西红柿，减少前列腺癌一半（45%）。 少许红葡萄酒或绍兴米酒（50g/d），可减少动脉硬化，改善循环。 红辣椒可改善情绪，减轻焦虑。 黄：红黄色蔬菜中胡萝卜素多。 中国膳食中VitA不足，易出现感冒、发热、中年癌症，动脉硬化，视力下降，而VitA多在胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜等。,绿：饮料中茶最好，而茶叶当中绿茶最好，绿茶含一种抗氧自由基的东西，减少老龄化，越喝越年轻，喝茶能延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。 白：燕麦粉、燕麦片 燕麦降胆固醇，降甘油三脂，对糖尿病、减肥特别好。疏通大便。英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，国民党陈立夫均是坚持喝燕麦粥。,黑： 黑木耳 黑木耳能降低血黏度， 处方：10g黑木耳，50g瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，煲成2碗水，给点味精和盐,每天一次。,上班族五色饮食,表演工作者黄色 由于工作需要在短时间内蓄积能量，又要保持身材曼妙，所以低脂又促进食欲的黄色食物，应是最佳考量。乱世佳人中的郝思嘉为了保持小蛮腰，每次参加宴会前，都会先吃蕃薯，以避免在宴会中摄食过量的食物。,蕃薯很容易让人有饱食感，且不含脂肪，是热量很好的来源。另外，酸味低、富含淀粉的香蕉，是两餐间补充能量的最佳推荐食物。而传统被认为养颜护胃的蜂蜜，对常要保持最佳风华状态的演艺人员来说，上场前喝一杯蜂蜜绝对有加分的效果。,媒体相关行业紫色和红色,媒体人常要在镁光灯下亮相，且有大半都是女性，因此吃哪些食物能让气色红润，就成了关注的焦点。一般来说，紫色或红色食物，皆富含大量铁质，最能让人容光焕发。例如动物性食物中的猪肉、牛肉、肝脏或植物性的紫菜、红豆等皆含不少的铁质。不过动物性食物中所含的铁质，吸收率大约为植物性食物的三倍，因此饮食上可采用动物性铁为主，植物性铁为辅的方式来作搭配。,高科技产业白色,电脑和网络工作者，体力消耗较少，用脑的时间较长，及时补充大脑养分应为当务之急。含高蛋白质、能维持细胞修复的牛奶当然是第一选择，而牛奶中富含的镁，也能让工作者注意力集中、办事更有效率。此外热量低、富含蛋白质的豆腐，能让头脑强壮的鱼类等，也都是专属科技人的明星食物。,服务业黑色,服务业通常开工晚，站立时间长，体力消耗也会较多。因此高单位的热量食物巧克力，不仅能适时补充体力，也能温和刺激神经，使身心保持最佳状态。而增进身体免疫力的香菇，也使常出入公共场合的工作者，免于被传染病感染的机会。,金融业绿色,银行、证卷、投资等相关行业，大部分的工作人员都在密闭的工作环境，容易让人昏昏欲睡、口干舌燥。此时提神、除口臭的绿茶，应取代咖啡登上宝座。至于因缺乏水分和运动所造成的便秘，如能以高纤的甘蓝、芦笋，搭配富含维生素C的芭乐、奇异果，一定让肠胃畅通无阻、皮肤细白水嫩。,四 调整心理健康,心理健康:情绪能致病，比如，有一个老人因为一个蚊子而致血压控制不好，后用3-4倍量没有降压，最后到医院治疗，没有脑溢血，但鼻子还是出血了。另外，美国报道了一个53岁的男性，因为恐惧而一时痉挛倒地，当时死亡，尸解并没有发现动脉硬化，属动脉痉挛闭塞，心脏处在高度收缩状态放不开。,心理平衡为什么这么重要?我们平常说的动脉硬化、冠心病，其实都是个慢性的过程。动脉不是马上硬化的，动脉硬化要几年、十几年甚至几十年才把血管堵死了。动脉硬化，每年血管在变窄，一年大约狭窄1一2左右；如果你抽烟、高血压、高血脂，大约狭窄3一4；但只要你生气着急，一分钟动脉就可能狭窄100，当时就死。情绪就有这么厉害!,有些人经常不开心，抑郁状态，最后致癌的例子也不少。而情绪安定可救病。一个误诊“癌症”患者一听摔倒在地，不能起床，半个月变得皮包骨头，去北京完成心愿顺便在北京复查，排除了癌症（是囊肿），他自己跑回家的。,人的情绪好坏，对健康的保持维护或者是破坏损害都起着正反两个极端的作用。也就是说，良性情绪可以延年益寿，恶性情绪可以致病、致命。恶性情绪是致病的重要病因。,现代是高科技高信息时代，高度的知识要求和高度的脑力劳动成为现代人最繁重劳动压力强度最大的负担。在这种状态下，情绪的好坏至关重要。情绪影响着生理功能，情绪可以导致生理功能的紊乱，从而使症状发生成病，情绪就成为致病的病因。,运动：以步行最好，老少适宜。3000米，每天30分种，每